Zistite Svoj Počet Anjela
Aj keď sa môže zdať, že jóga bola vyvinutá pre tých, ktorí ovplyvňujú Instagram, aby zmysluplne pózovali na vrcholoch hôr, starodávna prax existuje už tisíce rokov a môže sa pochváliť radom zdravotných výhod.
Niektoré štúdie ukazujú, že joga znižuje úzkosť a zvyšuje kognitívny výkon , pomáha naťahovať telo, pomáha zmierniť bolesť a zmierňuje príznaky depresie .
Napriek všetkým dobrým veciam, ktoré jóga robí, je stále ťažké vedieť, kde začať. Viem, že som „nemusel byť flexibilný pri joge“ už miliónkrát, ale keď si nemôžeš dať päty dolu v Down Dog a tvoja hlava sa cíti milión kilometrov od prstov na nohách v prednom záhybe , nie je to povzbudivé.
Našťastie, jogu môžete robiť naozaj v každom veku, na flexibilite a na fyzickej zdatnosti. S týmito základnými jogovými pohybmi sa naučíte základy praxe bez toho, aby ste si museli vyvrtnúť sval slabín.
Bonus: Všetky tieto jogové pózy môžete robiť doma. Takže, oblečte si elastické nohavice a meditačnú hudbu a vyskúšajte tieto vynikajúce jogové pózy pre začiatočníkov.
1. Mountain Pose
Tadasana
Toto by mohlo vyzeraťlen tam stáťpozíciu, ale je to vlastne základ všetkých jogových stojacích pozícií. Mountain Pose vám dáva povedomie o vašom tele a zlepšuje držanie tela.
colin Firth v hodnote
Stojte s nohami len mierne od seba a dotýkajúcimi sa veľkými prstami. Cítite, že váha vášho tela je rovnomerne vyvážená medzi loptičkami a pätami vašich chodidiel. Kolená majte mierne pokrčené a zdvihnite hornú časť tela, akoby ju z hornej časti hlavy jemne ťahala šnúrka.
Pri udržiavaní tejto pózy zhlboka dýchajte a pri každom nádychu vnímajte, ako sa vám pohybuje žalúdok (tesne pod bránicou).
Poznámka:Pri všetkých pózach na tomto zozname udržiavajte hlboké uvoľnené dýchanie. Zdá sa to zrejmé („„ Keď robím jogu, musím dýchať, kto to vedel ?! “), ale žasli by ste, ako často počas cvičenia jogy zadržiavate dych alebo povrchne dýchate. tl; dr: Stále dýchaj. Hlboko.
2. Stolička predstavuje
Utkatasana
Je smutné, že Chair Pose nezahŕňa stoličku ani skutočné sedenie akéhokoľvek druhu. Našťastie, póza na stoličke je skvelým cvičením pre vaše nohy a jadro. Navyše jemne zvyšuje srdcovú frekvenciu a zvyšuje cirkuláciu.
Ak cítite pre túto pozíciu akýkoľvek tlak alebo bolesť v kolenách, ohnutie znížte. Nemusíte drepovať úplne dole, aby ste pocítili výhody, pre ktoré je pohyb bezpečnýtvojtelo.
Začnite v Mountain Pose a zdvihnite ruky priamo hore. Udržujte ten pocit „moja hlava sa dvíha k stropu“, keď ohýbate kolená.
Keď sa boky posúvajú dozadu, pokrčte kolená, akoby ste sedeli na pomyselnom kresle. Ak môžete, skúste si stehná položiť rovnobežne s podlahou.
Po celú dobu držte ruky rovno nad hlavou a zostaňte v póze 30 až 60 sekúnd. Ak zvládnete iba 10 sekúnd a vaše kolená sú len ťažko pokrčené, je to tiež v poriadku.
