Zistite Svoj Počet Anjela
Rýchla otázka: Koľko stlačíte?
Odpoveď na túto otázku oveľa častejšie predstavuje, koľko môže niekto stlačiť na lavičke. Je to tak preto, lebo bench press sa považuje za kráľa silových cvičení v hornej časti tela. Ale vždy to tak nebolo. Verte tomu alebo nie, na začiatku 20. storočia, predtým, ako bol CrossFit, existovala doba šport a Arnold bol korunovaný Pán Olympia , keď stropný lis bol mierou zdviháka.
Podľa Marka Rippetoe, legendárneho silového trénera a autora Počiatočná sila —Posvätný text pre jednotlivcov, ktorí sa snažia o väčšiu váhu - & ldquo; V deň, keď bola činka vynájdená, človek, ktorý ju vynašiel, prišiel na spôsob, ako ju zdvihnúť a strčiť si ju cez hlavu. Koniec koncov, s činkou je to logické. & Rdquo;
Ak je logické strkať činku nad hlavu, stáva sa otázka: Koľko mášréžiastlačte? Nie som si istý? Alebo si rovnako ako mnohí z nás nie ste istí, či vôbec robíte horný tlač? (Existuje asi 15 variácií, všetko: vojenský alebo tlačný lis, činka alebo činka, sediaci alebo stojaci & hellip; a to je len pre začiatočníkov.) Našťastie, variácie stranou, spodná línia spočíva v tom, že lis je lis je lis . Pokiaľ pohybujete váhou v priamej línii od hrudníka alebo ramien po hlavu, nejako tlačíte. Teraz je čas zdokonaliť ich všetky.
Impresívna forma
V najjednoduchšej verzii funguje horný tlač podobne toto : Zo stojacej polohy zvážte od hrudníka do polohy nad hlavou, pohyb dokončite úplným roztiahnutím paží a uzamknutím lakťov.
Cvičenie samotné ponúka okrem veľkých svalov aj veľké výhody. Zdokonaľovanie tlače nám môže dobre poslúžiť na atletické úsilie, ako je hod loptou alebo strčenie súpera do futbalu. Ale nebojte sa, nešportovci! Pri stavbe je užitočný aj stropný lis symetria v hornej časti tela, a to ako z hľadiska estetiky, tak aj svalovej rovnováhy. Pomáha to rozvíjať silné, stabilné jadro a spevnené plecia. A pretože pracujeme zo stojacej polohy (aspoň na začiatku), tento prospešný pohyb získava niekoľko svalov a pohybuje sa okolo zväzku kĺbov naraz, vďaka čomu je stlačenie nad hlavou zložené, pohyb celého tela .
Stojatý tlač nad hlavou s činkou je miesto, kde začneme našu cestu k dokonalosti tlače.
1. Uchopte činku dlaňami o niečo širšími ako je šírka ramien. Omotajte palce okolo tyče a cez prsty. Nezabudnite umiestniť lištu do päty dlane.
2. Potiahnite sa k tyči tak, aby spočívala na vašej kľúčnej kosti - vložte ju tam pekne a blízko. Na túto pozíciu si bude treba trochu zvykať, ale pokiaľ sa v skutočnosti nedusíte, budete v poriadku. Ak začínate so stojatou činkou, vyberte ju zo stojana a urobte dva kroky dozadu. Jeden posledný ukazovateľ pred tlačou: Uistite sa, že lakte smerujú nadol a predlaktia kolmo - to je rovné hore a dole, priatelia.
3. Teraz stojíme pekne a vysoko, nohy máme na šírku ramien, hrudník hore. Ramená dozadu a dole. Jadro pevné. Činka pri kľúčnej kosti. Lakte dole, predlaktia zvislé. Vieš, čo to znamená? Je to lisovací čas. Upierajte oči dopredu, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite si, keď si činku preháňate cez hlavu.
Sidenote: Lišta by mala zostať v priamke, keď sa pohybuje nahor. Aby ste sa vyhli úderu bradou do brady, radšej než pohybujte tyčou okolo tváre a narúšajte jej dráhu pohybu, len potiahnite hlavu vždy tak trochu dozadu (posunutie tyče dopredu spôsobí, že zdvihák nadmerne predĺži operadlo, aby dokončil výťah - réžia nie-nie), ale len tak krátko, aby vám tyč mohla prejsť cez tvár. Akonáhle je to nad hlavou, posuňte hlavu späť pod tyč, aby ste udržali stabilitu a neutrálnu chrbticu a zabránili hyperextenzii chrbta.
