Zistite Svoj Počet Anjela
Mastné usadeniny a ďalšie odpadové častice z potravy môžu upchať vaše tepny. Ale ktoré potraviny vám môžu pomôcť vyhnúť sa tomu? A prečo na tom záleží?
Vaše tepny vysielajú kyslík do celého tela cez vašu krv. Keď sa upchajú, vaša krv netečie tak, ako by mala.
Toto upchatie môže prispieť k ateroskleróze (plak na stenách tepien) a srdcovým chorobám. Ani jedna z nich nie je dobrá vec a kyslík je úžasný. Nie je to ťažká voľba.
V správe z roku 2021 American Heart Association poznamenal, že z dlhodobého hľadiska môže dokonca mierne zvýšená hladina tukových usadenín v krvi viesť k srdcovým chorobám.
Možno by vás zaujímalo, aké lekárske zákroky sú potrebné na čistenie stien tepien. Dobrou správou však je, že týmto problémom môžete zabrániť zdravším výberom o jedle, ktoré ste vložili do nákupného košíka (a brucha).
Ovocná a zeleninová ulička je plná nenáročných jedál, ktoré môžu udržiavať vaše srdce zdravé a pomáhajú predchádzať tvorbe plakov vo vašich tepnách.
Prečítajte si dvojitú dúhu ingrediencií, ktoré môžete pridať do svojho nákupného zoznamu ako artériové delostrelectvo. Noms preč!
Claudia Totir / Getty Images
Potraviny, ktoré pomáhajú vyčistiť tepny
Tieto potraviny môžu pomôcť udržiavať vaše tepny otvorené a super zdravé.
Bobule
Od sladkej jahody po kyslú brusnica , tieto malé plody môžu zabaliť silný úder v boji proti čisteniu tepien.
Obsahujú polyfenoly , vrátane flavonoidov. Jedná sa o rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné účinky, čo znamená, že pomáhajú chrániť bunky v celom tele.
Flavonoidy pomáhajú znižovať rizikové faktory aterosklerózy vrátane:
film kim richards
- vysoké hladiny LDL (aka zlý cholesterol)
- vysoký krvný tlak
- nepravidelný hladiny cukru v krvi
Mnoho výživných látok v bobuliach môže pomôcť vášmu telu zmierniť zápal , spomaľujú hromadenie cholesterolu a chránia pred poškodením buniek. Všetky tieto výhody pomáhajú predchádzať upchatiu tepien.
Takže ďakujem, ďakujem bobule.
Fazuľa
Pokorná fazuľa. Plné rozpustná a nerozpustná vláknina v potrave , môže to pomôcť zlepšiť expanziu vašich tepien a znížiť hladinu cholesterolu a zápal .
Tejto všestrannej stálici receptov na celom svete sa podrobilo výskum čo naznačuje, že konzumácia fazule môže pomôcť znížiť LDL cholesterolu , znižujú hladinu krvného tlaku a zlepšujú funkciu tepien.
Fazuľa môžu byť dobré aj pre vaše črevné baktérie (priateľská armáda v bruchu). Výskum naznačuje, že šťastné črevné baktérie môžu tiež podporovať lepšie zdravie srdca a tepien.
Iba som , oblička, námorníctvo, pinto, garbanzo - už ste povedali fazuľu.
Ryby
Jesť ryby má čisté výhody (a áno, dobré slovné hračky fungujú na kĺzavej váhe) (OK, dvojité stonanie).
Ryby majú vysoký obsah omega-3 tuky , ktoré môžu udržať vaše srdce zdravé a znížiť riziko aterosklerózy. Výskum preukázal, že ľudia, ktorí konzumujú viac rýb, majú tendenciu mať nižšie riziko vzniku aterosklerózy ako tí, ktorí konzumujú menej rýb.
Veľa štúdie poukazujú na omega-3 mastné kyseliny ako kľúčovú zložku pri znižovaní množstva tela zápalová reakcia na tukové usadeniny .
