Zistite Svoj Počet Anjela
Vypadá to, že sa na hornom poschodí chytíte nabíjačku telefónu, trochu unavený? Keď si vyberiete, či chcete bežať na 5k alebo ísť k zubárovi, vyberiete si zubnú prácu? Vy, môj priateľ, máš nedostatok výdrže (alebo hlbokú lásku k zubnému lekárstvu).
Výdrž alebo vytrvalosť je schopnosť udržiavať dlhodobé fyzické alebo duševné úsilie. Je to sila a energia, ktorá vám umožní neustále sa v niečom tlačiť dlhšiu dobu, aj keď sa začnete cítiť trochu nepríjemne.
Vytrvalosť je nevyhnutná pre takmer akýkoľvek druh fyzickej aktivity, od krátkeho behu po intenzívne cvičenie HIIT - dokonca aj medzi dierami.
Zvýšená výdrž vám pomôže tlačiť sa počas tréningov, zvládnuť viac bez pocitu únavy a, dovolíme si tvrdiť, skutočneUžite si tobyť aktívny vo všetkých aspektoch svojho života.
Ste pripravení začať pracovať na tejto výdrži? Uvoľnite to a dúfame, že uvidíte výsledky. Tu je 10 vedecky podložených tipov na zvýšenie vytrvalosti.
1. Cvičte dôsledne
Keď sa cítite unavení, skôr si pomyslíte: „Potrebujem si ľahnúť“ ako „Potrebujem vstať a rozhýbať svoje telo.“ Ale dôsledné cvičenie je skutočne dôležitou súčasťou zlepšenia vytrvalosti a dodania potrebnej energie.
Jeden Štúdia 2017 zistili, že unavení účastníci boli schopní zlepšiť svoju energetickú hladinu po 6 týždňoch cvičebnej intervencie.
Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa cítite menej vyčerpaní. Podľa vedcov pomáhajú endorfíny minimalizovať nepríjemné pocity pri cvičení, v podstate blokujú bolesť a nahrádzajú ju pocitom šťastia.
prejavy reči tela, že žiarli
2. Jedzte vyváženú stravu
Vyvážená strava je dôležitá pre udržanie energie počas tréningu a počas celého dňa. Snažte sa jesť väčšinou celé jedlá - myslite na veľa ovocia, zeleniny, bielkovín a zdravých tukov - pri súčasnom obmedzení cukru a spracovaných potravín.
A nezabudnite na sacharidy. Je ľahké démonizovať sacharidy, ale sú dôležitou súčasťou vyváženej výživy - najmä pokiaľ ide o cvičenie.
TO 2015 štúdia zistili, že konzumácia uhľohydrátov niekoľko hodín pred cvičením môže zvýšiť energiu, zlepšiť výkon a zabrániť okamžitému pocitu vyčerpania.
Pretože sacharidy sú zdrojom energie pre naše telo, mali by ich tvoriť potraviny ako celozrnné výrobky, zemiaky, cestoviny a ryža tretina toho, čo zjete .
Ak to však vaše wellness ciele zahŕňajú strata váhy alebo zvládanie cukrovky , možno budete chcieť zvážiť obmedzenie sacharidov. Požiadajte svojho lekára, aby vás spojil s registrovaným dietetikom, aby zistil váš ideálny stravovací plán.
3. Zostaňte hydratovaní
Dehydratácia vám môže spôsobiť pocit slabosti, únavy a psychického vyčerpania.
Štúdie zistili, že správna hydratácia pred, počas a po tréningu môže zvýšiť výkon, oddialiť únavu a zabrániť zraneniam. Počas dňa by ste mali vždy piť správne množstvo vody.
Nezabúdajte však, že nadmerné hydratovanie môže mať tiež nepriaznivé účinky.
Výskum ukazuje, že príliš hydratovaná pokožka môže zhoršiť výkon a zvýšiť hladinu stresu, čiastočne preto, že vo vás môže byť cítiť veľa sýtosti a môže vás tiež nútiť viac močiť.
Aj keď voda je vaša najlepšia voľba, niektoré štúdie preukázali, že športové nápoje s nízkym obsahom cukru a obsahujúce elektrolyty môžu zvýšiť výkon a pomôcť zvýšiť výdrž.
4. Urobte si záber ... z kofeínu
Ukázalo sa, že jedna dávka kofeínu zlepšuje výkonnosť a zvyšuje energiu. Jeden štúdium cyklistov zistilo, že kofeín zvýšil výkon o 7,4 percenta.
Ďalší štúdium zistili, že kombinácia kofeínu a sacharidov zlepšila výkon o 9 percent v porovnaní s iba pitnou vodou a o 4,6 percent v porovnaní s iba požitím sacharidov.
Iné výskum zistili, že pitie kávy môže znížiť vnímanie námahy, čo vám umožní viac pracovať.
