Koľko kalórii skutočne spália drepy?

'Uf, ja.'nenávisťdrepy. Pália toľko. “

Ak to znie ako vy, možno si ani nevšimnete, že si celý deň čupnete. Drepujeme si, keď dvíhame veci, keď sa hráme so svojimi domácimi miláčikmi, a keď prechádzame zo sedu do stoja. (A kto nemá rád sedenie?)

Nie, drepy nie sú vždy také zábavné ako potľapkanie po šteniatku. Ale drepové tréningy sú skvelým spôsobom, ako zapracovať svaly a zvýšiť svoju silu, rovnováhu a flexibilitu.

Nechajme to takto jepodrep a vypočítaj spálenie kalórií.

Getty Images

Ako vypočítať kalórie, ktoré vaše drepy spaľujú

Predtým, ako sa do toho ponoríme, je dôležité PSA ...

Pri výpočte počtu kalórií, ktoré vaše drepy spália, musíte mať na pamäti niekoľko faktorov:

• tvoj telesná hmotnosť v kilogramoch (kg) (Ak metrický systém nie je vašim jamom, vydelte svoju váhu v librách 2,2, aby ste dosiahli svoje lesklé, metrické merania v kg.)
• celkový čas strávený cvičením (v minútach)
• úroveň MET vášho tréningu (alias jej intenzita )

Počkajte ... čo je to MET?

MET znamená metabolický ekvivalent (nie exkluzívne módne gala, prepáčte). Je to hodnota, ktorá vám pomôže určiť, koľko kalórií pri akejkoľvek intenzite nakopnete k obrubníku.

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť svoju hodnotu MET, je pozrieť sa na a Tabuľka MET. Hodnotu MET môžete tiež odhadnúť vyhodnotením toho, ako sa cítite pri cvičení:

• Dokážete ľahko rozprávať počas drepu? Potom pravdepodobne vyvíjate mierne až stredné úsilie, vďaka ktorému by bola vaša hodnota MET 3,5.
• Dýchate a nafukujete počas drepových sád a je pre vás ťažké povedať veci nahlas? Toto sa pravdepodobne kvalifikuje ako energickejšie úsilie, vďaka ktorému bude vaša hodnota MET na 8,0.

Čarovná formulka

Keď získate svoju hodnotu MET, je čas na matematiku (yay!). Podľa tohto jednoduchého vzorca určíte, koľko kalórií spálite každú minútu:

.0175 x MET x hmotnosť (v kg) = kalórie spálené za minútu

'Neprihlásil som sa na matematiku,' počujeme, ako plačeš na druhej strane obrazovky. To je v poriadku - tu je vzorec v pohybe, vďaka ktorému je hella ľahká.

Príklad

Táto ukážka využíva osobu, ktorá váži 165 libier. Hovorme im Jeremy.

Najskôr budete chcieť prevádzať libry na kilogramy: 2,2 = 165 kg

Ďalej určite hodnotu MET. Jeremy jenaozajjeho uvedenie, super cvičenie s vysokou intenzitou. Je zjavne v S z 8.0 .

Potom vložte tieto hodnoty do svojho vzorca:

.0175 x 8 x 75 = 10,5

Jeremy rozbíja 10,5 kalórií každú minútu.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií spáli počas celého tréningu, vynásobte toto číslo celkovým počtom minút, ktoré cvičíte. Povedzme, že Jeremy plánuje robiť drepy 5 minút:

10,5 x 5 = 52,5

A tu to máte: 165 libier Jeremy zhorí 52,5 kalórií počas 5 minút vysoko intenzívnych drepov! Choďte sa osušiť a dajte si zelené smoothie, jeez. Zaslúžil si si to.

