Zistite Svoj Počet Anjela
Podľa a Štúdia 2016 autor: Yoga Journal and the Yoga Alliance, viac ako 20 miliónov ľudí v dnešnej dobe podstupuje doping po celých Spojených štátoch a pritláča päty na podložky, aby sa pokúsili využiť toľko prospešných zdravotných výhod jogy.
Medzi mnohými výhodami sú vylepšená rovnováha a flexibilita, Polsgrove MJ a kol. (2016). Vplyv 10-týždňového cvičenia jogy na flexibilitu a rovnováhu vysokoškolských športovcov. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 znížená úzkosť a depresia a ešte nižší krvný tlak a tep srdca .Lakkireddy D, et al. (2013). Vplyv jogy na arytmické zaťaženie, úzkosť, depresie a kvalitu života pri paroxysmálnej fibrilácii predsiení: Štúdia YOGA My Heart. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
A nielen to: Výskum tiež zistil, že jóga môže zvýšiť kognitívny výkon, Gothe N a kol. (2013). Akútne účinky jogy na výkonnú funkciu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , zlepšiť dýchanie, Bezerra LA a kol. (2014). Ovplyvňuje 12-týždňový program jogy dýchacie funkcie starších žien? DOI: 10,2478 / hukin-2014-0103 a pomáhajú znižovať chronickú bolesť Highland KB a kol. (2018). Výhody regeneračného cvičenia a silového tréningu pre operačnú odolnosť a vynikajúci program jogy na chronické bolesti krížov u členov služby: Pilotná randomizovaná kontrolovaná štúdia. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 To však neznamená, že jóga, ak sa vykonáva nesprávne, nemôže tiež ublížiť.
Preťaženie: Skutočná bolesť v ásane
Aj keď väčšina poranení spôsobených jogou nie je závažná a zostáva neohlásená, môžu nastať vážnejšie problémy, ako sú namáhanie a vyvrtnutie, zlomeniny, vykĺbenie a v zriedkavých prípadoch poškodenie sedacieho nervu a mozgová príhoda. Swain TA a kol. (2016). Zranenia spojené s jogou v Spojených štátoch v rokoch 2001 až 2014. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
Pravdou je, že zranenia sa môžu stať kedykoľvek, pri akomkoľvek športe alebo dokonca pri chôdzi po chodníku - a strašidelné zranenia sú zriedkavé. Väčšina zranení z jogy sa vyvíja postupne v priebehu rokov dôsledného preťažovania a nesprávneho nastavenia.
Ako pri každej fyzickej aktivite, najbezpečnejším prístupom k joge je naučiť sa cvičiťpredstavuje správnea zostaňte v súlade so svojím telom, aby ste to nepreháňali.
Aby sme získali informácie o bežných zraneniach z jogy a konkrétnych tipoch na ich riešenie, hovorili sme s inštruktormi jogy Stevenom Chengom z Simha Yoga Lab v Jersey City, Julie Skaarup alebo Slnečná jóga v Fredericke v Marylande a Jeni Livingston, osobná trénerka a inštruktorka jogy v New Yorku.
Prečítajte si o ich zranení RX - od hlavy po päty.
Najčastejšie zranenia a opravy pri joge
1. Zápästia
Pokiaľ ide o zápästia, je to všetko o páke. Umiestnenie celej hmotnosti tela na zápästia, keď máte ruky položené na podložke, môže viesť k poraneniu svalov a kĺbov.
Ako nájsť úľavu
V každej póze, pri ktorej sa na vaše ruky kladie váha, rozložte váhu tela oboma rukami tak, že ich roztiahnete doširoka a pritlačíte medzi prsty.
U psa smerujúceho nadol (Adho Muka Svanasana), zatlačte boky dozadu, aby ste zmenšili uhol zápästia k podlahe. V ramenných váhach, ako je Crow Pose (Bakasana), pozrite sa, či máte lakte stohované priamo nad zápästia, hovorí Cheng.
2. Lakte
Bolesť kĺbov v lakťoch môže byť dôsledkom ich ohýbania do strán v pózach ako Low Plank (C.haturanga dandasana). Aj keď to môže byť jednoduchšie, spúšťanie dole s lakťami smerujúcimi smerom von môže namáhať kĺb a tiež neprimerane namáhať zápästia.
