Ako priberať (zdravá cesta!)

Možno sa ti bude páčiť

Ako dlho vlastne trvá, kým sa dostanete z formy?

Už na vysokej škole som mal problém (taký, ktorý už nemám): Bol som príliš chudý. Ľudia, najmä moje priateľky, sa mi zdali, že ma za to nenávidia - a ešte viac ma nenávideli za sťažovanie sa, že je to problém. Ale bolo to: Bol som neustále unavený. Úzkosť. Podráždený. Sotva dosť silný na to, aby mi priniesol potraviny do 12 blokov domov.

Bez ohľadu na to, ako dobre mi padnú úzke rifle, vedela som, že na zlepšenie kvality života potrebujem pribrať. Už niekoľko rokov si udržiavam zdravšiu váhu, ale sotva som prvý človek, ktorý bojuje s priberaním. Či už človek chce priberať na váhe, pretože je neustále unavený, alebo chce iba dosiahnuť zdravšiu telesnú hmotnosť, má Greatist informácie a rady, ako to dosiahnuť.

Skinny on Being Skinny

Existuje veľa teórií o tom, prečo majú prirodzene chudí ľudia telá, ktoré majú, od genetiky až po silnejšie signály nasýtenia (niektorí ľudia sa môžu rýchlejšie cítiť sýtejšie a nútia ich jesť menej).Stupnica intuitívneho stravovania: vyšetrenie medzi mladými dospievajúcimi. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Journal of counselling psychology, 2012, sept .; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> Chudé (Fa / Fa), ale nie obézne (fa / fa) potkany Zucker uvoľňujú cholecystokinín v PVN po podaní sondou. De Fanti BA, Backus RC, Hamilton JS. The American Journal of Physiology, 1998, Aug.; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Stupnica intuitívneho stravovania: vyšetrenie medzi mladými dospievajúcimi. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Journal of counselling psychology, 2012, september; 59 (4): 0022-0167. Bez ohľadu na to je dôležité poznamenať, že ak má niekto podváhu, nie je to dôkaz, že máporuchy príjmu potravy. Podľa Stupnica indexu telesnej hmotnosti (BMI) (ktorá používa váhu a výšku človeka na odhadnutie jeho hladiny telesného tuku), s BMI nižším ako 18,5, sa kvalifikuje ako podváha.

Je zaujímavé, že zo všetkých kalkulačiek BMI, ktoré sme odobrali do vzorky, každá z nich obsahovala informácie o tom, ako schudnúť. Nikto z nich si neuvedomil, že sa niektorí ľudia môžu skutočne pozeraťziskváha. Možno je to preto, že ľudia s podváhou tvoria čoraz menšiu menšinu: Do kategórie & ldquo; spadalo približne 2,5 percenta dospelých žien a 0,7 percenta dospelých mužov. podváha & rdquo; medzi rokmi 2011 a 2012.

Nech už je dôvod pre chudosť akýkoľvek, ľudia niekedy neplatné zdravotné problémy tých, ktorí potrebujú pribrať. Existuje stereotyp, ktorým nemôže byť niktoprirodzenepodváha, hovorí Greatist Expert a trénerlen CASSETTA, takže prirodzene chudí ľudia často čelia akejsi diskriminácii. Ľudia s podváhou (najmä muži) sú napriek tomu rovnako ohrození zdravotnými problémami ako ľudia s nadváhou a obezitou.Nadváha, podváha a úmrtnosť. Prospektívna štúdia 48 287 mužov a žien. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Archives of internal medicine, 1996, jún; 156 (9): 0003-9926. & Rdquo;> Podváha, nadváha a obezita ako rizikové faktory úmrtnosti a hospitalizácie. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Scandinavian journal of public health, 2008, jún; 36 (2): 1403-4948. Nadváha, podváha a úmrtnosť. Prospektívna štúdia 48 287 mužov a žien. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Archives of internal medicine, 1996, jún; 156 (9): 0003-9926. S výraznou podváhou sa spája negatívne účinky na zdravie ktoré zahŕňajú nedostatok energie , výživové nedostatky, oslabený imunitný systém, osteoporóza a u žien strata menštruačnej funkcie a komplikácie v tehotenstve.Obezita nechráni pred zlomeninami u žien po menopauze: ŽIAR. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American journal of medicine, 2011, dec.; 124 (11): 1555-7162.> Faktory spojené so skríningom alebo zahájením liečby medzi mužskými veteránmi z USA, u ktorých je riziko zlomeniny osteoporózy. Nelson RE, Nebeker JR, Sauer BC. Bone, 2012, január; 50 (4): 1873-2763. Obezita nechráni pred zlomeninami u žien po menopauze: ŽIAR. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American Journal of Medicine, 2011, dec.; 124 (11): 1555-7162.

Ako získať zdravú váhu

Rovnako ako pri iných diétach alebo cvičebných plánoch, je dôležité konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu pred prijatím akejkoľvek diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti. Lekár môže tiež pomôcť vylúčiť ďalšie zdravotné problémy, ktoré by mohli prispievať k nadváhe, ako sú problémy so štítnou žľazou, parazity alebo poruchy stravovania. Po rozhovore s dokumentom postupujte podľa týchto pokynovzdravozbaliť nejaké to kilo.

wiki stevie nicky

1. Veďte si potravinový denník.

Zaznamenajte si, čo a kedy každý deň dva týždne jete, aby ste sa dozvedeli viac o svojich stravovacích návykoch a určili miesta, kde môžete pridať kalórie. (Ak sa snažíte zmeniť návyky, bude to skôr dlhodobý proces.) Online programy ako MyFitnessPal a Fitday môžu uľahčiť sledovanie. (Sú tiež dobrým nástrojom na sledovanie vašej skutočnej hmotnosti.)

