Zistite Svoj Počet Anjela
Či už drvíte HIIT tréningy tak často, ako si vyhadzujete letné pivá, strečing a samo-myofasciálne uvoľnenie sútak dôležitépre telo, ktoré beží hladko.
Pretože väčšinu našich dní trávime zhrbení nad počítačom v našich obývacích izbách (alebo kanceláriách, ak ste jedným z mála, ktoré sa tam stále hojdajú), sú tuhé kĺby a pevné svaly súčasťou normy. Tam prichádza mobilita.
„Mobilita je niečo, čo zlepší vaše celkové fitness ciele a denné aktivity,“ hovorí Daury Dross , hlavný inštruktor na Fitting Room v NYC.
'Ja sám mám v chrbte tri vypuklé disky po dopravnej nehode a bolo mi povedané, že už nikdy nemôžem robiť dozadu zaťažené drepy,' hovorí Dross. 'Ale začlenenie takýchto cvičení do mojej každodennej strečingovej rutiny to zmenilo a spôsobilo to, že som sa opäť cítila skvele.'
Bonus? Dynamické naťahovanie zosilňuje prietok krvi a môže dokonca pomôcť posilniť svaly pre lepší výkon. Manoel ME a kol. (2008). Akútne účinky statického, dynamického a proprioceptívneho neuromuskulárneho uľahčenia napínania na svalovú silu u žien. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Klepali sme na Drossa pre niektoré jedinečné pohyby, ktoré dosiahnu tieto ťažko zasiahnuteľné (ale vždy boľavé) svaly. Skontrolujte ich, či sa rozprúdia.
Horná časť tela a chrbát
Niekedy je to oveľa viac, ako len vstať, aby ste si natiahli nohy.
1. Blackburn
Ciele: Plecia a laty
Predstavte si, že sa snažíte letieť, ale horizontálne.
- Ľahnite si lícom nadol s rukami po bokoch, vyvýšené nad glutety, s dlaňami nahor.
- Ruky natiahnite smerom k hornej časti hlavy a počas pohybu dlane otáčajte tak, aby boli hore otočené smerom nadol.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. To je 1 zástupca. Opakujte pre 4 série po 12 opakovaní.
Tu sú 16 ďalších úsekov ktorý vám môže priniesť mobilitu na plecia.
význam lapača snov vlka
2. Origami úsek
Ciele: Hrudník, plecia, kríže a štvorkolky
Zložte sa do nových tvarov, aby ste pocítili hlboké pretiahnutie.
- Začnite sedieť s nohami predĺženými pred sebou.
- Prekrížte pravú nohu cez ľavé koleno a položte ľavú nohu na podlahu.
- Chyťte pravé koleno, potom sa ľahnite dozadu, ľahnite si a pravé koleno ťahajte so sebou (pre hlbšie natiahnutie môžete spadnúť pravé rameno).
- Ohnite sa v kolene, aby ste chytili ľavý členok a priblížili ho k svojim gluteám. Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane - a voila, to je 1 sada. Urobte 2 sady.
Ak ste v strehu celého tela, ktorá zaberá s rôznymi oblasťami, môže byť vaša taška jogou - zaokrúhlili sme sa hore pár póz aby ste mohli začať.
3. Pokles dolnej časti kolena
Ciele: Dolnej časti chrbta
Zadný úsek je späť, dobre?
farbí vám zelený čaj zuby
- Začnite sedieť s pokrčenými kolenami a pätami na podlahe pred vami.
- Ruky dajte za seba tak, aby dlane smerovali dole a končeky prstov smerovali k vašim gluteám, pričom lakte mierne ohýbajte.
- Sklopte obe kolená doľava a naskladajte ich na spodok pohybu.
- Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. To je 1 sada. Urobte 2 sady.
Potrebujete viac úsekov dolnej časti chrbta? Máme vás späť.
4. Masáž Piriformis
Ciele: Piriformis
Piriformis je malý sval umiestnený hlboko za glutetmi, ktorý spája dolnú časť chrbtice so stehnovou kosťou a funguje v oblasti bedra. Je ťažké sa k tomu dostať - ale táto masáž môže pomôcť.
- Začnite sedieť s nohami predĺženými pred sebou.
- Pravou rukou potiahnite ľavé koleno smerom k hrudníku a založte ho do pravej ruky ako dieťa (tam, tam). Vaša holeň by mala byť rovnobežná s podlahou.
- Natiahnite ľavú ruku rovno doľava a končeky prstov položte na podlahu, keď sa jemne opriete dozadu a doľava, pričom záťaž založíte na hornú / vonkajšiu časť svojich gluteí.
- Túľajte sa tu krúživými pohybmi, až kým nebudete cítiť tlak na svoju piriformis. Ak ste utiahnutí, budete to vedieť, keď to cítite!
- Akonáhle nájdete svoju piriformis, otočte sa na nej 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane, aby ste dokončili 1 sadu. Urobte 2 sady.
Nie ste si istí, ako ste flexibilní? Tu je ako sa to dopracuje .
Dolná časť tela a boky
Pre prípad, keď je deň bolesti v rôznych nožičkách.
5. Masáž lýtka
Ciele: Teľatá (duh!)
Zabudnite na typický úsek lýtka, ktorý sa opiera o stenu: To je starý moos. Až budú nabudúce vaše lýtka kričať, vyskúšajte radšej toto.
- Začnite v stolovej polohe, zápästia pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Ľavé koleno položte na pravé lýtko.
