Zistite Svoj Počet Anjela
Bolesť chrbta nielenže bolí, ale aj jeveľminepríjemné, keď to nezmizne (dovoľte mi žiť svoj život!). Ak vaše zlé držanie tela resp sedavá práca na stole má váš chrbát “, jóga môže byť len vašou záchrannou milosťou na zmiernenie bolesti chrbta.
Jóga nejde len o uvoľnenie mysle, ale aj o dobré využitie spevnenie tela . Zameranie na pózy, ktoré napínajú chrbát, môže pôsobiť na rôzne svaly, aby sa zlepšila nerovnováha a problémy so zarovnaním, ktoré by mohli byť koreňom vašej bolesti.
Pripravte sa na to, aby ste ich natiahli a rozlúčili sa s bolesťami chrbta pomocou týchto jogových póz.
Jóga na bolesti krížov
1. Pes smerom dole
Obrázok Dima Bazak
Pes smerujúci dole posilňuje chrbát a plecia, ale môže tiež znížiť bolesť chrbta a ischias .
- Postavte sa na všetky štyri na podlahu alebo podložku.
- Kolená si položte pod boky, ruky položte pod plecia pod zápästia.
- Roztiahnite dlane a zatlačte do svojich rúk. Potom zastrčte prsty na nohách a zdvihnite kolená.
- Posuňte sediace kosti smerom k stropu.
- Predĺžte chvostovú časť smerom od zadnej časti panvy a mierne pokrčte kolená.
- S výdychom pevne stlačte do svojich rúk.
- Uistite sa, že venujete pozornosť polohovaniu ramien a bedier, pričom váhu robte rovnomerne na oboch stranách.
- Hlavu držte v jednej rovine s nadlaktiami - nenechajte ju visieť - a bradu držte zastrčenú.
- V tejto polohe vydržte 1 až 3 minúty.
2. Rozšírená poloha trojuholníka
Obrázok Dima Bazak
Táto super póza na dobrý pocit tiahne všetky dobré miesta vrátane chrbtice, bokov a slabín. Okrem toho tiež posilňuje vaše ramená, hrudník a nohy. Táto póza je známa tým, že zmierňuje bolesti chrbta a krku.
korunný vrkoč krátke vlasy
- Postavte sa s nohami asi 4 až 5 stôp od seba.
- Pravú nohu otočte vpred ľavými prstami asi v 45-stupňovom uhle.
- Zdvihnite ruky dlaňami nadol rovnobežne s podlahou.
- Závesy na pravom boku, natiahnite ruky a trup dopredu.
- Položte ruku na podlahu alebo na blok a natiahnite ľavú ruku smerom k stropu.
- Stočte plecia a boky tak, aby bola vaša chrbtica v jednej rovine.
- Pohľad držte smerom hore k ľavej ruke, dopredu alebo dole.
- Držte túto pózu 1 minútu a potom opakujte na opačnej strane.
3. Mačka-krava
Obrázok Dima Bazak
Táto póza je jemným natiahnutím chrbtice, ktorým sa začína akékoľvek cvičenie alebo cvičenie jogy. Pomáha tiež natiahnuť krk, plecia a trup a časom zvyšuje pružnosť.
- Začnite v stolovej polohe na všetkých štyroch, kolenami pod bokmi a zápästiami pod ramenami.
- Inhalujte, nechajte žalúdok spadnúť, zdvihnite sediace kosti smerom nahor, zatiaľ čo hlavu a ramená vytiahnite dozadu a hrudník dopredu.
- S výdychom vykloňte chrbát ako mačka, brušný gombík smerujte k chrbtici a panvu smerom k hrudnému koši a hlavu zakláňajte smerom k podlahe.
- Medzi týmito dvoma pozíciami preraďte 5 až 10-krát.
4. Stály predklon
Obrázok Dima Bazak
Ako Raz povedala Lil John „Skloňte sa dopredu a dotknite sa prstov na nohách.“ Hovoril vlastne o tejto póze z jogy?
