Sedem spôsobov, ako rýchlo zaspať - bez oviec alebo bez víla

Nič sa nezdá byť porazenejšie ako pozerať sa na svoje hodiny v tme a uvedomovať si, že si nemal žmurknutie - a za pár hodín musíš byť hore. Ako keby znepokojujúce myšlienky, ktoré vám nedajú spať, neboli dosť zlé, teraz je tu ďalší stres z bytia nevyspatý .

Nedávne štúdie u ľudí aj u myší nájdené že jemné hojdanie ako dieťa môže pomôcť so spánkom. Ale väčšina z nás nedokáže vylúpiť pár veľkých peňazí pre detskú postieľku pre dospelých.

Dobrá správa? Existuje množstvo metód založených na výskume, ktoré môžete vyskúšať pri počítaní oviec, ktoré ju jednoducho neprerezávajú. Poďme na to, aby ste mohli odložiť, stat.

Vojenskou metódou odložte za menej ako 2 minúty

Armáda je známa tým, že tlačí ľudí na ich psychické a fyzické limity a táto technika sa nijako nelíši, aj keď upokojujúcim spôsobom.

The technika , odhalené v „ Uvoľnite sa a vyhrajte: výkon majstrovstiev ”Od Lloyda Buda, umožnil vojakom zaspať za menej ako 2 minúty. Po 6 týždňoch praxe to dokázali takmer všetci vojaci.

Našťastie nemusíte byť v bunkri, aby to fungovalo.

Ako to spraviť

1. Plne uvoľnite všetky svoje tvárové svaly vrátane čeľuste, líca, očí a čela.
2. Sklopte ramená, pokiaľ sa dá.
3. Uvoľnite svaly na rukách, zhora nadol po končeky prstov.
4. Vydýchnite a pocítite uvoľnenie všetkých ostatných svalov na tele, počnúc hrudníkom a potom až po nohy.
5. Strávte 10 sekúnd predstavou relaxačnej scény, aby ste si vyčistili myseľ.
6. Ak to nefunguje, opakujte si „Nemysli, nemysli, nemysli“ na ďalších 10 sekúnd. Rýchly pochod do spálne!

Na dýchanie použite spánkovú metódu 4 - 7 - 8

Sme veľkými fanúšikmi Metóda 4-7-8 pretože ho môžete použiť na relaxáciu, keď máte úzkosť, aj na rýchlejšie zaspanie. Vyvinutý Dr. Andrewom Weilom je založený na pranayame, tradičnej jogíne dýchacia technika .

Počítajúci prvok slúži ako odvrátenie pozornosti od úzkosti, ktorá udržuje vaše vírenie v mysli a dýchanie reguluje váš príjem kyslíka. Toto pomáha kopať váš parasympatický nervový systém zaradí, aby vás ochladil a upokojil.

Môžete dýchať? Skontrolujte. Dokážete napočítať do 10? Áno. Tak toto máš.

Ako to spraviť

1. Umiestnite jazyk za predné zuby a opierajte sa o strechu úst.
2. Pomaly vydýchnite ústami, aby ste vyprázdnili pľúca, a potom zatvorte pery k sebe.
3. Vdýchnite nosom 4 sekundy.
4. Zadržte dych na 7 sekúnd.
5. Uvoľnite tento dych ústami po dobu 8 sekúnd.
6. Tento cyklus opakujte najmenej štyrikrát.

Ak sú počty trochu príliš dlhé na to, aby ste s nimi začínali, urobte ich o niečo kratšie a zvyšujte ich. Nakoniec, cieľom je byť uvoľnený, nie lapať po vzduchu.

alicia silverstone horúca fotka

Nie unavený? Uvoľnite svoje telo a vaša myseľ bude nasledovať

Je polnoc a ty sedíš na pohovke, listovanie Netflixom . Mali by ste ísť do postele a byť ráno pripravení na prácu, ale ste len. nie. unavený. Máte a) press play a dúfate v najlepšie alebo b) ísť spať a ležať bdelý v tme?

Ani jedno! Odpoveď je c) vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu (PMR), relaxačnú techniku ​​založenú na napínaní konkrétnych svalových skupín v celom tele.

Dr. Edmund Jacobson vyvinul PMR v 20. rokoch minulého storočia ako spôsob, ako pomôcť svojim pacientom zvládnuť úzkosť. Predpokladal, že fyzickým vypätím a následným uvoľnením svalov si ľudia zároveň uvoľnia svoju myseľ.

Metóda je široko používaná a často spojená s inými meditačnými technikami, ako je dychová práca a vizualizácia.

Ako to spraviť

1. Stiahnite svaly na nohách. Skúste si pokrčiť prsty na nohách a chodidlách.
2. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte napnuté svaly aj dych po dobu 5 až 10 sekúnd.
3. Pri rýchlom uvoľnení svalov naraz vydýchnite. Predstavte si, ako vyteká napätie.
4. Predtým, ako prejdete na svoje lýtka, odpočívajte asi 20 sekúnd a podobne, s každou oblasťou svalov hore na tele.

Toto nie je nevyhnutne najrýchlejšia voľba, pretože ak budete pracovať na rôznych svaloch, bude to trvať až pol hodiny. Výskumy však ukazujú, že to môže byť obzvlášť užitočné, keď ste všetci skončili s úzkosťou a môže sa celkovo zlepšiť kvalita spánku .

Zabudnite na svoje starosti tým, že odletíte do Paríža (trochu)

Vaša myseľ rada prehráva tie chvíle vyvolávajúce úzkosť z predošlého dňa, práve keď sa snažíte zdriemnuť. Pomocou techniky „rozptýlenia snímok“ môžete ukázať svojmu mozgu, kto šéfuje, tým, že z vašej mysle urobíte mini kino zamerané iba na pozitívne vibrácie.

