Zistite Svoj Počet Anjela
Je čas sa zbaviť činiek, vykopnúť kettlebells na obrubník a zabudnúť na tieto posilňovacie stroje. Dobre, možno nie natrvalo, ale minimálne natoľko dlho, aby ste do svojej fitnes rutiny pridali niečo nové: tréningové techniky TRX.
Čo je to sakra TRX?
Vynájdený bývalým americkým námorníctvom SEAL, TRX (skratka pre cvičenie odporu celkového tela) premení každé cvičenie na výzvu pre vaše jadro pomocou dvoch jednoduchých zdrojov: gravitácie a vašej telesnej hmotnosti.
Všetko, čo musíte urobiť, je ukotviť remene TRX na bezpečné miesto - ak ste kreatívny, myslite na záťažový stroj, rám dverí alebo opičie tyče. V závislosti od cviku sa pomocou pásov budete držať nohami alebo rukami.
Všeobecne bude časť vášho tela zavesená nad podlahou.Môžete tiežopierajte sa o pásky alebo od nich, aby ste vytvorili odpor a destabilizáciu.
Vyradenie rovnováhy z rovnováhy vám nedáva inú možnosť, ako upraviť sa, čo znamená zapojiť vašestredná časť a späťa streľbou do pliec a bedier, aby ste si udržali kontrolu počas celého pohybu.
Ešte lepšie? Popruhy sa zrolujú prakticky do ničoho, takže je to tréning so sebou, kdekoľvek a kdekoľvek - za predpokladu, že máte niekde stabilné miesto, kde vám bude slúžiť ako základňa.
Ste pripravení tvrdo visieť a vybudovať si silu hodnú SEAL? Vyskúšajte týchto 44 pohybov TRX!
Horná časť tela
1. Tlačidlo TRX
Ciele: Ramená, hrudník, paže
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: Tu je postup, ako napumpovať obyčajnú push-up . Zaháknite prsty cez strmene TRX tak, aby vrcholy vašich chodidiel smerovali k podlahe. Zdvihnite telo hore, aby vaša váha spočívala na dlaniach vašich rúk.
Udržujte jadro pevne a ohýbajte lakte do dolnej časti hrudníka medzi rukami. Pri stlačení späť do východiskovej polohy budete cítiť, ako vám pracuje hrudník a plecia.
2. Lis na hrudník TRX
Ciele: Paže, hrudník
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: Na vykonávanie typického stlačenia hrudníka zabudnite ležať. Postavte sa smerom od kotvy, s chodidlami na šírku ramien. Chyťte rukoväte nadhmatom a natiahnite ruky pred seba vo výške ramien. Nakloňte sa dopredu, aby vaše telo bolo v miernom uhle.
Ohnite lakte a spodnú časť hrudníka medzi rukami. Keď sa budete tlačiť späť do východiskovej polohy, zapojíte hrudník a ruky.
3. TRX obrátený rad
Ciele: Biceps, lat
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: Veslujte, veslujte, veslujte si cestu k lepšej postave. Ľahnite si priamo pod TRX. Pokrčte kolená a nohy položte na podlahu. Keď zdvihnete telo niekoľko centimetrov od podlahy, natiahnite ruku, aby ste uchopili rukoväte, dlane smerovali k sebe a ruky boli úplne natiahnuté.
Lakte držte pri sebe a ohýbajte lakte, aby ste ťahali trup smerom k rúčkam, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od pliec po kolená. Nižšie sa vrátite do východiskovej polohy.
Dáte si biceps a späťprácaako dvíhate a spúšťate trup, pomaly a s kontrolou. Toto cvičenie môžete vykonávať aj s rovnými nohami, podpätkami uzemnenými k podlahe a telom v uhlopriečke.
4. Kľačiaci tricepsový lis
Ciele: Triceps
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: Zacieľte na tieto tri pomocou tohto postupu bez ozdôb. Kľaknite si na kotvu a uchopte držadlá rukou. Natiahnite ruky rovno pred seba a držte ich na šírku ramien.
