Fitnes

Bolesť sedacieho nervu? Je na to jóga (v skutočnosti 11 z nich)

Zistite Svoj Počet Anjela

Či už ste spali vo funky polohe alebo sa pomaly premieňate do tvaru svojej kancelárskej stoličky WFH, bolesť chrbta nie je vtip. Prvým krokom k vyliečeniu bolesti je presné určenie problému. Možno stuhnuté svaly? Alebo to môže byť podráždený sedací nerv.

1180318013

Sciatica: Dajte mi definíciu, prosím

Váš ischiatický nerv začína v dolnej časti chrbta a potom sa rozdeľuje na obidve strany tela a prechádza zadnými lícami a dole po stehnách až po kolená.

„Ischias“ je len vymyslený výraz pre bolesť sedacieho nervu. Stáva sa to, keď váš sedací nerv dostane:

  • zovretý
  • stlačený
  • podráždený
  • poškodený

Niektorí ľudia majú ischias spolu s ďalšími poraneniami chrbta alebo svalov. Môže sa však tiež spustiť sedením, chôdzou alebo státím so zlým držaním tela. Aha #WFHLife .

Zápal sedacieho nervu sa môže pohybovať od mierne nepríjemného po „OMG, horí mi noha!“ Môžete sa cítiť ostro a vystreľovať si bolesti po nohe. Alebo sa to môže javiť ako pocit pálenia alebo mravčenia.

Pretože sedací nerv má dve odlišné časti, ľudia zvyčajne dostanú ischias iba na jednej strane tela súčasne.

Čo má s tým spoločné jóga?

Určité jogové pózy môžu upokojiť ischias. Napríklad jedna štúdia z roku 2013 zo 60 ľudí s ischiasom zistilo, že Cobra Pose a Locust Pose zmierňovali bolesť, citlivosť a stuhnutosť.

Do roku 2017 preskúmanie výskumu naznačil, že joga nie je dostatočne účinná na to, aby predstavovala plošné odporúčanie pre ischias - ale iné Štúdia 2017 dospel k záveru, že joga môže:

  • upokojiť časté bolesti krížov
  • znížiť potrebu liekov na bolesť chrbta
  • vám pomôžu cítiť sa voľnejšie a pružnejšie

Ste pripravení vyskúšať si pózy na sebe? Oblečte si pohodlné oblečenie, chyťte uterák alebo podložku a ponoríme sa do jemného toku.

1. Pose dieťaťa (odpoveď)

Child’s Pose je ľahký a svižný spôsob, ako pretiahnuť chrbticu a zmierniť napätie. Taktiež vám to natiahne boky, stehná a krížov. Ak ste veľmi pevní, chyťte sa pod vankúš alebo zrolovaný uterák, ktorý si môžete dať pod hruď, čelo alebo stehná - všade tam, kde potrebujete najväčšiu oporu.

  1. Začnite v stolovej polohe s kolenami a rukami na podlahe.
  2. Posuňte boky úplne dozadu na päty a zároveň priblížte kolená k sebe.
  3. Buď natiahnite ruky pred seba alebo ich držte pri tele končekmi prstov smerujúcich k nohám.
  4. Uvoľnite sa ... nadýchnite sa, vydýchnite.
  5. Pokúste sa prehĺbiť dych, keď sa úplne uvoľníte v tejto póze (a na podlahe) až na 5 minút.

2. Pes smerujúci dole

Viete, ako sa šteniatka milujú naťahovať s hlavou o zem a zadkom vo vzduchu? Áno, to je pes smerujúci dole.

Táto póza je tvrdšia, ako vyzerá, ale pomáha narovnať chrbticu a zmierniť bolesť a napätie v krížoch. Je tiež skvelý na posilnenie vašich rúk.