3. Pes dole (alebo pes dole na stoličke)
Uttana shishosana
Ak flexibilita nie je jednou z vašich silných stránok (rozumieme vám), pes smerujúci dole sa môže často javiť ako sklamanie. Nie ste jediný, kto je pes dole, môže vyzerať skôr ako smutný pes, ktorý si len chce ľahnúť. Ak chcete získať flexibilitu a ľahkosť v póze, vyskúšajte túto úpravu. Potrebujete iba stoličku.
Ruky položte na operadlo stoličky s rukami na šírku ramien. Posuňte nohy dozadu, až kým nebudú priamo pod vašimi bokmi. Vaše telo by malo byť v 90-stupňovom uhle. Zostaňte v tejto pravouhlej póze a jemne odtiahnite boky a ruky od seba. Držte pózu 30 až 60 sekúnd.
Ak by ste chceli postúpiť na psa smerujúceho nadol, položte ruky na podlahu a kráčajte chodidlami dozadu, kým vaše telo nebude mať rovnaký pravý uhol. Predĺžte nohy a nohy posuňte smerom k podlahe.
4. Bojovník I.
Virabhadrasana I
Ak chcete zvýšiť pevnosť nôh a pokračovať v zlepšovaní držania tela, vyskúšajte Warrior I. Keď idete do pózu, zamerajte sa na to, aby ste mali ramená uvoľnené a rebrá zdvihnuté.
Začnite v Mountain Pose, potom vykročte ľavou nohou asi o 3 stopy. S chodidlami rovnobežnými (smerujúcimi dopredu) ohnite pravú nohu. V tomto mini-výpade sa uistite, že vaše koleno zostáva v jednej línii s prednou nohou a nikdy sa neposúva za prsty.
Na záver natiahnite ruky rovno k stropu a uvoľnite ramená od uší. Držte pózu 30 až 60 sekúnd alebo viac, ak sa cíti pohodlne. Opakujte na opačnú stranu.
5. Bojovník II
Virabhadrasana II
Ak sa vám páčil Warrior I, bude sa vám páčiť pokračovanie: Warrior II - The Legend of Curly’s Gold . Variácia pózu sily, Warrior II zvyšuje vytrvalosť a ľahko otvára boky. Pokúsiť sa držať Warrior I a potom ísť priamo do Warrior II pre minimálny tok.
Rovnako ako Warrior I, aj tak stojte s nohami asi 3 stopy od seba. Otočte zadnú nohu o 90 stupňov. Teraz predná noha smeruje dopredu, zadná noha smeruje do strany a boky sú otvorené do strany.
Pokrčte predné koleno (nezabudnite, že nesmiete koleno presahovať po prsty na nohách) a zdvihnite ruky (napríklad T), akoby ste sa pokúšali dosiahnuť končeky prstov na steny. Trup držte v strede medzi oboma nohami. Držte pózu 30 až 60 sekúnd. Opakujte na opačnú stranu.
6. Póza stromu
Vrksasana
Áno, vyzerá to ťažko. Na to, aby to bola efektívna póza, nemusíte ísť až po päty až k vašim genitáliám. Tree Pose je ideálny pre silu a rovnováhu. Kľúčom je začať od malého.
Začnite v Mountain Pose. Zdvihnite pravú nohu. Na začiatok si pravú nohu položte za ľavý členok. Pravú nohu vytočte do strany otočením od bedra. Majte pocit uzemnenia v ľavej nohe, držte tento zdvihnutý postoj a snažte sa vyvážiť. Ak je vaša rovnováha skvelá, skúste zdvihnúť pravú nohu vyššie.
Ak vaša rovnováha nie je ideálna, položte pravý palec na podlahu. To stále kladie väčšiu váhu na ľavú stranu a pomáha zvyšovať rovnováhu (bez obáv z pádu na tvár). Vydržte najmenej 30 sekúnd. Opakujte na opačnú stranu.
7. Stály polohový predklon
Ardha Uttanasana
Stály polohový predklon, vynikajúca pozícia pre podkolennú šľachu, je dobrou voľbou pre tých, ktorí sa nemôžu dotknúť prstov na nohách. Aj keď sa môžete dotknúť prstov na nohách, táto predlžujúca sa pozícia je dobrou rozcvičkou pre pózy, ktoré si vyžadujú väčšiu flexibilitu.
