Zistite Svoj Počet Anjela
Fermentované potraviny sa celkom nedostali na horúci zoznam trendov v oblasti zdravia a wellness, ale určite sú uchádzačmi. * Sips kombucha. * Pred dňami chladničiek ľudia zvyčajne pripravovali fermentované jedlá v snahe zabrániť zhoršeniu stavu.
Ale vďaka dobrej vede vedy ol ‘berú ľudia na vedomie úžasné (a smradľavé) výhody fermentované potraviny mať na zdraví. Tu je dôvod, prečo by ste si mali na tanier pridať viac fermentovaných potravín a po akých potravinách treba siahnuť, keď nastane hlad.
Čo je to vlastne fermentované jedlo?
Rozkladom sacharidov na alkohol a kyseliny kvasenie pomáha jedlu vydržať dlhšie a vyhnúť sa rozmaznaniu. Fermentácia môže tiež pomôcť zlepšiť chuť a štruktúru jedla (počúvame).
20 otázok, ktoré môžete položiť svojmu priateľovi koketne
Zoberme si napríklad tie lahodné olivy. Fermentácia odstráni horké zložky, ktoré oliva prirodzene obsahuje (vďaka čomu sú v podstate nejedlé), a premení ju na vynikajúci doplnok takmer ku každému šalátu, predjedlu alebo martini.
Vyrába sa aj fermentácia probiotiká , alias prospešné baktérie, ktoré tvoria súčasť črevného mikrobiómu (váš osobný vesmír baktérií).
Môžete si predstaviť vnútornú výstelku ako bariéru medzi črevom a zvyškom tela - umožňuje priechod dobrých vecí (ako sú živiny) a zabraňuje ďalšiemu škodlivému pôsobeniu (ako sú toxíny a patogény).
Probiotiká v zásade pomáhajú udržiavať GI trakt pekný a zdravý.
Výhody konzumácie fermentovaných potravín
Zlepšuje tráviace zdravie
Probiotiká produkované fermentačným procesom obzvlášť podporujú zdravé črevo. Okrem toho, že pomáha regulovať premávku dovnútra a von, má aj pravidelný príjem fermentovaných potravín zobrazené na zmiernenie zápchy, zlepšenie malabsorpcie laktózy a na potlačenie infekcií ako H. pylori .
Posilňuje imunitný systém
Zdravie vašich čriev môže mať priamy vplyv na zdravie vášho imunitného systému a fermentované potraviny sú plné dobrých vecí. Obsahujú rozmanitú skupinu výživných látok, najmä antioxidanty , ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu.
Keď sa k tomu pripočítajú prospešné probiotiká, ktoré sa nachádzajú vo väčšine fermentovaných potravín, rovná sa to väčšia šanca udržiavanie choroby na uzde a rýchlejšie sa spamätáte, ak ochoriete.
Mentálne zdravie
Prospešné baktérie nachádzajúce sa vo fermentovaných potravinách podporujú rozmanitý a zdravý črevný mikrobióm, ktorý môže tiež ovplyvniť vaše duševné zdravie. Aj keď je potrebných viac štúdií, probiotiká sa skúmajú z hľadiska ich úlohy pri regulácii nálady a stresovej reakcie.
Veda sa začala poukazovanie na vzťah medzi zdravým črevom a zdravým mozgom - čo má zmysel, pretože mozog a črevá sú v pravidelnej komunikácii prostredníctvom vášho centrálneho nervového systému.
V skutočnosti, recenzia z roku 2019 kontrolovaných klinických štúdií zistilo, že probiotiká pomáhali zlepšovať príznaky depresie a úzkosti u inak zdravých ľudí.
Strata váhy
Niektoré kmene probiotík, prostredníctvom potravín aj doplnkov, boli študované z hľadiska ich účinkov na chudnutie. Štúdie ktorá sledovala mlieko fermentované probiotickým kmeňomLactobacillus gasseri, preukázali významný vplyv na chudnutie.
Mnoho fermentovaných potravín je tiež bohatým zdrojom vlákniny a bielkovín. Tieto dve živiny prispievajú k podpore pocitu „úplnej sýtosti“ a môžu pomôcť znížiť prejedanie.
Zdravie srdca
Probiotiká nachádzajúce sa vo fermentovaných potravinách môžu byť prospešné aj pre zdravie srdca, najmä pre krvný tlak a hladinu celkového cholesterolu.
