Zistite Svoj Počet Anjela
Existuje dôvod, prečo chodím k tomu istému trénerovi už viac ako desať rokov (kričať na Petra!): Dobre ma nakopne. Rovnako ako väčšina ľudí, nikdy sa netlačím tak tvrdo, keď trénujem silu sám, a jeho tréningy vo mne zanechávajú taký druh každodennej bolesti, vďaka ktorej sa cítim silný, dokonalý a zázračný. Ale stále je to bolestivosť. A kto sa chce potĺkať niekoľko dní až do DOMS ( bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom ) ustupuje alebo sa uchýli k prasknutiu hry Advil like Skittles? Ja nie. A stavím sa, že ani ty. (Navyše sú niektoré nové dôkazy že nesteroidné protizápalové lieky alebo NSAID môžu aj tak spôsobiť bolesť po tréningu viac než dobré.) Takže tu je osem kreatívnych spôsobov, ako urýchliť zotavenie - žiadny z nich nezahŕňa epsomské soli alebo ľadové kúpele. Viete, takže môžete ísť späť do posilňovne a robiť to znova.
1. Pite kurkumu latte.
Svetlé zlaté korenie obsahuje antioxidant zvaný kurkumín, o ktorom sa preukázalo, že zmierňuje bolesti svalov a zápaly a urýchľuje zotavenie po zabijáckom tréningu. Doplnenie kurkumínu pravdepodobne tlmí oneskorenú svalovú bolesť (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. European Journal of Applied Physiology, 2015, Mar.; 115 (8): 1439-6327. Znížené zápalové a svalové biomarkery po perorálnom doplnení biologicky dostupným kurkumínom. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA Clinical, 2016, feb.; 5 (): 2214-6474. Útlm nepriamych markerov excentrického poškodenia svalov indukovaného cvičením kurkumínom. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Európsky žurnál aplikovanej fyziológie, 2015, apríl; 115 (9): 1439-6327. Zdvojnásobte túto výhodu výberom receptu, ktorý vyžaduje aj zázvor (mnohí to robia; Pinterest to). Existujú dôkazy, že zázvor dokáže znížiť priemerný prípad DOMS až o 25 percent. Ďumbier (Zingiber officinale) zmierňuje bolesti svalov spôsobené excentrickým cvičením. Čierne CD, sleď MP, Hurley DJ. Časopis bolesti: oficiálny časopis American Pain Society, 2010, apríl; 11 (9): 1528-8447. Ak ho chcete pripraviť, vyskúšajte tento recept.
2. Zjedzte niečo cesnakovo.
Áno, cesnak. Štúdie ukazujú, že je veľmi účinný pri znižovaní svalovej únavy - zvlášť keď rozdrvíte klinčeky. Rozbitím bunkových stien cesnaku sa vytvorí zlúčenina zvaná alicín, ktorá tiež tlmí zápal. Pridajte ho do jedla po tréningu s bielkovinami a sacharidmi (ako praženicu), aby ste pomohli svalom rýchlejšie sa odraziť.
byť submisívnou manželkou
3. Doprajte si kvalitný spánok.
Dobre, takže to asi nie je najgeniálnejší nápad, ale existujú dobré dôkazy o tom, že zbavenie sa zzz zvyšuje vaše vnímanie bolesti, takže každá vaša bolestivosť sa bude cítiť ešte horšie. Spojenie spánku a bolesti: aktualizácia a cesta vpred. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The journal of pain: Official journal of the American Pain Society, 2014, Aug.; 14 (12): 1528-8447. Ďalším dobrým dôvodom na odpočinok: Vaše telo má sofistikovaný systém na odstraňovanie zápalov a na opravu poškodenia buniek - a deje sa to počas spánku. Spánok a zotavenie svalov: endokrinologický a molekulárny základ pre novú a sľubnú hypotézu. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Lekárske hypotézy, 2011, máj; 77 (2): 1532-2777. Takže sa zamerajte na minimálne sedem a pol hodiny zavretého oka za noc - dobrá rada všeobecne, DOM alebo nie.
