Zistite Svoj Počet Anjela
Deti sú ako malí hadí umelci, ktorí sú schopní skrútiť svoje telá do zvláštnych a zdanlivo neprirodzených póz a pozícií. S pribúdajúcimi rokmi však táto pro-úroveň pružnosť sa začína strácať v dôsledku veku, predĺžené sedenie (ďakujem, pracovné miesta!), zlé držanie tela a stres (fuj).
Takže, čo ak chcete získať späť časť stratenej flexibility? Zadajte: joga .
J_art / Getty Images
Jóga nie je len „om“, „ach“ a „výdych“. Okrem jeho mnoho ďalších výhod , joga je jedným z najlepších spôsobov na zlepšenie flexibility, pretože môže zvýšiť pohyblivosť kĺbov a svalov a budovať svalovú silu.
A výhody sa tým nezastavia: Jóga je skvelá nielen pre vašu fyzickú pohodu, ale aj úžasná pre vašu fyzickú pohodu mentálne zdravie , pomáha znižovať účinky stresu a úzkosť .
Najlepšie na tom všetkom je, že na to, aby ste mohli využívať výhody flexibilných schopností jogy, nemusíte byť certifikovaným jogínom.
Prečo sa sústrediť na flexibilitu?
Zvyšovanie vašej flexibility má množstvo výhod, medzi ktoré patrí:
- Menej svalového napätia. Keď natiahnete svaly, uvoľníte sa napätie a tesnosť , čo uľahčuje pohyb.
- Menej bolesti. Napnuté svaly sú bolestivé svaly . Lepšia flexibilita pomáha pri uvoľňovaní napätie , ktoré môžu zmierniť tlak a stres v oblastiach ako je vaša krk, späť, a plecia.
- Nižší stres. Menej stres , ty hovoríš? Zaregistrujte sa! Uvoľnenie napätia môže pomôcť vášmu aj vášmu telu myseľ cítiť sa uvoľnenejšie.
- Vylepšená cirkulácia. Pružnosť môže zvýšiť prietok krvi a lepší prietok krvi môže pomôcť pri zotavení svalov. Môže vám tiež pomôcť vyhnúť sa tuhosti po tréningu.
- Znížené riziko zranenia. Keď sú vaše svaly pevnejšie a pružnejšie, stanú sa menej náchylnými na zranenia.
- Lepšie držanie tela . Všimli ste si niekedy, ako sa vám zmocňujú všetky nervy, keď sa vaše telo cíti napnuté a napäté? Uvoľnenie tohto napätia vám môže pomôcť sedieť rovno a zmierniť zaťaženie svalov.
- Širší rozsah pohybu. Vďaka lepšej flexibilite je pohyb vašich kĺbov oveľa jednoduchší. Teraz nehovoríme, že dosiahnete plynulosť na úrovni hadov, ale vaše bežné pohyby sa pravdepodobne stanú plynulejšími.
Najlepšie jóga predstavuje flexibilitu
Nemôžete sa stať jogínom len cez noc, ale existuje veľa osobných a online kurzy jogy, ktoré vám môžu pomôcť rozvinúť pravidelné cvičenie jogy, aby sa zvýšila vaša flexibilita. Na začiatok vyskúšajte jogu Vinyasa, Hatha alebo Yin.
romantické nápady na narodeniny manžel
Môžete tiež ľahkosť do jogy tým, že si doma vyskúšate rôzne pózy. Aby sme vám pomohli začať, nižšie sme zhrnuli niektoré z našich obľúbených pohybov zvyšujúcich flexibilitu.
Ako pri každom cviku jogy, aj tu postupujte svojim vlastným tempom. Je dôležitejšie pocítiť výhody póz, ako sa tlačiť, aby ste sa cez ne prehnali. Nenechajte sa chytiť ako vyzeráš - namiesto toho sa zamerajte na to, ako pózy cítia vaše telo.
Snažte sa robiť každú pózu správne, aby ste získali maximum výhod a vyhnúť sa zraneniu. Pózy opakujte tak často, ako chcete, ale ak pocítite bolesť, čo najskôr ich uvoľnite.