TO Štúdia 2014 ukázalo, že pridanie jogurtu do dennej stravy účastníkov zlepšilo oboje Hladiny LDL a HDL cholesterolu . Ďalšia štúdia zistené, že pravidelné konzumovanie kimchi pomáha znižovať krvný tlak.
Ľahšie strávte jedlo
Baktérie, ktoré sa prirodzene nachádzajú vo fermentovaných potravinách, začnú štiepiť živiny skôr, ako budeme mať prvé sústo (ahoj, ľahšie trávenie!).
Pomáhajú tiež rozkladať zlúčeniny tzv antinutrienty , ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, strukoviny a semená, ktoré blokujú vstrebávanie potrebných živín. Príroda je strašná.
9 fermentovaných potravín, aby ste mohli začať jesť
Získajte z týchto fermentovaných potravín poriadnu dávku probiotík.
1. Kyslá kapusta
Kto vedel, že tento klasický topper dostihov môže byť pre vás taký dobrý? Toto kvasená nastrúhaná kapustnica je všestranný a dá sa jesť aj po Silvestri.
Kyslá kapusta má vlákninu plus dávku antioxidantov vďaka vitamínom C a K. Pasterizácia môže zničiť väčšina probiotických výhod, preto je najlepšie zvoliť surovú alebo nepasterizovanú verziu. Obsah sodíka môže byť tiež vysoký, takže ak je sodík uvedený vo vašom zozname sledovaných stravovacích návykov, je kľúčová umiernenosť.
2. Kombucha
Zakorenené v starej Číne, Kombucha je fermentovaný čaj vyrobený z čiernych alebo zelených čajov. Je bohatým zdrojom probiotík a antioxidantov. Obsah antioxidantov v čaji zvyšuje sa kvasením , pomáha posilňovať imunitný systém a bojovať s oxidačným stresom.
3. Kimči
Vyrobené predovšetkým z čínskej kapusty, kimči sa často vyrába z niekoľkých málo výživných druhov zelenej zeleniny vrátane špenátu a zeleru. Je skvelým zdrojom antioxidantov prostredníctvom vitamínov A, C a K.
Navyše je tiež dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, B6 a riboflavínu. Podobne ako kyslá kapusta, aj kimči môže mať veľa sodíka.
4. Jogurt
Jogurt existuje už celé storočia a je jedným z najobľúbenejších zdrojov fermentovaných potravín. Je tiež bohatá na živiny vrátane vápniku, fosforu, riboflavínu a vitamínu B-12. Ale nie každý jogurt je stvorený rovnako.
Probiotické výhody jogurtu sa môžu líšiť, takže si určite vyberte jogurty obsahujúce živé alebo aktívne kultúry a zamerajte sa na obyčajnú odrodu s menej ako 10 gramami cukru na porciu. Ľutujeme, priatelia, ochutený jogurt budete musieť zbaviť, aby ste mohli ťažiť z jeho výhod.
5. Kefír
Kefír je skvelou voľbou pre fermentované mliečne výrobky, ak máte problém s znášaním laktózy. Podobne ako jogurt, aj kefír je fermentované a kultivované mlieko, ale je oveľa tenšie ako jogurt a je pitný. (Dospelý Go-Gurt, niekto?)
Baktérie v kefíre obsahujú znížené množstvo laktózy, vďaka čomu je oveľa ľahšie tolerovateľné. Okrem toho niektoré malé štúdie preukázali, že kefír môže pomôcť pri zápche a bojovať s otravnou infekciou spôsobenou H. Pylori, ktorá spôsobí zmätok vo vašich črevách.
6. Tempeh
Vyrobené z fermentovaných sójových bôbov, tempeh má vysoký obsah bielkovín a vlákniny a často sa používa ako náhrada mäsa. Podobne ako tofu, aj tempeh má miernu chuť a dá sa ľahko pridať do rôznych jedál.
Je tiež bohatý na vápnik, takže ak mliečne výrobky nie sú vašou záležitosťou, tempeh ponúka veľa v oddelení živín vrátane železa, horčíka a viac ako 100 percent odporúčaného denného príjmu mangán (často zabudnutý, ale dôležitý antioxidant!).
7. Kysnuté cesto
DIY kysnuté cesto je všetka zúrivosť v dôsledku karanténnej nudy, takže je pravdepodobné, že sa niekde povaľujete (alebo poznáte chlapa).