  1. Začnite rovnako ako v prípade Child’s Pose - ruky a kolená na podlahe.
  2. Teraz stlačte celú svoju váhu do rúk, zatiaľ čo korisť zdvíhate smerom k stropu. (Cítiť ten úsek!)
  3. Keď máte zadok stále vysoko, nechajte hlavu spadnúť, aby bola sústredená na vaše uši. Pre pekné natiahnutie krku zastrčte bradu smerom k hrudníku.
  4. Buďte v tejto póze pohodlní, ak trochu pokrčíte kolená (udržuje vašu panvu v správnej polohe). Keď cvičíte zalomenie chrbta a nôh, kývajte sa tam a späť na chodidlách a rukách alebo sa len pomaly a rovnomerne pohybujte k tomu, čo vám robí dobre.
  5. Zostaňte tu celú minútu a potom sa mierne položte späť.

3. Polmesiac (Ardha Chandrasana)

Ste pripravení na nejaké vyváženie? Half Moon Pose je známa pre svoje stabilizačné a posilňovacie sily. Ak je to urobené správne, roztaví napätie a natiahne glutety, stehná a chrbticu.

Pokiaľ nie ste pravidelným účastníkom kurzu jogy, postavte sa týmto smerom o stenu. Chcete sa ponoriť do úseku bez obáv z toho, že spadnete. Môžete sa tiež stabilizovať pomocou bloku pod rukou.

  1. Začnite, akoby ste sa chystali urobiť bočný výpad, pravou nohou vpredu.
  2. Pokrčte pravé koleno a svoju váhu presuňte na pravé chodidlo.
  3. Položte si ľavú ruku na bok.
  4. Pokrčte sa v páse a siahajte pravou rukou až k podlahe na vonkajšom okraji pravej nohy.
  5. Pri zdvíhaní držte ľavú nohu rovno, kým nie je rovnobežná s podlahou. Predstavte si, že sa vám niečo ťahá za ľavú pätu.
  6. Neustále - a bez straty rovnováhy! - otvorte boky smerom k ľavej strane a zároveň držte hlavu v jednej línii s krkom.
  7. Ak vám je tam dobre, môžete svoj úsek prehĺbiť nasmerovaním ľavej ruky k stropu a otočením krku, aby ste sa pozreli na oblohu.
  8. Zostaňte tu 1 celú minútu.
  9. Ak chcete zmeniť strany, pomaly ohnite pravú nohu a sklopte ľavú nohu. Potom opakujte na ľavú nohu.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cobra Pose dá vašej chrbtici príjemný jemný strečing. Tiež zvyšuje obeh.

manželka Charlieho dní
  1. Ľahnite si na brucho, pokrčte ruky a dajte ruky priamo pod ramená.
  2. Pevne stlačte lakte blízko trupu.
  3. Dýchajte, zatiaľ čo dvíhate hlavu, potom hrudník a potom ramená. Ruky majte ukotvené na mieste!
  4. Ruky mierne narovnajte, boky stále držte na podlahe.
  5. Vo zdvihnutej polohe ohnite stehná, brušné svaly a kríže. Nájdite to, čo sa cíti dobre, ako adrién hovorí!
  6. Ak je to možné, podržte 30 sekúnd.
  7. Potopte sa späť dole na podlahu, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a opakujte.

5. Póza svätojánskeho chleba (Salabhasana)

Poďme načerpať krv! Locust Pose buduje základnú silu pri práci na gluteách a stehnách. Ak to robíte na reg, môže to zvýšiť flexibilitu vašich bedier.

  1. Ľahnite si lícom nadol s rukami po stranách.
  2. Sloooooowly zdvihnite hlavu, hrudník a ruky tak vysoko, ako to vaša chrbtica umožňuje, držte ruky rovno a smerujúce k chodidlám.
  3. Ak je to pohodlné, zdvihnite jednu alebo obe nohy.
  4. Uistite sa, že boky, zadok a dolná časť chrbta sú ohnuté, aby podporili pózu a udržali stres na krku.
  5. Zostaňte tu až 30 sekúnd.
  6. Kým sa zhlboka nadýchnete, pomaly položte telo späť na podlahu.
  7. Natiahnite boky zo strany na stranu, potom to opakujte.