1. Intenzívny bočný úsek (Parsvottanasana)
Tento predklon roztiahne vaše chrbtica , nohy , a boky a dokáže s vašim zázrakom rovnováha , držanie tela a trávenie .
Obrázok Dima Bazak
Vyskúšaj to:
- V stoji položte ľavú nohu pred seba, smerom dopredu. Položte pravé chodidlo dozadu, prsty vytočené v miernom uhle.
- Zarovnajte boky tak, aby smerovali dopredu.
- Ruky položte na boky.
- Prehnite sa v bokoch a snažte sa, aby chrbtica a krk boli dlhé, keď sa prehnete dopredu.
- Položte ruky na podlahu (alebo použite a blok jogy !).
- Držte pózu 30 sekúnd až 1 minútu a potom sa vráťte späť do stoja.
- Zamieňajte polohy nôh (teraz pravá noha!) A opakujte.
2. Zamierte na koleno (Janu Sirsasana)
Táto póza je skvelá na zvýšenie pružnosti bokov, stehien a chrbta a zároveň na zvýšenie prietoku krvi v dolných brušných partiách a na zmiernenie stresu.
Obrázok Dima Bazak
Vyskúšaj to:
- Sadnite si na a podložka na YOGU (aj podlaha funguje!) a natiahnite pravú nohu dopredu.
- Ohnite ľavé koleno do strany a stlačte ľavú nohu do pravého vnútorného stehna.
- Dýchajte a posaďte sa vysoko, keď zdvihnete ruky nad hlavu.
- Pri skladaní dopredu k pravej nohe vydýchnite a ohnite sa v bokoch.
- Držte sa na vystretej nohe alebo nohe alebo položte ruky na podlahu.
- Zostaňte v tejto póze 1–2 minúty.
- Prepnite nohy, aby ste natiahli druhú stranu.
3. Mačka-krava (Bitilasana Marjaryasana)
Mačka-krava sa môže javiť ako vtipný názov pre pózu z jogy, ale jej výhody sú čokoľvek iné. Táto pozícia purr-fect pomáha zlepšiť vašu pohyblivosť a zvýšiť flexibilitu na krku, ramenách, chrbtici a jadre.
Obrázok Dima Bazak
Vyskúšaj to:
- Začnite na všetkých štyroch, zápästia priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
- S rovnomerne rozloženou hmotnosťou na celé telo sa nadýchnite a nechajte bruško spadnúť smerom k podlahe. Pri pohybe brucha smerom nadol nechajte chvost, hrudník a bradu stúpať.
- Vydýchnite a zatlačte do svojich rúk, keď si zaokrúhľujete chrbticu nahor. Keď sa chrbtica dvíha, zastrčte bradu do hrude.
- Pokračujte 1 minútu.
4. Bow Bow (Dhanurasana)
Trávime veľa času sedením (pred počítačmi, pri každodennom dochádzaní alebo pri sledovaní našej obľúbenej televíznej šou) a táto póza je skvelá na natiahnutie svalov, ktoré používame pri sedení. Pomáha zvyšovať flexibilitu svalov v jadre, gluteách, chrbte, hrudníku a nohách.
Toto je stredná póza a mali by ste ju vynechať, ak máte bolesti krku, ramien alebo chrbta.
Obrázok Dima Bazak
Vyskúšaj to:
- Ľahnite si lícom nadol a položte ruky pozdĺž tela.
- Pokrčte kolená, aby vaše nohy plávali hore. Ruky si držte zovňajšok členkov.
- Pokúste sa zdvihnúť hrudník a ramená z podlahy a hlavu držte otočenú dopredu. (Je to v poriadku, ak nemôžete robiť túto časť - robte len to, čo je pre vaše telo pohodlné!)
- Dlho sa zhlboka nadýchnite a zadržte až 30 sekúnd.
- Uvoľnite a opakujte 1 alebo 2 krát.