Ryba nemusí byť vaším pokrmom. Alebo môžete mať obavy z udržateľnosti a rybolovných postupov. Nenechajte sa dostať do klapky! Môžete tiež nájsť doplnky omega-3 odvodené od rastlinné zdroje ako riasy, ktoré budú stále poskytovať výhody.
Paradajkové výrobky (vrátane paradajok)
Hovoríte paradajka, hovoríme inverzný vzťah k zaťaženiu aterosklerotickými plakmi . Význam?
Paradajka a výrobky z paradajok poskytujú lykopén , zlúčenina, ktorá má antioxidačné a protizápalové účinky.
TO Štúdia 2020 zistili vysoké hladiny lykopénu v krvných obehoch ľudí s cukrovka 2. typu , čo naznačuje, že paradajky môžu pomôcť predchádzať ateroskleróze.
Diéta pre zdravé tepny sa môže ľahko prispôsobiť tejto flexibilnej potravine (ale kečup sa nepočíta).
Cibuľa
Netreba plakať. Výskum naznačuje, že mocná cibuľa môže pomôcť:
- zmierniť zápal
- zlepšiť hladinu tukov v krvi
- znížiť krvný tlak
- znížiť riziko cukrovky 2. typu
Dobrú omáčku!
Citrusové ovocie
Citrusové plody (pomaranče, satsumy, limetky, citróny , grapefruity a kumkvaty) poskytujú úžasné jedlá flavonoidy .
Tieto zlúčeniny môžu byť účinné v boji proti kardiovaskulárnym chorobám a upchaté tepny (aj keď vedci stále dávajú dokopy presne to, ako to robia).
Olej z mandarínovej kôry preukázal potenciál zabrániť ateroskleróze znížením nahromadenia tuku a poškodenia buniek. Nie je jasné, ako sa to dá jesť dužinou a džúsom z mandarínky. (A kto tam len tak stojí a trhá si pomarančové šupky?)
Korenie
Okoreňte si život - a nazbierajte nejaké body do zdravia, keď už ste v tom.
Výskum naznačuje niekoľko korenín môže zabrániť upchatiu ciev, vrátane:
- čierne korenie
- chilli papričky
- klinček
- koriander
- šafran
- škorica
- cesnak
- zázvor
- aníz
- kôpor
- rozmarín
- estragón
- kurkuma
Z týchto korenín zriedka budete jesť toľko, aby ste ich pripraviliobrovskýrozdiel v príjme živín. Ale môžu pomôcť chrániť vaše tepny a môžu vylepšiť chuť vášho jedla. Tak posypeme.
Ľanové semienko
Výskum naznačuje, že ľanové semienko má významné účinky na znižovanie lipidov. Nižšie lipidy (tuky v krvi) znamenajú menšie hromadenie zubného povlaku vo vašich tepnách a viac úsmevov pre vaše srdce (obrazne povedané - v skutočnom živote by to bolo čudné).
Ľanové semienko poskytuje kyselinu alfa-lipoovú, antioxidanty nazývané lignany a abandaz vlákno , takže jeho pridanie do vašej stravy môže pomôcť znížiť riziko aterosklerózy.
Ľanové semienko je tiež protizápalové, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a môže dokonca pomáhajú regulovať srdcové rytmy . Takže ich posypte ovsenými vločkami, nakrájajte na smoothie alebo rozmixujte na jogurt.
Križovatková zelenina
Brokolica, karfiol, reďkovka, kel, ružičkový kel, potočnica a kapusta patria medzi zeleninu, ktorá tvorí Cruciferous Crew.
Členovia tejto rozmanitej skupiny vegetariánov sú bohatí na živiny a sú plní svojich schopnostíbremenáz zdravotné výhody , počítajúc do toho:
- veľa vlákniny
- antivírusové a antibakteriálne účinky
- protizápalové zlúčeniny
Znižujú výskyt chronických chorôb a môže pomáhajú predchádzať ateroskleróze . Nerobte si starosti s Cruciferous Crew.
Repa
Len repu! Výskum naznačuje, že červená repa môže podporovať kardiovaskulárne zdravie.