Tabuľka kalórií

Praktický graf uvedený nižšie ukazuje rozsah kalórií, ktoré zvyčajne spália osoby s hmotnosťou 63,5 kilogramu:

Drepy 101: Rýchly návod

Drepy sú a skvelý spôsob aby ste rozhýbali svoje telo, rozprúdili srdce a chrumkali tie kalórie. Pracujú s rôznymi svalmi, vrátane vašich:

• glutes
• štvorhlavý sval
• flexory bedrového kĺbu
• brušné svaly
• dolnej časti chrbta
• teľatá
• hamstringy

Sú tiež superbezpečným spôsobom, ako si zacvičiť (samozrejme, keď ich stiahnete správne).

Ako teda urobiť drep správnym spôsobom? Je to všetko vo forme .

Základy

Podľa týchto pokynov získate svoje najlepší základný drep dole pat:

1. Postavte sa s rukami pri bokoch a chodidlami na šírku ramien. Ak ešte len začínate, môžete použite stoličku ako vodítko pre to, ako nízko sa má namáčať.
2. Dýchajte, zatiaľ čo pokrčíte kolená a tlačíte boky dozadu. Keď sa spúšťate dole, spojte ruky pred hrudníkom. Prestaňte klesať, akonáhle sú vaše boky pod kolenami .
3. Vydýchnite, zatiaľ čo päty stlačíte do podlahy a zdvihnite sa späť do stoja.
4. Nechajte paže vrátiť sa do strán.

Tajomstvá dokonalého drepu

Zvýšte svoju squatovú hru uvedením týchto tipov do praxe:

• Uistite sa, že sa sústredíte na pravú stranu svalové skupiny , pri zdvíhaní dajte svoju váhu skôr na päty než na prsty.
• Chrbát majte vzpriamený a neutrálny, hrudník držte hore a boky dozadu.
• Keď ste v plnom drepe, nakuknite na kolená a zistite, či sú v jednej línii nad vašimi členkami, a či nie sú predĺžené po prsty.

5 variácií drepu na zvýšenie intenzity

Keď si osvojíte základné funkcie, vyskúšajte tieto zábavné (achrumkanie kalórií!) variácie, ktoré to zaberajú až o stupeň vyššie.

Vyberte si, ktorý z nich chcete vyskúšať, a začnite s 3 sériami s 8 až 15 opakovaniami. Po zvládnutí každého z nich môžete zvýšiť počet opakovaní.

Skladaný drep

Plié drepy pomáhajú aktivovať tieto vnútorné stehenné svaly.

Plié je bežný baletný ťah, ale nebojte sa. Nemusíte byť primabalerína, aby ste si ich mohli pridať do svojej rutiny v podrepe. Barre tréningy majú sakra veľa baletnej techniky a nie je to inak.

Zameriava sa tu na umiestnenie chodidiel tak, aby smerovali von pod určitým uhlom, a nie dopredu.

1. Nohy položte na šírku bokov a vytočte ich o 45 stupňov.
2. Dýchajte, keď sa spúšťate dolu do podrepu, boky nechajte ponorené mierne nižšie ako kolená.
3. Pri návrate do stojacej polohy vydýchnite. Stlačte ich glutes a pri výdychu sa tlačte hore cez päty.
4. Opakujte.

Typ Pro:Pridajte a sada závaží pre extra intenzitu.

Čink drep

Hádzanie sady ručné závažia do zmesi môže pomôcť zvýšiť vašu svalovú silu.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. S pokrčenými rukami držte v každej ruke činku tak, aby závažia boli tesne pod úrovňou brady.
2. Dýchajte, keď sa spúšťate do podrepu (A-OK, ak sa lakte dotýkajú kolien!).
3. Vydýchnite si a zdvihnite sa späť.
4. Opakujte.

Typ Pro:Začínate s váhami? Začnite s ľahšími, potom priberajte ďalšie kilogramy, keď sa vám pohyby budú viac pozdávať.