- Stojte s nohami pri sebe. S miernym ohnutím v kolenách prehnite trup cez nohy. Tento pohyb by mal vychádzať z bokov, nie z krížov.
- Ruky položte na zem pred seba alebo k nohám.
- S otvorením hrudníka a predĺžením chrbtice sa nadýchnite.
- Pri výdychu roztiahnite trup smerom nadol bez toho, aby ste si zaoblili chrbát.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát sa cítite dostatočne natiahnuté.
5. Pigeon Pose
Obrázok Dima Bazak
Toto je jeden z najlepších úsekov na otvorenie bokov. Ak sedíte celý deň pri práci, toto je pre vás každodenná joga pozícia.
- Začnite v stolovej polohe alebo v polohe pes smerujúci nadol.
- Pravé koleno si dajte šikmo k prednej časti podložky.
- Ľavú nohu položte dozadu čo najviac. Váš pravý členok bude umiestnený do ľavých slabín.
- Otvárajte tieto boky najlepšie, ako viete, pričom boky musia byť stále štvorcové.
- Môžete si zvoliť udržanie tela vo vzpriamenej polohe pomocou rúk ako oporu alebo sklopiť hornú časť tela dole a položiť hlavu na ruky.
- Zhlboka dýchajte. V tejto polohe zotrvajte až 5 minút.
Jóga pre bolesti v strede chrbta
1. Most Pose
Obrázok Dima Bazak
Korisť k vašim službám! Nielen mostná póza posilňuje svaly pozdĺž chrbtice, ale pracuje aj glutety a brušné svaly. Tento strečing pomáha korigovať držanie tela v stoji alebo v sede.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Vaše nohy by mali byť rovné na zemi, v jednej rovine s kolenami a rukami po stranách.
- Zdvihnite panvu k stropu a stlačte zadok. Trup je hore a chrbát je od zeme. Vaše ramená tu urobia prácu s podporou vášho tela.
- Držte mostík po dobu 5 sekúnd a zamerajte sa na stlačenie tejto koristi.
- Trup jemne sklopte nadol, po jednom stavci.
- Toto opakujte 10 až 15 krát pre každú sadu s najmenej 3 sadami.
2. Polovičný pán rýb
Obrázok Dima Bazak
No tak baby, poďme na to! Táto krútiaca poloha vyžaruje energiu do vašej chrbtice a chrbta. Je to tiež dobrý strečing pre vaše boky, krk a plecia. Ak pociťujete únavu, táto póza vám pomôže túto bolesť zmierniť.
- Dajte sa do sediacej polohy na podlahe a pravou nohou smerujte k telu.
- Ľavú nohu natiahnite na vonkajšiu stranu pravej nohy.
- Pri krútení tela doľava si natiahnite chrbticu.
- Pre potrebnú oporu položte ľavú ruku na podlahu za sebou.
- Pri krútení si dajte pravú ruku cez ľavé stehno.
- Boky držte štvorcové.
- Vydržte 1 minútu a potom strany opakujte.
3. Child’s Pose
Obrázok Dima Bazak
Táto póza pre vás pracuje pomerne dosť svalov. Zmierňuje stres z práce, pri ktorej sa tiahne spodná časť chrbta, krk, stehná, zápästia a členky.
Cítite, ako sa vaša chrbtica predlžuje a uvoľňuje napätie z tela. Toto je go-stretch úsek po každom intenzívna dolná časť tela alebo ab cvičenie .
- Sadnite si do kľaknutej polohy a zadok položte na nohy.
- Roztiahnite kolená od seba a ohnite telo dopredu, pričom ruky natiahnite pred seba.
- Čelo si opierajte o podlahu pred sebou.
- Ruky majte vystreté.
- Dýchajte a vydychujte so zameraním na uvoľnenie napätia v chrbte.