Myšlienka tu je, že ak popustíte uzdu svojej fantázii, váš mozog bude rozptýlený od tých otravných starostí o záhube a pochmúrnosti. Skutočne, a Štúdia 2002 zistil, že rozptýlenie snímok pomohlo ľuďom s nespavosťou rýchlejšie zaspať a mať menej nepríjemných myšlienok, keď ležali v posteli.

Ako to spraviť

1. Pomysli na scénu alebo spomienku, ktorá ťa urobí skutočne šťastnými a pokojnými. Možno ste na dovolenke a spoznávate Paríž.
2. Potom sa na to začnite skutočne sústrediť.
3. Zvážte vôňu okolo vás - čerstvo upečený chlieb z búdy - a zvuk klaksónov pri prechádzaní Víťazným oblúkom. Obrázok dotýkajúci sa kovu na spodnej časti Eiffelovej veže. Cíti sa chladne a zvetraný.
4. Predstavte si, ako vyzerá pohľad zhora. Pamätáte si, aké je to vo vašom tele byť tam?

Väčšina z nás nie je zvyknutá sústrediť sa tak podrobne, takže ak sa vám to bude zdať ťažšie, ako ste čakali, nebojte sa. S dostatkom nocí v cvičení bude jednoduchšie naviesť vašu myseľ na pokojné miesto.

Nútite sa spať s trochou reverznej psychológie

Môže to znieť neintuitívne, ale snaha o prebudenie bdelosti vám v skutočnosti pomôže rýchlejšie zaspať. Odborný termín je paradoxný zámer, a výskum ukázal, že je to niekedy efektívne.

Teória je taká, že pretože spánok je nedobrovoľný proces,snaží saprinútiť sa k tomu v skutočnosti ublíži viac ako pomôže. Ak budete myslieť na to, že nebudete bdelí, budete mať väčšiu kontrolu a rozptýlené od svojich obáv, čo vám pomôže ľahnúť si do spánku.

Vyskúšajte uspávanku pre dospelých

Brahms, Mozart, Handel a spol. by mohli byť vaše nové BFF, pokiaľ ide o jazdu rýchlym vlakom do krajiny kývnutia.

Rôzne výskumy ukazujú, že počúvanie určitej hudby, najmä klasickej, sa môže zlepšiť kvalita spánku a pomáhať ľuďom rýchlejšie zaspať .

Ak klasická hudba nie je vaším džemom, neprepadajte panike: Nájdete celý zoznam súčasných skladieb s tempami priateľskými k spánku tu .

Vyberte si ľavú stranu pre šťastnejšie trávenie

Spal na ľavej strane, to si myslel pomoc pri trávení využitím gravitácie, ktorá pomáha jedlu pohybovať sa v rôznych častiach hrubého čreva. Pretože existuje dôkazy že problémy s trávením a spánkom súvisia, môže to vaše telo potešiť a nájsť si spánok.

Bočné spanie je obzvlášť užitočné pre ťažkých chrápajúcich a ľudí so spánkovým apnoe, pretože môže pomôcť zmierniť chrápanie, ktoré narúša spánok.

Skvelým spôsobom, ako sa dostať do drážky bočného spánku, je objatie vankúša. Tehotenské vankúše sú určené pre tehotné osoby, ale nevidíme dôvod, prečo by sme ich my ostatní nemohli používať tiež.

Pripravte sa na úspech

To, čo robíte pred spaním, má obrovský vplyv na váš spánok. Ak sa budete riadiť týmito radami, vyššie uvedené metódy budú mať väčšiu šancu fungovať.

Dobré návyky pred spaním

• Nechajte obrazovky - budú tam stále ráno. Modré svetlo vás udrží narušenie vášho denného rytmu .
• Urob pred spaním jóga pravidelne. Môže vylepšiť spánok a pomôžte, ak sa cítite vystresovaní alebo máte strach.
• Vestník. Tiež si treba zapisovať svoje starosti tesne pred lezením pod perinu dokázané ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.
• Dajte si teplú vaňu alebo sprchu. Môže podnietiť tieto pocity únavy.
• Vypusťte kávu a sladké jedlá 6 hodín pred spaním.

Výrobky dooptimalizujte svoje Zzz

Doprajte svojej taktike odloženia v posteli pomocnú ruku s týmito populárnymi produktmi na spánok:

• Stroj na biely šum.Je preukázateľne povzbudzovať kvalitnejší spánok.
• Útulné ponožky.Ich nosenie do postele môže znížiť čas potrebný na kývnutie o takmer 8 minút .
• Difúzor éterického oleja.Levanduľové a citrusové oleje konkrétne majú a sedatívny účinok , podpora hlbšieho spánku.
• Maska na oči .Úplná tma povzbudzuje výroba melatonínu.
• Vážená deka.Tlak týchto prikrývok (ideálne s hmotnosťou od 5 do 30 libier) pomáha uvoľniť nervový systém . Oni boli vyvinuté pomôcť upokojiť ľudí s autizmom a zmyslovými poruchami.

Kedy navštíviť lekára

Aj keď sú tieto techniky navrhnuté tak, aby urýchlili cestu do krajiny kývnutia, nie sú liekom na všetko. Ak je vaša nespavosť chronická, je pravdepodobne dobrý nápad obrátiť sa na odborníka.

Pamätajte na to, že problémy so spánkom sú častým vedľajším účinkom duševného zdravia vrátane depresia a úzkosti. Ak ste si teda všimli ďalšie príznaky, je to tiež dobrý dôvod obrátiť sa na profesionála.