Ohnite lakte, aby ste znížili hornú časť tela smerom k podlahe, až kým nebudú vaše ruky v jednej línii s ušami - vtedy začnete cítiť, ako tieto tricepsy horia. Vráťte sa do východiskovej polohy.
narodeniny sexy manžela
5. Nízky riadok
Ciele: Chrbát, abs, plecia, biceps
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: Tento krok je kľúčom k pevnému chrbtu. Chyťte rúčky tak, aby dlane smerovali k sebe. Nakloňte sa úplne dozadu, až kým nebude váha na vašich podpätkoch, ruky vystreté pred sebou a telo bude tvoriť uhlopriečku.
Stlačte lopatky k sebe a udržujte pevné jadro, keď ohýbate lakte a ťaháte trup nahor, aby ste sa stretli s rukami. Nižšie sa vrátite do východiskovej polohy.
6. Jednoramenný rad
Ciele: Chrbát, abs, plecia, biceps
Obtiažnosť: Pokročilé
Ako: Ak ste profesionálom v bežnom nízkom rade (pozri č. 5), vyzývajte sa po rade jednou rukou po druhej bez straty formy - a pripravte sa na popálenie.
7. Trojcestný rad
Ciele: Chrbát, abs, plecia, biceps
Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Ako: Ak niekto vie niečo o tvarovaní skalopevných ramien, je to superhviezdna plavkyňa Natalie Coughlin. A ako sa ukázalo, je fanúšičkou TRX - dokonca sa podelila o niektoré zo svojich go-to pohybov, vrátane tohto cvičenia tri v jednom.
Tento krok obsahuje tri rôzne úchopy, vďaka ktorým budete hádať svoju myseľ a telo. Váš akčný plán: Veslujte s dlaňami hore na pár opakovaní (Natalie navrhuje 3 opakovania na úchop), prepnite na veslovanie s dlaňami otočenými k sebe na niekoľko opakovaní a potom dlaňami nadol otočte niekoľko opakovaní.
8. Aligátor
Ciele: Ramená, chrbát, šikmé
Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Ako: Ďalším z Coughlinových obľúbených pohybov TRX, tento zosilňovač ramien je tiež známy ako reverzná muška (hoci „aligátor“ jespôsobomchytľavejšie, ak sa nás spýtate).
Postavte sa čelom ku kotve a uchopte rukoväti rukoväťou. Nakloňte sa dozadu, kým vaše telo nevytvorí diagonálnu čiaru a remene TRX nie sú napnuté. Pri ťahaní dozadu a hore s pravou rukou a vzadu a dole s ľavou rukou ťahajte telo hore.
Otočte trup doprava, ako to robíte - dáte si ramená a chrbát do práce, pretože vaše šikmé kĺby pomáhajú stabilizovať vaše pohyby. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
9. Predĺženie tricepsu
Ciele: Triceps
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: Pracujte s týmito tri pomocou tohto jednoduchého, ale náročného ťahu! Nastavte sa tak, ako ste to spravili pre push-up - otočený smerom od kotviaceho bodu, chodidlá na šírku ramien.
Rukoväťou sa chyťte rukovätí. Posuňte váhu na guľky nôh a natiahnite ruky pred seba v úrovni očí. Lakte ohýbajte, až kým nebudú ruky za hlavou, lakte ohraničujú obidve strany tváre.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Pohyb je malý, ale super efektívny a pri každom opakovaní rozpálite triceps.
10. Atómový push-up
Ciele: Hrudník, plecia, ruky, abs
Úroveň: Pokročilé
Ako: Možno budete vyzerať trochu ako žaba v pohybe, ale určite pocítite popáleniny v hornej časti tela a jadra, keď sa dostanete kolenami k lakťom.
