Zistite Svoj Počet Anjela
V dobe neustáleho vyrušovania a zaneprázdnenosti znie myšlienka statického čohokoľvek ako antitéza súčasného života.
Ale od začiatku sebaizolácie sa statická stala pre väčšinu z nás normou - a ako by to malo šťastie, práve to by mohlo vašej fitnes rutine dať # upgrade! Predstavujeme: statické chyty.
Čo sú statické chyty?
Niekedy sa nazývajú izometrické blokovania, statické blokovanie zahŕňa ... zostať úplne nehybne. „Dostanete sa do polohy, v ktorej sú cieľové svaly zapojené a v tele je napätie, a potom ho držíte,“ vysvetľuje Alena Luciani, certifikovaná trénerka sily a kondicionovania a zakladateľka Training2xl . 'Svoje svaly nepredlžujete ani neskracujete, neposúvate sa hore a dole ani zo strany na stranu, doslova iba držíte túto pozíciu.'
Ak to znie ľahko, zvážte podstatné statické zadržanie, doska . Možno sa nehýbete, ale uznajte: tých posledných pätnásť sekúnd? S-P-I-C-Y.
Pretože život / práca / atď. Nás pravdepodobne podmienili tým, že si myslíme, že nepohybovanie sa je nepriateľ, spýtali sme sa Lucianiho a Erwina Seguia, zakladateľa zápas fit výkon , na rozdelenie výhod statických zadržaní. Pripravený?
Výhody
Počas každého vytvárania statického zadržania je tu kľúčové slovo:udržiavanienapätie vo svaloch, hovorí Luciani. „Predĺženie času pod napätím spôsobí zvýšenie odbúravania svalov. Viac odbúravania svalov znamená viac rastu svalov, keď sa tieto svalové vlákna opravia, “hovorí.
rodina melissa mcbride
Jeden Štúdia 2005 poukazuje na tieto výhody posilňujúce silu. V štúdii vedci nechali športovcov používať statické chyty na trénovanie jednej nohy a dynamické trénovanie druhej po dobu 9 týždňov.
Výsledok? Zisky štvorkolky statickej chytenej nohy boli väčšie ako druhé. Aj keď nebudem pokračovať v zázname s názvom The Perfectly Designed Study, neskôr výskum podporuje to, že statické chyty budujú pevnosť.
Luciani volá, že statické chyty sú obzvlášť účinné pri posilňovaní vášho jadra. 'Sila tela, bez ohľadu na to, aký druh držania robíte, vaše jadro sa bude musieť zapojiť, aby vás udržalo v pokoji,' hovorí.
„Statické chyty sa dajú použiť aj na vybudovanie odolnosti kĺbov,“ tvrdí Seguia. Vysvetľuje: Keď dáte svalu napätie na jeho konečnom rozsahu pohybu (premýšľajte: spodok drepu, priskrutkujte alebo urobte drep čistý), pomáhate vašim svalovým tkanivám a kĺbom prispôsobiť sa tejto hmotnosti.
To podľa neho môže pomôcť znížiť riziko zranenia pri ťažkých výťahoch. A ak sa nezraníš? Dostanete sa k * toot toot * pobytu vo vlaku Gain Train.
Aby bolo jasné: Svaly potrebujúniektorépohyb, aby si zosilnel. Nehýbte teda v drepe s činkami a v oblasti ramien od hlavy po hlavu, aby vám sedeli na stenách a držali sa za stojky. Napriek tomu „sú súčasťou balenia,“ hovorí Seguia, „a ak sú použité v spojení s koncentrickými a výstrednými cvičeniami, môžu vám pomôcť posilniť sa a znížiť riziko úrazu.“
Ďalej uvádzame najlepšie statické chyty, ktoré podľa odborníkov pridajú do vášho silového programu.
Vysoká doska
Vysoká doska
Ach áno, spomínaná doska. Je pravdepodobné, že tento krok typu láska k nenávisti je už vo vašom okruhu, ale ak nie, je tu pripomenutie fungovania svalových skupín: jadro, plece, hrudník, paže, chrbát, nohy a korisť. „Je to celé telo,“ potvrdzuje Luciani.
Skús to: Štart na všetkých štyroch. Prsty sa roztiahnu, založte si ruky pod plecia. Ďalej krok po jednej nohe dozadu. Zarovnajte si päty po prsty na nohách. Vydrž.
