Najlepšie spôsoby varenia, vďaka ktorým zostanú živiny neporušené

Novinky flash: Existuje veľa spôsobov, ako pripraviť šťavnaté a chutné jedlo bez toho, aby ste pridali tony zbytočných doplnkov. Zatiaľ čo väčšina ľudí vie, že keď sa pripravujú zdravé jedlá, vypustí fritézu, veľa z nich nerozmýšľa nad tým, ako metóda varenia ovplyvňuje výživový zloženie ich predjedál .

Teplo sa môže rozpadnúť a zničte 15 až 20 percent niektorých vitamínov v zelenine - najmä vitamínu C, folát a draslík. A ako uvidíte ďalej, niektoré metódy sú škodlivejšie ako iné. To je dôvod, prečo raw foodists úplne vylúčte varenie s tvrdením, že nevarené jedlo si zachováva všetky svoje výživové hodnoty a podporuje optimálne zdravie.

Iné štúdie však naznačujú, že niektoré potraviny majú z varenia skutočne úžitok. Pri varení napríklad mrkvy, špenátu a paradajok uľahčuje teplo uvoľňovanie antioxidantov rozbitím bunkových stien a zaistením ľahšieho prechodu dobrých ľudí z jedla do tela. Poďme sa ponoriť do podrobností.

Metódy

Mikrovlna

Niektoré výskumy to naznačujú nuking môže byť najzdravším spôsobom varenia kvôli krátkej dobe varenia, ktorá vedie k minimálnemu zničeniu živín. Mikrovlny pripravujú jedlo tak, že ho ohrievajú zvnútra. Oni vyžarujú rádiové vlny ktoré & ldquo; vzrušujú & rdquo; molekuly v jedle (prečítajte si: prinútte ich, aby sa pohybovali dookola), ktoré pri príprave jedla generujú teplo.

Zatiaľ čo varenie v mikrovlnnej rúre môže niekedy spôsobiť vysušenie jedla, udržujte veci vlhké tak, že pred kúrením postriekate kúsok vody trochou vody alebo že na vrchnú časť misky umiestnite vlhký papierový uterák. Bez ohľadu na to, ako mikrovlnky varia jedlo Zvyšuje potrebu pridávať ďalšie oleje (bonusové body). Najlepšia časť? Môžete mikrovlnku pripraviť takmer na čokoľvek, od zeleniny a ryže až po mäso a vajcia (a štúdie naznačujú môže to byť len jeden z najlepších spôsobov uchovania výživných látok v zelenine). Len sa uistite, že používate nádobu vhodnú do mikrovlnnej rúry.

sexuálna chémia medzi dvoma ľuďmi

Vriaci

Varenie je rýchle, ľahké a nevyžaduje nič iné ako vodu a štipku soli. (Och, a akékoľvek jedlo, ktoré varíte.) Ale okrem vysokých teplôt aj veľký objem voda sa rozpúšťa a odplavuje vitamíny rozpustné vo vode a 60 až 70 percent potravín & rsquo; minerály.

Aj keď táto metóda dokáže rozpustiť vitamíny a minerály v niektorých potravinách (najmä v zelenine), nie je to najhorší spôsob prípravy jedál. & ldquo; Niektoré antioxidanty sú viac dostupné pri varení. Napríklad lykopén v rajčiakoch je ľahšie dostupný pri varení, & rdquo; hovorí Abbie Gellman, MS, RD, CDN . Do tejto kategórie patrí aj mrkva štúdium dospel k záveru, že hladina beta-karoténu sa zvyšuje po uvarení mrkvy.

Naparovanie

Naparovanie čohokoľvek od čerstvej zeleniny po rybie filé im umožňuje variť na vlastnej šťave a zachovať si to všetko prírodná dobrota . (Opäť nie je potrebné pridávať tuk do zvyšku vlhkosti.) Vždy je dobré najskôr pridať trochu korenia, či už to je posypaním soľou alebo vytlačením citrónovej šťavy. Ak karcinogénne pôsobiace glukozinoláty v brokolici sú pre vás dôležité, niektoré výskumy naznačujú, že parenie by mohlo byť najlepším spôsobom varenia malých zelených stromov. V tele sa z glukozinolátov stávajú zlúčeniny nazývané izotiokyanáty, z ktorých niektoré štúdie naznačujú inhibíciu rastu rakovinových buniek.