5. Nízky výpad (Anjaneyasana)
Hľadáte pózu, ktorá vám môže pomôcť otvoriť boky, vybudovať svalovú silu a predĺžiť chrbticu? Nehľadajte ďalej ako nízky výpad! Táto podlahová póza je ideálna pre každú úroveň a dokonca pomáhajú zmierniť bolesť sedacieho nervu .
Obrázok Dima Bazak
Vyskúšaj to:
- Kľaknite si na ľavé koleno, pričom pokrčte pravé koleno a pravú nohu položte rovno pred seba.
- Cez chrbticu sa natiahnite až po temeno hlavy.
- Zdvihnite ruky a trup (alebo môžete ruky natiahnuť do strán, aby boli rovnobežné s podlahou).
- Pomaly a jemne zatlačte do pravého boku.
- Vydržte najmenej 30 sekúnd. Keď držíte, uistite sa, že pravé koleno netlačí dopredu za členok.
- Vystriedajte nohy a opakujte to na druhú stranu.
6. Širokouhlý predklon (Upavistha Konasana)
S týmto pohodlným záhybom vpred otvorte boky a dolnú časť chrbta. Je to tiež skvelé riešenie na zvýšenie pružnosti vašich lýtok a hamstringov.
Obrázok Dima Bazak
Vyskúšaj to:
steven bochco wiki
- Keď sedíte, otvárajte nohy čo najširšie, ako to len pôjde. Uistite sa, že vaše prsty smerujú k oblohe - ak smerujú von, posuňte nohy o niečo bližšie k sebe.
- Predĺžte ruky nad hlavou.
- Zložte sa od bokov a choďte rukami k nohám.
- Vydržte 1–2 minúty.
7. Oko ihly (Sucirandhrasana)
Eye of the Needle je „šité“ (OK, zlý otec vtip ...) je skvelé na roztiahnutie bokov, zlepšenie držania tela a natiahnutie hamstringov a krížov.
Obrázok Dima Bazak
Vyskúšaj to:
- Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Prineste ľavé koleno k hrudníku, potom si pretiahnite ľavý členok cez telo a položte si ho na pravé stehno.
- Zdvihnite pravú nohu z podlahy.
- „Navlečte“ ľavú ruku cez nohy, akoby ste si navliekli ihlu. Pravú ruku dajte za pravé stehno, aby ste sa stretli s ľavou rukou.
- Nohy majte stále pokrčené, vydýchnite a priveďte pravé stehno k hrudníku.
- Vydržte 30 sekúnd.
- Uvoľnite a opakujte na druhú stranu.
8. Kravská tvár (Gomukhasana)
Týmto pohybom na všetkých úrovniach roztiahnite ruky, hrudník a ramená.
Obrázok Dima Bazak
Vyskúšaj to:
- Posaďte sa do pohodlnej polohy, potom predĺžte chrbticu a otvorte hrudník.
- Natiahnite ľavú ruku nad hlavu a potom ohnite ruku, aby ste ukazovali prstami nadol pozdĺž chrbtice.
- Položte pravú ruku na ľavý lakeť a jemne ju potiahnite doprava, zatiaľ čo ľavú ruku necháte pohybovať sa nižšie po chrbtici.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu, skúste ohnúť pravú ruku nahor pozdĺž chrbtice, aby ste chytili ľavú ruku. (Toto je trochu pokročilý krok, takže to skúste, iba ak vám to vyhovuje!)
- Vydržte najmenej 30 sekúnd.
- Prepnite ruky a opakujte to na druhej strane.
9. Plow Pose (Halasana)
Aj keď to môže vyzerať trochu skľučujúco, Plow Pose je primo na uvoľnenie napätia v ramenách, chrbtici a krku.
Toto je stredná póza a mali by ste ju vynechať, ak máte obavy o krk, krvný tlak alebo trávenie.
Obrázok Dima Bazak
Vyskúšaj to:
- Ľahnite si lícom hore a ruky položte vedľa tela. Zatlačte dlane do podlahy.