Duté držanie
Duté držanie
Cue MKTO, pretože tento ťah posilňujúci jadro je klasikou gymnastiky. „Často sa používa na to, aby pomohli športovcom vyvinúť potrebnú silu potrebnú pre chvíle, ako sú prsty na nohách, brušné svaly a príťahy,“ vysvetľuje Luciani. 'Ale ja používam tento jadrový horák s.'všetkomoji športovci. Je efektívne a ťažšie sa to pokaziť ako pri iných cvičeniach typu ab, napríklad pri bicykloch. “
Skús to: Ľahnite si na chrbát, s rukami nad hlavou v potápačskej polohe, biceps tlačte na uši. Vytiahnite brušný gombík na podlahu, potom držte ruky a nohy vystrené, zdvihnite nohy a lopatky zo zeme. Vydržte čo najdlhšie bez toho, aby vaše bruško alebo zadok klesali alebo presúvali váhu.
Držanie brady
Držanie brady
Podľa Seguia „sú tieto ceny mimoriadne cenné pre ľudí, ktorí sa snažia získať dostatok sily na to, aby vykonali prísnu kontrolu.“ Budú pracovať s vašimi latami, bicepsmi, chrbtom, jadrom a úchopom, hovorí. A TBH, kto nechce zapriahnutý horný bod?
Skús to: Dajte si box alebo lavicu pod vyťahovaciu tyč, aby bola vaša brada nad tyčou. Chyťte sa na tyč rukami asi na šírku ramien a dlaňami smerujte k vám. Potiahnutím za lištu zaistite západky a potiahnite ramená dozadu a dole. Ďalej si pripažte jadro a vystúpte z platformy (alebo ohnite kolená dozadu).
Dvojité uchytenie predného nosiča kettlebell
Dvojité uchytenie predného nosiča kettlebell
Kvôli tomu, kde držíte váhu počas tohto dvojitého držania kettlebell, musí byť celý váš orgán zapojený, aby pôsobil proti gravitácii a udržal vás vpredu, vysvetľuje Seguia.
Takže ak po asi 20 sekundách vaše žily v podstate nevyskakujú z vašej tváre z toho všetkého t-e-n-s-i-o-n, stepravdepodobnerobiť to zle.
Skús to: Začnite tým, že si budete kettlebell držať na hrudi. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, rebrami zastrčenými dole a jadrom zapojeným. Teraz upravte polohu tak, aby vaše zápästie bolo v neutrálnej polohe, kĺby každej ruky smerovali k sebe. Lakte zastrčte do rebier, aby bol zvon medzi predlaktím a bicepsom. Teraz vydrž. Alebo choďte s váhami a chráňte chrbát a jadro.
Dvojité bočné držanie činky
Dvojité bočné držanie činky
'Je to jeden z najlepších cvikov na zlepšenie sily úchopu,' hovorí Seguia, ktorý sa premietne do vyťahovacej tyče.ačinka. Bude tiež zdaňovať a posilňovať vaše pasce, jadro a predlaktia. Verte, toto je ten, ktorý chcete urobiť v utorok na Tank Top.
spojiť sa so ženami
Skús to: Postavte sa medzi dve činky. Chrbát majte stále plochý, vyklopte ho v bokoch a pokrčte ho v kolenách, aby ste zvony mŕtveho ťahu hore. Ruky držte narovnané, ramená ťahajte dozadu a dole. Zastrčte hrudný kôš pod, utiahnite jadro a držte.
Wall sedieť
Wall sedieť
Máte spomienky na strednú školu s PE? To isté. Urobte to aj tak. „Nástenné sedačky sú skvelým spôsobom, ako naložiť a posilniť vaše štvorkolky,“ hovorí Segiua. Väčšie štvorkolky? Užšie nohavice. Aha, a ťažšie drepy.
Skús to: Zatlačte chrbát na stenu, nohy 2 stopy pred stenou a na šírku bokov. Zošmyknite sa po stene ohýbaním nôh, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou. Podľa potreby upravte chodidlá tak, aby boli priamo nad členkami. Vydrž.
Držanie stojky
Držanie stojky
Pokročilý športovec: Pokiaľ ste hľadali spôsob, ako postaviť ramená z balvanu a brušné svaly z ocele jedným ťahom, je to podľa Seguia práve toto. Ak nemáte predpokladanú silu, odporúča sa držať prechádzok so psom alebo stenou smerom nadol.
Skús to: Postavte podložku na jogu proti (robustnej!) Stene. Ruky položte vo vzdialenosti 6 až 12 palcov od steny, na šírku ramien a nohy vykopnite do stojky. Nasmerujte prsty na nohách, stlačte glutety a štvorkolky a zastrčte si hrudný kôš, aby bola rovná čiara od prstov po prsty. Vydrž.