Počnúc Mountain Pose sa ohnite do polovice a chrbát majte vystretý. Ruky si opierajte o stehná, holene alebo podlahu (v závislosti od pružnosti). Zatlačte na svoje stehná (alebo holene alebo podlahu), aby ste si ešte viac predĺžili chrbát.
V tejto rozšírenej polohe sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite. Potom uvoľnite ruky a chrbát a pomaly sa vráťte späť na horu.
8. Nízky výpad
Anjaneyasana
Pre každého, kto sedí väčšinu dňa, je to skvelá pozícia na natiahnutie všetkých tých napnutých svalov. Táto póza na podlahe, ktorá otvára boky, štvorkolky a hamstringy, by sa mala cítiť naozaj dobre.
Začnite na podlahe. V sede na kolenách si položte pravú nohu dopredu. Ruky položte na obe strany pravej nohy. Ľavú nohu posúvajte dozadu, až kým nepocítite pohodlné natiahnutie.
ako mať sex v stoji
Pre tých, ktorí majú obmedzenejšiu flexibilitu, môže byť užitočné použiť bloky na jogu pod rukami. Uistite sa, že sa vaše pravé koleno neohýba cez prsty. Držte pózu najmenej 30 sekúnd. Opakujte na opačnú stranu.
9. Most Pose
Setubandha
1140408983
Bridge Pose zvyšuje pružnosť chrbtice a pomáha posilňovať jadro. Táto póza prináša prietok krvi do srdca a hoci sa zo začiatku môže cítiť trápne, vyžaduje len trochu cviku, aby ste pocítili účinky tejto povzbudzujúcej polohy.
Ľahnite si na chrbát. S pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov na podlahe zdvihnite boky. Keď vytiahnete boky smerom k stropu, budete cítiť, ako sa vaše štvorkolky, hamstringy a glutety zaberajú. Vydržte 30 až 60 sekúnd, potom pomaly a jemne vráťte boky späť na podlahu.
10. Pose Bound Angle
Baddha Konasana
Jednoduchá póza, ktorá vám otvorí boky a zabráni dňu sedenia a pozerania do počítača. Pri uvoľňovaní sa z tejto pózy nezabudnite na akékoľvek pohyby. Choďte tam, kde pocítite natiahnutie, bez toho, aby ste pocítili nepríjemné pocity alebo bolesť.
Ak máte pevné boky alebo hamstringy, posaďte sa na nízky vankúš alebo prikrývku, aby ste boky zdvihli. Ďalej ohnite nohy s chodidlami k sebe a chodidlá jemne posuňte smerom k bokom. Držte palec každej nohy a zľahka potiahnite smerom von.
Kolená nechajte odpočívať smerom k podlahe a udržujte svoje rebrá, chrbticu a krk zdvihnuté. Netlačte kolená na podlahu. Ak sa ich teraz nedotknú - je to v poriadku! Myslite na to, že svaly na nohách necháte uvoľniť a časom sa vaša flexibilita zvýši.
11. Sediaci predklon
Paschimottanasana
Táto póza, vynikajúca na chrbát a hamstringy, tiež ponúka skvelú príležitosť na vydychovanie a upokojenie myšlienok. Ak nie ste príliš pružní, zaobstarajte si šál, uterák alebo remienok, ktorý vám pomôže tento ohyb využiť naplno.
Sadnite si na zem s vystretými nohami. Držte svoj postoj zdvihnutý, ohnite sa v bokoch a siahajte po prsty na nohách. Ak nemôžete dosiahnuť na prsty, použite uterák (alebo remienok). Neskladajte svoje telo na nohy.
Rebríček majte zdvihnutý a ramená nadol, keď sa dostanete k prstom na nohách a cítite natiahnutie nôh.
