Zistite Svoj Počet Anjela
Je to nevyhnutné pre náš život. Nie, nie občerstvenie. Hovoríme o vlákne.
Vláknina udržuje veci v pohybe hladko (viete čo máme na mysli ), znižuje naše riziko cukrovky a srdcových chorôb a necháva nás dlhšie plných. Aký je teda lepší spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, ako občerstvením?
Tu je 27 receptov na naše obľúbené občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny. Budete ich chcieť pridať do svojho stravovacieho plánu.
Občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny s ovocím
1. Pomarančový špenátový smoothie
Gramy vlákniny na smoothie: jedenásť
Táto chutná pochúťka je hladká a maskuje zdravú dávku ovocia a zeleniny.
Do mixéra hoďte 1 veľký pomaranč (olúpaný a oddelený), 1/2 veľkého banánu, 1 hrsť jahôd, 2 šálky špenátu, 1/3 šálky obyčajného gréckeho jogurtu a 1 šálku ľadu.
Typ Pro:Zvyšky nasypte do vaničiek na kocky ľadu, aby ste ich na druhý deň mohli ľahšie zmiešať.
2. Plnené jablko s ovsenými vločkami nakrájanými na oceľ
Gramy vlákniny na jablko + 1 šálku ovsa:8.5
Toto občerstvenie je nielen chutné, ale aj krásne sa na neho pozerať. Varte 1 šálku ovos rezaný oceľou v 4 šálkach vody. Primiešajte štipku škorice a muškátového orieška a pokvapkajte javorovým sirupom. Znížte teplotu na minimum, zatiaľ čo ovos varí (zakrytý) 20 minút.
Jadro každého jablka urobte tak, aby ste vytvorili priestor pre ovsené vločky. Naplňte jablká ovsenými vločkami a potom ich pečte 10 minút pri teplote 177 ° C alebo kým jablko nezmäkne.
3. Ovsené vločky z banánových bobúľ
Gramy vlákniny na jednu porciu: 8
Pre rýchle ovsené vločky do mikrovlnky zmiešajte 1/2 šálky stočeného ovsa a pomlčku škorice s 1/2 šálky vody. Mikrovlnná rúra po dobu 1 minúty. Misku vyberte, pridajte 1/2 nakrájaného banánu a povarte ďalšiu minútu.
Primiešajte 3 až 4 polievkové lyžice mlieka podľa vášho výberu a dolejte ich asi šálkou nakrájaných jahôd, malín alebo iného sezónneho ovocia.
Zatiaľ čo všetko ovocie pomáha v oddelení vlákniny, bobule sú obzvlášť dobrým zdrojom. Maliny a černice majú 8 gramov na pohár.
4. Nanuky z bazalky ostružinovej
Gramy vlákniny v recepte: 12
Do kuchynského robota alebo mixéra hoďte 1 1/2 šálky čerstvých černíc (ktoré majú 8 gramov vlákniny na pohár), 1 hrsť čerstvej bazalky, 1/4 šálky medu a šťavu z jedného citróna. Suroviny pretlačte do hladka.
Nalejte do formičiek na nanuky alebo malých papierových pohárov a dajte zamraziť najmenej na 8 hodín. Pre ešte väčšiu zábavu s malými deťmi nalejte zmes do foriem na kocky ľadu a pridajte ich do ostružinových margarit alebo mojita pre ľadové pochúťky plné antioxidantov.
5. Banán vo svetri
Gramy vlákniny na jednu porciu: 10.5
Toto ľahké občerstvenie získava vlákninu z troch superpotravín: ľanové semienko, zdieľam a ovos. V malej miske zmiešajte 1 čajovú lyžičku medu s 2 lyžicami orechového masla podľa výberu (mandľový a kešu máme najradšej).
V plytkej miske zmiešajte 1 polievkovú lyžicu ovsa, po 1/2 polievkovej lyžice chia semiačok a mleté ľanové semienko a 1/4 čajovej lyžičky škorice. Potrieme banán zmesou orechového masla (bude to jednoduchšie, ak sa banán prekrojí na polovicu), potom ho vyvaľkáme v suchej zmesi.
Banán je viac ako sladký nosič pre chrumkavé polevy, dodáva tiež 3 gramy vlákniny.