Vkĺznite chodidlami do strmeňov tak, aby vrchné časti chodidiel smerovali k podlahe. Znížte svoje telo na push-up. Keď tlačíte späť hore do plankovej polohy, vytiahnite kolená smerom k lakťom a nechajte nohy od seba odtiahnuť. Vydržte niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
jedenásť. Hrudná muška
Ciele: Hrudník, ruky
Obtiažnosť: Pokročilé
Ako: Ak existuje nejaké cvičenie, vďaka ktorému budete mať pocit, že máte krídla, je to ono.
Postavte sa smerom od kotvy s chodidlami na šírku ramien. Chyťte rukoväte nadhmatom a natiahnite ruky pred seba vo výške ramien. Nakloňte sa dopredu, aby vaše telo bolo v uhlopriečke.
S ovládaním roztiahnite ruky smerom k písmenu T (ale lakte držte pokrčené), keď skláňate hrudník bližšie k podlahe. Tu budetevážneaktivujte tie svaly na hrudi. Opätovným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy.
12. Biceps curl
Ciele: Abs, zbrane
Obtiažnosť: I medzitým
Ako: Postavte sa čelom k kotviacemu bodu TRX a chyťte jednu rukoväť do každej ruky dlaňami nahor. Nakloňte sa úplne dozadu, až kým nebudete mať ruky natiahnuté a remienok nebude napnutý.
Ak chcete aktivovať biceps, ohýbajte lakte (bez toho, aby ste ich nechali spadnúť), až kým vám ruky nebudú tvarovať spánky. Pomaly pri tom ťahajte telo nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy - a potom, prosím, požiadajte o dva lístky na výstrel zbraní.
13. Push-up so šťukou
Ciele: C hrudník, plecia, ruky, abs
Obtiažnosť: I medzitým
Ako: Push-up a šťuka. Každý z nich je sám o sebe hviezdny, tieto dva pohyby sú vždy lepšie, keď sú spolu (samozrejme parafrázujeme Jacka Johnsona).
Dostaňte sa do polohy zavesenej doštičky, vykonajte push-up a potom zdvihnite boky do šťuky. Vaše telo by malo vyzerať trochu ako obrátené V.
Vaše brušné svaly budú pracovať nadčas, aby ste sa dostali z tohto pohybu. Dbajte na to, aby ste mali počas celého pohybu nohy rovno a chodidlá pohromade.
14. Y lietate
Ciele: Abs, biceps, chrbát
Obtiažnosť: I medzitým
Ako: Skutočná otázka znie:Prečo nielietať? Postavte sa čelom ku kotve s chodidlami na šírku bokov. Uchopte rukoväte TRX a roztiahnite ruky nad hlavu do Y s dlaňami smerujúcimi dopredu.
Nakloňte sa späť na päty, kým vaše telo nevytvorí diagonálnu čiaru. Ruky stiahnite pred seba, až kým sa dlane takmer nedotknú. Vedením v bokoch vytiahnite telo späť do stoja a roztiahnite ruky späť do písmena Y, ako to robíte.
Pri prechode z polohy „dole“ do polohy Y budete cítiť, že vaše chrbtové svaly pracujú a vaše brušné svaly vám pomôžu udržať stabilitu počas celého pohybu.
pätnásť. Stlačenie hodín
Ciele: Brucho, plecia, chrbát, biceps
Obtiažnosť: Pokročilé
Ako: Tick, tock, tick, tock: Pre super fit hornú časť tela je odpočítavanie povolené a tento krok vás dostane o krok bližšie.
Chyťte rukoväte nadhmatom a predkloňte sa, až kým vaše telo nevytvorí diagonálnu čiaru, váhu na prstoch. Vystužte jadro a ohnite lakte tak, aby ste ich držali pri tele - počas celého cvičenia zostanete v tejto polohe „dole“.
