Zistite Svoj Počet Anjela
Návrh: Maya Chastain
je Mark Ruffalo ženatý
Podľa jeho mnohých oddaných rastlinný títo je fantastický - aj keď náročný - spôsob, ako využiť výhody dvoch zdravé , protizápalový spôsoby stravovania.
Ponúka to najlepšie z obidvoch svetov: Je založený na rastlinnej báze bez toho, aby obmedzoval obsah tuku v potrave (čo je nie darebák kedysi sme si mysleli, že je to), A je to keto bez toho, aby to bol úplný festival mäsa a syra.
Aspekt plánovania jedla však môže byť dosť zastrašujúci. S nízkym (alebo žiadnym) živočíšnym produktom a bez potravín s vysokým obsahom sacharidov alebo cukru ... čo presne zostáva jesť? (Spojler: veľa.)
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o plánovaní jedál pre rastlinnú keto diétu.
Vyberte si svoj proteín
Bielkoviny je dôležitým aspektom v každej strave. Poskytuje aminokyseliny vaše telo musí vytvárať nové bielkoviny. Výskum naznačuje, že bielkoviny tiež pomáhajú udržiavať pocit sýtosti a môžu tak trochu uľahčiť chudnutie alebo udržanie hmotnosti.
Je ich deväť esenciálne aminokyseliny musíme sa dostať cez našu stravu. Živočíšne zdroje bielkovín obsahujú všetkých deväť v správnych pomeroch, ale väčšina rastlinných bielkovín je krátka na jednu alebo dve.
Z tohto dôvodu musíte jesť rôzne zdroje bielkovín z rastlín, aby ste mali dostatok.
Veľa bielkovín v štandarde Vegetárian alebo vegetariánska diéty pochádzajú z obilnín a strukovín, ktoré sú celkom carby. Ale je ich niekoľko low carb bielkoviny, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy:
Návrh: Maya Chastain
- Som: tofu, tempeh (fermentovaná sója), čierne sójové bôby
- Orechy: mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, pistácie, kešu orechy, lieskové orechy, arašidy, orechové maslá
- Semená: ľanové semienko, konopné semená, hempeh (fermentované konope), chia semená, slnečnicové semená, tekvicové semená, maslá zo semien
- Proteínové prášky: hrachový proteín, konopný proteín, sójový proteín
Ak nie ste striktne vegáni, môžete sa rozhodnúť zahrnúť aj vajcia alebo mliečne výrobky, ktoré sú kompletnými bielkovinami.
Pridajte zdravé tuky
jedenásť keto diéta - vrátane rastlinného keto - väčšina vašich kalórií by mala pochádzať z tukov, pretože to vaše telo používa ako palivo, keď ste v ketóze. Nebojte sa do všetkého, čo zjete, pridať trochu tuku navyše, najmä preto, že väčšina bielkovín na rastlinnej báze je na úvod dosť chudá.
Tuk vám môže pomôcť udržať sa sýtym a vášmu telu vstrebať určité živiny efektívnejšie.
Tu uvádzame niektoré ideálne rastlinné tuky:
- Oleje: kokosový olej, olivový olej, avokádový olej
- Orechy: arašidy, mandle, pistácie, vlašské orechy, pekanové orechy, lieskové orechy, makadamiové orechy, orechové maslá
- Semená: ľanové semienko, chia semienka, konopné semená, slnečnicové semená, tekvicové semená, maslá zo semien
- Ostatné: kokosový krém, kokosové maslo, kakaové maslo, avokádo
Naplňte zrno prázdnotou
Rastlinná strava je zvyčajne prirodzene bohatá na obilné jedlá, ako je ryža, ovos, quinoa, cestoviny a chlieb. Na tom samozrejme nie je nič zlé, ale s keto diétou to len tak nesedí.
Ak ste však zvyknutí jesť stravu bohatú na zrno (rastlinnú alebo inú), vrátane niektorých blízkych náhrad môže byť dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov oveľa jednoduchšie.
Tu je niekoľko skvelých alternatív pre zrná a iné škrobové sacharidy:
- Ryža: karfiolová ryža, ryža konjac
- Ovos: „ noatmeal ”Vyrobené zo semien, mandľovej múky a kokosu
- Cestoviny: cuketové rezance, konjakové rezance
- Zemiaky: hranolky jicama, pečené reďkovky, roztlačený karfiol
- Múka: mandľová múka, kokosová múka
- Chlieb: klobúky húb shiitake
Naložte si zeleninu
Nie je to nijaký šok, ale na rastlinnom keto budete veľa jesť zeleninu . Z tohto dôvodu bude strava prirodzene obsahovať trochu viac sacharidov ako všežravá keto diéta, ale väčšina z nej pochádza z vlákno , takže je to NBD.
Existuje však zelenina s vyšším obsahom sacharidov, ktorej sa chcete vyhnúť, aby ste sa udržali v ketóze, vrátane zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice a hrášku. (Bočná poznámka: Náhrady mäsa a bielkovinové prášky vyrobené z hrachového proteínu sú zvyčajne jemné.)
Vegetariánske jedlá ako mrkva, paradajky a cibuľa majú pomerne vysoký obsah sacharidov, ale stále ich môžete do stravy zahrnúť v miernom množstve.
