Zistite Svoj Počet Anjela
Ak tvoj kardio rutina cítite sa zatuchnuto, možno by ste sa mali zbaviť bežeckého pásu a namiesto toho zobrať nejaké kettlebells.
& ldquo; Jedna z vecí, ktorá sa mi na tréningu kettlebell páči najviac, je to, že je to vzrušujúci spôsob, ako robiť kardio, & rdquo; hovorí Chris Finn Inštruktor a prvý tréner StrongFirst úrovne 2 v Kettlebell Life Time Athletic at Sky . & ldquo; Pomocou kettlebells môžete získať skutočne dobré kardio cvičenie a posilní vás to tiež. & rdquo;
Možno sa ti bude páčiť
Ako sa robí perfektný hojdačka KettlebellPretože väčšina z nás je oboznámená s kettlebell hojdačka , požiadali sme Fína o ďalšie pohyby, aby sa váš srdcový rytmus zvýšil a aby sa zvýšila sila (pretože kto nemá rád efektívne cvičenie?).
dobré značky vody po holení
Finn odporúča trénovať s súťažné kettlebells (ceny sa líšia, dostupné dňa amazon.com) ako tie, ktoré sú tu uvedené. & ldquo; S kettlebellmi v súťažnom štýle sú veľkosť kettlebell a rukoväte vždy rovnaké, & rdquo; hovorí Finn. & ldquo; Jediná vec, ktorá sa mení, je hmotnosť, takže keď si zvyknete na určitú pozíciu, nemusíte ju pri stúpaní hmotnosti upravovať. & rdquo;
Pre skúsených používateľov kettlebell je dobrá štartovacia váha podľa Fína čokoľvek, čo by ste použili na švih jednou rukou. Ak ste však začiatočník, budete chcieť začať s ľahšou váhou, aby ste dostali formu dole a investovali do dvojice chráničov predlaktia, ako sú Chrániče paží Harbinger HumanX Kettlebell ( 20,99 dolárov , amazon.com ).
Ak nemáte prístup k trénerovi, môžete si skontrolovať svoj formulár videozáznamom. & ldquo; S balistickými pohybmi, ako sú vytrhnutie a čistenie, je ťažké myslieť na akciu, keď ju robíš, & rdquo; Hovorí Finn. & ldquo; Najlepším spôsobom, ako sa to naučiť, je natočiť ho na video a potom si video pozrieť znova a opraviť ho. & rdquo;
Ako používať tento zoznam : Zahrejte sa valcovanie peny a vykonanie niekoľkých dynamických cvičení ( nájdete tu ). Vyberte si 5 až 7 cvikov a vykonajte ich ako okruh na 3 až 5 kôl, s 60 až 90 sekundami odpočinku medzi jednotlivými kolami. Alebo sa posuňte do dolnej časti článku a pozrite si cvičenie Deep 6, ktoré pre nás Finn zostavil.
Pred začatím Finn navrhuje otestovať váš okruh vykonaním jedného opakovania každého cviku, aby ste sa uistili, že všetky cviky dobre prechádzajú. Ak chcete spáliť kardio, vykonajte čo najviac opakovaní čo najrýchlejšie bez toho, aby ste ohrozili svoju formu. Pre cvičenie zamerané na silu vykonajte každý cvik s najťažším kettlebellom, aký zvládnete bez kompromisov v podobe.
1. Vyčistite
Začnite s chodidlami na šírku bokov, asi jednu stopu za kettlebell. Chrbát majte vystretý, pokrčte kolená a vráťte boky dozadu, aby ste chytili kettlebell pravou rukou a naklonili ho k sebe. Jedným plynulým pohybom prechádzajte chodidlami, aby ste medzi nohami vykývli zvončekom, potom narovnávajte nohy a otočte úchop a vytiahnite kettlebell nahor k pravému ramenu. V hornej časti podložky by malo byť vaše zápästie otočené, takže dlaň smeruje k stredovej čiare tela (palec smerujte na rameno). Otočte pohyb tak, aby ste kettlebell spustili späť medzi nohy a potom späť do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 20 opakovaní a opakujte na druhej strane. Uľahčite si to: Začnite s ľahším kettlebell, aby ste zvládli pohyb. Len čo to dokončíte, zvýšte váhu. Uľahčite to: Pridajte druhý kettlebell a vykonajte čistenie oboma rukami súčasne.