Ako nájsť úľavu
Pri ohýbaní lakťov v póze (najmä Plank alebo Chaturanga) ich pri ohýbaní majte zastrčené popri rebrách. Tiež sa uistite, že záhyby lakťov smerujú dopredu, hovorí Cheng.
Ak je to ťažké (áno, je to vážna skúška sily tricepsu), začnite kolenami na podlahe. Pamätajte, že k nemodifikovanej verzii sa môžete kedykoľvek dopracovať pravidelným cvičením.
3. Ramená
Pozor na pokrčenie plecami. Zdvihnutím ramien nahor k ušiam (ako pri pohybe do psa smerujúceho nahor aleboUrdhva Mukha Shvanasana), jogíni prestanú používať podporné svaly na rukách, pleciach a krku.
Pokrčenie plecami tiež stláča ramená, čo môže spôsobiť svalové zranenia, hovorí Cheng. Ešte horšie: Je ľahké zraniť si ramenný pletenec alebo rotátorovú manžetu (a dokonca aj vykĺbiť kĺb) pretiahnutím alebo preťažením.
Ako nájsť úľavu
Pusti. Dávajte pozor, aby ste si v úsekoch príliš neťahali za ramená, a vždy ich držte dozadu a dole od uší, hovorí učiteľka jogy a osobný tréner Jeni Livingston.
4. Rebrá
Zvraty sú úžasné na uvoľnenie napätia, ale ak sa vykonajú nesprávne, môžu nadmerne predĺžiť alebo pomliaždiť medzirebrové svaly (svaly medzi rebrami).
Ako nájsť úľavu
Pred krútením predĺžte cez chrbticu smerom nahor. Predstavte si, že má niekto na temene hlavy pripevnenú šnúrku a veľmi jemne vás ťahá hore k stropu. Otočte sa do bodu, keď pocítite úsek, ale neprekonáte ho, aj keď ste flexibilní, hovorí Cheng.
fakty o stevenovi yeunovi
5. Dolná časť chrbta
Bolesť v dolnej časti chrbta je často uvádzaným zranením pri joge a učitelia predpokladajú, že je to pravdepodobne výsledok zaokrúhlenia cez chrbticu v pózach ako Forward Fold (Uttanasana) a pes smerujúci nadol.
Zaokrúhľovanie spôsobuje, že sa chrbtica ohýba opačným spôsobom, ako sa má, hovorí Livingston, čo môže okrem tohto bolestivého pocitu po triede spôsobiť aj problémy s diskom.
Ako nájsť úľavu
Predtým, ako sa zavesíte na boky a skloníte sa dole, predstavte si predĺženie chrbtice smerom hore a ďalej od bedier. To vám pomôže vyhnúť sa zaobleniu v chrbtici.
Ak sa stále snažíte zostať na rovnej a úzkej, skúste ohýbať kolená v pózach ako Forward Fold a Down-Facing Dog, hovorí Livingston, pretože vinníkom môžu byť pevné hamstringy.
Počas skladania vpred (Paschimottanasana), skúste sedieť na deke alebo na bloku, aby ste vyvinuli tlak na kríže. To vám tiež pomôže dosiahnuť ešte viac kĺbom vpred.
6. Hamstringy
Stráviť väčšinu dní sedením pred počítačom, v triede alebo v aute? Vinný z obvinenia. Výsledkom je, že mnohí z nás majú pevné hamstringy, takže je ľahké ich vytiahnuť alebo pretiahnuť v pózach ako Forward Bend, hovorí Cheng.
Ako nájsť úľavu
Pes smerujúci nadol, bojovník I (Virabhadrasana I) a Crescent Lunges (Anjaneyasana) sú vynikajúce spôsoby, ako si natiahnuť hamstringy. Len nezabudnite ísť pomaly a pracovať vlastným tempom.
Ak máte akýkoľvek druh poranenia podkolennej šľachy, skúste položiť pózy, ktoré sa tiahnu cez zadnú časť tela, až kým sa poranenie nezahojí.
7. Boky
Je ľahké predĺžiť rozsah pohybu v bokoch v časti Split (Hanumanasana), Bojovník II (Virabhadrasana II) a prehyby dopredu so širokou nohou (Prasarita Padottasana), Hovorí Cheng, ktorý by mohol roztrhnúť svaly vnútorných slabín alebo stehien.