- Zdvihnite nohy priamo hore, aby vaše telo zvieralo 90-stupňový uhol, a nohy vyložte nad hlavu.
- Ruky položte na spodnú časť chrbta, prstami smerom nahor a ružovými na oboch stranách chrbtice.
- Vydržte 1–2 minúty.
- Otočte chrbticu späť dole na podlahu, aby ste sa uvoľnili.
10. Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana)
Táto populárna póza poskytuje vynikajúce natiahnutie vašim hamstringom, lýtkam, rukám, chodidlám a rukám.
Obrázok Dima Bazak
Vyskúšaj to:
- Začnite na všetkých štyroch, zápästia pod plecami a kolená pod bokmi.
- Zatlačte ruky na podlahu a zdvihnite boky smerom k oblohe. Natiahnite nohy tak, aby vaše telo malo tvar obráteného písmena „V“. (Ak ešte len začínate, pokojne pokrčte kolená. Časom sa stanete pružnejšími a budete vedieť tieto nohy vyrovnať!)
- Keď držíte polohu, nechajte si predĺžiť chrbticu.
- Vydržte 30 sekúnd až 1 minútu. Opakujte.
11. Polovica lorda rýb (Ardha Matsyendrasana)
Táto stredne pokročilá až pokročilá póza dodá chrbtu, stehnám a gluteám skvelý úsek a môže tiež pomôcť pri trávení, zlepšiť držanie tela a posilniť vaše jadro.
Obrázok Dima Bazak
Vyskúšaj to:
- Posaďte sa na zem s nohami predĺženými pred sebou.
- Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu.
- Ľavé koleno položte na podlahu a ľavé chodidlo zastrčte pod pravú nohu.
- Položte si pravú ruku na podlahu za boky.
- Dýchajte a zdvíhajte ľavú ruku nad hlavu.
- Vydýchnite a vytočte doprava, zaháknite ľavú ruku - alebo lakeť pre hlbšie natiahnutie - do vonkajšej strany pravého stehna.
- Stlačte boky nadol, keď sa dostanete na temeno hlavy, aby ste si predĺžili chrbticu.
- Zadržte 5 nádychov.
- Uvoľnite a opakujte na druhú stranu.
Kedy dosiahnem maximálnu flexibilitu?
Úprimne, existuje žiadna skutočná časová os za to, ako skoro začnete vidieť, že ste flexibilnejší. Výsledky budú závisieť od rôznych faktorov, vrátane vášho veku, frekvencie cvičenia a intenzity priemernej jogy.
Staré známe príslovie platí: Cvičenie je dokonalé. (Ale samozrejme, nikto nie je dokonalý, takže by to malo byť „Practice makes better.“) Čím viac budete pravidelne cvičiť jogu, tým viac sa stanete flexibilnejšími.
Hraj to bezpečne
Ste pripravení na flexibilné AF? Nie tak rýchlo!
Predtým, ako sa ponoríte do jogovej rutiny, nezabudnite na tieto tipy, aby ste zaistili bezpečnosť a nehrozili zranenia:
- Neponáhľajte sa. Nesnažte sa svoje telo prinútiť k póze alebo sa k sebe ponáhľajte.
- Počúvajte svoje telo. Vďaka joge by ste sa mali cítiť dobre. Ak začnete pociťovať bolesť alebo nepohodlie, PÓZU uvoľnite čo najskôr.
- Postupne i nzvýšte čas držania pózy. Spočiatku budete pravdepodobne schopní držať pózu po dobu 10–20 sekúnd - čo je úžasné! Postupom času sa stanete flexibilnejšími a budete schopní dlhšie vydržať pózy.
Je dobré porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo s certifikovaným inštruktorom jogy skôr, ako sa zapojíte do praxe jogy, najmä ak:
prejdite na Lewis wiki
- užívate nejaké lieky
- ste tehotná alebo menštruujete
- mať úraz alebo bolesť (vrátane ischias)
- mať astmu
- máte vysoký alebo nízky krvný tlak
- máte respiračné alebo kardiovaskulárne problémy
- mať zažívacie sondy