2. Stlačte
Začnite s chodidlami na šírku bokov a kotúčovým stojanom (kotúčový kotúč leží na predlaktí so zápästím vo vnútri lakťa) vo výške ramien s dlaňou smerujúcou dovnútra. Päsťou choďte hore a lakte narovnávajte, aby sa váha tlačila nad hlavu. Pri tom by sa malo vaše zápästie krútiť, takže dlaň musí byť v hornej časti ťahu otočená dopredu. S ovládaním sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 20 opakovaní a opakujte to na druhej strane. Uľahčite to: Keď sa dopracujete k veľkej váhe, urobte z lisu tlakový lis: Pridajte mierny ohyb v kolenách a urobte malý drep, aby ste tlačili váhu až na stlačte.
3. Drep
Stojte s chodidlami len širšími ako je šírka bedier, boky stohované cez kolená, kolená cez členky. Rack dva kettlebells vo výške ramien. Záves v bokoch potom pošlite boky späť a ohnite kolená na spodnú časť tela. Hrudník majte zdvihnutý a znížený minimálne na 90 stupňov. Celý váš pohyb by mal zostať chrbát rovný. Zdvihnite sa a opakujte. Vykonajte 10 až 20 opakovaní. Uľahčite si to: Toto cvičenie vykonajte s jedným kettlebell stojacim na jednej strane.
4. Mŕtvy ťah do pohárového drepu
Postavte sa s chodidlami na šírku bedier, kettlebell medzi chodidlami. Chrbát majte vystretý, vyklopte ho do bokov a mierne pokrčte kolená, aby ste chytili kettlebell oboma rukami. Pomocou spodnej časti chrbta zdvihnite váhu až do výšky hrudníka, keď narovnávate kolená a dvíhate hrudník. Pošlite boky späť a znížte ich do drepu. Vráťte späť hore, potom ich založte na boky a mierne pokrčte kolená, aby sa znížila váha späť na zem. Vykonajte 10 až 20 opakovaní. Uľahčite si to: Rozdeľte cvičenie na dve časti. Predtým, ako spojíte pohyby, precvičte iba čašník v podrepe alebo iba mŕtvy ťah.
5. Bočný ohyb
Postavte sa chodidlami na šírku bokov, ľavou rukou držte kettlebell a pravou rukou vedľa seba. Zapojte svoje jadro a potom sa ohnite v páse, aby ste znížili váhu smerom k členku. Na opačnej strane pocítite natiahnutie. Boky a plecia by mali po celú dobu zostať v jednej rovine. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte na druhej strane. Pokračujte v striedaní po dobu 30 až 45 sekúnd a potom opakujte držanie kettlebell v ľavej ruke. Sťažte to: Tento krok vyskúšajte s kettlebell v každej ruke.
aká žena sa páči mužovi leva
6. Rack Walk
Postavte jeden kettlebell do ľavej ruky vo výške ramien. Pravá ruka je pri vašom boku. Udržujte ľavú ruku nehybnú a choďte po miestnosti čo najrýchlejšie. Skontrolujte, či je chrbát rovný a či sa pri tomto pohybe neopierate doľava alebo dozadu. Cvičte 30 až 45 sekúnd. Uľahčite to: Cvičenie vykonajte s dvoma kettlebellmi umiestnenými v každej ruke.
7. Halo
Kettlebell držte zdola nahor za rohy vo výške hrudníka. Postavte sa do výšky a zapojte jadro pohybom zvončeka doprava, za hlavu a doľava krúživými pohybmi. Vykonajte 10 až 20 opakovaní a opakujte v opačnom smere.
8. Pohárový výpad
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte kettlebell za rohy vo výške hrudníka. Vykročte pravou nohou dozadu a pokrčte kolená o 90 stupňov, aby ste sa spustili do výpadu. Prejdite ľavou pätou a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vykonávaní pohybu sa držte chrbát rovný a boky vo výške. Vykonajte 10 až 20 opakovaní a opakujte na ľavej nohe. Uťažte to: Uchopte kettlebell v každej ruke za boky.