5. HIIT to
Aj keď veľa ľudí odporúča cvičiť dlhšie, aby sa zlepšila výdrž, výskumy ukazujú, že krátke a intenzívne bloky cvičení, napríklad HIIT, môžu byť efektívnejšie. Jeden 2018 štúdia zistili, že 20-minútové cvičenie HIIT môže byť pri budovaní vytrvalosti dvakrát efektívnejšie ako beh alebo jazda na bicykli.
Ďalší štúdium zistili, že bežecké plány založené na HIIT preukázali výrazné zlepšenie športového výkonu u vytrvalostných bežcov, pretože tieto zlepšili maximálnu absorpciu kyslíka.
Vyskúšajte iba túto váhu HIIT tréning alebo vytvorte si vlastný okruh HIIT .
6. Pridajte pomlčku plyometrie
Plyometria sú gepardi cvičení - sú to výbušné pohyby, ktoré vás nútia vyvinúť maximálnu silu v krátkych časových úsekoch.
TO Štúdia 2017 vytrvalostných bežcov zistili, že tí, ktorí začali do svojich tréningových rutín pridávať plyometrický tréning, boli schopní počas svojich behov spotrebovať menej energie v porovnaní s tými, ktorí cvičili s vlastnou váhou.
Tu sú 18 plyometrických cvičení aby ste mohli začať!
7. S jogou a meditáciou to zložte
Ak sa cítite skutočne vystresovaní, vaša výdrž nebude taká vysoká. To je kde joga a meditácia vstúpte: oboje môže pomôcť znížiť pocity úzkosti a stresu, čo vám zase môže pomôcť zlepšiť výdrž a zvýšiť vytrvalosť.
Jeden Štúdia 2016 pozreli sa na 27 študentov medicíny, ktorí sa 6 týždňov venovali joge a meditáciám, a zaznamenali výrazné zníženie stresu a hlásili väčšiu vytrvalosť a menšiu únavu.
8. Prepnite veci, ale buďte dôslední
Zatiaľ čo myšlienka „ fitnes plató „Je väčšinou mýtus, veda nám ukazuje, že ak cvičíme iba jeden typ, naše telá nakoniec prestanú robiť pokroky (al. Prírastky).
Neustále prepínanie vecí však môže v skutočnosti odradiť od pokroku. Čo má teda človek robiť? Pre maximálny výdrž výdrže sa venujte cvičeniu, ktoré sa vám páči 3 až 4 dni v týždni .
Keď si začnete všimnúť, že strácate motiváciu alebo nedosahujete pokroky, prepnite v rámci tohto tréningu rutinu.
Ak vás bavia HIIT, uistite sa, že sa cviky líšia každý týždeň alebo sa hrajte s časom (skúste 15 minút jeden deň, 45 ďalší deň). Ak radi jazdíte na bicykli alebo beháte, medzi tréningami na diaľku si namiešajte kratšie intervaly rýchlosti.
Kľúčom je neustále sa zobrazovať pri tréningoch. Pokračujte v tom a vaša vytrvalosť stúpne ako buff fénix z veľmi prepoteného popola.
9. Počúvajte hudbu
Nie je to len vo vašej hlave: Počúvanie hudby, ktorá vás rozhýbe, môže skutočne zlepšiť výdrž.
Jeden štúdium zistili, že účastníci mali pri cvičení pri počúvaní hudby znížený srdcový rytmus, čo znamená, že boli schopní vyvinúť menšie úsilie a umožniť im tak cvičiť dlhšie bez toho, aby boli unavení.
Ďalší štúdium mali podobné výsledky a zistili, že účastníci, ktorí cvičili s hudbou, cvičili dlhšie ako tí, ktorí cvičili bez hudby. Záver bol, že hudba môže zvýšiť výkon, oddialiť únavu a zvýšiť vytrvalosť, silu a silu.
podviedla môjho manžela a milovala som to
Chcete svoje telo rozhýbať a drážkovať? Odhlásiť sa tento úžasný zoznam skladieb .
10. Uprednostnite odpočinok a zotavenie
Po všetkej tej tvrdej práci si naplánujte nejaké výskum a vývoj. Znie to takmer neintuitívne, však?
Ale je to pravda: Správne množstvo odpočinku je neuveriteľne dôležité pre zlepšenie vytrvalosti. Jeden štúdium Zistilo sa, že deprivácia spánku môže spôsobiť, že sa unavíte rýchlejšie, ako keby ste mali dostatok spánku.
A nejde len o dostatok spánku v noci. Mali by ste tiež odpočívať medzi sériami pri vypracovávaní.
Ďalší štúdium zistili, že tréning s krátkymi intervalmi odpočinku na rozdiel od nich bez nich viedol k rýchlejším opakovaniam a celkovo k väčšej energii.
Pripomienka: Kľúčová je konzistentnosť
Tu je vec: Zvýšenie vašej vytrvalosti si vyžaduje úsilie a trpezlivosť, takže to nie je niečo, čo môžete čakať, že sa stane cez noc. Ak sa však zapojíte do práce a budete ju držať na dlhú trať, budete z toho, čo môžete dosiahnuť, ohromený. Teraz po tom!