akú veľkosť kondómu potrebujem
4. Rolovať, nenaťahovať sa.
Nie je žiadnym tajomstvom, že sme fanúšikmi valcovania peny. Veľa sme hovorili o výhodách a pri znižovaní bolestivosti je to oveľa lepšie ako pri cvičeniach s rozcvičením, pretože vám umožňuje skutočne izolovať sval a sústrediť sa na konkrétnu oblasť. Strečing to jednoducho nedokáže. Ale tu je vec: Spôsob, akým to väčšina z nás robí, je nesprávny, tvrdí Morey J. Kolber, lekár fyzikálnej terapie a odborník, ktorý študuje najefektívnejšie techniky valcovania peny. Máme tendenciu kotúľať sa z jedného konca svalu na druhý, keď by sme to vlastne mali rozpadnúť. Pre väčšie svalové skupiny, ako sú vaše štvorkolky a hamstringy, skúste to rozdeliť na tri menšie časti a každú pretočiť jednu minútu. Menšie svaly, ako sú napríklad triceps alebo lýtka, je možné vykonať v dvoch sekciách. A spomalte tiež kotúľanie. Ak pôjdete rýchlo, nebudete mať rovnakú výhodu. Roller to proste nereže? Ak chcete získať osobnejšiu úľavu, vyskúšajte novú aplikáciu Soothe, ktorá je ako masáž Uber. Špičkového terapeuta môžete nechať ukázať priamo u vašich dverí už za hodinu, a to už od 99 dolárov.
5. Popíjajte šťavu z čerešňového koláča.
Pravdepodobne ste už počuli o tomto trendovom nápoji na zotavenie a jeho humbuk si zaslúži: Rastúci počet výskumov naznačuje, že konzumácia čerešní Montmorency v podobe džúsu alebo celého ovocia pomáha pri regenerácii po cvičení. Nedávna štúdia testovala účinky ovocia na profesionálnych športovcov a zistila, že účastníci, ktorí vypili jednu uncu koláčovej šťavy nakrájanej s trochou vody (je to koláč), dvakrát denne po niekoľko dní po náročnom tréningu, hlásili podstatne menej bolestivosť v porovnaní so skupinou s placebom. Niekoľko ďalších článkov publikovaných v rovnakom čase našlo podobné výsledky. Nie ste fanúšikom čerešní? Ukázalo sa tiež, že šťava z melónu pomáha unaveným svalom rýchlejšie sa odraziť. Spojte čerstvý melón s trochou ľadu a osviežte sa po tréningu.
6. Vezmite si šálku kávy.
Je to tak. Zelene rozsvietime vašu 15:00. Starbucks beží, pretože veľa výskumov spájalo kofeín a zotavenie po tréningu. Jedna štúdia zistila, že popíjanie ekvivalentu dvoch šálok kávy znížilo hlásené množstvo bolesti o takmer 50 percent. Kofeín tlmí oneskorené bolesti svalov a stratu sily po excentrickom cvičení. Maridakis V, O, Connor PJ, Dudley GA. The journal of pain: Official journal of the American Pain Society, 2006, Dec.; 8 (3): 1526-5900. Bonus: Existujú tiež dôkazy, že kofeínovanie pred cvičením môže zlepšiť výkon a zároveň vám uľahčí potenie. Účinky požitia kofeínu na hodnotenie vnímanej námahy počas a po cvičení: metaanalýza. Doherty M, Smith PM. Škandinávsky časopis pre medicínu a vedu v športe, 2005, júl; 15 (2): 0905-7188. Takže či už ste ranný alebo popoludňajší cvičenec, šálka joe vás nemôže ublížiť - a mohla by dokonca pomôcť.
7. Venčite svojho psa.
Akokoľvek lákavé je zostať zaparkovaný na gauči, keď vás bolia, odborníci trvajú na tom, že lepšia je cesta von na ľahkú 20 až 30 minútovú prechádzku. Hovoríme o úrovni úsilia 2 alebo 3 na stupnici od 1 do 10 (1 nie je o nič ťažšia ako napríklad dýchanie). Dôvod? Časť bolesti, ktorú cítite, je spôsobená metabolickým odpadom, ktorý stále visí vo vašich svaloch. Ľahké cvičenie zvýši krvný obeh a pomôže ho vyplaviť rýchlejšie, ako by ste si mohli úplne oddýchnuť, hovorí fyziológ a osobný tréner Pete McCall. so sídlom v San Diegu.
8. Na ranné ovsené vločky popráš škoricu.
Predstavte si to ako prírodný ibuprofén. Ukázalo sa, že škorica má analgetické účinky na stuhnuté a bolestivé svaly. A ani to veľa nezaberie: Štúdia v Medzinárodnom vestníku preventívneho lekárstva zistila, že konzumácia asi čajovej lyžičky týchto látok bola dostatočná na získanie výhod - ideálne množstvo na posypanie vašich ovsených vločiek alebo kávy.
na čo je dobrý čaj z kurkumy