Tu je zoznam zeleniny, ktorú môžete jesť na rastlinnom keto. Poznámka pre milovníkov repy: Pretože šálka obsahuje 17 gramov sacharidov , je to jedna z vecí, ktorú si možno budete chcieť vychutnať s mierou. Ostatné neškrobové tipy v zozname môžete jesť podľa svojho srdcového (a žalúdočného) obsahu!
- špenát
- kel
- šalátová zeleň
- brokolica
- karfiol
- špargľa
- uhorka
- zelené fazule
- zeler
- ružičkový kel
- kapusta
- papriky
- papričky jalapeño
- huby
- artičok
- baklažán
- okra
- žltá tekvica
- cuketa
Uspokojte chuť na sladké
Musíte byť tiež pripravení na sladké chute. Uspokojiť ich môže byť také ľahké ako žuvanie ovocia s nízkym obsahom sacharidov (napríklad jahody alebo maliny) alebo ako šľahačka nejakého vegánskeho keta pečivo - čo, FYI, zničí vašu kuchyňu. Výsledok však stojí za to.
Chia semiačkový puding je ďalšou skvelou voľbou, pretože sacharidy v chia semienkach sú takmer stopercentné z vlákniny a chia semienka majú v tekutine dokonalú pudingovú konzistenciu.
má zlý fetiš
Môžete robiť aj vegánske tukové bomby s kokosovým krémom, kokosovým maslom alebo orechovými maslami, aby ste uspokojili chuť na sladké a dodali ľahkú dávku zdravých tukov.
Zadávať
Niektoré spoločnosti, vedomé si rastúceho dopytu po rastlinných keto alternatívach, sa rozhodli pre ponuku pohodlných rastlinných mrazených a balených potravín s nízkym obsahom sacharidov.
Aj keď nie sú úplní keto, Fresh n ‘Lean a Vegin ‘Out sú služby donášky jedál, ktoré vám môžu doručiť vegánske jedlá s nízkym obsahom sacharidov priamo k vašim dverám. Ak máte členstvo v skladovom klube, môžete vyskúšať Tetovaný kuchár mrazené jedlá z karfiolu - sú rastlinné a majú nízky obsah sacharidov.
Tieto možnosti budú o niečo nákladnejšie ako varenie všetkých jedál od nuly (a budú mať vyšší obsah sacharidov), ale ušetria vám kopu času a sú vynikajúce na tie noci, keď jednoducho nebudete “ Nemám chuť variť.
Je tiež možné pripraviť si rastlinné keto pri stolovaní, ale bude to o niečo väčšia výzva. Je to najjednoduchšie v reštauráciách, ktoré sa už starajú o rastlinnú stravu.
Napríklad tu je vegánske keto Chipotle objednávka: šalát so sofritami (nastrúhané tofu), bez ryže, bez fazule, fajita zeleniny a guacamole. Toto jedlo obsahuje 13 gramov čistých sacharidov, čo je fantastické pre vegánske keto jedlo v reštaurácii. Ak nie ste prísne vegánsky, môžete pridať syr alebo kyslú smotanu na zvýšenie obsahu kalórií a tukov.
Ukážte rastlinné keto jedlá
Tu je jednoduchý vzorec, ktorý môžete použiť na prípravu rôznych rastlinných keto jedál: 3 unce bielkovín + 1 polievková lyžica tuku + 1/2 šálky (alebo 1 kus) náhrady obilia + 1 šálka zeleniny.
Alebo môžete preskočiť náhradu obilia a jednoducho ísť na extra veľkú dávku zeleniny (pretože väčšina obilnín je aj tak na zeleninovom základe).
Tu je niekoľko vzorových jedál, ktoré sa riadia týmto vzorcom:
- grilovaný tofu kebab s paprikou, fialovou cibuľkou a šampiňónmi a zelený šalát s vinaigretou z olivového oleja
- rastlinná alternatíva mletého hovädzieho mäsa s domácou špagetovou omáčkou (obsahujúca paradajky, paprika, cibuľa a špenát) a cuketovými rezancami varenými na avokádovom oleji
- taco miska s taco ochutenými čiernymi sójovými bôbmi, karfiolovou ryžou, šalátom, paradajkami a avokádom
- plnená hubová čiapka shiitake (s restovanými rastlinnými mäsovými kúskami alebo tofu, paprikou a cibuľou), naplnená rastlinným syrom a zelenými fazuľkami praženými na oleji
- proteínový kokteil s 1 odmerkou práškového hrachového proteínu, jahodami, nesladeným mandľovým mliekom, špenátom a avokádom
Predtým, ako si vyberiete rastlinné keto ...
Ak uvažujete o vyskúšaní rastlinného keta, nie je potrebné sa stravou cítiť ohromení alebo vystrašení. Existuje veľa možností stravovania a veľa spôsobov, ako zjednodušiť plánovanie a prípravu jedla.
Nezabúdajte však, že rastlinná keto diéta nie je tou najlepšou voľbou pre každého. Možno to nebude pre vás to pravé, ak:
- sú športovci
- mať určité zdravotné ťažkosti
- ste tehotná alebo dojčíte
- v minulosti ste mali poruchu stravovania
Pred začatím tohto alebo nového stravovacieho plánu sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa ubezpečili, že je to pre vás bezpečné, a aby ste zistili, či by vám mohlo prospieť užívanie akýchkoľvek doplnkov počas diéty, aby ste sa ubezpečili, že získate všetky potrebné živiny.