Ľavú ruku držte pokrčenú, natiahnite pravú ruku do strany, kým pravý lakeť a zápästie nie sú takmer v jednej línii s ramenom. Vtedy vám začnú horieť plecia, chrbát a biceps. Opätovným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou rukou. Pokračujte v striedaní.
16. Silový ťah
Ciele: Horná časť chrbta, abs, plecia, šikmé kĺby
Obtiažnosť: I medzitým
Ako: Silový ťah robí silné telá obzvlášť tým, že tento pohyb obsahuje okrem hornej časti tela aj rotáciu, ktorá rozpáli vaše brušné svaly a šikmé svaly. .
Postavte sa čelom ku kotve so širokým postojom. Držte jednu rukoväť TRX v ľavej ruke vo výške hrudníka, vysoký ľavý lakeť a smerujte za telo. Natiahnite pravú ruku, aby bola v súlade s TRX.
Keď sa opierate dozadu, natiahnite ľavú ruku a otočte trup doprava, aby ste dosiahli pravú ruku von a mierne za sebou. Opätovným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy.
17. Stály spad
Ciele: Hrudník, abs, plecia
Obtiažnosť: I medzitým
Ako: Ste pripravení zapáliť tieto abs? Dostaňte sa do východiskovej polohy pre hrudný lis TRX (pozri č. 2). Pri páde vpred natiahnite ruky nahor, až kým nebudú v jednej línii so zvyškom tela. To je miesto, kde vaše brušné svaly a ramenánaozajprísť vhod. Opätovným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy.
18. T deltový sval
Ciele: Chrbát, plecia
Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Ako: Tento pohyb vyhovuje našim fitnes potrebám do tvaru T, s lietajúcim pohybom, ktorý posilňuje hornú časť chrbta a tvaruje ramená k dokonalosti.
Smerom ku kotve otočte postoj (pravá noha by mala byť niekoľko centimetrov pred ľavou) a každou rukou uchopte jednu rukoväť. Nakloňte sa dozadu tak, aby váha ležala na ľavej nohe a popruhy TRX boli napnuté, ruky natiahnuté pred hrudník.
Vytiahnite proti TRX a pri otváraní paží do polohy T presuňte váhu na pravú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
19. Golfové hojdačky s bočnými obkročkami
Ciele: Chrbát, hrudník, plecia
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: Aj keď sa pri tomto pohybe nebudete cítiť, akoby ste golfovali, jedná sa o švihový pohyb, ktorý novým spôsobom vyzýva vašu hornú časť tela.
Tvárou v tvár kotviacemu bodu zaujmite široký postoj a overhand gripom chyťte jednu rukoväť TRX do každej ruky. Udržujte váhu na pätách, predkloňte sa v bokoch a ruky dosahujte vo výške hrudníka.
Počas celého pohybu sa tešte. Otočte trup a natiahnite pravú ruku za seba, zatiaľ čo vyťahujete ľavú ruku pred seba. Otočte pohyb dozadu a opakujte to na druhej strane.
Dolná časť tela
20. Pľúca
Ciele: Nohy, abs
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: Ak sa pravidelné výpady stali hračkou, tento ťah prekonajte. Okrem toho, že pracujete s dolnou časťou tela ako pri tradičnom výpade, preverí to vašu rovnováhu a stabilitu.
Smerom od kotviaceho bodu položte ľavú nohu do oboch strmeňov TRX a položte pravú nohu pevne na podlahu. Spustite sa do výpadu a predlžujte ľavú nohu za sebou, bez straty ohybu v kolene.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú nohu. Cítite, ako dolná časť tela a brušné svaly tvrdo pracujú, aby dokončili pohyb a zároveň stabilizovali telo.
21. Drep
Ciele: Abs, štvorkolky, glutety, hamstringy
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: Pravidelné drepy sú nevyhnutné pre vytvorenie silnej spodnej časti tela. Pridajte do mixu TRX, aby ste vylepšili svoju formu alebo aby vám poskytli určitú stabilitu a podporu (ak ju potrebujete).
