Doska na predlaktie: Firma, ktorá premýva stredom, po jednej doske

Ach, fošne, ako vás radi nenávidíme. Dosky môžu mať pocit, akoby vám niekto zapálil oheň v bruchu (a nie inšpiratívnym spôsobom), ale je ťažké prehliadnuť absurdné výsledky oddanej rutiny dosiek.

Dosky na predlaktie sú iba jednou z mnohých variácií tejto sponky na fitness. Ak chcete zmeniť svoju rutinu a stále hádať brušné svaly, sú dosky na predlaktie a ich variácie dobrým spôsobom, ako okoreniť tréning.

Ako urobiť dosku na predlaktie

Skôr ako začnete, vyberte si podložku na jogu alebo nájdite oblasť pokrytú kobercami, ktorá vám poskytne tlmenie lakťov.

1. Ľahnite si lícom nadol na podlahu s lakťami priamo pod ramenami a predlaktiami pred sebou, dlaňami na podlahu.
2. Napínajte brušné svaly, keď sa dvíhate po lakte a prsty na nohách, pričom váha tela je rovnomerne rozložená medzi prsty a lakte. Dlane držte pri zemi a pre stabilitu si roztiahnite prsty.
3. Udržujte rovnú líniu od podpätkov po plecia. (Žiadne prepadnuté dno ani spodok zdvihnutý k oblohe!)
4. V tejto polohe vydržte tak dlho, ako si dokážete udržať správnu formu.

Blahoželáme! Práve ste si vytvorili predlaktie - jednoduché, ľahké a bolestne dobré pre vaše brušné svaly.

6 úprav a variácií na spestrenie

Dosky predlaktia je možné upravovať na prispôsobenie vašej fyzickej zdatnosti, či už sa potrebujete prepracovať na úplné prkno, alebo chcete ďalšiu výzvu.

• Koleno k podlahe: Ak sú vaše brušné svaly trochu slabé, položte kolená na podlahu. Uistite sa, že držíte priamu líniu od kolien po hornú časť chrbtice.
• Dlane hore: Otočte dlane hore a vyzvite svoje plecia . Keď túto stabilitu odstránite, prinútite svoje ramenné svaly, aby pracovali viac.
• Bočná doska: Posuňte svoju váhu na jeden lakeť, druhú ruku si položte na bedro alebo ju namierte smerom k oblohe a vyložte si nohy. Udržujte rovnú líniu od podpätkov po plecia. Vydržte, kým si už nebudete môcť udržať správnu formu. Opakujte na druhú stranu.
• Opakovač dosiek predlaktia: Zatiaľ čo držíte dosku predlaktia, zdvihnite pravú nohu a klepnite na ľavý členok. Položte pravú nohu späť dole a potom klepnite na ľavú nohu po pravý členok.
• Doska s jednou nohou: Zdvihnite jednu nohu, zatiaľ čo držíte dosku predlaktia. Opakujte na druhú stranu.
• Jednoručky: Áno, namiesto zdvihnutia jednej nohy ju idete chytiť za pažu. Držte dosku predlaktia a vytiahnite jednu ruku pred seba.

Viac dôvodov na výrobu dosiek na predlaktie

Dosky predlaktia sa zameriavajú na priečny brušný sval (ten otravný sval pod brušným gombíkom), priamy brušný sval (veľký sval v strednej časti) a vnútorný a vonkajší šikmý sval (bočné svaly brušnej oblasti).

Napnuté brušné svaly nielenže udržujú vaše bruško ploché, ale tiež podporujú dolnú časť chrbta, čím zabraňujú bolesti a držanie tela problémy s vekom.

A vaše brušné svaly nie sú jedinou svalovou skupinou, ktorej sa počas predlaktia venuje pozornosť. Vaše ramená a horná časť chrbta majú tiež tréning.

Držte to pevne: Ako vylepšiť formu

• Hlavu a krk držte v neutrálnej polohe - nie visiace nadol alebo zdvihnuté nad plecia.
  
• Predstavte si rovnú čiaru, ktorá sa začína v pätách (alebo kolenách) a tiahne sa až k temenu hlavy. Túto linku musíte udržiavať pre celú dosku. Prehnutý spodný chrbát vyvíja mimoriadny tlak na chrbticu, ale ak sú vaše boky zdvihnuté nad plecia, vaše brušné svaly nie sú úplne stiahnuté.
  
• Dýchajte. Sťahovanie brušných svalov môže nechtiac spôsobiť zadržanie dychu. Vaše svaly (a mozog) potrebujú kyslík, takže si vedome pripomínajte, aby ste dýchali.
  
• Nezdržujte sa sledovaním času. Forma je dôležitejšia ako hodiny na hodinách. Ak vám forma začne kĺzať po 10 sekundách, uvoľnite dosku, oddýchnite si a skúste to znova.