- Udržujte túto pózu až 5 minút.
4. Šťastné dieťa
Obrázok Dima Bazak
Táto póza vás bude cítiť presne tak, ako hovorí názov. Šťastné dieťa uvoľní chrbtové svaly a natiahne boky, krk a plecia.
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená do brucha.
- S nádychom rukami uchopte vonkajšiu časť chodidiel. Otvorte kolená nahor k podpazuší.
- Uistite sa, že vaše členky sú nad kolená s ohnutými podpätkami. Zatlačte chodidlá do rúk, zatiaľ čo vyťahujete ruky dole, aby ste vytvorili tlak a odpor.
- Vydržte kdekoľvek od 30 do 60 sekúnd.
5. Cobra Pose
Obrázok Dima Bazak
Tento hadovitý chrbtový sval posilňuje vašu chrbticu a môže pomôcť upokojiť každú bolesť sedacieho nervu. Taktiež sa otvára a naťahuje vaše brušné svaly, ramená a hrudník. Je to skvelé odporúčanie na zmiernenie stresu.
- Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami.
- Ruky si dajte do hrude bez toho, aby ste lakte ohli smerom von.
- Zatlačte do rúk, zdvihnite hornú časť tela, otvorte hrudník a ramená.
- Panvu držte pri zemi, aby ste chránili a spevňovali kríže.
- Zdvihnite čo najviac - do polovice, na polovicu alebo úplne hore.
- Mierne sa ohnite v lakťoch.
- Vydýchnite a uvoľnite svoje telo späť na podložku, ruky položte vedľa seba.
- Vydržte 20 až 30 sekúnd, potom opakujte 4 až 5 krát.
Jóga na bolesť v hornej časti chrbta
1. Spinálna Twist Pose s dvoma kolenami
Obrázok Dima Bazak
bacuľaté pery kresba
Ak pociťujete bolesť alebo zvieranie chrbta alebo bokov, táto póza je pre vás nevyhnutnosťou. Krútiaci pohyb vytvára obnovenie a pohyblivosť v chrbtici a chrbte.
- Ľahnite si na chrbát s kolenami k hrudníku a rukami vystretými do strán, ako písmeno T.
- Nohy sklopte na ľavú stranu, držte ich pri sebe a vytvorte krútivý pohyb.
- Aby ste predĺžili úsek, otočte hlavu doprava. Ľavou rukou môžete tiež tlačiť na kolená.
- Obe ramená majte na podlahe.
- Počas tejto pózy sa určite sústreďte na svoje dýchanie.
- Vydržte najmenej 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnú stranu.
2. Navlečte ihlovú pozíciu
Obrázok Dima Bazak
Je známe, že táto póza uvoľňuje svaly hornej časti chrbta. Hlboko sa tiahne po stranách tela; určite to pocítite, keď navliekate ihlu.
- Začnite na rukách a kolenách v stolovej polohe.
- Ruky choďte pred seba, až kým nebudú pod vašimi ramenami. Ruky držte vystreté a zvyšok tela pokojne, aby ste to robili.
- Vezmite ľavú ruku a podložte si ju pod pravú ruku a zároveň otáčajte hrudníkom doprava. Zadná strana ľavej ruky bude spočívať na podlahe s dlaňou hore.
- Ľavé rameno položte čo najviac a zároveň položte ľavú stranu hlavy na podlahu.
- Udržujte túto pózu 20 až 30 sekúnd.
- Pravou rukou zatlačte hore, aby ste sa dostali späť do pôvodnej polohy, potom opakujte na opačnej strane.
3. Predstavte si kobylku
Obrázok Dima Bazak
Kobyla predstavuje podobné Superman Pose . Je to upokojujúci chrbtový kĺb, ktorý vám umožní vybočiť z dolnej časti chrbta a natiahnuť ruky, nohy a trup.
- Ľahnite si na brucho s rukami založenými na bokoch, dlane smerujú hore.