12. Lion Pose
Simhasana
Aj keď sú tieto pózy jednoduché, nie sú nevyhnutne ľahké. Tojeje ľahké nechať sa vkĺznuť do čeľuste a jazyka, keď sa sústredíte na uvoľnenie všetkých ostatných častí tela. Ak chcete urobiť veci trochu hlúpe a otvoriť menšie svaly, vyskúšajte Lion Pose.
Posaďte sa so skríženými nohami na podlahe so zdvihnutým rebrom. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Pri výdychu natiahnite ústa dokorán a vystrčte jazyk. Pri výdychu vydajte zvuk „haaa“. Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete. Je to prekvapivo katarzné.
13. Cat Pose
marjaryasana
Úžasný úsek, Mačka (a nasledujúce kravy) sú ako malé masáže pre chrbticu. Udržujte tento hlboký uvoľnený dych, aby ste zvýšili svoj rozťah.
Na podlahe si opierajte ruky a kolená v polohe na stole. S výdychom krčte chrbát smerom k stropu. Pomaly sa pohybujte a uvoľnite hlavu smerom k podlahe, zatiaľ čo sa chrbát kriví nahor. Nadýchnite sa a vráťte chrbticu späť do neutrálnej polohy.
Nenúťte nič. Len jemne pohybujte chrbticou nahor, aby ste zvýšili pružnosť a uvoľnili napätie. Pohyb opakujte najmenej trikrát alebo toľko, koľko sa vás cíti dobre.
14. Krava predstavuje
Bitilasana
Cow Pose zľahka napína žalúdok a zvyšuje pružnosť chrbtice. Spojte to s Cat Pose pre krásny a ľahký tok.
Na podlahe si opierajte ruky a kolená v polohe na stole. Pri nádychu zdvihnite kosti v sede smerom k stropu a hrudník dopredu a nechajte bruško spadnúť smerom k podlahe. S výdychom sa vráťte do neutrálnej polohy (alebo choďte do Cat Pose pre väčší rozsah pohybu).
15. Nohy hore do steny
Viparita Karani
Ako veľmi začiatočník v joge môže byť predstava stojanov dosť desivá. Ale môžete získať niektoré z rovnakých efektov obrátenej polohy pomocou Legs Up The Wall Pose.
To zvyšuje prekrvenie hrudníka a jemne natiahne nohy a kríže. Je to nesmierne upokojujúce a môžete to robiť všade, kde máte múr.
Skladajte prikrývky pod panvou, aby ste ich mali podopreté asi 5 až 6 palcov od steny. Ľahnite si na chrbát na podperu, potom nohy posuňte nahor k stene. Vaše nohy by mali byť rovné (ak je to možné) a zvislé.
Ak je úsek príliš silný, skočte ešte pár centimetrov od steny. Ak je príliš svetlo, priblížte sa k stene. Cítite, ako vaše boky a ramená klesajú k podlahe, keď sa nohy uvoľňujú pri stene.
Zostaňte v póze aspoň 1 minútu, ale ak je to pre vás pohodlné, môžete ísť až na 15 minút.
16. Child’s Pose
Odpovedať
Túto pózu môžete použiť na konci tréningu alebo kedykoľvek potrebujete prestávku. Child’s Pose sa jemne tiahne pozdĺž chrbta a dáva vám šancu znovu sa zamerať na váš dych a relaxovať.
Kľaknite si na podlahu a dotýkajte sa prstami na nohách. Kolená posuňte asi na šírku bedier. Posaďte sa na päty a položte hornú časť tela medzi stehná. Predstavte si, že si pri relaxácii v póze predĺžite chrbticu a uvoľníte ramená.
Držte pózu minimálne 30 sekúnd, aj keď by ste v nej mohli zostať, mohli by ste v nej zostať 30 minút. Je to vynikajúca príležitosť vydýchnuť si a zablahoželať si k vyskúšaniu niečoho nového.
sexy pózy pre priateľa
Bonusové tipy pre nováčikov jogínov
Poznanie týchto základov jogy vám výrazne uľahčí vstup do triedy, či už osobne alebo doma. Vďaka týmto bonusovým tipom môžete ísť do triedy s vysokou úrovňou dôvery.
