Svätá makrela! 19 dôvodov, prečo získať tieto hlavné výhody omega-3

Nie, omega-3 nie sú ďalším prestížnym spolkom alebo bratstvom. Je to vlastne druh polynenasýtených mastných kyselín, ktoré potrebujete vo svojej strave. Omega-3 môžete získať z tučných rýb, orechov, semien, rastlinných olejov a dokonca aj z obohatených vajec a jogurtov.

Tu je to, čo musí veda povedať o hlavných výhodách omega-3 mastných kyselín.

Yulia Reznikov / Getty Images

1. Zdravšia pokožka a vlasy

Zvýšte svoju starostlivosť o pokožku a vlasy rutina s pridaním omega-3.

Jeden Preskúmanie 2020 z 38 štúdií zistilo, že suplementácia omega-3 bola prospešná pre podobné podmienky psoriáza , atopická dermatitída, akné a kožné vredy.

Čo sa týka vlasov, a 2018 štúdia zistili, že DHA hrá úlohu pri posilňovaní buniek dermálnej papily, ktoré pomáhajú podporovať rast vlasov.

2. Podporujte zdravie očí

Omega-3 mastné kyseliny sú skvelé pre vaše kukátka a sú skutočne nevyhnutné pre zdravie vašich sietníc.

TO Štúdia na potkanoch z roku 2015 zistili, že tí, ktorí dostávajú omega-3 a antioxidačné doplnky mali menší rozpad štruktúry a funkcie sietnice, keď boli týždeň vystavení jasnému svetlu.

Pokiaľ ide o ľudí, 79 percent z 206 optometristov, ktorí sa pýtali v prieskume z roku 2020, odporúčali svojim pacientom konzumovať omega-3 mastné kyseliny na zlepšenie zdravia očí.

john boyega wikipedia

3. Znížte bolesť menštruácie

Kedy Teta Flo návštevy, zvyčajne prináša mnoho nežiaducich vedľajších účinkov. Jedným z týchto účinkov by mohol byť bolestivé obdobia , alias dysmenorea.

TO Klinické skúšanie 2018 na 100 ženách vo vysokoškolskom veku zistilo, že doplnenie omega-3 pomáha zmierniť tieto bolestivé menštruačné kŕče . Kombinácia doplnkov omega-3 a vitamínu E mala ešte väčší účinok.

4. Podporujte zdravie a vývoj mozgu v bébé

Správna suplementácia omega-3 počas tehotenstva môže mať vplyv na schopnosť dieťaťa myslieť a učiť sa, na jeho správanie, reprodukčný systém a dokonca aj na jeho náchylnosť na chronické choroby v neskoršom živote.

DHA (ďalší typ omega-3 ) sa nachádza vo vašom centrálnom nervovom systéme a je dôležitý pre vývoj vášho mozog a oči. Výskum preukázala, že DHA má zásadnú úlohu v ľudskom vývoji počnúc tretím trimestrom roku 2006 tehotenstvo a pokračovanie do prvých rokov života dieťaťa.

5. Znížte obsah tuku v pečeni

Mať trochu tuku v pečeni je normálne. Ale akonáhle sa tuk vytvorí 5 percent vašej pečene , považuje sa to za „tukovú pečeň“. Nealkoholické tukové ochorenie pečene (NAFLD) postihuje ľudí, ktorí pijú málo alebo vôbec alkoholu . Medzi jeho potenciálne príčiny patrí vysoká telesná hmotnosť, inzulínová rezistencia, vysoká hladina cukru v krvi a vysoká hladina tukov v krvi.

Podľa a Recenzia 2019 , poskytujú omega-3 mastné kyseliny (najmä DHA a EPA) antioxidant a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu byť účinné proti hromadeniu tukov v pečeni.

Dôkazy o účinnosti omega-3 na závažnú NAFLD sú stále nepresvedčivé. Potrebujeme ďalší výskum, aby sme vedeli, ako výrazne tu vstupujú do hry omega-3.

6. Zvyšujte zdravie svojho srdca

Výhody omega-3 pre zdravie srdca boli skúmané široko ďaleko, a hoci nič nie je isté, mnoho štúdií vyzerá nádejne.

Jeden Recenzia 2019 z 13 štúdií skúmalo, či suplementácia omega-3 znížila riziko kardiovaskulárnych chorôb (CVD). Vedci dospeli k záveru, že omega-3 látky významne znížili riziko srdcového infarktu, celkového CVD, celkového koronárneho srdcového ochorenia (CHD) a úmrtia buď na KVO, alebo na ICHS.

The American Heart Association odporúča jesť každý týždeň dve porcie tučných rýb, aby ste sa dostali k omega-3. Jedna porcia je asi 3,5 unce varené alebo 3/4 šálky vločkovitých rýb, ako jelosos.

7. Vylepšite svoj spánok

Omega-3 mastné kyseliny môžu byť odpoveďou, ak vo svojom živote potrebujete viac Zzz.