2. Sčítajte to.

Skúste na začiatku pridať ďalších viac ako 200 kalórií denne, hovorí Cassetty, a upravte ju podľa výsledkov. Ak poznáte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR) alebo počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje každý deň v pokoji, vám tiež pomôže určiť, koľko viac budete musieť spotrebovať, hovorí Noam Tamir, expert na Greatist a zakladateľ spoločnosti Tamir Systems Fitness. Akonáhle máte toto číslo, môžete postupne zvyšovať denný príjem a zistiť, ako vaše telo reaguje, & rdquo; dodáva. Namiesto spoliehania sa na všeobecný vzorec však Tamir navrhuje test na presnejšie čítanie v štýle dychového testu. (Ďalšie informácie získate od dietetika, lekára alebo fitnescentra.)

3. Zamerajte sa na kvalitu, nie na kvantitu.

Aj keď sa celý deň snažíte pribrať, hamburgery, čipsy a mliečne koktaily („Err day“) nie sú pre telo ideálne. Namiesto toho si vyberte potraviny s vysokým obsahom živín zo všetkých skupín potravín, hovorí Cassetty. Dobré možnosti zahŕňajú celozrnné výrobky, ako sú celozrnné cestoviny, ovocie a zelenina, orechy a chudé bielkoviny.

4. Jedzte častejšie.

A nikdy nevynechávajte jedlo! Je ľahké cítiť sa rýchlo rýchlo, keď začnete do každého jedla pridávať viac kalórií. Zmeny v príjme potravy môžu tiež spôsobiť gastrointestinálne problémy alebo dokonca akné (vo svojom denníku si všimnite všetky potenciálne vedľajšie účinky, aby ste ich v prípade potreby mohli upraviť). Uľahčite si bruško tým, že si rozložíte príjem kalórií na päť až šesť menších jedál po celý deň.

5. Snack smart.

Občerstvenie vám môže tiež pomôcť zabrániť nepríjemnému sýteniu počas jedla. Vyberte si kalorické jedlá, ako sú orechy, syr, sušené ovocie, jogurt s granolou, avokádo a celozrnné sušienky s orechovým maslom alebo humusom. Ak odchádzate z domu na chvíľu, na cestu si pribaľte občerstvenie na kalórie.

6. Jedzte pred spaním.

Zvážte to ako povolenie na polnočné raňajky. Počas spánku sa deje veľa liečenia a regenerácie, takže jedlo pred spaním môže telu dodať živiny potrebné na vykonanie práce. Nominované na PB&J alebo na zábal s avokádom, zeleninou a chudým mäsom alebo syrom.

adam granduciel a krysten ritter

7. Vypite to.

Namiesto diétnej sódy a iných nízkokalorických nápojov vyberte plniace, vysoko kalorické nápoje, ako sú smoothies, zdravé koktaily alebo tekuté náhrady jedál. Medzi jedlami pite tekutiny, aby ste pridali kalórie a aby ste sa vyhli doplňovaniu nápojov počas jedla (čo môže spôsobiť, že ľudia budú jesť menej tuhú stravu).

8. Upravte svoju cvičebnú rutinu.

Zamerajte sa viac na silový tréning na rozdiel od aktivít, ktoré zvýšia vašu srdcovú frekvenciu, hovorí Tamir. Kardio tréningy so strednou intenzitou sú dobré, ale pripravte si všetko, čo je príliš namáhavé, pretože nakoniec spálite viac kalórií, dodáva. A nezabudnite skonzumovať bielkoviny (dobré zdroje zahŕňajú hydinu, vajcia, tofu, fazuľa, šošovicu alebo orechové maslá) do 45 minút po tréningu, aby sa urýchlilo zotavenie.

9. Stanovte si dosiahnuteľné ciele.

A nezabudnite na trpezlivosť. Rovnako ako chudnutie, aj prírastok hmotnosti je proces - a často pomalý, hovorí Cassetty. Získavanie môže trvať roky, takže sa nevzdávajte nádeje, ak sa nezbalíte na okamžité kilogramy. Rýchlosť, akou človek potrebuje pribrať, závisí od jeho zdravotných cieľov a aktuálneho zdravotného stavu. Lekár alebo výživový poradca vám môže pomôcť určiť primeranú cieľovú váhu. Medzi príznaky dosiahnutia ideálnej hmotnosti patrí zvýšenie energie, stabilizované vzorce hladu a celkovo dobré zdravie.

10. Získajte podporu.

Je dôležité mať silný systém podpory počas celého procesu priberania, hovorí Cassetty, a to ako pomocníkom pri dosahovaní ich cieľov, tak pri zvládaní emocionálnych problémov, ktoré môžu vyplynúť z telesných zmien. Jedným z najlepších spôsobov prispôsobenia sa meniacej sa veľkosti je tráviť čas pozorovaním a oceňovaním toho, ako je váš & ldquo; nový & rdquo; telo sa objaví v zrkadle, hovorí Greatist Expert a psychologička Ellen Langer.

11. Dobre sa obleč.

Neodkladajte dobrý pocit zo svojho vzhľadu. Pekne sa porozprávajte a vyberte si oblečenie, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre, nech už vážite čokoľvek.

Pôvodne zverejnené v júni 2015. Aktualizované v októbri 2017.

ako ho prinútiť, aby ťa pozval von