Ako nakopnúť prístup „Všetko alebo nič“ k fitnes a výžive

Nedávno sme sa s priateľkou vzali na malý víkendový útek a na začiatku nášho výletu môj priateľ oznámil, že to bol jej „cheat weekend“ - plánovala si dopriať akékoľvek jedlo, ktoré chcela.

Keď sme sa v piatok večer zastavili na večeru, obaja sme si objednali hamburgery a hranolky so sladkými zemiakmi (chlapec, milujem dobrý hamburger!), Ale predtým, ako moja kamarátka vôbec začala jesť, už bola nad svojím výberom trýznená.

& ldquo; Toto by som naozaj nemal jesť. & rdquo;
& ldquo; Má toľko kalórií! & rdquo;
& ldquo; Ale v poslednej dobe som bol taký dobrý v strave! & rdquo;
& ldquo; V pondelok sa vrátim späť na trať. & rdquo;

Tento rozhovor prebiehal počas celého jedla. Z každého sústa, ktoré si dala, mi povedala, ako sa cíti previnilo. Rýchlo by to zdôvodnila tým, že by si to zaslúžila kvôli tomu, aké & ldquo; dobré & rdquo; bola a prisahala, že veci utiahne budúci týždeň.

Zvyšok víkendu sa niesol v rovnakom duchu. Čím viac sa oddávala, tým viac viny prežívala a o to prísnejšia, že bude musieť byť vynahradená, bude prísť v pondelok.

Prísna deprivácia. Nadmieru. Vina. Pena. Opláchnite. Opakujte.

V nedeľu večer bol z jej žalúdka neporiadok z troch dní nadmerného užívania. Bola pohltená pocitom viny za všetko, čo jedla, a predstava, že bude nasledujúci deň mimoriadne obmedzujúca, bola skľučujúca. Neposkytla mi podrobnosti o svojej všednej strave, ale vedela som, že ju to vôbec nebavilo. Žila pre tieto & ldquo; cheat & rdquo; dni & hellip; ale bol plný výčitiek svedomia a ďalšie dni chorý žalúdok.

Môj priateľ bol uväznený v rovnakom začarovanom cykle, aký som zažil pred mnohými rokmi: cyklus Všetko alebo nič. Keď som tam už bol, mohol som presne vidieť, čo sa deje, a mohol som predvídať, ako sa to bude hrať.

ViciousCycle

Keď som bol na kolotoči Všetko alebo nič, bol by som neskutočne prísny na svoju stravu po celý týždeň a stále dokola opakoval tie isté neuspokojivé jedlá: vaječný bielok, špargľa, mletý moriak, kuracie mäso, brokolica v pare. a niekoľko ďalších rovnakoblasponky. Od pondelka do piatku som si každé jedlo prešiel po kolenách a starostlivo zvážil a sledoval každé sústo jedla, ktoré som skonzumoval.

Keď sa zavŕšil víkend, bol som vyprážaný. Bolo mi zle z toho, že som bol taký obmedzujúci a bolo mi zle z jedla, ktoré som neznášal. Moja vôľa bola oslabená a podobne ako moja priateľka, aj ja by som si v sobotu dal povolenie oddávať sa. Ide o to, že vždy som to nakoniec prehnal. Čiastočne preto, lebo som mal pocit, že som si to zaslúžil tým, že som & ldquo; tak dobrý & rdquo; ale hlavne preto, že som nenávidel spôsob, akým som sa stravoval celý týždeň, a zúfalo som zistil, že z toho potrebujem odklad.

Možno sa ti bude páčiť

Skutočne poškodzujú podvodné dni vaše zdravie?

Nedele som väčšinou trávil plný pocitu viny a s dosť chorým žalúdkom, ohromený myšlienkou, že sa na druhý deň vrátim k svojej otrasnej strave.

Prísna deprivácia. Nadmieru. Vina.

Pena. Opláchnite. Opakujte.

Znie to povedome? Mnoho ľudí si myslí, že aby z niečoho mali úžitok, musí ísť dovnútra. Problém s tým je, že pre väčšinu ľudí ide naopak, ako keby išlo všetko,všetci von. Vyraziť na maximum je oveľa viac ako spotrebované kalórie navyše. Ak pôjdete naplno, môže to viesť k dosť deštruktívnym stravovacím návykom a návykom. Správanie a návyky, ktoré je skutočne ťažké porušiť, ako napríklad stravovanie, kým nie ste úplne nabité, alebo zjesť čokoľvek pred sebou, jednoducho preto, že to tam je.