TO Štúdia 2016 na 677 ľuďoch sa zistilo, že tí, ktorí konzumovali väčšie množstvo mastných rýb (dobrý zdroj omega-3), mali lepšiu kvalitu spánku.

Navyše nízke hladiny omega-3 DHA boli prepojené na nízku hladinu melatonínu, hormónu, ktorý vám pomáha zaspať .

8. Budujte silné kosti

Mlieko má nového spoluhráča: Omega-3 sa pripájajú k súpiske, aby pomohli vašim kostiam zostať silnými a zdravými.

Osteoporóza je stav, ktorý spôsobuje zníženie kostnej hmoty, čo vedie k krehkým a krehkým kostiam, ktoré sú náchylné na zlomeniny. A Štúdia 2020 zistili, že ženy vo veku nad 50 rokov, ktoré konzumovali vyššie množstvo polynenasýtených mastných kyselín (ako omega-3), mali až o 20 percent nižšiu pravdepodobnosť osteoporózy.

9. Zlepšite zdravie kĺbov

Pretože omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť pri zápalových reakciách, výskumy zistili, že môžu pomôcť aj pri predchádzaní alebo znižovaní komplikácií artritídy.

Artritída spôsobuje opuch a citlivosť v jednom alebo viacerých kĺboch. A Preskúmanie 2020 dospel k záveru, že príjem omega-3 môže zlepšiť opuchy a citlivosť kĺbov, rannú stuhnutosť a fyzické funkcie u ľudí s artritídou.

10. Pomôžte príznakom depresie

Omega-3 mastné kyselinyich účinky na depresia . TO Recenzia 2019 štúdií dospelo k záveru, že EPA (jeden z troch typov omega-3 mastných kyselín) by mohol pomôcť znížiťpríznaky depresie.

A malý 2018 štúdia zistili, že u pacientov s veľkými depresívnymi poruchami sa preukázalo zlepšenie symptómov depresie, úzkosť citlivosť, spánok a emocionálna regulácia, keď užívali popri antidepresívach aj omega-3.

11. Uvoľnite úzkosť

Úzkosť a depresia často sú spojené, ale môžete mať jeden alebo obidva.

TO Preskúmanie výskumu z roku 2018 zistili, že počet ľudí, ktorí dostali liečbu omega-3, sa znížil príznaky úzkosti v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. To platilo najmä pre skupiny, ktoré dostávali dávky najmenej 2 000 miligramov denne.

12. Zlepšiť ďalšie duševné poruchy

Už sme sa dotkli depresie a úzkosti, ale omega-3 môžu byť prospešné aj pre ďalšie duševné poruchy bipolárna porucha , obsesívno kompulzívna porucha , schizofrénia a PTSD.

TO Recenzia 2017 zistili, že suplementácia omega-3 ako doplnková liečba depresívnej poruchy a bipolárnej poruchy pomáha redukovať zápalové látky spojené s psychiatrickými poruchami.

TO Článok 2020 naznačuje, že suplementácia omega-3 môže tiež obnoviť neurotransmisiu a štruktúru mozgu, ktoré sú ovplyvnené schizofréniou. To môže pomôcť zmierniť vzorce správania často spojené so stavom.

13. Zmiernte príznaky ADHD

Vysporiadať sa s ADHD pre dospelých ? Podľa a Preskúmanie 2020 , deti aj dospelí s ADHD príznaky (ako úzkosť, záchvaty horúčky, hyperaktivita-impulzivita a problémy so spánkom) mali nižšie hladiny omega-3.

Rovnaký prehľad spomenul niekoľko štúdií o možných účinkoch doplnkov omega-3 na ADHD.

TO 2003 štúdia zistili, že omega-3 a pupalkový olej doplnok (obsahujúci hlavne DHA a EPA) zlepšil pozornosť a správanie detí viac ako olivový olej placebo. A Recenzia z roku 2015 z 52 štúdií tiež zistilo, že doplnky omega-3 pomohli znížiť príznaky ADHD.

ako sa vysporiadať s bývalou priateľkou, ktorú stále milujete

14. Zmierniť zápal

Zápalje prirodzená reakcia vášho tela na zahraničných útočníkov. Niekedy to môže byť krátkodobé, napríklad keď máte strih alebo chrípka . Ale ak to pretrváva príliš dlho, môže sa to stať chronický zápal .

Keď sa to stane, zápal môže začať poškodzovať zdravé bunky, tkanivá a orgány.

Skleróza multiplex (SM) je zápalový stav, ktorý odbúrava ochranný obal nervov. A Recenzia 2019 zistili, že suplementácia omega-3 znižovala zápalové markery a mieru relapsov a prispela k lepšej kvalite života ľudí žijúcich s SM.