- Jemne stlačte koleno do lýtkového svalu a urobte malé kruhy na masáž, začnite v smere hodinových ručičiek. Potom prepnite smer.
- Tieto kroky opakujte po 3 série po 30 sekúnd na každej nohe.
Tu sú najlepšie spôsoby nevynechávať deň nôh doma.
6. Dynamický bočný výpad
Ciele: Boky a hamstringy
Tesné hamstringy nie sú vôbec žiadna zábava. Uvoľnite ich týmto šikovným manévrom.
- Začnite v širokom postoji s prstami sklonenými smerom von.
- Pošlite boky späť a celú váhu posuňte na pravú stranu a spustite ju do bočného výpadu. Nechajte prsty na nohách, aby zišli z podlahy a smerovali nahor.
- Pretlačte pravú pätu a svoju váhu posuňte doľava, potom opakujte na opačnej strane 1 opakovanie.
- Opakujte to po dobu 30 sekúnd nepretržitého pohybu - to je 1 sada. Urobte 3 série.
Spoznajte výpady. Sú to zviera, ale môžu skutočne vylepšiť vašu fitness hru.
7. Natiahnutie krížov
Ciele: Ohýbače bedier a vnútorné strany stehien
Možno to vyzerá trochu smiešne, ale funguje to.
- Začnite ležať lícom hore.
- Vytiahnite si kolená k hrudníku, potom prekrížte jednu nohu cez druhú a súčasne si protiľahlými rukami chyťte členky.
- Potiahnite obe nohy smerom k hrudníku a znova von, až kým nepocítite natiahnutie v bokoch a nohách.
- Vydržte v pozícii 30 sekúnd po dobu 1 setu. Urobte 3 série.
8. Žabí strečing
Ciele: Boky
Ak máte pevné boky, tento môže byť zabijak - v dobrom slova zmysle.
- Začnite na všetkých štyroch na polstrovanom povrchu, napríklad na podložke na jogu, koberci alebo tráve, so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Roztiahnite kolená širšie ako šírka bedier a vytočte prsty smerom von. Pomaly pošlite boky späť medzi nohy, aby ste cítili úsek hlboko v bokoch.
- Ak je to príliš intenzívne, podporte viac svojej váhy tela rukami a hornou časťou tela a pomaly poľavujte späť, kým nezískate väčšiu flexibilitu.
- Vydržte 30 sekúnd po dobu 1 sady. Urobte 3 série.
Možno cítite bolesť bedrového kĺbu (a nie, neklamú). Zaokrúhlili sme sa nahor 14 spôsobov natiahnuť ich a posilniť.
páry majúce sex s inými pármi
9. Zadná časť chrbta
Ciele: Hamstringy, lýtka a boky
Áno, toto je „sedenie“, ale bez pripojeného výrazu „a relax“.
- Začnite na všetkých štyroch, zápästia pod plecami a kolená pod bokmi.
- Ľavú nohu natiahnite priamo doľava tak, aby prsty na nohách smerovali nahor.
- Pošlite boky späť na pravú pätu a celú váhu presuňte na pravú stranu. Mali by ste cítiť úsek pozdĺž zadnej časti ľavej nohy.
- Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte celý shebang na druhej strane a dokončite 1 sériu. Urobte 2 sady.
Ak ste zajačik v posilňovni, vyhnite sa tomu tieto štyri stroje , vrátane zakrútenia podkolennej šľachy.
10. Otvárač bedier
Ciele: Boky
Voľné pery potápajú lode, ale voľné boky znamenajú, že sa môžete po ceste prechádzať skvele. Vieme, ktorému dáme prednosť.
- Začnite vo vysokej plankovej polohe, so zápästiami pod ramenami a pevným jadrom.
- Prineste ľavú nohu na vonkajšiu stranu ľavej ruky, potom ju pretkajte okolo zadnej časti chodidla a položte ju na ľavú stranu (pomôže vám to ísť hlbšie ako tradičné natiahnutie bedrového kĺbu).
- Nakloňte sa do ľavého bedra posunutím váhy doľava a pravou nohou držte na mieste.
- Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. To je 1 sada. Urobte 2 sady.
Zaokrúhlili sme sa nahor 11 ďalších spôsobov aby tie boky zostali pekné a otvorené.
11. Pretiahnutie hamstringov so širokým krokom
Ciele: Hamstringy
Rovnako ako váš obvyklý úsek hamstringov, ale so zákrutom - doslova.
- Stojte s chodidlami o niečo širšími ako je šírka bokov.
- Pravú nohu prekrížte čo najviac doľava (medzi nohami by mala byť medzera).
- Záves v bokoch sa prehnite a siahnite po pravých prstoch.
- Pokiaľ je to možné, znížte. Ak máte flexibilitu na to, aby ste mali nohy vystreté, urobte to - tým sa maximalizuje natiahnutie.
- Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane a dokončite 1 sériu. Urobte 2 sady.
S kolenami pre bežec vám môže pomôcť aj úsek pod kolenami - dozviete sa viac o kolene bežca tu .
Zobrať
Tieto úseky môžete vyskúšať kdekoľvek. Pre lepšiu pohyblivosť a flexibilitu, alebo dokonca len pre zbavenie sa bolesti, ktorá môže pochádzať z celodenného sedenia za stolom, vás bude mať pokrytých.
Veľká vďaka Daury Dross za jeho odborné vedenie a modelovanie GIF. Nezabudnite sa pozrieť na Fitting Room ak ste v oblasti NYC.
Strečing je dôležitý, ale celoktriedana to? Dáme vám flexibilitu v tom, či triedy strečingu dodať tovar.