6. Figové a PB guľky na cesto
Gramy vlákniny na tanec: 4
Milujeme sladké pečivo, ktoré sa nepečie. Najmä keď majú skryté aktíva. Každý z týchto sladkých fešákov má 4 gramy vlákniny a 150 kalórií.
3/4 šálky arašidov zomelieme v kuchynskom robote, kým nedosiahne jemnú drvinu. Pridajte do 2 polievkových lyžíc javorového sirupu, 1/4 šálky agáve (alebo sladidla podľa výberu), 1/2 šálky ovsa, 2 lyžice arašidového masla.
Pridajte tiež 1/4 šálky mletého ľanového semena, 1/2 lyžičky škorice, 2 lyžice chia semiačok a 6 sušených fíg. Pulzujte, kým sa zmes nezačne spájať, a potom valte na 1-palcové gule.
Vegetariáni
7. stredomorské artičoky
Gramy vlákniny na jednu porciu: 6
Preceďte 6-uncovú nádobu s artičokovými srdcami, aby ste odstránili všetku tekutinu. Snažte sa o ne tak, ako sú, alebo si urobte chuť tak, že ich zalejete 1 polievkovou lyžicou fety, striekanou citrónovou šťavou, mrholením olivového oleja a prasknutým korením.
6-uncová porcia sŕdc má 6 gramov vlákniny. Navyše sú bohatým zdrojom vitamínu C. Nikomu nepovieme, či do pohára vložíte vidličku.
8. Sladké zemiakové hranolky
Gramy vlákniny na stredne sladký zemiak: 4
Tu je príklad vlákniny bohatej na hamburgerový BFF. Stredne sladký zemiak pozdĺžne nakrájame na hranolky a oštepy s oranžovým odtieňom hodíme do oleja a korenia. Rozložíme ich na vymastený plech s cukrovinkami a pražíme ich na prudkom ohni, kým nie sú okraje hnedé a ostré.
Typ Pro:Odolajte príliš skorému otvoreniu rúry a pokúste sa ich prevrátiť. Pretože budú držať, ak nebudú pripravení. Hranolky sa prirodzene uvoľnia z panvice, keď sú hotové.
čo spôsobuje, že chlapi žiarlia
9. Tekvicový jogurtový dip
Gramy vlákniny na pohár: 7
Stravovanie tekvica (nie len to, že ho vyrezáte) je ľahký a chutný spôsob, ako si vychutnať jedlo bohaté na vlákninu - keď teda použijete konzervu.
Zmiešajte spolu 1/2 šálky tekvicového pyré z konzervy, 1/2 šálky obyčajného gréckeho jogurtu, 1 čajovú lyžičku medu, 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu a dobrú pomoc so škoricou a muškátovým orieškom alebo tekvicovým korením, ak ste pocit fantázie.
Lyžicu ju položte rovno alebo použite ako dip s celozrnnými krekry alebo plátkami jabĺk. Jedna šálka má 7 gramov vlákniny.
Typ Pro:Uistite sa, že používate tekvicu z obyčajného pyré, nie tekvicovú plnku, ktorá môže byť naplnená cukrom a soľou.
10. Studené lupienky
Gramov vlákniny na pohár: 3
Budeme úprimní. Títo muži nechutia ako zemiakové lupienky. Ale ak hľadáte zdravší spôsob, ako sa pripraviť, sú kale chipsy.
Opláchnite a osušte veľký zväzok kelu, potom odstráňte stopky a tvrdé stredové rebrá. Kel roztrhajte na veľké kúsky, popučte ich s trochou olivového oleja, potom posypte trochou soli a korenia.
Kel rozložte do jednej vrstvy na veľký plech vyložený pergamenom (pozor, aby sa neprekrýval). Pečieme pri teplote 190 ° C, aby bol chrumkavý, čo trvá asi 10 minút. Sledujte ich a často ich kontrolujte. Môžu ľahko horieť.
11. Žltá štiepaná hrachová nátierka
Gramy vlákniny na pohár: päťdesiat
Táto nátierka je farebnou alternatívou k humusu. A to trvá menej času. Rozštiepený hrášok trvá iba asi 30 minút.