15. Liečba potenciálnych autoimunitných chorôb

Keď váš imunitný systém začne útočiť na zdravé bunky v domnení, že sú útočníkmi, máte do činenia s autoimunitnou poruchou. Niektoré bežné autoimunitné stavy sú:

• celiakia
• reumatoidná artritída
• lupus
• zápalové ochorenie čriev
• cukrovka 1. typu
• PANI

Výskum bol protichodný a je potrebné dokončiť ďalšie štúdie na ľuďoch, ale a Recenzia 2019 naznačuje, že suplementácia omega-3 môže mať sľubné účinky na autoimunitné ochorenia.

Vedci dospeli k záveru, že protizápalové účinky omega-3 môžu potenciálne liečiť alebo predchádzať niektorým autoimunitným ochoreniam, ako je cukrovka typu 1, reumatoidná artritída a SM.

16. Znížte riziko metabolického syndrómu

Ak máte určitú skupinu rizikových faktorov, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť srdcových chorôb a iných zdravotných problémov, môže sa u vás vyskytnúť metabolický syndróm. Majúce tri a viac z týchto rizikových faktorov môže viesť k diagnóze metabolického syndrómu:

Jeff Goldblum a Emilie Livingston

• vysoký krvný tlak
• vysoká hladina cukru v krvi
• nízka HDL cholesterol (ten dobrý)
• vysoké hladiny triglyceridov
• veľký pás

Tu prichádzajú na rad omega-3 mastné kyseliny. A Preskúmanie 2020 štúdií, ktoré zahŕňali celkovo 36 542 účastníkov, dospeli k záveru, že vysoké hladiny omega-3 v strave alebo krvi boli spojené s 26% nižším rizikom metabolického syndrómu.

17. Môže znížiť vekom podmienený mentálny pokles a Alzheimerovu chorobu

Alzheimerova choroba ovplyvňuje viac ako 5 miliónov Američanov , čo spôsobuje problémy s pamäťou, myslením a správaním. Toto ochorenie nie je typickou súčasťou starnutia, ale najvýznamnejším rizikovým faktorom je zvýšený vek.

TO Recenzia z roku 2018 hodnotili, či by suplementácia omega-3 mastných kyselín mohla chrániť pred Alzheimerovou chorobou. Sedem štúdií zistilo, že omega-3 sú najúčinnejšie pre mierne prípady, ktoré zahŕňajú mierne poškodenie mozgových funkcií.

Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či by omega-3 mohli byť prospešné aj v závažných prípadoch.

18. Zmiernite príznaky astmy

Nádych výdych. Ľahšie sa to povie, ako urobí, ak máte astmu, ktorá spôsobuje zápal a zúženie dýchacích ciest. Pretože omega-3 mastné kyseliny majú potenciál bojovať proti zápalu, nie je žiadnym prekvapením, že vedci chcú zistiť, ako môže mať vplyv na astmu.

TO Štúdia 2019 zistili, že ľudia s kontrolovanou alebo čiastočne kontrolovanou astmou mali tendenciu mať v krvi vyšší index omega-3 (percento EPA plus percento DHA). Vyšší index omega-3 súvisel aj s menším používaním inhalátora.

19. Potenciálne pomôcť pacientom s rakovinou

Aj keď je potrebné vykonať ďalší výskum, niektoré štúdie o účinku omega-3 na rakovinové bunky vyzerajú sľubne. Jeden 2018 štúdia na bunkách rakoviny prsníka u ľudí aj u hlodavcov zistilo, že DHA viedla k bunkovej smrti v bunkách rakoviny prsníka a zároveň umožnila prosperitu nerakovinových buniek.

Podľa a Recenzia 2019 Omega-3 môžu tiež pomôcť pri rakovinových komplikáciách, ako sú bolesti, depresie, strata chuti do jedla a strata hmotnosti a svalov.

Tu, rybka, rybka: Najlepšie zdroje omega-3

Počuli ste už o všetkých výhodách - kde ich teraz môžete získať? Niektoré potraviny prirodzene obsahujú omega-3 a iné môžu byť obohatené.

Tu sú niektoré z najviac potraviny bohaté na omega-3 :

• Ryby a morské plody: losos , makrela,tuniak, sleď, sardinky
• Orechy a semená: ľanové semienko, Chia semená , vlašské orechy
• Rastlinné oleje: ľanový olej, sójový olej, repkový olej
• Obohatené potraviny: vajcia, jogurt, mlieko, mliečne alternatívy, detské recepty

Môžete tiež vziať doplnky omega-3 , ktoré sa zvyčajne vyrábajú z rybieho oleja alebo riasového oleja (vegetariánsky zdroj z rias).

Zaväzujeme sa k omega-3 mastným kyselinám

Omega-3 mastné kyseliny majú mnoho potenciálnych zdravotných výhod pre všetko od mozgu po pokožku! Aj keď v niektorých prípadoch potrebujeme ďalší výskum, možné účinky omega-3 na niekoľko aspektov nášho zdravia sú orechové (vidíte, čo sme tam urobili?).