Postavte sa smerom k TRX a držte obe rukoväte pred pásom s lakťami ohnutými po stranách. Znížte sa do podrepu a natiahnite ruky pred seba vo výške očí. Zatlačte sa späť hore do východiskovej polohy.
22. Hamstring pull-in (hamstring curl)
Ciele: Stehná, glutety, boky
Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Ako: Zapojte svoje hammamy do akcie! Ležajte lícom hore s rukami predĺženými po stranách. Vložte päty do strmeňov a zatlačte ich, aby ste ich zaistili.
Udržujte jadro pevne a zdvihnite boky z podlahy. Hladkým a kontrolovaným pohybom vytiahnite päty smerom k bokom - tu sa nehýbete! Narovnajte nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
23. Vtiahnutie hamstringov s jednou nohou (curl s jednou nohou v oblasti hamstringov)
Ciele: Stehná, glutety, boky
Obtiažnosť: I stredný-pokročilý
Ako: Izolujte silový tréningový pohyb na jednu nohu po druhom a bum - v pravidelnom cviku s hamstringom máte dosť zabijakovú variáciu.
Začnite tak, ako by ste vykonali zatiahnutie hamstringov (pozri č. 22). Namiesto toho, aby ste obidve päty vytiahli súčasne k bokom, nohy striedajte. Izolovanie každej nohy spôsobí, že tento pohyb bude ešte náročnejší.
24. Curtsy výpad (kríženie rovnováhy výpad)
Ciele: Štvorkolky, glutety, teľatá
Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Ako: Môže to mať pekné meno, ale toto je jedno náročné cvičenie nôh. Postavte sa čelom ku kotve a chyťte rúčky TRX, lakte držte ohnuté po stranách. Zdvihnite pravé koleno, kým stehno nebude rovnobežne s podlahou.
Drep nízko a súčasne švihajte pravou nohou za a cez telo, kým si nebudete môcť položiť pravé prsty na podlahu vľavo od ľavej nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pri pohybe týmto pohybom vystrelíte celú dolnú časť tela.
25. Bočný výpad
Ciele: Glutes, hamstringy, štvorkolky, adduktory
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: Neobmedzujte svoje výpady na typické dozadu a dopredu odrody. Bočný pohyb zapája vaše bedrové adduktory, ktoré pomáhajú správnemu pohybu vašich gluteí a štvorkoliek.
Postavte sa čelom ku kotve, nohy sú na šírku ramien. Držte rukoväť TRX v každej ruke pred pásom, lakte ohnuté po stranách. Položte pravú nohu pevne na podlahu a ľavou nohou urobte veľký krok do strany, pričom ohýbajte ľavé koleno, keď spúšťate telo do bočného výpadu.
Zatlačte späť do východiskovej polohy a opakujte na druhú nohu.
26. Curtsyho výpad do bočného výpadu
Ciele : Štvorkolky, glutety, teľatá, hamstringy, adduktory
Obtiažnosť: Pokročilé
Ako: Aj keď sú tieto dva kroky náročné na vlastnú päsť, vytvárajú ešte silnejšiu dvojicu.
Vykonajte prudký výpad (č. 24), po ktorom ihneď nasleduje bočný výpad (č. 25). Teraz je čas na multitasking na ceste za fitnes!
27. Jednonohá zložená
Ciele: Štvorkolky, glutety, teľatá
Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Ako: Tento pohyb sa veľmi podobá prudkému výpadu, ale má bonus: pohyb kolenom nahor, vďaka ktorému skutočne cítite popáleniny nôh.
Postavte sa čelom ku kotve. Rukoväte TRX držte pred sebou, dlane smerujte k sebe. Pokrčte lakte a dajte ich po bokoch. Pravé koleno dajte pred seba, až kým nebude horná časť nohy v 90-stupňovom uhle.