Split squat

Obrázok Dima Bazak

Chcete sa zdokonaľovať po jednej nohe? Pridajte sa do výpadu a urobte z neho split squat! Môžete si tiež zvoliť sadu závaží, ktoré tomuto ťahu dodajú ďalšiu rozmanitosť.

1. Začnite v a výpadová poloha , s jednou nohou pred druhou. Ruky nechajte visieť po stranách.
2. Dýchajte, keď spúšťate koleno k zemi. Pri tom zdvihnite ruky, aby ste sa stretli na úrovni hrudníka.
3. Pri stlačení zadku vydýchnite a zdvihnite sa do stojaceho výpadu.
4. Opakujte. Po dokončení nastaveného počtu opakovaní v jednom noha , prepnúť na druhú.

Typ Pro:urobte z toho bulharský bočný drep zdvihnutím zadnej nohy na stoličku alebo lavicu (alebo na čokoľvek, čo máte doma, ktoré funguje!), ktoré je niekoľko centimetrov od zeme.

Potom urobte kroky uvedené vyššie. Toto je trochu pokročilý ťah , takže nepridávajte váhy, kým to nezvládnete.

elizabeth olsen priateľ Robbie Arnett

Skočte do podrepu

Do toho drepovacieho kroku dajte trochu papriky s trochou plyometria (aka skákanie). Cvičenie Plyo pomáha budovať silu a rýchlosť a do vašej rutiny pridáva kardio pumpujúce srdce.

1. Dostaňte sa do svojej štandardnej polohy v podrepe: paže po stranách, chodidlá na šírku bokov.
2. Drepte dolu a založte ruky za seba.
3. Zdvihnite sa späť hore tak, že strčíte ruky dopredu a skočíte zo zeme.
4. Pristáť a opakovať.

Typ Pro:Toto je pokročilý krok a neodporúča sa pre začiatočníkov. Vypracujte sa a vyskakujte do drepov, najskôr si osvojte ďalšie varianty.

Ak bývate s bolesť kolena alebo kĺbov , môže byť najlepšie preskočiť úplne skoky na drepy, pretože tým vyvinú silu na vaše dolné kĺby. To by mohlo viesť k zraneniu, ak je to už pre vás problémová oblasť.

Drepy v podrepe

Ak skoky do drepu nie sú vašim jamom, ale napriek tomu chcete zdvihnúť ante pomocou drepu sesh, skúste urobiť niekoľko drepov. Táto variácia vás udrží svaly v pohybe a v zábere po celú dobu, čo to robíte.

1. Dostaňte sa do svojej štandardnej polohy v podrepe.
2. Znížte sa do drepu a držte si svoju pozíciu. Uistite sa, že máte správnu formu a že ste Horná časť tela sa nenakláňa cez nohy.
3. Chrbát zdvihnite o štvrtinu späť dozadu.
4. Pulzujte späť dole a vráťte sa späť do najnižšieho drepu.
5. Opakujte a pulzujte 30 sekúnd až 1 minútu.

Typ Pro:Hľadáte pokročilý krok? Kombinujte drepové impulzy s výskokmi. Urobíte to tak, že sa ponoríte do drepu, raz pulzujete a potom vyskočíte. Pristúpte späť do drepu, znova pulzujte a opakujte.

Zobrať

Drepy sú skvelým spôsobom, ako sa dobre spáliť a spáliť kalórie.

Počet kalórií, ktoré môžete spáliť pri drepoch, závisí od rôznych faktorov, vrátane vašej hmotnosti, intenzity a času, ako dlho ich trávite.

Ak ste nováčik v podrepe, začnite zvládnutím základného drepu. Dbajte na to, aby ste cvičili formu a používali správne svaly, aby vám nehrozilo zranenie.

Akonáhle sa stanete profesionálom, okoreňte svoj tréning jednou z mnohých variácií drepu, ktoré pracujú v pulzoch, skokoch alebo činkách.

Existujú toľko variácií vonku nebudete vedieť, kedy prestať.