Je to podobné, ako keby ste stratili 1 dolár z peňaženky a vyhodili celú vec do odpadu.

Nie je to iba škodlivý prístup k jedlu. Čo sa týka tréningov, mala som rovnakú mentalitu Všetko alebo nič. Keby som nemalnajmenejcelú hodinu, aby som sa venoval cvičeniu, by som v ten deň úplne vynechal svoje sedenie. Boli obdobia, keď som absolvoval celý týždeň tréningu, jednoducho preto, lebo som vynechal jedno sedenie. Celý týždeň som považoval za stratu, ak sa mi nedarí dostať sa na každé sedenie presne podľa plánu. Keď sa pozriem späť, uvedomujem si, aké hlúpe a kontraproduktívne to bolo. Je to podobné, ako keby ste stratili 1 dolár z peňaženky a vyhodili celú vec do odpadu. Alebo dostať defekt a seknúť ďalšie tri!

Bez ohľadu na to, aké dôvody som si dal pre pokračovanie v tomto cykle, určite ma nebavilo byť v ňom uväznený. Keď nad tým premyslím, vlastne nepoznám nikoho, kto by to robil.

Ak to čítate a zasahuje to príliš blízko domov, vedzte toto: Môžete sa oslobodiť od myslenia Všetko alebo nič. Dve najdôležitejšie veci, ktoré dnes môžete začať trénovať, aby vám pomohli vystúpiť z tejto jazdy, sú: nájsť si strednú cestu a nechať dosť dobrého byť dosť dobrým.

Vaša stredná cesta je uspokojivý spôsob stravovania, ktorý si môžete veselo udržiavať sedem dní v týždni. Žiadne vzostupy a pády. Nie zapnuté a vypnuté. Žiadne prísne dni a dni podvádzania. V strede poľa je miesto, kde sa mágia odohráva, pretože umožňuje lepšiu celkovú konzistenciu - a pokiaľ ide o výsledky, konzistencia je kráľom.

Nájdite počas týždňa strednú cestu tým, že si do jedál pridáte veci alebo vybičujete recepty, ktoré vám zaručia, že si jedlo úplne vychutnáte. Z kalorického hľadiska je oveľa lepšie pridať do dňa 150 až 200 kalórií s taktikou zvyšujúcou chuť a pôžitok, na rozdiel od mučenia jedlom s príšernou chuťou a následnej konzumácie.tisícekalórií navyše v sobotu a nedeľu.

Aby som cez víkendy nešiel do bláznivých banánových nohavíc, pravidelne robím niekoľko vecí, aby bolo moje jedlo každý deň uspokojivejšie, napríklad:

• Pridávanie kúskov slaniny do môjho šalátu
• Dávam si do kávy smotanu
• Na moju zeleninu použijem pravé maslo
• Posypanie trochou syra na moje vajcia

Keď sa necítim obmedzený a milujem svoje stravovacie návyky, necítim potrebu si dať pauzu alebo podvádzať; cez víkendy alebo na dovolenke.

Tieto malé doplnky majú naozaj veľkú príchuť a sú spokojní a šťastní. Keď sa necítim obmedzený a milujem svoje stravovacie návyky, necítim potrebu si dať pauzu & rdquo; alebo & ldquo; podvádzať & rdquo; cez víkendy alebo na dovolenke.

Váš stredný priestor môže vyzerať inak ako môj. Nájsťtvojstredná cesta. Ak máte radi spôsob, akým jete, neustále stravovanie sa bez námahy vyzerá bez ohľadu na situáciu. Vôľa je krátkodobá a ak sa spoliehate na to, že vás prevedie každým jedným, úplne nepríjemným jedlom od pondelka do piatku, pravdepodobne sa pripravíte na to, že cez víkendy zažijete pokles výživy a emocionálnu horskú dráhu.

Ak sa namiesto deprivácie zameriavate na sýtosť, môžete zistiť, že víkendové stravovanie sa veľmi podobá stravovaniu počas týždňa. Jesť každý deň podobným spôsobom je oveľa udržateľnejšie a príjemnejšie ako príliš obmedzujúce alebo nadmerné stravovanie (a všetko, čo k tomu má tendenciu).