Nižšie do podrepu, pričom pravú nohu prineste späť za ľavú, pričom pravú nohu nechajte nedotknutú. Zvrátte pohyb a vráťte sa do polohy kolena hore.
Celkom tela
28. Reverzný horolezec
Ciele: Triceps, abs, flexory bedier, štvorkolky, hamstringy
Úroveň: I medzitým
Ako: Mysleli ste si, že pravidelní horolezci sú tvrdí? Skúste preklopiť svoje telo a rukami sa držte zozadu a pri presúvaní pohybu zapojte celé telo.
nebyť šťastný vo vzťahu
Sadnite si pod TRX a päty zaháknite do strmeňov. Dlane položte na zem za sebou a prsty smerujte k chodidlám. Zdvihnite telo z podlahy a mierne lakte pokrčte.
Prineste pravé koleno smerom k hrudníku, natiahnite späť do východiskovej polohy a ihneď opakujte s ľavým kolenom. Striedajte čo najrýchlejšie bez straty formy.
29. Zavesená doska s únosom
Ciele: Abs, boky, plecia, šikmé
Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Ako: Pravidelným zavesením dosiek trochu zatlačte, aby ste do akcie dostali nohy a boky.
Dostaňte sa do normálnej pozastavenej polohy dosky. Udržujte jadro pevné a samostatné nohy čo najširšie, aby ste nestratili formu - vtedy pracujete s bokmi. Pred návratom do východiskovej polohy niekoľko sekúnd pozastavte.
30. Drep a lietaj
Ciele: Štvorkolky, glutety, lýtka, hamstringy, ohýbače bedier, abs, plecia, delty
Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Ako: Toto cvičenie, ktoré je skutočne vynikajúcim pohybom celého tela, vás prepracuje od hlavy po prsty na nohách.
Postavte sa s nohami na šírku ramien a uchopte rúčky pred sebou. Nižšie do podrepu, keď natiahnete ruky hore pred seba. Explodujte až do stoja, roztiahnite ruky a vytvorte réžiu V.
31. Pohon kolena (štart šprintéra)
Ciele: Štvorkolky, lýtka, glutety, vonkajšie stehná, hamstringy, kríže, abs
Obtiažnosť: Stredne pokročilý-pokročilý
Ako: Pre nohy, ktoré si zaslúžia šprintér (niekedy si všimnete, aké svalnaté sú ich štvorkolky?), Pridajte tento ťah do svojej rutiny. Rozpálite celú dolnú časť tela a pomocou svojej jadrovej sily sa stabilizujete počas celého pohybu.
Postavte sa čelom k kotve TRX a uchopte držadlá pred hrudníkom. Nakloňte sa dopredu a váhu premiestnite na guľky nôh, kým nebudú remene napnuté. Ľavé koleno pokrčte pred sebou.
Udržujte jadro v činnosti a pravé koleno tlačte dopredu, kým pravé stehno nie je rovnobežné s podlahou. V hornej časti pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
32. Glute bridge
Ciele: Glutes, hamstringy, chrbát
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: Ak sú pravidelné gluteové mostíky kľúčom k lepšej zadnej časti, len si predstavte, čo môže dodatočná nestabilita urobiť pre pohľad zozadu. Tip: Vďaka tomu budú vaše hamstringy a glutety pracovať ešte tvrdšie a vaše chrbtové svaly sa dostanú do rovnice.
Ľahnite si na chrbát a päty vložte do strmeňov. Päty priblížte k bokom, až kým vaše nohy nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Roztiahnite ruky vedľa seba a zdvihnite boky, až kým nebude horná časť tela v uhlopriečke. Spodná časť chrbta do východiskovej polohy.
33. horolezec
Ciele: Abs, glutey, štvorkolky, hamstringy, plecia, hrudník, horná časť chrbta
Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Ako: Chôdza - dokonca aj beh - na vzduchu už dávno neplatí iba pre sci-fi. Pri prelete týmto pohybom sa zvýši váš srdcový rytmus, zapália sa vám nejaké vážne kalórie a vaše svaly sa zapália.
