Mind Over Munchies: Mindful Eating 101

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Unavený z obmedzujúcich diét (ktoré zlyhávajú väčšinu času ), ale rovnako unavení z vašich menej ako optimálnych stravovacích návykov? Pozorné stravovanie vám môže pomôcť dosiahnuť mier s jedlom.

Vedomé stravovanie založené na prístupe od mozgu k doske všímavosť - čo je o tom byť v danom okamihu plne prítomný.

Pamätáte si, kedy ste si naposledy dali sústo z ústnej čokolády alebo veľký šťavnatý hamburger? A práve dominoval vášmu mozgu po celú dobu, keď bol vo vašej tvári? A vaši priatelia sa smiali kvôli kvázi orgazmickým zvukom, ktoré ste vydali?

Rozumné stravovanie je spôsob, ako zachytiť túto atmosféru a použiť ju na vytvorenie iného vzťahu s jedlom.

Studio Firma / Stocksy United

Ako sa stravovať s rozvahou

Ako presne teda klincovate stravovanie?

Aj keď to znie, že by to malo prísť prirodzene, možno budete musieť na tom chvíľu pracovať - ​​najmä ak musíte prekonať celý život roztržitým, emocionálnym alebo nudným stravovaním.

Ako spoločnosť bežne vykonávame viac úloh a zaoberáme sa „bezduchým“ jedením, zatiaľ čo súčasne pracujeme, prechádzame sociálnymi médiami, sledujeme predstavenia atď. V tomto zvyku nie ste sami. Väčšina z nás by si mohla dávať pozor na jedlo.

Najprv musíš Marie Kondo vaše jedlo. To znamená:

• Zbavte sa všetkého neporiadku a rozptýlenie.
• Odložte telefón .
• Vypnite televízor .
• Sadnite si za stôl (alebo do iného priestoru, ktorý ste určili na jedenie).
• Snažte sa vyhnúť jedlu počas jazdy.

Ďalej si vyberte jedlá, ktoré chcete jesť. Pozorné stravovanie nie je diéta , takže nemusíte preskakovať chlieb - alebo maslo , z tohto dôvodu.

V pokračovaní témy Marie Kondo máte úplné a bezpodmienečné povolenie naplniť svoj tanier jedlami, ktoré „iskria radosťou“.

Nakoniec si urobte čas:

• Žujte pomaly a dôkladne.
• Medzi bodnutiami odložte vidličku.
• Naozaj si pochutnajte na jedle.

Zastavením vône ruží (príp slanina ), možno budete prekvapení, keď si uvedomíte, ako často jete bez toho, aby ste si na tom skutočne prestali pochutnávať.

Počúvanie svojho tela

Vychytávanie tág od hladu a sýtosti môže byť skutočne ťažké, zvlášť keď sme zvyknutí jesť ako reakciu na vonkajšie podnety (napríklad nuda alebo stres ) a často tak rýchlo nosom, že náš mozog nestíha.

Niekedy môžu vonkajšie signály - napríklad skutočné hodiny a určené časy jedla, napríklad obed v práci - prekážať skutočnému načúvaniu toho, čo vaše telo potrebuje a kedy.

rande rachael Taylor

Naučenie sa hladu a plnosti tela je kľúčom k posilneniu tohto svedomitého svalu.

Známky skutočných hlad zahŕňajú prázdny alebo vrčiaci žalúdok a nedostatok energie. Máme sklon viazať nudu, stres alebo hnev na hlad, ale tieto emočné spúšťače nezapadajú do zákona ako fyzické príznaky hladu (hoci sú hladný je určite skutočná vec).

Keď ste skutočne hladní, môže vás tiež bolieť hlava a cítiť sa ľahkovážny alebo roztrasené. Najlepšie je však vždy jesť skôr, ako dosiahnete tento bod.

Hneď po jedle sa zvyčajne necítite plní - váš mozog môže chvíľu trvať, kým tieto signály pošle. V čase, keď prídu, môže rýchly alebo nepozorný štýl stravovania znamenať, že ste už tanier úplne vyčistili a na pár sekúnd ste sa vrátili.

Výsledkom je, že príliš rýchle stravovanie môže viesť k prejedaniu a nežiaducemu priberaniu.

Aj keď je výskum vplyvu pozorného stravovania v počiatočných fázach, štúdie naznačujú, že pomalé stravovanie má väzby na a znížené riziko prírastku hmotnosti.

Z tohto dôvodu je ďalšie jedlo, ktoré je dostatočne zdravé na to, aby váš mozog držal krok, ďalším kľúčom k úspešnému stravovaniu.

Stravovanie je maratón, nie šprint. Ibaže je to zábavnejšie ako oboje.

Pozorné stravovacie cvičenie

Toto cvičenie vám pomôže pochopiť, ako ku každému jedlu pristupovať s rozvahou. Ak sa cítite trochu hlúpo, je to v poriadku - prijmite to!

Všetko, čo potrebujete, je vaše obľúbené cookie .

• Vyberte súbor cookie a skontrolujte ho, akoby ste ho skúšali prvýkrát - spredu aj zozadu. Všimnite si, ako vyzerá, ako sa cíti a koľko váži v ruke. (Buďte ako „Ooh, cookie! Lookie!“)
• Teraz urobte veľký závan. Ako to vonia? Z jeho vône ti tečú ústa? Ste pripravení si zahryznúť? Poznačte si tieto vnemy a naďalej si dajte na čas.
• Uhryznite koláčik a bez žuvania ho na chvíľu držte v ústach. Aký je to pocit a chuť? Môžete zachytiť nejaké nové chute alebo textúry, ktoré ste si možno predtým nevšimli?
• Pred prehltnutím teraz pomaly a úplne žujte. Venujte pozornosť zmenám chuti alebo textúry, ktoré sa vyskytnú počas žuvania. Je to chrumkavé? Mäkký ?
• Pred ďalším sústom počkajte, kým úplne prehltnete.