Možnosti lisovania alebo zmätený problém s lismi
Gratulujeme, dokázali ste to! Nad hlavou baru - skontrolujte. Teraz, keď ste stlačili tlač (a činku ste sklonili - pomaly), je čas preskúmať ďalšie možnosti lisovania.
Pokiaľ ide o lisovanie, nie je nedostatok možností. Nie je to tak, že niektorý typ je nevyhnutne lepší ako ten druhý. Každá z nich má svoju vlastnú skupinu výhod (a nevýhod), o ktorých sa diskutovalo od začiatku (alebo prinajmenšom od Olympijské hry 1920 ). Vyskúšajte tieto variácie tlače a na základe vašich konkrétnych cieľov, úrovne schopností a prístupu k vybaveniu sa rozhodnite, ktorá je pre vás najlepšia.
Pustiť a dať mi & hellip; lisy? Aký je teda rozdiel medzi vojenskou tlačou a hornou tlačou? Ako sa ukázalo, otázka nie je úplne objasnená. Termíny sa väčšinou používajú zameniteľné. Ale vzpierači zo starej školy a puristi tohto športu by to namietali inak . Podľa dobre zostarnutého pána v telocvični, ktorý hojdal tielko s tenkým remienkom Nohavice zubaz a fanny pack (pre jeho Walkman) sa vojenská tlač vykonáva v plnej vojenskej polohe. Spomeňte si na inštruktora vŕtania, ktorý kričí & ldquo; Atten-shun ! & rdquo; Spolu s podpätkami a & ldquo; tuhá tuhosť & rdquo; v celom tele je vojenská tlač podstatnou prísnou tlačou. Keď sa tyč pohybuje nad hlavou, nič sa nehýbe, iba ruky.
V Ludacris veríme !? Luda možno nemal na mysli spätný tlač, keď nám to povedal postaviť sa , ale pokiaľ ide o tlač, je to celkom solídna rada. V diskusii medzi navrhovateľmi stojaceho a sediaceho tlače nad hlavou víťazí stojatá verzia pri aktivácii svalov ramien, chrbta, paží, jadra a nôh Účinky polohy tela a spôsobu zaťaženia na svalovú aktivitu a silu v tlakoch na ramená . Saeterbakken AH a Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Júl; 27 (7): 1824-31 ..
Tyče alebo zvony? Dobre, státie je lepšie ako sedenie, rozumiem! Ako si však môžeme vybrať medzi činkou a činkou? Platná otázka. A taký, ktorý má náhodou celkom jednoznačnú odpoveď. Štúdia, ktorá sa snaží vyriešiť tento presný dopyt, zistila, že použitie činiek na vykonávanie stojaceho tlače nad hlavou vyžaduje najväčšiu stabilizáciu v ramenách a vedie k väčšej aktivácii svalov ako pri verzii s činkou. Účinky polohy tela a spôsobu zaťaženia na svalovú aktivitu a silu v tlakoch na ramená . Saeterbakken AH a Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Jul; 27 (7): 1824-31 .. Preklad: Pokiaľ ide o budovanie veľkosti svalov, uprednostňujú sa činky. Ale ak je cieľom zdvihnúť väčšiu váhu, zvýšiť silu a silu, činka je najlepším riešením.
Tlačte to naozaj dobre. S pevným pochopením formy a preukázanou schopnosťou dať si nad hlavu činku alebo činky môžeme začať skúmať nejaké výbušnejšie cvičenie. Čo sa týka tlače, urobíme to, čo povie Salt-N-Pepa a posuňte to naozaj dobre s niečím známym ako tlakový lis - pohyb, ktorým sa horný lis dostane do nových výšok zapojením dolnej časti tela a jadra, aby sa vykonal výbušnejší zdvih.
Nastavenie tlakového lisu je podobné ako pri hornom lise a je to iba zahrnutie dolnej časti tela, ktoré tento zdvih skutočne oddeľuje pomocou slučky v nohy o žalobe. Rovnako ako pri tlači nad hlavou, začnite s činkou opretou o kľúčnu kosť. Teraz namiesto toho, aby ste jednoducho jazdili hore rukami, pohyb začína klesaním v kolenách, vďaka čomu je vaša spodná časť tela v podobe pružiny, ktorá pomôže zdvihnúť váhu nahor. Kolená tak mierne pokrčte a sledujte prsty. Vyrovnajte kolená prejazdom cez päty, ohnutím gluteí a pomocou sily generovanej bokmi pošlite činku nad hlavu. Výbušná povaha tlakového lisu vám umožňuje stlačiť väčšiu váhu. (Tento krok je možné dokončiť aj pomocou činiek.)