2. Nech je dosť dosť, nech je dosť

Raz za čas sa hviezdy môžu zosúladiť a vy sa ocitnete v kuchyni dokonale zásobenej rôznymi bielkovinovými doplnkami a budete môcť produkovať množstvo, ktoré je pripravené na vytvorenie zdravého kulinárskeho diela. Váš plán ide presne podľa plánu a vy ste schopní venovať dostatok času každému vopred naplánovanému tréningu.

Táto vec sa však častejšie nazývala skutočnouživotsa stane a veci nejdú podľa plánu. To je, keď máte na výber: Môžete povedať & ldquo; zabudnite na to! & Rdquo; a choďte dolu v žiare slávy a sľúbte, že začnete budúci týždeň (čo je mimochodom hrozný nápad), alebo sa môžete naučiť navigovať v menej než dokonalých situáciách zo skutočného života, ako je táto, a robiť maximum pre to čo je k dispozícii. Nemyslím si, že vám musím povedať, za ktorú možnosť hlasujem.

Nájdite mier v tom, ženiečoje vždy lepšie akonič.

Nájdite mier v tom, ženiečoje vždy lepšie akonič. Napríklad možno jediná zelenina, ktorú nakoniec dostanete k večeri, je niekoľko mrkvových tyčiniek, ktoré vám zostanú. Možno je vašim zdrojom bielkovín na obed počas rušného pracovného dňa niekoľko plátkov lahôdkového mäsa s plátkom syra.

To, že to nie je grilované kuracie mäso a brokolica na pare, ešte neznamená, že svoju prácu nedosahujete. Aj keď to nie je ideálne, je to takdosť dobré—A dosť dobré, robené znova a znova, môže mať obrovský rozdiel.

Možno sa ti bude páčiť

30-minútové domáce cvičenie HIIT

To isté platí pre vaše tréningy. Nie je vôbec neobvyklé, že idem do posilňovne, vyrazím si skvelé (a krátke) cvičenie a vyrazím presne o 30 minút neskôr. To, že nemáte čas na celé programovanie, ešte neznamená, že z toho nebudete mať úžitok.niečo. Ak ste dobre odpočinutí a správne natankovaní, akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny pohyb.

Niektoré dni budete mať dostatok času na dokončenie celého hodinového tréningu. Niektoré dni budete mať možnosť jednoducho ísť s tým prúdom a zistiť, čo všetko môžete stihnúť za 30 minút. A niektoré dni môže byť jediným pohybom iba 10 minút chôdze. Je dôležité mať na pamäti, že 10-minútová chôdza je lepšia ako žiadna prechádzka.

rafe spall nahý

Pokiaľ ide o to, aby ste sa cítili čo najlepšie, každý kúsok sa počíta. Ľahnete si do postele o desať minút skôr alebo sa venujete päťminútovej meditácii alebo 15-minútovou prechádzkou na odpočinok a odpočinok & hellip; je to všetko prospešné a všetko sa to sčítava!

Takeaway

Získate výsledky založené na tom, čo robíte v drvivej väčšine času. Schopnosť tešiť sa z tohto procesu je úplne zásadná, pokiaľ ide o udržateľnosť. Dajte si milosť a nájdite svoj tok, keď okolnosti nebudú optimálne, a získate výsledky.

Zistite, aké sú vaše najčastejšie výzvy, a do zadného vrecka si pripravte alternatívne plány. Zostavte si napríklad zoznam rýchlych tréningov, ktoré môžete urobiť, keď ste na chvíľu vyčerpaní, a vyberte niekoľko spôsobov, ako vylepšiť chuť - a teda faktor spokojnosti - vašich jedál, aby ste raz za víkend nežartovali za nezdravým jedlom. váľa sa dokola.

Naučte sa navigovať na strednej ceste a tešte sa z malých i veľkých úspechov, ktoré prinášajú dosť dobrí. Rovnako ako v živote veľa vecí, čím viac cvičíte, tým ľahšie sa cítite - ľahšie ako na horskej dráhe Všetko alebo nič, to je isté!

Tento článok sa pôvodne objavil dňa Dievčatá sú preč silné a bolo preposlané so súhlasom autora. Jen Comas je a Najsilnejší kouč , osobný tréner, certifikovaný prostredníctvom NASM a USAW ako tréner úrovne One Olympic Weight Lifting Coach a praktik a inštruktor jogy vinyasa. Názory vyjadrené v tomto dokumente sú jej. Ak si chcete prečítať viac, choďte na JenComas.com .