Zistite Svoj Počet Anjela
Bohužiaľ Štandardná americká strava , tiež známy ako & ldquo; SAD, & rdquo; je, dobre, dosť smutné. Za posledných 100 rokov väčšina Američanov prešla od konzumácie „normálneho“ jedla. porcie a domáce celé jedlá (koniec koncov, spracované potraviny, ktoré dnes vidíme na poličkách v obchodoch neexistovali), až po konzumáciu vysokej úrovne nadmerne spracovaných jednoduchých sacharidov a rafinovaných cukrov. S týmto posunom v stravovacích návykoch nastal obrovský nárast chronických chorôb súvisiacich so stravou, ktoré predstavujú najväčšia príčina obezity a smrti.
Našťastie zlepšenie situácie môže byť celkom jednoduché: Jedzte viac celých, nerafinovaných potravín - ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a ďalšie prírodné produkty, ktoré prechádzajú malým spracovaním.
nos chad michael murray
Čo je dohoda?
Nerafinované potraviny - ovocie, zelenina, obilniny a ďalšie prírodné produkty, ktoré prechádzajú minimálnym alebo žiadnym spracovaním - poskytujú vysokú hladinu antioxidantov a ďalších výživných látok (pretože k vám dorazia v zamýšľanej podobe). Sú tiež vysoko výživné, čo znamená, že obsahujú blahodárne živiny a minerály a neobsahujú pridané cukry, škroby ani sodík, vďaka čomu je každá kalória pre telo veľmi užitočná.
Tieto zdravé prírodné jedlá sú nabité základnými živinami, ako je draslík a vláknina, ktoré chránia pred chronickými chorobami, pomáhajú pri trávení a dokonca zlepšujú vývoj svalov a fyzickú výkonnosť. Strava s vysokým obsahom celých a nerafinovaných potravín priaznivo mení lipidy, antioxidačné látky a funkciu hrubého čreva . Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., et.all. Journal of the American College of Nutrition, 2000 Feb; 19 (1): 61-7 Podľa ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb chýba priemernej americkej strave vhodný príjem týchto silných živín (a pár ďalších ) a nedostatočná konzumácia draslíka, vlákniny, vápniku a vitamínu D sa stala & lsquo; verejného zdravia . & rsquo; Pridanie týchto živín do vašej stravy (alebo zaistenie ich dostatočného množstva) môže pomôcť telu lepšie sa zotaviť z cvičenia, zlepšiť trávenie a byť celkovo zdravší.
Váš akčný plán
1. Draslík
Prečo to potrebujeme: Draslík je jedna živina, bez ktorej doslova nemôžeme žiť (vážne, udržuje našu srdce bije ). Zvyšovanie spotreby draslíka súviselo so znížením krvného tlaku a znížením rizika osteoporózy, ako aj znížením rizika cukrovky a srdcových chorôb. Priaznivé účinky draslíka na ľudské zdravie . On, F. J., MacGregor, G.A. Unit of Blood Pressure, Cardiac and Vascular Sciences, St George & rs, University of London, UK. Physiologia Plantarum, 2008 Aug; 133 (4): 725-35 Telo tiež potrebuje draslík pomáhať regulovať vodnú rovnováhu a udržiavať nervový systém a naše svaly správne fungujúce. Nedostatok dostatočnej dávky draslíka môže viesť k mnohým nepríjemným výsledky ako sú svalové kŕče, zápcha a únava.
Prečo nám to chýba: Odporúčaný príjem draslíka pre dospelých je 4 700 mg za deň, ale v súčasnosti tento cieľ dosahuje iba 56 percent dospelých Američanov. Je to jeden veľký dôvod sodík často nahrádza živiny, ako je draslík, v spracovaných potravinách, ako sú syry, balené mäso, rýchle občerstvenie a pečivo.
Ako to získať: 1 malý pečený zemiak s kožou (738mg), 1 stredne veľký banán (422mg), 1 šálka vareného špenátu (740mg), 1/2 šálky varená repa (259 mg)
Alebo vyskúšajte tento jednoduchý recept na smoothie bohatý na draslík: Blend & frac12; pohár mrkvová šťava (344 mg), & frac12; pohár pomarančový džús (248 mg), 1 médium banán (422 mg) a & frac12; šálka ľadu na občerstvenie alebo raňajky, ktorá obsahuje 1 014 mg draslíka (a zdravú dávku vitamínu C).