Ak trpíte akýmkoľvek gastrointestinálnym diskomfortom, možno ste počuli o FODMAPs, alias fermentovateľných, oligosacharidoch, disacharidoch, monosacharidoch a polyaloch. Táto skupina fermentovateľných sacharidov, ktorá bola široko študovaná ako agonista GI distresu.
Fermentácia kysnutého cesta pomáha redukovať tieto sacharidy, čo uľahčuje ich trávenie ako pri iných druhoch obilnín alebo chleba.
8. Natto
Podobne ako tempeh, natto je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov. Ale na rozdiel od tempehu, natto má veľmi silnú chuť, je trochu lepkavejšia a prísnejšia a vyzerá trochu ako fazuľová verzia ryžového krispies.
Vyzerajte a cíťte sa bokom, natto má veľa zdravotných výhod. Natto je bohatým zdrojom železa, bielkovín, horčíka a zinku a je vynikajúci zdroj výživných látok a antioxidačnej sily.
9. Miso
Mišo je tradičné japonské korenie vyrobené kombináciou sójových bôbov (vidíme tu trend?) so soľou a štartérom koji, zvyčajne vyrobeným z druhu huby.
Miso je bohaté na živiny a spolu s ďalšími fermentovanými sójovými potravinami sa považuje za kompletný proteín.
Fermentácia znižuje antinutrienty, ktoré sa prirodzene nachádzajú v sójových bôboch, čím zlepšuje trávenie a vstrebávanie živín. Pravidelný príjem sóje bol dokonca spojený s a nižšie riziko určitých druhov rakoviny .
Vedľajšie účinky a bezpečné hranie
Kvasené potraviny môžu mať aj negatíva.
Ak nie ste zvyknutí jesť fermentované potraviny , nárast baktérií a kyselín môže trvať niekoľko minút, kým sa vaše telo prispôsobí. Pri prvom zavedení nie je neobvyklé pocítiť plyn, nadúvanie alebo zápchu.
Ak si však všimnete, že sa to stane zakaždým, keď pijete kombuchu a neutícha po niekoľkých týždňoch, je pravdepodobne najlepšie nechať to ísť a vyskúšať niečo iné.
Niektoré potraviny bohaté na probiotiká obsahujú látky nazývané amíny (napríklad histamín), ktoré môžu mať stimulačný účinok na centrálny nervový systém, ale nie v dobrom zmysle.
To môže u niektorých ľudí vyvolať bolesti hlavy, hoci výskum ešte musí zistiť, či ich môže diéta s nízkym obsahom histamínu znížiť. Histamíny môže tiež spôsobiť ťažkosti tým, ktorí ich z jedného alebo druhého dôvodu nemôžu správne rozložiť v čreve a môže spôsobiť alergickú reakciu.
Ak ste to vy, návšteva lekára je v poriadku a pravdepodobne sa ďalej bude vyhýbať potravinám obsahujúcim histamín.
Niektoré výrobky môžu navyše obsahovať príliš vysoké množstvo pridaného cukru, soli a tuku - preto je dôležité prečítať si štítky, aby ste mali istotu, že využívate všetky výhody týchto superpotravín. Počas fermentácie sa do potravín, ako je kimči a kyslá kapusta, často pridáva soľ.
Tí, ktorí potrebujú obmedziť príjem sodíka, by sa mali poradiť so svojím lekárom a zamerať sa na konzumáciu určitých fermentovaných potravín s mierou.
Spodný riadok
Fermentované potraviny môžu ponúknuť veľa zdravotných výhod. Pomáhajú podporovať zdravé črevá, zdravý imunitný systém a môžu dokonca podporovať zdravú myseľ.
muži francúzske bozkávanie
Pri prvom vyskúšaní týchto potravín nie je nezvyčajné zaznamenať mierne, ale nepríjemné vedľajšie účinky. Ak tieto príznaky pretrvávajú, je najlepšie jedlo obmedziť alebo sa mu vyhnúť úplne.
Ako vždy je dôležité byť dôvtipným spotrebiteľom. Prečítajte si štítky a vyhýbajte sa výrobkom s tonami pridaného cukru. Ak by ste mali z nejakého dôvodu obmedzovať sodík, je dôležité hovoriť sa so svojím lekárom a konzumovať tieto jedlá s mierou.