6. Wind Pose (Pawanmuktasana)

Pozor: Tento je príznačne pomenovaný! Veterná póza uvoľňuje ischiasaplynový nafuk. Uvoľní vám to tiež chrbát, boky a glutety.

Ak vás Wind Pose niekedy bolí pre chrbát alebo brucho, choďte na jednu nohu.

  1. Ľahnite si na chrbát s kolenami stiahnutými k hrudníku.
  2. Členky a kolená držte stlačené k sebe, zatiaľ čo rukami ovinete ruky, aby ste chytili predné časti holenných alebo zadných častí stehien.
  3. Ak je to pohodlné, chyťte ruky oproti lakťom alebo ich zložte uprostred.
  4. To je všetko! Ak chcete úsek prehĺbiť, vyklopte hlavu dopredu tak, aby sa brada dotýkala hrudníka.
  5. Vydržte vždy až 1 minútu.

7. Ležiaca holubica (Supta Kapotasana)

Full-on Pigeon Pose môže byť trochu drsný, keď ste v bojovom autobuse ischias. Získajte všetku pružnú dobrotu bez tlaku a vyskúšajte Reclined Pigeon Pose.

To, čo robí túto jednu tak čarovnú, je spôsob, ako uvoľňuje piriformis, malý sval hlboko v glutách.

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
  2. Vložte si pravý členok na ľavé stehno - tesne nad kolená je v poriadku.
  3. Cítite ten úsek? Ak chcete, pózu tu môžete chvíľu podržať.
  4. Pre hlbšie pretiahnutie pomaly zdvihnite ľavú nohu tak, aby bolo ľavé koleno ťahané k hrudníku.
  5. Keď je ľavá noha dostatočne blízko, chyťte ju za ľavé stehno alebo holeň a stiahnite ju bližšie.
  6. Tento úsek vydržte až minútu, potom opakujte na druhú stranu.

8. Most Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Ak je to urobené správne, Bridge Pose pretiahne napätie z vašej chrbtice, podporuje krvný obeh a vaše nohy a glutes horia - najlepším možným spôsobom.

Pamätajte, že táto póza zahŕňa pomalé a kontrolované naťahovanie. Vyvarujte sa nadmernému predlžovaniu chrbta.

  1. Ľahnite si na chrbát s chodidlami plochými na podlahe, stiahnutými smerom k zadku.
  2. Ruky nechajte odpočívať pri bokoch, dlaňami nadol.
  3. Slooooowly olúpte chrbticu hore od podlahy a zdvihnite boky smerom k oblohe.
  4. Aby ste mali telo zarovnané, držte blok alebo zrolovaný uterák pevne medzi kolenami alebo stehnami.
  5. Pomaly sa spustite späť na podlahu.
  6. Urobte to pomalým, kontrolovaným zdvíhaním bedier 10-krát a uvoľnite si chrbticu.
  7. Zdvihnite späť a podržte až 1 minútu.

9. Polovica lorda rýb (Ardha Matsyendrasana)

Ber to ako konečný krok späť. Krútením sa predĺži vaša chrbtica a roztopí sa napätie po chrbte a hore.

  1. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou, potom pokrčte pravú nohu.
  2. Kotvte pravé chodidlo na vonkajšom okraji ľavého bedra alebo stehna, snažte sa, aby pravé koleno smerovalo nahor.
  3. Ľavú nohu posuňte k vonkajšiemu okraju pravého stehna.
  4. Položte pravú ruku na podlahu a prstami si podopierajte telo.
  5. Ak môžete, omotajte ľavú ruku okolo pravého stehna.
  6. Pomaly dýchajte, posaďte sa čo najpriamejšie.
  7. Vydýchnite a krútte sa ešte o niečo viac.
  8. Stále dýchajte, predlžujte chrbticu pri nádychu a krútte pri výdychu.
  9. Otočte hlavu zo strany na stranu, aby ste udržali voľný krk.
  10. Držte twist až minútu, potom opakujte na druhú stranu.

10. Nohy po stenu (Viparita Karani)

Aha, sladká úľava. Viparita Karani je super ľahká a super relaxačná. Budete sa diviť, prečo to nie je súčasťou vašej nočnej rutiny.