- Chodidlá umiestnite na šírku bokov a rovnobežne.
- Položte čelo na zem.
- Opatrne zdvihnite hlavu, hrudník a ruky nahor, pokiaľ vám to telo umožňuje.
- Pre lepšie natiahnutie zdvihnite nohy pri zdvíhaní hornej časti tela.
- Pri preťahovaní zadnej časti krku majte pohľad upretý alebo hore.
- Tento príspevok ponechajte až 1 minútu.
- Pred opakovaním si trochu oddýchnite.
4. Sediaci predklon
Obrázok Dima Bazak
Táto póza v sede je klasická póza pre jogu, ktorá je skvelá pre chrbát a hamstringy. Je známe, že zmierňuje stres a vytvára upokojujúci pocit.
- Začnite sedieť s nohami pred sebou.
- Natiahnite ruky do bočných strán a potom nad hlavu a siahajte smerom k stropu.
- S nádychom natiahnite chrbticu.
- S výdychom predĺžite chrbticu, smerujete dopredu do zákruty. Chrbticu držte dlho, kým sa otočíte dopredu.
- Zostaňte v tejto polohe alebo nechajte chrbticu zaobliť dopredu.
- Počas tejto pózy majte nohy pokrčené. Ak dosiahnete, držte si členky holene, aby ste ich natiahli.
- Udržujte pózu po dobu 1 až 3 minút.
5. Sfinga predstavuje
Ďalšou pózou na uvoľnenie stresu je Sfinga Pose. Tento úsek posilňuje vašu chrbticu a korisť. Natiahne sa vám tiež brušné svaly, hrudník a plecia - podobne ako u Locust Pose.
- Ľahnite si na brucho s nohami vystretými za sebou.
- Zapojte tieto svaly dolného tela a ukotvte panvu o podlahu.
- Lakte si položte pod plecia tak, aby predlaktia a ruky stále ležali na podlahe.
- Vykláňajte plecia dozadu, jemne zdvihnite hlavu a hornú časť tela.
- Zdvihnite sa cez chrbticu.
- Zostaňte zapojení do použitých úsekov a svalov a udržujte svoj pohľad priamo vpred.
- Zostaňte v tejto póze až 5 minút.
Pomáha teda jóga * v skutočnosti * bolesti chrbta?
Štúdie preukázali, že joga môže byť v skutočnosti prospešná pri bolestiach chrbta.
V Štúdia 2017 sa hodnotila malá skupina 320 dospelých, aby zistili, či je jóga rovnako účinná ako fyzikálna terapia pri liečbe chronických bolestí dolnej časti chrbta. Účastníci hodín jogy aj fyzioterapie preukázali podobné zlepšenie úrovne bolesti.
ako dlho trvá získať šesť balení
Ďalšia štúdia zistili, že cvičením jogy sa v priebehu krátkeho času znížila úroveň bolesti o malé až stredné množstvo. Aj keď tento výskum pomáha pochopiť výhody jogy, je potrebný ďalší výskum, aby sa dalo presne zistiť, aké prospešné je cvičenie jogy pre bolesti chrbta.
Jedlo so sebou
Ak ste ochotní vyskúšať niečo nové proti bolesti chrbta, vaša odpoveď by mohla byť jóga. Poraďte sa so svojím lekárom a ak vám dajú zelenú, vyhľadajte vo svojom okolí certifikovaného učiteľa jogy alebo vyskúšajte tieto pózy doma.
Každú pózu robte podľa svojich najlepších schopností a nezabudnite počúvať svoje telo (alias ak to bolí, prestaň !). Ak sa bolesť zhorší alebo nezmizne, poraďte sa čo najskôr so svojím lekárom.
Pridaním niekoľkých minút jogy každý deň dodáte telu lásku, ktorú si zaslúži (a dúfajme, že sa vám uľaví od bolesti chrbta). Choď a buď najlepším jogínom, aký môžeš byť.