9. Chňapnúť
Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov. Držte kettlebell v pravej ruke, akoby ste sa chystali na jednoručkový švih. Pokrčte kolená a otočte kettlebell dozadu medzi nohy. Jedným plynulým pohybom prechádzajte nohami, vytiahnite kettlebell nahor, vyklopte rukoväť (takže dlaň smeruje preč a kĺby sa dierujú) a stlačte váhu nad hlavou. Zvonček otočte nadol a švihom ho vráťte medzi nohy, aby ste mohli znova začať. Vykonajte 30 až 45 sekúnd a opakujte to na druhej strane.
10. Pištoľový drep
Začnite stáť a držte kettlebell za rohy vo výške hrudníka. Predĺžte pravú nohu pred seba, potom sa posaďte boky dozadu a ohnite ľavé koleno tak, aby ste sa dostali do podrepu s jednou nohou, pričom pravú nohu držte od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 5 až 10 opakovaní a opakujte na druhej strane. Uľahčite si to: Zmeňte svoj rozsah pohybu sedením na krabici alebo lavici.
11. Turecké vstávanie
Turecké vstávanie je komplikovaný krok, takže pred pridaním kettlebellu si chcete urobiť pohodlie so základnou technikou. Finn navrhuje cvičiť s fľašou s vodou alebo topánkou. Myšlienka je taká, že ruka držiaca kettlebell je po celú dobu priamo vo vzduchu, pretože ak to nie je priamo nad vašou hlavou a vaša kostra neberie váhu, rameno je v kompromitujúcej polohe, & rdquo; on hovorí. Ak sa dokážete dostať úplne hore a späť nadol bez toho, aby ste odhodili fľašu s vodou a stratili vyrovnanie, viete, že ste pripravení to vyskúšať pomocou kettlebell. Začnite ležať lícom hore. Ohnite pravé koleno a položte pravé chodidlo na podlahu a ľavú ruku rovno do strany. Natiahnite pravú ruku priamo cez rameno a vyvážte napoly naplnenú fľašu s vodou na päste. Pomocou brušných svalov zrolujte pravé rameno od zeme. Fľašu s vodou udržujte vyváženú priamo cez rameno, choďte na ľavý lakeť a potom na ľavú ruku. Aktivujte glutety a zdvihnite boky zo zeme. Zametajte ľavú nohu za sebou. Zložte ľavú ruku zo zeme a postavte sa do stoja. Po celú dobu by ste mali sledovať fľašu s vodou. Obráťte proces späť na návrat do východiskovej polohy. Vykonajte 1 až 5 opakovaní a opakujte to na druhej strane. Keď ste pripravení, pridajte kettlebell. (Ďalšie informácie o zdokonaľovaní tureckého vstávania s kettlebell nájdete v tomto článku.)
12. Podlahový lis
Ľahnite si tvárou v tvár s pokrčenými kolenami a dvoma kotlíkmi vztýčenými vo výške hrudníka. Vyrazte päsťami až k stropu a stlačte kettlebell priamo. Kľuky s ovládaním sklopte dole, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 20 opakovaní.
13. Glute Bridge
Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe a držte kettlebell na bokoch. Prejdite cez päty a stlačte boky nahor k stropu. Mali by ste cítiť, ako sa vaše glutety aktivujú na vrchu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 20 opakovaní. Sťažte to: Vykonajte mostík na jednej nohe.
14. Hlboký push-up
Začnite v plankovej polohe, zápästia pod ramenami s každou rukou na kettlebell, dlane smerujú dovnútra, jadro zapojené. Ohnite lakte do spodnej časti hrudníka k podlahe. Stlačením do rúk sa vrátite do východiskovej polohy. Celý pohyb držte dlhý rad od hlavy po päty. Vykonajte 10 až 20 opakovaní. Uľahčite si to: Spustite push-up na kolená.
ako hrať tvrdo, aby ste sa dostali so svojou priateľkou