PSA: Ak máte pocit, že sa neviete úplne roztopiť v tejto polohe, podložte si pod boky vankúš.

  1. Sadnite si na zem jednou stranou tela o stenu.
  2. Skláňajte nohy hore pozdĺž steny a spustite sa na chrbát.
  3. Scooch boky čo najbližšie k stene.
  4. Polstrujte si hlavu zloženým uterákom alebo dekou, malým vankúšom alebo vatovanou mikinou - všetko mäkké urobí!
  5. Nechajte ruky odpočívať všade, kde im to bude najpohodlnejšie
  6. Predstavte si, ako sa vaše telo ponorí nižšie do podlahy, keď uvoľníte každý sval.
  7. Chladte v tejto polohe až 20 minút.

11. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Tento je tiež známy ako Butterfly Pose a pravdepodobne vás vezme späť do vašich škôlkarských čias, keď ste vyskúšali každú predstaviteľnú paletu krížového štýlu sedenia. Žiadny prechod cez nohy, našťastie. Bound Angle Pose jemne natiahne stehná a slabiny.

Ak Bound Angle Pose zasiahne váš sedací nerv zlým spôsobom, okamžite zastavte. Namiesto toho vyskúšajte túto pózu v ležiacej polohe, začnite chrbtom.

  1. Sadnite si na zem a sústreďte sa na to, aby bola vaša chrbtica rovná a vysoká.
  2. Spojte spodok nôh k sebe.
  3. Nohy držte stále spolu a na podlahe a pomaly ich posúvajte smerom k slabín.
  4. Ak je úsek pohodlný, nakloňte sa doň naklonením trupu dopredu.
  5. Prípadne, ak je úsek bolestivý, uvoľnite pózu a urobte to isté, keď ležíte na chrbte.
  6. Držte pózu pri 5–10 pomalých nádychoch.

Super, takže existujú pózy, ktoré by si * nemal robiť * s ischiasom?

Áno, máme tu pre vás prehľadný zoznam:

  • žiadne predklony (samozrejme iné ako Down Dog)
  • žiadne pózy, ktoré zhoršujú bolesti pri streľbe, mravčenie alebo iné príznaky ischias
  • žiadne super zákruty, ktoré by tlačili na chrbát alebo brucho

V podstate, ak ty počúvaj svoje telo , povie vám to, keď to tlačíte príliš ďaleko. Jóga by nikdy nemala spôsobovať ukrutné bolesti ani vo vás vyvolávať pocit, že sa naťahujete za svoje hranice.

Vezmite si ischias každý deň. Vyskúšajte vyššie uvedené pózy, ale tiež experimentujte s jemným úseky . Niekedy pomôže položiť vankúše pod kolená alebo natiahnuť jednu stranu viac ako druhú.

Niektorí ľudia nakazia ischiasom, keď sú tehotná . Ak ste to vy, nezabudnite sa vyhýbať pozíciám, ktoré vyvíjajú tlak na vaše brucho. Ak sa budete cítiť pohodlnejšie, môžete sa opierať o vankúše, podhlavníkové vankúše alebo zrolované uteráky.

tl; dr

Ischias dostal tvoju kozu? Jóga by mohla pomôcť.

Bez ohľadu na to, ktoré pózy vyskúšate, choďte pomaly a stabilne. S boľavým chrbtom buďte opatrní - sedacieho nervu nemôžete prinútiť, aby sa podrobil.

Ak ste jogu nikdy nerobili, je teraz vynikajúci čas vyskúšať si kurz, či už osobne, alebo zadarmo online . Prinajmenšom sa zhruba raz za mesiac skontrolujte u odborníka na jogu, aby ste sa ubezpečili, že pózy robíte správne. #Bezpečnosť predovšetkým

Ak váš zápal sedacieho nervu neprestane po mesiaci - alebo ak je bolestivý ahoj - zavolajte lekára. Možno budete potrebovať lekárske ošetrenie od lekára alebo fyzioterapeuta.