Vkĺznite nohami do strmeňov a usaďte sa do svojej dôveryhodnej doskovej polohy. Rovnako ako pri nohách na podlahe, striedavo si každé koleno priložte k hrudi.
Zrýchlite bez straty kontroly nad svojimi pohybmi - oveľa väčšia výzva, keď vám visia nohy!
3. 4. Burpee s jednou nohou
Ciele: Ramená, hrudník, paže, abs, glutety, nohy
Úroveň : Pokročilé
Ako: Aha, burpees. Cvičenie, ktoré každý nenávidí, bolo ešte náročnejšie pre niektoré vážne výhody silného tela.
Nastavte remienok TRX tak, aby visel uprostred lýtok. Pravú nohu vložte do strmeňa za sebou. Položte telo do plankovej polohy, ale nechajte svoju ľavú nohu zavesenú vedľa pravej nohy.
Znížte sa na push-up a pri zdvíhaní trupu späť nahor si pri návrate do stoja potiahnite ľavú nohu k hrudníku.
35. Drep s jednou nohou
Ciele: Abs, glutey, nohy, ruky
označte predaj filmov a televíznych relácií
Obtiažnosť: Stredne pokročilý-pokročilý
Ako: Pretože tradičné drepy s jednou nohou môžu byť pre mnoho z nás bojovým mestom, sme veľmi nadšení, že tento krok poskytuje v stabilizačnom oddelení toľko (alebo len malú) pomoc, koľko by sme mohli potrebovať.
Postavte sa smerom k TRX a držte obe rukoväte pred pásom, lakte ohnuté po stranách. Ľavú nohu zdvihnite pred seba, aby bola rovnobežná s podlahou. Znížte sa do podrepu na pravej nohe a natiahnite ruky pred seba vo výške očí.
Zatlačte sa späť hore do východiskovej polohy. Cítite, ako vaša dolná časť tela pracuje, keď sa spúšťate a tlačíte späť hore.
36. Spiderman push-up
Ciele: Hrudník, triceps, šikmé kĺby, štvorkolky, kríže, plecia, jadro (navyše vám otvára boky)
Obtiažnosť: Pokročilé
Ako: Pravidelné Spiderman push-up nie sú pre slabé povahy. Pridajte destabilizačný prvok - to, že budete mať nohy zavesené za sebou - a máte na rukách jeden úžasný ťah v tvare.
Začnite v plankovej polohe s jednou nohou v každom strmeni TRX. Znížte svoje telo na push-up a priveďte pravé koleno k pravému lakťu - to je situácia, keď strieľate šikmo. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou.
37. Drep a riadok
Ciele: Glutes, hamstringy, štvorkolky, horná časť chrbta
Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Ako: Tento ťah je ďalším ohromujúcim prostriedkom typu dva v jednom a kombinuje vynikajúci pohyb spodnej časti tela so super efektívnym cvičením hornej časti tela.
Postavte sa smerom k TRX a držte obe rukoväte pred pásom, lakte ohnuté po stranách. Nakloňte sa dozadu a natiahnite ruky pred seba vo výške očí. Položte telo na drep pomocou popruhov TRX, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu.
Zatlačte späť hore do východiskovej polohy a potom vytiahnite telo nahor a smerom ku kotve, keď ohýbate lakte a približujete hrudník k dlaniam. Vráťte sa do východiskovej polohy.
38. Burpee až škorpión
Ciele: Ramená, hrudník, paže, brušné svaly, glutety, nohy, šikmé kĺby
Obtiažnosť: Pokročilé
Ako: Ak ste zvládli burpee s jednou nohou (alebo ste práve na novej výzve), skúste tototokývavý pohyb tela. „Škorpiónová“ časť tohto pohybu sa zameriava na vaše šikmé plochy, pracuje na zosvetlení vášho stredu a vybudovaní super silného jadra.