2. Vlákno
Prečo to potrebujeme: Vláknina je nestráviteľný uhľohydrát, ktorý sa pohybuje v našom tele, pomáha podporovať trávenie a predchádzať zápche, rovnako ako potenciálne znižuje hladiny cholesterolu . Diétne poradenstvo na zníženie kardiovaskulárneho rizika . Rees K, Dyakova M, Wilson N a kol. Recenzia Cochrane Database System, 2013 6. decembra, 12: CD002128. Existujú dva typy vlákniny: Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu glukózy a cholesterolu v krvi, zatiaľ čo nerozpustná vláknina napomáha správnemu pohybu potravy tráviacim systémom. Konzumácia dostatku rozpustnej vlákniny (obsiahnutej v ovse, fazuli, šošovici a niektorých druhoch ovocia) môže znížiť riziko mozgovej príhody, cukrovky 2. typu a chrániť tepny, zatiaľ čo spotreba nerozpustnej vlákniny (celozrnná pšenica, hnedá ryža, strukoviny, zelenina) sa odporúča pomôcť pri liečbe zažívacích problémov. Ochranný účinok ovocia a zeleniny na rozvoj mozgovej príhody u mužov . Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., et.all. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1995 12. apríla; 273 (14): 1113-7 Príjem celozrnných výrobkov, otrúb a klíčkov a riziko srdcových chorôb u mužov. Jensen, M. K., Koh-Banerjee, P., Hu, F. B. a kol. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 dec; 80 (6): 1492-9 ( (Potravinová vláknina na liečbu diabetes mellitus 2. typu: metaanalýza. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E, et all. Vestník Americkej rady pre rodinné lekárstvo. 2012 január-február; 25 (1): 16-23))
Prečo nám to chýba: Odporúčaný denný príjem vlákniny je 25 g denne pre ženy a 38 g denne pre mužov, ale podľa správy z roku 2010 iba 40 percent Američanov dosiahne odporúčaný príjem (novšie odhady znižujú počet iba na tri percentá). Vyplnenie medzery v príjme vlákniny v Amerike: súhrn okrúhleho stola s cieľom preskúmať realistické riešenia so zameraním na potraviny na báze obilia. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R. a kol. Journal of Nutrition. 2012 Júl; 142 (7): 1390S-401S Vláknina sa nenachádza v spracovaných zrnách (ako biela múka), takže každý, kto dodržiava typické Americká strava , & rdquo; ktoré zvyčajne majú vysoký obsah spracovaných zŕn zbavených vlákniny a nízky obsah celých zŕn.
Ako to získať: & frac12; šálka čiernych fazúľ (6,1 g), 1 stredná hruška (5,5 g), & frac12; šálka čerstvých malín (4 g), 1 stredne sladký zemiak zapečený s kožou (3,8 g)
Vyskúšajte tento jednoduchý recept na obed bohatý na vlákninu: Pečené & frac12; srdiečka z artičokov (7,2 g), & frac12; pohár Ružičkový kel (2 g) a & frac14; šálka nakrájaného paštrnáku (1,4 g) na vynikajúce jedlo, ktoré poskytuje takmer polovicu odporúčaného denného príjmu vlákniny. Alebo si pozrite naše ďalšierecepty s vysokým obsahom vlákniny.
3. Vápnik
Prečo to potrebujeme: Vápnik je dôležitá živina, ktorá pomáha udržiavať zdravé kosti, pomáha pri nervovom prenose a pomáha našej krvnej zrazenine. Príjem vápnika a jeho vzťah s adipozitou a inzulínovou rezistenciou u dospievajúcich po puberte . dos Santo, L. C., de Pádua Cintra, I. I., Fisberg, M., et al. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 Apr; 21 (2): 109-16 Naše telá potrebujú pre správne fungovanie veľa vápniku ( je to najhojnejší minerál v tele), ale naše telá tiež prirodzene tento prvok nevyrábajú, čo znamená, že z potravy (a doplnkov) musíme dostať všetko, čo potrebujeme. Nedostatok vápnika môže viesť k zvýšenému riziku osteoporózy a zlomenín kostí.
Prečo nám to chýba: Sedemdesiatpäť percent Američanov konzumuje denný odporúčaný príjem vápnika 1 000 mg denne pre dospelých mužov a ženy - to nie je zlé! A väčšina Američanov konzumuje vápnik prostredníctvom mliečnych výrobkov a mliečnych vedľajších produktov. Konkrétne skupiny (vrátane mladých dospelých, mladých žien a osôb nad 51 rokov) však potrebujú vyššiu dávku vápnika, takže aj keď splnia všeobecné odporúčanie 1 000 mg denne a často ich stále nie je dostatok. Príjem vápnika v Spojených štátoch z potravy a doplnkových zdrojov naprieč dospelými vekovými skupinami: nové odhady z prieskumu National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006. . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L. a kol. Vestník Americkej dietetickej asociácie. Máj 2011; 111 (5): 687-95 Príjem vápnika a jeho vzťah s adipozitou a inzulínovou rezistenciou u dospievajúcich po puberte. dos Santos, L. C., Padua Cintra, I., Fisberg, M. a kol. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008 Apr; 21 (2): 109-16
Ako to získať: 1 šálka zelená zelenina (357 mg), & frac14; pohár nakrájaný na kocky švajčiarsky syr (261 mg), 1 šálka 2% odtučneného mlieka (293 mg)
Chcete vo svojej strave prijať viac vápniku? Zvážte vyšľahanie omelety s 2 veľkými vajcia (56mg), jeden plátok syr monterey (209 mg) a & frac14; pohár kel (25 mg).