Odšťavené, fermentované, pečené alebo vo forme doplnkov sú cvikly viac než len pekne sfarbený koreň.
Ovos
Ovos a ovos samotný obsahuje polyfenoly nazývané avenantramidy (skús povedaťžes ústami kaše ... alebo im jednoducho zavolajte AVN).
AVN majú dôležitý protizápalový účinok, ktorý narúša tvorbu plakov. AVN tiež majú vazodilatačné účinky , čo znamená, že pomáhajú rozširovať krvné cievy a dávajú krvi väčší priestor na prúdenie.
Poznáte tie tepláky s elastickým pásom, ktoré ste roky milovali? Ovos môže dodať vašim cievam rovnaký útulný pocit.
Orechy a semená
Výskum naznačuje, že oxidačný stres môže upchaté tepny zhoršiť. Konzumácia jedál s veľkým množstvom potravinových antioxidantov môže znížiť oxidačný stres - a do tejto kategórie patria orechy. Títo antioxidanty môže dať špendlík do vývoja plakov.
Stojí za to prejsť z menej zdravého občerstvenia na orechy, pretože zabezpečiť :
- antioxidanty
- vitamín E.
- nenasýtené mastné kyseliny
- bielkoviny
- vlákno
- rastlinné steroly
- horčík
- selén
- fenolové zlúčeniny
Listová zeleň
Silné až do konca, ak zjete svoj špenát. Štúdie späť, že Popeye schválil túto listovú zelenú.
Listová zelenina, ako je špenát, šalát a mangold, môže dať vášmu srdcu zdravie, ktoré môže spôsobiť, že olivový olej omdli.
Olivový olej
Pozrite sa na to - ďalší náhodný odkaz na Popeye.
Nie Stredomorský kuchyňa je kompletná bez fľaše olivového oleja. Tento zdravý tuk sa objavuje aj v mnohých článkoch o prevencia kardiovaskulárnych chorôb .
Štúdie naznačujú, že zahrnutie extra panenského olivového oleja do vašej stravy môže znížiť zápal a ďalšie komplikácie upchatých tepien. Vedci to pripisujú - uhádli ste - vysokému obsahu polyfenolov.
Kakao a tmavá čokoláda
Ak ste loco pre kakao , budete radi, že je to bohatý zdroj rastlinných zlúčenín.
Kakaové polyfenoly spôsobujú, že vaše telo uvoľňuje oxid dusnatý, prírodne sa vyskytujúcu zlúčeninu, ktorá má zásadnú úlohu v relaxačné krvné cievy na zlepšenie obehu.
Kimči
Kimči je príloha z fermentovanej zeleniny bežná v kórejskej kuchyni. Podľa a Recenzia z roku 2018 , má antioxidačné, protizápalové a lipidové vlastnosti.
Čaj
Briti sú známi tým, že hovoria o výhodách pohára o ‘cha (a že ho ukradli z iných krajín, ale to je už len na ďalší článok).
Zelená, čierna , a (ak máte chuť) ibištek s všetky čaje v laboratóriu získali body za svoje vlastnosti na čistenie tepien (a čistenie podnebia).
Účinné látky zelenej a čiernej odrody sa nazývajú katechíny. Tie v ibišteku sa nazývajú antokyány. Oba majú veľa výhod pre vaše cievy.
Popučte kanvicu, láska.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Niektoré potraviny sú pre zdravie tepien nom-nom nie-nie.
Červené a spracované mäso
Niektorí hovoria, že cesta k srdcu vedie cez žalúdok. A cesta k zdraviu srdca môže byť podľa mnohých výskumných štúdií v a Preskúmanie 2020.
Konzumácia červeného mäsa má väzby na zdravie čriev, čo sa dá zle spájať so zdravím srdca a arteriálnymi plakmi.
Črevo je vlastný ekosystém, ktorý využíva živiny a na mikroskopickej úrovni produkuje vedľajšie produkty. Keď jete a trávite červené mäso, baktérie žijúce vo vašich črevách použite ho tiež ako palivo.