Môžeme teda súhlasiť, že v 99 percentách času svojmu jedlu nevenujeme toľko pozornosti? Všetko sauting pre nič.

Keď budete naďalej trénovať ohľaduplné stravovanie, tento premyslený prístup k jedlu sa stane automatickejším (a menej nepríjemným).

Prečo je opatrné stravovanie užitočné?

Rozumné stravovanie vám môže pomôcť prepracovať sa k zaveseniu jedla, nech už sú vina za jedlo z jedenia a carb , pravidelne jesť, keď nemáš hlad, alebo prejedanie .

Vedomé stravovanie a chudnutie

Aj keď to nie je diéta, a niektoré organizačné zložky v hre ako Evelyn Tribole (dietetička a autorkaIntuitívne stravovanie) vám povie, že chudnutie nie je cieľom, ale pozorné stravovanie * vám môže * pomôcť spravujte svoju telesnú hmotnosť .

Štúdia z roku 2019 porovnávala prístupy ohľaduplného stravovania k komerčným stravovacím programom. Autori zistili, že vykonávanie praktického stravovania môže mať za následok podobné množstvo strata váhy .

Toto dáva zmysel. Koniec koncov, ak venujete väčšiu pozornosť svojim vnútorným pocitom hladu a plnosti, môžete prirodzene jesť menej ako predtým.

Pozorné stravovanie a nadmerné stravovanie

Rozumné stravovanie môže byť obzvlášť užitočné aj pre ľudí, ktorí prejedať sa .

Preskúmanie 19 štúdií zistilo, že bingingové správanie výrazne znížené po zavedení účastníkov do všímavosť a ohľaduplné stravovacie koncepty.

Zdravotnícki profesionáli používajú všímavosť častejšie ako liečbu porúch príjmu potravy (BED), poruchy stravovania charakterizovanej častými epizódami záchvatov záchvatu.

Vedomé stravovanie a nezdravé správanie

Nakoniec, pozorné stravovanie môže pomôcť aj iným nezdravým stravovacie správanie ako jesť nudu, emočné stravovanie , alebo dokonca pasúce sa (nie vy, kravy, vy áno).

Táto mentálna prehliadka pred jedlom vám môže pomôcť zistiť, či skutočne pociťujete hlad, alebo či reagujete na niečo iné (nuda, zrušenie vašej obľúbenej televíznej šou, rozchod , globálna pandémia, politické povstania atď ... viete, bežné každodenné stresové faktory v roku 2021) s chuťou jesť.

Ak ste v strese, skôr než hladný, tieto tipy na odstránenie stresu vám môže pomôcť uvoľniť sa skôr, ako siahnete po cukríku.

5 uvedomelých stravovacích kníh

Ste pripravení ponoriť sa trochu hlbšie? Získajte myseľ plnú vedomého stravovania s týmito knihami:

• Intuitívne stravovanie: Revolučný prístup proti diéte predkladajú Evelyn Tribole a Elyse Resch
• Pracovný zošit s intuitívnym stravovaním predkladajú Evelyn Tribole a Elyse Resch
• Pozorné stravovanie: Sprievodca po znovuobjavení zdravého a radostného vzťahu k jedlu Jan Chozen Bays
• Osvojenie si pozorného stravovania: Transformujte svoj vzťah k jedlu od Michelle Babb
• Jedzte s vedomím predkladajú Susan Albers a Lilian Cheung
• Hladný po šťastí od Samanthy Skellyovej

Dajú sa kúpiť online.

Ako začať

Precvičovanie vedomého stravovania si vyžaduje, dobre, precvičenie. Tu je niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete začať zavádzať v čase stravovania, aby ste mali správnu myseľ:

• Vyvarujte sa vyrušovaniu, napríklad TV , váš telefón alebo sedenie za volantom (aj keď tvrdíme, že jedlo odvádza pozornosť od jazdy počas jazdy, nie naopak) (pri priblížení I-9 skutočne odporúčame nepoužívať príbory).
• Pred prehltnutím jedzte pomaly a úplne žujte. Skúste vidličku položiť medzi hryzenie alebo si vziať malú dúšok vody medzi hryzeniami, ktoré vám pomôžu spomaliť.
• Dávajte pozor na chuť, vôňu, vzhľad a textúru vášho jedla. Aký je to pocit v ústach? Kde na vašom jazyku zasiahne príchuť? Je to tak? pikantné , umami, alebo komplex? Ako to chutí? Aj keď nedokážete nájsť odpoveď, dôležité je iba venovať pozornosť.

V priebehu času a s praxou nebude všímavosť vyžadovať toľko vašej duševnej energie. A čoskoro sa z vás stane šampión chomp.

Zobrať

Pozorné stravovanie je filozofia stravovania, ktorá sa sústreďuje okolo toho, aby ste namiesto vonkajších a / alebo emocionálnych podnetov k jedlu venovali pozornosť hladu a plnosti vášho tela.

Zahŕňa to rozptýlenie, venovať si čas a psychické kontroly so sebou, aby ste zhodnotili svoj skutočný hlad alebo sýtosť.

Nie je to * diéta. Pozorné stravovanie by však mohlo podporiť reguláciu hmotnosti a pomôcť pri nadmernom stravovaní alebo inom možnom jedle škodlivé stravovacie správanie .