Ako nájsť úľavu
Dobrým pravidlom je zabezpečiť, aby vaše prsty smerovali dopredu v akejkoľvek póze, v ktorej sú vaše boky hranaté rovnakým smerom (premýšľajte: bojovník I).
Predstavte si, že na prednej strane bokov sú pripevnené svetlomety a že sa snažíte neustále osvetľovať oblasť priamo pred sebou.
8. Koleno
Problémy s kolenami môžu potrápiť aj skúsených jogínov po hodine. Spoločným vinníkom bolesti je pozícia krížových nôh, hovorí Livingston. Pružnosť sa nesie najskôr od bokov; ak sú boky pevne v póze, budú kolená na prvom mieste pociťovať bolesť alebo napätie.
Ako nájsť úľavu
Pre tých, ktorých pravidelne trápia bolesti kolena, vyhýbajte sa sedeniu v krížoch alebo plnom lotosu (Padmasana) na dlhé obdobia, pokiaľ boky nie sú už veľmi pružné, hovorí Livingston. Kmeň môže tiež pomôcť položiť blok alebo zrolovanú prikrývku pod kolená do pozícií so skríženými nohami.
Pre nízke výpady si pod kolená položte prikrývku. Kedykoľvek je koleno ohnuté v stojacej polohe (napríklad Warrior I a Warrior II), pozrite sa, či existuje kolmá čiara od ohnutého kolena po pätu, hovorí Cheng. Takto je zaistené správne zaťaženie tela.
9. Krk
Čelenky (Sirsasana) a stojany na plecia (Sarvangasana)môžu byť najhoršími vinníkmi bolesti a zranenia krku, hovorí učiteľka jogy Julie Skaarup.
Opakované a nesprávne vyvíjanie tlaku na krk vedie k stlačeniu a tlaku na krčné stavce. To má za následok spoločné problémy a v niektorých prípadoch stratu ohybu krku.
Ako nájsť úľavu
Pre začiatočníkov príďte vždy s mysľou začiatočníka. Keď vidíme ostatných, ako robia chladné polohy naruby, môže byť lákavé vyskúšať to skôr, ako budeme pripravení. Pre tých, ktorí začínajú s jogou novšie, osvojte si úpravy a pred vyskúšaním týchto póz si osvojte sily v jadre a ramenách.
Ak už mátechronické problémy s krkom alebo ramenami, mohlo by byť najlepším celkom sa vyhnúť úplným inverziám, tvrdí Cheng. Ak chcete skutočne rozšíriť svoju prax, skúšajte ich len za dôkladného dohľadu a pomocou rekvizít, ktoré dvíhajú krk od podlahy.
Pre tých, ktorí si pózu už precvičujú bez opier, sa uistite, že máte lopatky stiahnuté dole a dozadu, aby bezpečne podporovali vaše telo. Najdôležitejšie je, že nikdy neuhýbajte hlavou, keď ste v póze, hovorí Skaarup, pretože to môže destabilizovať telo a spôsobiť pád.
Ako predchádzať zraneniam pri joge
Správne zarovnanie v pózach je kľúčové, ale nie je to jediný faktor v bezpečnom cvičení jogy. Namiesto toho zostať blaženývystresovanýpri úraze postupujte podľa základných pokynov uvedených nižšie.
Nechajte svoje ego vonku
Môže byť lákavé ponáhľať sa do pokročilejších póz (aké ťažké môžu byť stojky, že?), Ale tlačenie na telo je receptom na zranenie. Jóga je „o tom, že nájdete, kde ste,“ hovorí Skaarup, „nesnažíte sa tlačiť na miesto, kam vaše telo nemusí nikdy ísť.“
Zahrejte sa
Je to dôležitá súčasť každej fyzickej aktivity a jóga nie je výnimkou. Základné úseky (ako sú výkruty krku, výkruty ramien a jemné zákruty) pomáhajú pripraviť telo na náročnejšie pózy neskôr v poradí, hovorí Cheng.
A nezabudnite daťmyseľšanca na zahriatie do praxe: Vezmite si apár nádychovsústrediť sa na začiatku vyučovacej hodiny alebo ustanoviť predprúdový rituál (napríklad spievanie niektorých Oms), aby sa uzemnil.