Zlúčeniny špecifické pre červené mäso spôsobujú, že vaše črevné baktérie produkujú určité vedľajšie produkty, ktoré štúdie majú spojené s aterosklerózou a ďalšie kardiovaskulárne problémy.
Spracované jedlá
The USDA definuje spracovanú potravinu ako potravinu, ktorá zmenila svoj prírodný stav.
Spracovanie zahŕňa:
- kúrenie
- pasterizovanie
- konzervovanie
- zmrazenie
- sušenie
- dehydratácia
- pridanie konzervačných látok, príchutí a iných potravinárskych prísad
Zvážte, koľko má spracovanie zmenila výživová hodnota jedla. Pokiaľ je to možné, je dobré zvoliť menej spracované možnosti.
Ultrapracované potraviny - tie, v ktorých je potravinová látkaveľmiodlišné od surovín - majú oveľa vyššiu hladinu zlúčenín často spojených so srdcovými chorobami.
Výskum naznačuje, že diéty s vysokým obsahom ultračistených potravín môžu zdvojnásobiť vaše riziko upchatia tepien. * Nasleduje šuchot, keď vrece Cheetos pomaly končí späť do kríkov ... *
Rafinované sacharidy
Rafinované alebo „jednoduché“ sacharidy buď majú prirodzene nízky obsah vlákniny a výživných látok, alebo stratili užitočné živiny a vlákninu počas spracovania.
TO správa z roku 2020 hovorí, že konzumácia menej rafinovaných sacharidov je pre čisté tepny veľkým rozdielom.
Príliš vysoké množstvo cukru v krvi, ktoré prekrvuje vaše krvné cievy, môže spôsobiť, že steny tepien sú slabšie, netesnejšie a väčšie riziko vzniku plakov. Výmena rafinovaných sacharidov za potraviny s väčším obsahom vlákniny pomôže nielen vášmu srdcu a vnútornostiam, ale aj vás udrží cítiť sa dlhšie sýty ! (A sú vynikajúce.)
Alkohol
Výskum naznačuje, že vysoká spotreba alkoholu a nadmerné pitie sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Na udržanie tohto rizika pod kontrolou CDC odporúča že muži obmedzujú príjem alkoholu na dva alebo menej nápojov denne a ženy dodržiavajú jeden a menej nápojov denne.
Recepty, v ktorých sa používajú jedlá na čistenie tepien
Raňajky
Jablkové ľanové štvorčeky na raňajky
Doprajte si deň na zdravie srdca s týmito pochúťkami s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú plné škorice, orechov a pudingov z ľanového semena.
ted levine rýchlo a zbesilo
Čučoriedkové a kakaové smoothie
Vychutnajte si ranné blues s týmto bobuľovým lahodným nápojom.
Obedy
Fazuľové šaláty
Odskočte do obedára.
Zdravá brokolica zabije rybie tacos
Obsahujú štyri z potravín, ktoré vám môžu pomôcť vyčistiť tepny, sú tiež rýchlo pripravené.
Večera
Pečené ryby s cuketou farro a paradajkovou tapenádou
Squisito! Toto rýchle stredomorské jedlo vám dá čas precvičte si taliančinu .
Tradičné kimči
Nemohli by sme kimchi odporučiť pre zdravie srdca a potom vás necháme visieť bez skvelého receptu.
Zobrať
Tridsať miliónov dospelých v Spojených štátoch dostal diagnózu srdcových chorôb v roku 2018. V roku 2020 boli srdcové choroby najčastejšou príčinou smrti na celom svete.
Jednoduché zmeny v tom, čo jete, vám môžu pomôcť vyhnúť sa týmto častým zdravotným problémom. S toľkým výberom jedál, ktoré môžu podporovať čistejšie tepny, existujú veľké možnosti pre každú chuť k jedlu.
Ak môžete znížiť riziko srdcových chorôb tým, že zjete nejaké fazule alebo vypijete trochu kakaa, ktoré by ste mohli vyskúšať, prečo to nevyskúšať?