Vyskúšajte hatha jogu
Hatha joga má zlý rap za to, že je „pomalá“ jóga, ale zameranie je zámernejšie. Namiesto toho, aby ste sa snažili povzbudiť svoje srdce prúdom vysokej intenzity, vám Hatha jóga dáva trochu viac času na preskúmanie každej pózy, než sa posuniete ďalej.
Ak nenájdete triedu Hatha, nebojte sa. Intenzita vinyasa jogy sa líši od triedy k triede, od učiteľa k učiteľovi. Skôr, ako sa rozhodnete pre závažný záväzok, vyskúšajte, či môžete absolvovať bezplatnú skúšobnú hodinu, dobrý tip na akýkoľvek druh jogy.
Možno nerobte horúcu jogu
Ako absolútny začiatočník môže byť hot joga alebo Bikram joga tak trochu veľa. Teplota (32 ° C) (alebo viac!) Spôsobuje, že státie je stále ťažké, nieto ešte prechádzanie pózami. Môžete tiež pociťovať závraty a zvýšený srdcový rytmus pri horúcej joge (nie skvelé). Začnite pri izbovej teplote a potom sa prepracujte.
Nebojte sa ukázať svoje telo
S horúcimi nohavicami nemusíte chodiť bez košele, ale nebojte sa nosiť priliehavé oblečenie, ktoré vám umožní pohyb.
Učiteľ je tu, aby vás sprevádzal pózami a láskavo opravil vaše umiestnenie. Keď nosíte vrecovité oblečenie, je pre učiteľa ťažké vidieť vaše držanie tela a robiť nápravy (navyše nechcete, aby vám košeľa v Down Dog padla až na plecia).
Takže, ukážte sa! Alebo si oblečte primerane tvarovanú košeľu, nech vám vyhovuje čokoľvek.
Prineste vodu
To, že nejde o výcvikový tábor, ešte neznamená, že sa nebudete potiť. Jóga môže byť intenzívna, preto si počas hodiny priveďte vodu, aby zostala hydratovaná a zdravá.
Nezostávajte v zlej triede
Existuje veľa krásnych učiteľov jogy a niektorí sú ... nie. Ak nemáte s učiteľom vibrácie, skúste inú triedu. Hľadajte inštruktora, ktorý sa aktívne zúčastňuje a komunikuje so študentmi.
Hneď ako začnete, možno nebudete schopní dostať sa do všetkých póz. Učiteľ by mal byť pri tom, aby vám pomohol nájsť alternatívne pózy alebo vám dal malý štuchanec, aby ste sa dostali do správnej polohy.
Ak vás váš inštruktor nepodporuje, keď ich potrebujete (alebo je jedným z nichtiežpozorné typy, ktorým sa darí vyberať nováčikov), vyhrňte si podložku a namaste priamo na dvere.
Môžete prdnúť (svet sa neskončí)
Prdenie v joge je starý vtip, ale v komédii je pravda. Môžete prdnúť. A viete čo, je to v poriadku. V joge sa máte zamerať na všetky aspekty svojho tela počas celej praxe.
To znamená, že ľudia trávia čas zameraním sa na seba, nie na to, aby súdili ostatných. Toto nevynesenie rozsudku zahŕňa plyn. Takže ak si prdnete, povedzte prepáčte a vráťte sa do práce. Alebo sa tomu smiať!
V tejto chvíli sa môžete cítiť hlúpo, ale naozaj sme tam boli všetci. Prd z jogy z teba nespravi spolocensku paria.
Je to v poriadku, ak to nie je pre vás
Jóga je vynikajúca forma cvičenia, ale nie je to pre každého. Je skvelé to vyskúšať, pretože fyzické a duševné výhody sú také bohaté. Ale jóga nie je šálka čaju každého. Ak vyskúšate hodinu a nejaké domáce tréningy a stále sa do nej nemôžete zapojiť, nechajte to ísť.
K joge sa môžete kedykoľvek vrátiť.
