Najlepšie cviky na vnútorné a vonkajšie stehná

Hľadáte viac spôsobov, ako pracovať so stehnami, ako nekonečnédrepapľúcavariácie? Je to váš šťastný deň. Aj keď už možno vietebodové tónovanie naozaj nefungujetymôcťobráťte sa na určité pohyby, ktoré zameriavajú vaše vnútorné a vonkajšie stehná, na získanie nejakej extra TLC.

Tieto kreatívne pohyby, navrhnuté a modelované používateľom DanceBody tvorkyňa Katia Pryceová, pracujte na stehnách spôsobom, o ktorom ste nevedeli, že je to možné. (Ale nenechajte sa vyradiť - hoci môžu pôsobiť fantazijne, v skutočnosti sú jednoduchšie, ako si myslíte.)

Ako si všimnete, počet opakovaní pre každý pohyb je dosť vysoký, pretože je navrhnutý tak, aby úplne unavil svaly na každej nohe. (To je tiež dôvod, prečo po každom cvičení nebudete meniť strany.) Našťastie Pryce tiež poskytol zabijácky zoznam skladieb (nájdete ho v dolnej časti tohto článku), ktorý vám pomôže zostať v rytme, keď budú zástupcovia lietať.

Všetky pohyby môžete robiť iba so svojou telesnou hmotnosťou, ale určite si stlačte nohy, glutety a brušné svaly, aby ste si vytvorili svoj vlastný odpor. Inak to zosilnite pomocou záporného pásu (a.k.a. TheraBand) na vonkajšie pohyby stehien a závažia členkov (použili sme táto 1,5-librová súprava od orgánu pre šport) pre pohyby vnútorného stehna. A choďpomaly: Ak to predstierate tým, že ponáhľate opakovania a kopnete nohami okolo, výsledky sa nedočkajú.

Ako to funguje: Začnite tým, že si ľahnete na ľavú stranu a absolvujete predpísaný počet opakovaní pre pohyby vonkajšej strany stehna so zameraním na pravú nohu. Potom dokončite všetky pohyby pre vnútorné stehná zamerané na ľavú nohu. Opakujte všetky pohyby na opačnej strane. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď tieto pohyby pridáte do akardio tréninga opakujte až 5-krát týždenne.

Ako uviazať odporový pás: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a zaviažte si pás tesne nad kolená. V páse by malo byť mierne napätie.

Najlepšie 4 pohyby pre vonkajšie stehná

1. Dve pumpy

Ľahnite si na ľavú stranu, hlavu podopierajte ľavou rukou, ľavú nohu pokrčenú, pravú nohu predĺženú, pevne utiahnutú jadro a pravý bok položený priamo na ľavom boku. Ohnite pravú nohu a zdvihnite smerom k stropu: jedno čerpadlo sa zdvihne do polovice, ďalšie čerpadlo sa zdvihne čo najvyššie. Nižšie dvoma výraznými pohybmi. (Nedovoľte, aby boky klesli dozadu, čo znamená, že nezapájate svoje jadro.) Urobte 30 opakovaní na každú nohu.

2. Začiarknite políčko

Začnite v rovnakej polohe a ležte na ľavej strane. Namierte pravé prsty na prsty a prineste pravé koleno pred pupok a stlačte brušné svaly. Pravú nohu roztiahnite čo najviac na diagonále. Urobte 20 opakovaní na jednu nohu.

3. Hore a znova

Z rovnakej východiskovej polohy ako je vyššie, stlačte hore na ľavé predlaktie. Predĺžte pravú nohu, ukážte prsty na nohách a posuňte nohu spredu dozadu, akoby ste oblúkom obkresľovali hore a nad ľavou nohou. Váš cieľ: Pravú nohu v prednej časti klenby dostaňte čo najviac kolmo na trup. Urobte 20 opakovaní.

4. Horák

Počnúc rovnakou polohou ako je vyššie, ohnite pravé koleno k hrudníku s ohnutou pravou nohou, zapojte brušné svaly a pravé šikmé kĺby. Dotykom pravej ruky na zem za sebou dosiahnete vyváženie. Teraz namierte pravé chodidlo a natiahnite nohu a pravú ruku vráťte spredu. Ďalej stlačte glutety a ohnite pravé koleno, pričom pätu smerujte k zadku. Celú postupnosť opakujte 20-krát.

Najlepšie 4 pohyby pre vnútorné stehná

1. Jedno zametanie

Chyťte si členkové závažie. Z rovnakej východiskovej polohy ležiacej na ľavej strane ohnite pravé koleno a položte pravé chodidlo na zem za ľavú nohu. Teraz ohnite ľavú nohu a zdvihnite ju čo najviac, potom ju sklopte, až kým nebude noha 2 až 3 palce od zeme. Urobte 25 opakovaní.

2. Veľmi stlačte

Z rovnakej polohy zdvihnite ľavú nohu o 2 až 3 palce nad zem. Ohnite ľavú nohu, nakreslite ľavé koleno smerom k hrudníku, stlačte brušné svaly, potom stlačte pätu preč a predĺžte ľavú nohu tak, aby sa nedotkla zeme. Urobte 25 opakovaní.

3. Kombinácia

Z rovnakej polohy zdvihnite ľavú nohu 2 až 3 palce od podlahy a ohnite nohu. Prineste ľavé koleno k hrudníku a zapojte brušné svaly. Potom predĺžte ľavú nohu pred seba, aby bola noha kolmá na trup, a aby ste vytvorili koleno L. Ohnite koleno dozadu do chrumkavej polohy, potom pätu odtlačte a vytiahnutím bedra sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 20 opakovaní.

4. Zdvihák tanečnice

Toto sa zdvojnásobuje ako pohyb abs. Z rovnakej polohy nasmerujte obe chodidlá a zdvihnite pravú nohu vysoko k stropu. Pravou rukou držte stehno, lýtko alebo pätu v závislosti od pružnosti (vyvarujte sa zadržiavania kolena, aby ste chránili svoje kĺby!). Vzpažte jadro a nakreslite rovnú ľavú nohu až po pravú nohu. Pomaly dolná ľavá noha s ovládaním. Urobte 20 opakovaní.

Stlačte Play na zozname Katia’s Playlist

Rekapitulácia:

Vonkajšie stehno sa pohybuje

1. Dve pumpy
2. Začiarknite políčko
3. Hore a znova
4. Horák

Pohyby vnútorného stehna

5. Jedno zametanie
6. Veľmi stlačte
7. Kombinácia
8. Zdvihák tanečnice

Špeciálne poďakovanie tvorcovi a zakladateľovi spoločnosti DanceBody , Katia Pryce , ktorí tieto kroky navrhli a vymodelovali. Pryce nosí svoje vlastné Lululemon výbava. Sledujte DanceBody na Instagrame, Facebook a Twitter .

jill rhodes sean hannity