Uľahčite
Nikto by nečakal, že maratón zabehnú prvýkrát, keď si zašnurujú tenisky. Neočakávajte, že urobíte stojku na hlave alebo dokonca dostanete päty na podlahu u psa smerujúceho dole, keď prvýkrát narazíte na podložku, hovorí Livingston.
Namiesto toho sa rozhodnite pre triedy vhodné pre začiatočníkov alebo pre všetky úrovne, ktoré vytvoria základ pre pokročilejšie pohyby. Aj keď sa joge venujete už dlhší čas, vždy je dobré vziať si občas osviežovač.
Komunikovať
Spoznajte učiteľa a určite sa podeľte o všetky už existujúce problémy, ktoré by mohli vyžadovať úpravy v určitých pózach, hovorí Cheng. Na začiatku vyučovania uveďte veci ako pošmyknuté disky, zlomeniny, slzy alebo spoločné problémy.
Ak neviete, ako upraviť alebo použiť rekvizity v určitej póze, zdvorilo zdvihnite ruku a nadviažte očný kontakt s učiteľom, aby ste získali podporu. Keď učiteľ príde, šepkajte to, aby ste nenarušili priebeh hodiny.
A ak póza jednoducho nefunguje, nehanbite sa jednoducho ... nerobte to. Odpočívajte a vezmite si dieťa ((Odpovedať) alebo sa zamerajte na pózy, ktoré vám poskytujú úžitok a uvoľnenie.
Pomaly vychádzajte z pozícií
To je obzvlášť dôležité, ak držíte určitú pózu niekoľko minút, hovorí Skaarup, ako Pigeon Pose (Kapotasana) alebo Žabia póza (Mandukasana). Dobrým pravidlom je vypracovať pózu tak postupne, ako ste sa do nej nasťahovali.
Používajte rekvizity a úpravy
Nie je hanba, že nie ste pripravení držať pózu úplne sami. Ak je niekde v tele napätie, iné časti vás budú musieť prispôsobiť, hovorí Livingston. Preto je také dôležité netlačiť telo okolo toho, čo je v daný deň schopné.
Rekvizity a úpravy umožňujú vášmu telu získať cit pre pózu a postupne sa prepracovať k svojej úplnej zmene bez zranenia. Nikdy nie je na škodu vziať si na začiatku vyučovacej hodiny prikrývku a pár blokov a možno aj remienok na ležiace (podlahové) polohy.
Nikdy si nezablokujte kĺby
Hypertiahnutie (uzamykanie) je bezpečný spôsob, ako opotrebovať kĺby a spôsobiť zranenie po ceste. Zamerajte sa na zapojenie svalovokolokĺby na získanie stability, hovorí Cheng.
V stoji alebo v rovnováhe, ako je Tree Pose(Vrksasana), udržujte mikroohnutie v kolene rovnej nohy. V pózach s jednou alebo oboma narovnanými rukami, ako napríklad Warrior II, držte tiež mierny ohyb v lakťoch.
Zostaňte pre Savasanu
Je ľahké smerovať k dverám, len čo inštruktor zavolá Corpse Pose (Savasana), pozícia posledného odpočinku toku jogy. Držanie sa okolo je však dobré pre vaše zdravie.
Savasana umožňuje spomalenie činnosti nervového systému vášho tela a zavádza túto prax do praxe. Aj len 2 alebo 3 minúty môžu mať účinok, tvrdí Cheng.
Ak sa zraníte, buďte opatrní
Ak niečo počas jogy upravíte, potiahnete alebo natrhnete, nebojte sa predčasne vystúpiť z hodiny. Starajte sa oň ako o každé iné športové zranenie a ak bolesť pretrváva, vyhľadajte názor odborníka.
Predovšetkým: počúvajte svoje telo
Vo všetkých fázach cvičenia jogy buďte stále v strehu . Naozaj počúvajte svoje telo, aby ste boli citliví na akékoľvek napätie alebo napätie. To, že ste jeden deň robili konkrétnu pózu, ešte neznamená, že to vaše telo dokáže ďalší deň.
„V našom cvičení jogy,“ hovorí Skaarup, „si budujeme vzťah s našimi telami rovnako, ako si ich budujeme s ostatnými ľuďmi: počúvaním.“