Jedinou nevýhodou? Varenie v pare nie vždy chutí tak skvele. & Ldquo; Toľko ľudí sa pokazí v pare, čo ich vedie k ešte väčšej nechuti k zelenine, takže to zvyčajne neodporúčam. hovorí Sara Haas RDN, LDN . Priznáva, že varením v pare nezískate veľa chutí a to môže viesť k tomu, že siahnete po prebytočnom masle alebo soli.

Pytliactvo

To isté platí pre varenie bratranca a pytliakov - nie sú potrebné žiadne dodatky. Pytliactvo v zásade znamená varenie daného jedla v malom množstve horúcej vody tesne pod bodom varu. Trvá to o niečo dlhšie (čo podľa niektorých odborníkov môže znížiť retenciu živín ), ale je to skvelý spôsob, ako jemne pripraviť jemné jedlá, ako sú ryby, vajcia alebo ovocie. Navyše je to v našej knihe takmer najchutnejší spôsob varenia vajíčka.

Grilovanie

Grilovanie znamená varenie jedla na krátku dobu pod veľkým priamym ohňom. Grilovanie je vynikajúci spôsob varenia jemné kúsky mäsa , ale nemusí byť ideálne na varenie zeleniny, pretože sa môžu ľahko vysušiť. Horúca teplota má tiež tendenciu odbúravať enzýmy v produkcii, čo spôsobuje viac strát živín .

Grilovanie

Pokiaľ ide o získanie maximálnej výživy bez straty chuti, grilovanie je vynikajúca metóda varenia. Vyžaduje minimálne pridané tuky a dodáva dymovú príchuť a zároveň udržuje mäso a zeleninu šťavnaté a jemné. Aj keď sú to určite zdravé výhody, nie všetko, čo sa týka grilovania, je také broskyňové. Niektoré výskum naznačuje, že pravidelné konzumovanie spáleného a dobre pripraveného mäsa môže zvýšiť riziko vzniku rakovina pankreasu a rakovina prsníka .

Varenie na vysokej teplote môže tiež spôsobiť chemickú reakciu medzi tukom a bielkovinami v mäse a vytvárať toxíny, ktoré súvisia s nerovnováhouantioxidantyv tele a zápaloch, ktoré môžu viesť k zvýšenému riziku cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. To neznamená, že grilovanie je zakázané - stačí sa držať chudých kúskov mäsa, ktoré si vyžadujú menej času na varenie, a tmavé mäso nechať na vzácnejšej strane.

Restovanie

Aj keď táto metóda vyžaduje trochu oleja v panvici, malo by to byť iba mierne množstvo - to stačí na to, aby ste si na mäse a zelenine pekne pripiekli. Je účinný pri kúskoch mäsa, obilnín, ako je ryža a quinoa, a tenkých zeleninách, ako sú papriky, mrkva s julienom a hrach.

Niektoré štúdie skutočne zistil, že varenie zeleniny na troche olivového oleja môže zvýšiť antioxidačnú kapacitu jedla. To nemusí byť žiadnym prekvapením, pretože olivový olej je súčasťou stredomorskej stravy zdravej pre srdce.

Zákaz varenia (surové)

Surová strava si získala veľa pozornosti, a to z dobrého dôvodu. Mnoho štúdií naznačuje, že začlenenie väčšieho množstva surových potravín do stravy má svoje výhody: dôsledné stravovanie v dúhe znižuje riziko rakoviny , ale porota sa rozhodne, či surové alebo varené je celkovo celkovo najlepší.

Navyše, keďže strava je väčšinou rastlinná, konzumuje sa viac vitamínov, minerálov a vlákniny bez pridania cukrov alebo tukov z varenia. Aj keď niektoré surové jedlá môžu byť super zdravé, štúdie zistili, že varenie sa môže skutočne zosilniť niektoré živiny , ako lykopén v paradajkách a antioxidanty v karotenoidoch ako napr mrkva , špenát, sladké zemiaky a paprika.

Hovoríme: Snažte sa jesť ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny, ale snažte sa ich vždy variť rovnako (okrem toho sa vaše chuťové poháriky začnú nudiť a to nikto nechce).

Chcieť viac? Zručnosť v oblasti nožov: Jednoduché spôsoby, ako pripraviť a pracovať rýchlo a ľahko