The Lift: Box Jumps

Toto je „The Lift“, kde rozdeľujeme jednoduché fitness aktivity, ktoré môžete robiť kdekoľvek - a nielen ich robiť, ale robiť ich správne. Pomocou týchto užitočných tipov môžete prevziať kontrolu nad svojím cvičebným procesom svojim tempom.

Dizajn: Mekhi Baldwin; fotografia od Tempura / Getty Images

Áno, áno - „skoky z krabice“moholmôže byť názov pogovej tyče ozdobenej poónmi alebo triku s efektnou šmrncovnou doskou. Ale dnes sa ponoríme do hĺbky cvičení a skočíme do cviku.

Je to len na skok?

Skoky v boxe sú rovnako priame, ako znejú. Súčasťou vášho tréningu je skákanie do krabice. Správna forma je však nevyhnutná pre maximalizáciu úžitku a minimalizáciu rizika.

Áno, povedali sme: „Odstúpte“

Mohlo by sa zdať jednoduchšie, keď po výskoku z krabice iba skočíte späť na zem, ale to by mohlo viesť k fyzickej katastrofe.

ako niekomu zapustiť korene

'Nemôžem dostatočne zdôrazniť, aké nebezpečné je skočiť späť,' hovorí Pete McCall, osobný tréner, fitnes pedagóg a moderátor podcastu. ' Všetko o fitness . “

Skok z krabice (tiež známy ako „odskok“) môže váš achilovku výrazne zaťažiť. Rovnako zbytočne zaťažuje spojivové tkanivá v kolenách.

A ak sa pokúsite skočiť dozadu z krabice, podľa McCalla výrazne zvyšujete riziko pádu. 'Ak spadneš, dve veci, ktoré dopadnú na zem, budú tvoj zadok alebo zadná časť hlavy,' hovorí.

Prasknutá kostrč alebo otras mozgu? Nie! Ďakujem!

Teraz, ak ste CrossFitter alebo rýchli démon, možno by vás zaujímalo: „Ale nie sú odrazové skoky dráčavejšie rýchlejšie?“

Odpoveď: Sú o niečo rýchlejší ... ale zanedbateľne.

Skoky v boxe majú toľko (!) Mnohých (!) Výhod (!)

Plyometrické cvičenie OG, skoky v boxe sú výbušné pohyby, ktoré možno použiť na zlepšenie kardiovaskulárnej kapacity, výbušnosti, sily a / alebo sily - v závislosti od toho, ako ich programujete.

Aby ste pochopili, ako skoky v boxoch zlepšujú výbušnosť a prečo je to dôležité, musíte pochopiť, ako sa budujú svaly.

McCall vysvetľuje: Svaly sa skladajú z dvoch typov svalových vlákien: typu I a typu II. Vaše telo používa na vytrvalostné aktivity svalové vlákna typu I, známe tiež ako pomalé svalové vlákna.

Svalové vlákna typu II, tiež známe ako rýchle svalové vlákna, sa aktivujú rýchlejšie ako svalové vlákna s pomalým škubaním a sú tým, čo vaše telo volá po výbušných pohyboch.

„Cvičenie svalových vlákien typu II pomocou výbušných cvičení, ako sú skoky v boxoch, vás pripraví, keď budete tieto svalové vlákna v živote potrebovať,“ hovorí McCall. 'Keď sú vaše svalové vlákna typu II zbavené kondicionovania, zvyšuje sa vaše riziko zranenia počas dňa.'

Na ktoré svaly fungujú skoky v boxoch?

Nohy na nohách na nohách.

Presnejšie povedané, skoky v boxoch vyriešia vaše:

• štvorkolky
• hamstringy
• glutes
• teľatá

'Skoky v boxe tiež pôsobia na tvoje jadro a ruky.' Úprimne povedané, časť paže je zanedbateľná, “hovorí newyorský certifikovaný špecialista na posilňovanie a kondicionovanie Kristian Flores .

Aká výška by mala byť krabica?

Začnite s výškou krabice, o ktorej viete, že na ňu môžete pomerne ľahko skočiť. To zjavne vytvorí dôveru vo vašu schopnosť dokončiť cvičenie.

Keď už budete s počiatočnou výškou dosť pohodlní, pohyb hore by mal závisieť od vášho cieľa.

Podľa Floresovej je skok na spodnú skrinku (premýšľajte: 12 až 24 palcov) s mnohými opakovaniami najlepším spôsobom, ako trénovať na vytrvalosť a zlepšiť svoj kardiovaskulárny výkon.

„Skákanie na vyššiu skrinku s menším počtom opakovaní nám pomáha trénovať silu - schopnosť generovať maximálnu silu v čo najkratšom čase,“ hovorí.

Teraz nie príliš vysoko

Skoky v poli Vysoký AF môžu vytvárať skvelý obsah na sociálnych sieťach, ale odborníci tvrdia, že sú dosť hlúpi.

Keď ľudia zverejňujú videá, ako robia skoky z krabice vo výške 50 alebo 60 palcov do vzduchu, čo to jevlastnerobí vypustiť ich torzá niekoľko stôp do vzduchu a potom rýchlo potiahnuť nohy nahor, aby vyčistila vzdialenosť.

„To, čo skutočne skoky v vysokej skrinke meria, je vaša flexibilita bedrového kĺbu a to, ako vysoko vám boky umožňujú priviesť nohy - nie to, aká výbušná je vaša dolná polovica,“ hovorí McCall.

Inými slovami, skok do výšky nie je taký prospešný, ako je instagramovateľný.

Skoky z boxu verzus postupné kroky

Máte trochu fóbiovej fobie? Žiaden problém. Zmenšiť pohyb na stupne.

„Kroky vám pomôžu vybudovať si nevyhnutnú silu kolena a jadra, ktoré potrebujete na skoky v dobrej forme,“ hovorí McCall. 'Jednoduché šliapanie na nohu po jednej nohe pracuje väčšinou s rovnakými svalmi a zároveň vám umožňuje oboznámiť sa s boxom spôsobom s nižším rizikom.'

Pretože step-upy sú jednostranné cvičenia, ktoré vás nútia pracovať po jednej strane, sú v skutočnosti lepšie v budovaní rovnováhy medzi oboma stranami ako skoky v boxoch.

'Pri skokoch z krabice je stále možné mať stranu, ktorá tlačí od zeme alebo absorbuje pristátie viac ako druhá,' poznamenáva Flores.

Kde však kroky nestačia, je to v oblasti výbušnosti. „Typické kroky jednoducho nefungujú na tieto svalové vlákna typu II, pretože nie sú všeobecne veľmi výbušné,“ hovorí McCall.

bočné vrkoče pre krátke vlasy

Ak ste mŕtvi a nerobíte skoky v boxe, ale napriek tomu chcete dosiahnuť výbušnosť, Flores hovorí, že môžete zvýšiť výbušnosť stupňovitých krokov.

'Namiesto toho, aby ste jednoducho šliapali na krabicu, položte jednu nohu na krabicu, potom výbušne vyrazte opačným kolenom nahor a dopadnite na štvrtinový drep na vrchole,' hovorí.

Ak chcete byť ešte pokročilejší a zábavnejší, môžete sa pokúsiť o skok do výšky a dopadnúť na rovnakú nohu.

'Toto je pokročilý krok, ktorý si vyžaduje veľkú stabilitu bedrového kĺbu, takže to nie je pre začiatočníkov,' varuje Flores.

Či už idete tvrdo s partiou skokov z boxu alebo menej intenzívne s posilňovaním, určite máte dobrý rozchod pre svoj zmysel pre rovnováhu.