4. Vitamín D
Prečo to potrebujeme: Vitamín D je špeciálny: Je to jediný vitamín, ktorý obaja môžeme konzumovať (konzumáciou rôznych celých jedál)aurobme sami seba - naše telá vytvárajú pri spracovaní slnečného žiarenia vitamín D vo forme hormónu. Okrem ochrany našich kostí je vitamín D účinným hráčom v regulácii rastu buniek a znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb. Vitamín D a kardiovaskulárne choroby. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Súčasná vaskulárna farmakológia. 2009 Júl; 7 (3): 414-22 Ešte viac, vitamín D pomáha telu udržiavať správnu hladinu vápnika. Vitamín D je dôležitou živinou aj pre športovcov - môže znižovať zápal a bolesť, znižovať riziko zlomenín a zvyšovať svalové bielkoviny. Výhody vitamínu D pre zdravie človeka . Shuler, F.D., Wingate, M. K., Moore, G. H. a spol. Športové zdravie, november 2012; 4 (6): 496-501. Okrem toho, že pomáha športovcom pri výkone, môže vitamín D pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku Prevalencia a koreláty s nedostatkom vitamínu D u dospelých v USA . Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Výskum výživy. 2011 Jan; 31 (1): 48-54
Prečo nám to chýba: Odporúčané denné množstvo Vitamín D pre mužov a ženy je 18 mcg, ale iba 28 percent Američanov spĺňa tento cieľ. Hlavným potravinovým zdrojom vitamínu D pre mnohých Američanov je mlieko ( mlieko je obohatené až na 25 mikrogramov vitamínu D za uncu ). Pretože však väčšina Američanov nekonzumuje odporúčané množstvo vápniku (ktoré sa najčastejšie konzumuje prostredníctvom mlieka), národ v konzumácii vitamínu D tiež zaostáva.
snúbenec tanečníkov kelsea
Ako to získať: 3 oz ľahkého konzervovaného tuniaka vo vode (3,8 mcg), 1 šálka obohateného mlieka (2,9 mcg), 1 šálka obohateného pomarančového džúsu (3,4 mcg)
Zvážte zavedenie väčšieho množstva rýb - napríklad lososa obyčajného (19,8 μg na 3 oz) - do vašej stravy. Jediné filé môže ľahko splniť dennú potrebu!
5. Žehliť
Prečo to potrebujeme: Bez toho by sme nemohli žiť dlho železo : Je to nevyhnutný stavebný blok bielkovín, ktorý sa podieľa na všetkom, od prenosu kyslíka cez telo až po budovanie svalov. Nedostatok tohto prvku môže spôsobiť únavu (tiež známu ako anémia), stratu pamäti, stratu svalov a ťažkosti s reguláciou telesnej teploty.
Prečo nám to chýba: Odporúčané denný príjem železa pre dospelé ženy je 18mg denne a 8mg pre mužov. Nedostatkom železa trpia častejšie ženy ako muži (prepáč, dámy), pretože ženy vo veku od 18 do 50 rokov potrebujú viac výživných látok. Nedostatok železa môže byť problémom pre ľudí s osobitnou stravou, ako sú vegáni a vegetariáni. Žehliť z mäso, hydina a ryby sa vstrebáva dva- až trikrát efektívnejšie ako železo z rastlín (koľko železa vaše telo z rastlín absorbuje, závisí aj od iných zjedených potravín súčasne).
Ako to získať: 10 mušle (2,62 mg), & frac12; pohár edamame (2,25 mg), & frac12; pohár šošovica (3,3 mg), 4 oz steak z hovädzej sviečkovice (2,4 mg), 1 šálka varená brokolica (1,5 mg)
Hľadáte občerstvenie na zvýšenie železa? Zvážte žuvanie na & frac14; pohár kešu (2 mg) a & frac14; pohár sušený marhule (1,9 mg) na zvýšenie denného príjmu železa.
* Pokiaľ nie je uvedené inak, všetky vyššie uvedené informácie o výživovej hodnote pochádzajú z Zdravie.gov .