S jednou nohou zastrčenou do strmeňov za sebou urobte ako obvykle burpee s jednou nohou. Po push-up časti zostaňte v plankovej polohe. Položte svoju voľnú nohu pod a cez telo a potom ju otočte dozadu, aby ste sa ňou pohybovalivyššietvoje telo. Vráťte sa do stoja.
Jadro
39. Zavesená doska
Ciele: Abs, šikmé, plecia
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: Ako základný, ale náročný spôsob, ako začleniť TRX do svojej rutiny, načerpajte svoje dosky s trochou (viac) nestability.
Tvárou v tvár od kotvy a vsunutím prstov do strmeňov tak, aby vaše chodidlá smerovali nadol. Rovnako ako pri bežnej doske, zdvihnite hornú časť tela na predlaktie. Vyzvite seba, aby ste držali pozíciu tak dlho, ako môžete, bez toho, aby ste ohrozili svoju formu.
40. Kyvadlové hojdačky
Ciele: Abs, šikmé
Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Ako: Kto vedel, že keď sa pohojdáte, môžete sa zapotiť? Tvárou v tvár od TRX, položte nohy do strmeňov a dajte sa do polohy plank.
Počas celého pohybu držte nohy pohromade, prehupnite ich doľava, kolená pokrčte k ľavému lakťu a zapojte šikmé kĺby. Vykláňajte nohy späť do plankovej polohy a potom jedným tekutým pohybom prekonajte pravý lakeť. Vráťte sa do polohy planku.
41. Rotácia trupu
Ciele: Abs, šikmé
Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Ako: Točte trupom (vpravo), aby ste dosiahli silnú strednú časť. Postavte sa čelom k bodu ukotvenia a oboma rukami chyťte remene TRX. Nohy položte do širokého postoja a opierajte sa dozadu, kým nebudú popruhy napnuté pred vami.
Keď vytiahnete svoje telo hore, otočte sa doprava, ruky držte vystreté a jadro pevne utiahnuté. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej strane.
42. Bočná doska
Ciele: Šikmé
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: TRX + joga = zápas vyrobený vo fitness nebi. Ľahnite si na ľavý bok a obe chodidlá vložte do strmeňov. Dajte si lakeť pod rameno. Zdvihnite sa na bočnú dosku. Aby ste to sťažili, siahnite voľnou rukou pod trup až po podlahu za telom.
Hľadáte ešte ďalšiu variáciu? Skúste bedro položiť na podlahu a zdvihnúť ho späť hore do bočnej dosky. Držte niekoľko sekúnd v hornej časti a potom opakujte.
43. Atómová šťuka (zavesená šťuka)
Ciele: Ramená, abs
Obtiažnosť: Stredne pokročilý
Ako: Zaujmite pozíciu! Pozícia planku, to je. Nohy položte do strmeňov a telo zdvihnite na dosku. Nohy a ruky držte stále rovné a jadro pevne stiahnuté, boky zdvihnite do obráteného V. Spodná časť chrbta do východiskovej polohy. Počas zdvíhania a spúšťania bokov budete cítiť, ako vaše brušné svaly pracujú a vaše ramená sa snažia držať vás hore.
44. Chrumkajte a zvlňte
Ciele: Biceps, abs
Obtiažnosť: Začiatočník
Ako: Prečo neurobiť z krízy cvik na biceps? S TRX to môžete! Posaďte sa čelom ku kotve a chyťte rúčky úchopom. Ľahnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi a rukami natiahnutými pred seba.
Svoje jadro držte pevne a zdvihnite plecia a chrbát z podlahy a súčasne krútte rukami smerom k ramenám. Nižšie sa vrátite do východiskovej polohy.
Fotografie trénera Jessi Kneeland boli odobraté v Peak Performance NYC.