Scedený, vychladnutý hrášok pridáme do kuchynského robota s klinčekom (alebo viac) cesnaku, štipkou soli, citrónovou alebo limetkovou šťavou a olivovým olejom. Pyré do hladka.
Podávame v nízkej miske poliate slimákom extra panenského olivového oleja. Naplňte tanier blanšírovanou brokolicou a karfiolom, surovou mrkvou a zelerom. O toto citrónové občerstvenie sa ešte lepšie podelí s priateľmi.
Brittany Venti nahá
12. Koktejl z tekvicového korenia
Gramy vlákniny na smoothie: dvadsať
Spojte 1 šálku tekvicového pyré, 1 lyžicu medu, 1 banán, 1 šálku nesladeného sójového alebo mandľového mlieka, 2 lyžice mletého ľanového semena a 1/2 lyžičky škorice, muškátového orieška, zázvoru a kardamónu (tekvicové korenie funguje) tiež).
Okrem toho, že je tekvica plná vlákniny (1 šálka má 7 gramov, pamätáte?), Je skvelým zdrojomvitamín A..
Syr
13. Feta plnené sušené slivky
Gramov vlákniny na pohár: 12.5
Babička mala pravdu: Sušené slivky vás môžu dostať znova vo forme . Akonáhle prekonáte stereotyp sušených sliviek, ktoré sú „jedlom pre starých ľudí“, zistíte, že sušené slivky (znie to lepšie, však?) Sú skutočne sladké a chutné.
Viac, sušené slivky majú úžasné množstvo vlákniny, asi 12,5 gramov v každej šálke. Jedzte ich tak, ako sú, alebo vyrežte malý otvor a do stredu napchajte fetu alebo nivu, aby ste si mohli rýchlo a sladko pochutnať.
Poznámka: Ak sa snažíte strážiť príjem cukru, v celej šálke sušených sliviek je pomerne veľa cukru! Možno ich teda jedzte striedmo.
14. Toast s malinovým krémovým syrom
Gramy vlákniny na jednu porciu: 7
Opečte 1 plátok celozrnného chleba (s najmenej 3 gramami vlákniny na jeden plátok), natrite ho 1 až 2 lyžicami tvarohového syra a na vrch dajte 1/2 šálky malín.
Každá 1/2 šálky malín má 4 gramy vlákniny, takže si pri príprave hrianky pokojne pochutnajte na inej hrsti.
15. Hruška a tvaroh
Gramy vlákniny na jednu porciu: 7.5
Zrelú, šťavnatú hrušku nakrájajte pozdĺžne na plátky a zakorente.
Naberajte tvaroh do stredu hrušky a posypte škoricou alebo makom (2 gramy vlákniny v 1 polievkovej lyžici). Jedna stredná hruška predstavuje pôsobivých 5,5 gramu vlákniny.
Typ Pro:Balón na melón je úžasná pomôcka na odlupovanie jabĺk a hrušiek.
16. Avokádový čln s čedarom
Gramy vlákniny na polovicu avokáda: 4.5
Avokádo je ultimátne rýchle občerstvenie. A majú dosť hviezdny obsah vlákniny (9 gramov na celé stredne veľké avokádo).
Rez avokádo na polovicu a otočením ju rozdeľte. Vyberte jamu a jamku naplňte salsou a nastrúhaným čedarom.
Čokoláda
17. Osvetlené pruhy
Gramy vlákniny pre bary: 5
Tieto zdravšie zmrzlinové tyčinky nie sú len nízkokalorické, ale majú aj pôsobivé výživové hodnoty: 8 gramov bielkovín, žiadne umelé sladidlo, iba 3 gramy cukru a 5 gramov vlákniny na tyčinku.
Navyše tieto hladké a krémové pochúťky majú toľko úžasných chutí, vrátane kávy, fondánu a oranžového krému. Len si všimnite, že pridaná vláknina neposkytuje rovnaké zdravotné výhody ako neporušená vláknina.
18. Uhryznutie z čokoládových otrúb
Gramy vlákniny v recepte: 28
Ak chcete dať jedlo, ktoré sa nemusí upiecť na vážne množstvo vlákniny, skombinujte 1 šálku otrubových obilnín (asi 20 gramov vlákniny), 1/2 šálky mandlí rozotretých na plátky a 4 unce (asi 4 štvorce, v závislosti od tyčinky) rozpustenej tmavej čokolády. .
Lyžicu kopčekov čokoládovo-čokoládovej delikatesy dajte lyžicou na plech vystlaný pergamenom a vložte ju do mrazničky na 15 až 30 minút, aby stuhla.
Typ Pro:Čokoládu roztopte v mikrovlnke v 10-sekundových intervaloch, až kým nebude hladká.
19. Čokoládové maslo z fazule
Gramy vlákniny na pohár: 18
Teraz tu s nami zostaňte. Táto čokoládová nátierka je vyrobená z fazule.
Skombinujte 1 plechovku bielych fazule, 5 lyžíc nesladeného kakaového prášku, 1/2 čajovej lyžičky prášku stevia (alebo sladidlo podľa vášho výberu).
Pridajte tiež štipku morskej soli, 3 lyžice kokosového oleja a 1 lyžičku vanilkového extraktu v mixéri alebo kuchynskom robote.
Pulzujte, až kým nebude hladký (ak je príliš suchý, pridajte kvapku vody alebo mandľového mlieka). Natrite čokoládovú dobrotu na hnedý ryžový koláč alebo ho použite ako dip na nakrájané ovocie. Fazuľa je úžasným zdrojom vlákniny, obsahuje asi 13 gramov v každej šálke.
Orechy a semená
20. Ryžový koláč s mandľovým maslom a tekvicovými semiačkami
Gramy vlákniny v recepte: 5
Na občerstvenie, ktoré má trochu chrumkavého výsledku, vložte 1 hnedý ryžový koláč alebo veľký celozrnný cracker s 2 lyžicami mandľové maslo . Mandľové maslo má 4,6 gramu vlákniny na pol šálky. A je dobrým zdrojom vitamínu E a minerálov.
Pre ešte väčšie chrumkanie (a vlákninu) posypte navrch 1 lyžicu tekvicových semien. Malé zelené semiačka obsahujú 2,7 gramu vlákniny na pol šálky a sú bohatým zdrojom horčíka.
21. Korenené ľanové guľky
Gramy vlákniny v recepte: 78,5
Ľan v týchto guľkách dodáva zdravú dávku vlákniny (22 gramov na pol šálky) a omega-3.
Pulzujte 1 šálku mandlí v kuchynskom robote, kým nie sú jemne nakrájané. Pridajte 1/2 šálky mletého ľanového semena, 1/2 šálky datlí, 1/2 šálky hrozienok, 1/4 šálky nasekaných sušených marhúľ, 1/4 šálky strúhaného kokosu, 1 čajovú lyžičku škorice a štipku muškátový oriešok a mletý zázvor.
Zmes pulzujte, kým sa nezlepí (možno budete musieť pridať 1 až 2 čajové lyžičky vody). Cesto stočte do guľôčok orechovej veľkosti, potom zakryte a dajte do chladničky.
22. Mikrovlnná popcorn s mandľami
Gramy vlákniny v recepte: 9
Popcornje celozrnné so zdraviu prospešnými účinkami. A je ešte zdravšie si ho vyrobiť doma bez týchto balených prísad. Pokiaľ ide o túto verziu vhodnú pre rozpočet, skúste v mikrovlnnej rúre vysypať hrsť jadier do malého hnedého vrecka.
Okraj vaku dvakrát preložte a vodorovne ho položte do mikrovlnnej rúry. Varte, kým sa praskanie nezačne spomaľovať, ale nezastaví sa úplne.
Naštartovať bežné staré filmová noc nevyhnutnosť , posypeme práškovým sladkým alebo slaným korením. Ak chcete zvýšiť obsah vlákniny (1 šálka popcornu má 1,2 gramu vlákniny), vhoďte do misky 1/2 šálky nakrájaných mandlí.
23. Čokoládové guľky z arašidového masla
Gramy vlákniny v recepte: 18.5, plus čokoľvek, čo je v proteínovom prášku
Keď vezmeme do úvahy náš milostný vzťah s čokoládou a arašidovým maslom, kombinácia dvoch vlákien plus skutočne spochybňuje tie šálky arašidového masla zakúpené v obchode.
Primiešajte 3 kopčeky čokolády proteínový prášok , 1/4 šálky mletého ľanového semena a 1/2 šálky arašidového masla (kúpte si nesolenú odrodu). Zmes vyformujte do malých guľôčok a vložte do mrazničky, aby stuhla.
Štvrtina pohára ľanového semena má 11 gramov vlákniny. Ale nejedzte celý recept sami. Zdieľajte ich!
Fazuľa a strukoviny
24. Edamame hummus
Gramy vlákniny v recepte: 17.5
keď si konečne uvedomíš
Táto nová nátierka, ktorá dodáva hummusu, dodáva vašim party dipom farbu a vlákninu. Varte 1 1/2 šálky mrazeného edamame (ohromných 12 gramov vlákniny) po dobu 5 minút a sceďte ich.
V kuchynskom robote skombinujte edamame s 1/4 šálky tahini, 1/2 čajovej lyžičky citrónovej kôry, 1 strúčikom cesnaku, 3/4 čajovej lyžičky kóšer soli, 1/2 čajovej lyžičky mletého kmínu, 1/4 čajovej lyžičky koriandra, 1/4 šálka vody a šťava z jedného citróna.
Mixujte dohladka. Na záver pokvapkáme trochou olivového oleja. Podávame s opečeným celozrnným chlebom alebo nakrájanou mrkvou, uhorkou a červenou paprikou.
25. Hummus z byvolieho krídla
Gramy vlákniny v recepte: 55,5
Vážne, toto je skutočná vec. Je to celá pikantná lahodnosť obľúbenej položky Super Bowl, okrem kuracieho mäsa.
Zmiešajte 2 plechovky cíceru, 2 až 3 strúčiky cesnaku, 1/4 šálky tahini, 1/4 šálky citrónovej šťavy, 1 1/2 čajovej lyžičky papriky, 3 lyžice krídlovej omáčky, 2 lyžice horúcej omáčky, 1 lyžica bieleho octu, a štipku kóšer soli.
Pyré do hladka a ideálne na namáčanie. Vychutnajte si hummus so zelerovými a mrkvovými tyčinkami. Alebo krídla. Prečo nie?
26. Šošovicová stopa mix
Gramy vlákniny v recepte: 27.5
Varovali sme vás, že trail mix môže byť nebezpečné jedlo . Ale tento recept je lepšou voľbou pre naše obľúbené jedlo. Navyše je vegánske, bezlepkové, bez mliečnych výrobkov a bez cukru.
1 šálku suchej červenej šošovice (15,5 gramov vlákniny), posypanú soľou, pečte na plechu asi 30 minút pri teplote 177 ° C.
Spojte šošovicu s 1/2 šálkou tekvicových a slnečnicových semien, sušenými brusnicami a oholeným nesladeným kokosom.
27. Pikantný pražený cícer
Gramy vlákniny v recepte: 25
Chrumkavý pečený cícer sa stáva veľmi populárnym v obchodoch s potravinami, môže však niesť mastnú cenu. Sú sakra oveľa lacnejšie, ľahko sa vyrábajú a majú ich nakopnúť.
Plechovku s cícerom scedíme a pridáme do misy. Pridajte 1 lyžicu olivového oleja, 1/2 čajovej lyžičky soli a 1/2 čajovej lyžičky kajenského korenia a premiešajte.
Cícer naaranžujte v jednej vrstve na plech vystlaný alobalom a pečte ho asi 15 minút pri teplote 232 ° C. Vyberte ich a pred ďalším návratom do rúry ich pretrepte okolo ďalších 15 minút (alebo kým cícer nie je hnedý a chrumkavý).
Iba polovica šálky týchto ľudí poskytuje asi 6 až 8 gramov vlákniny a 7 gramov bielkovín.
Spodná čiara
Väčšina z nás musí jesť viac vlákniny. Väčšina z nás miluje občerstvenie. Spojte tieto dve veci a občerstvenie nie je vinným potešením, je to zdravé prenasledovanie. Teraz, ktorý z týchto lahodných receptov s vysokým obsahom vlákniny vyskúšate ako prvý?
