Najlepší strečing pre každé pevné miesto vo vašom tele

Aj keď to nerobíšduševné tréningykaždý deň je pravdepodobné, že sa budete častejšie cítiť stiesnene, boľavo alebo stuhnuto. Popremýšľajte o tom: Väčšina z nás trávi väčšinu dňa tým, že vôbec nepoužíva žiadne svaly, sedením a klonením sa nad klávesnicou, čo by mohlo spôsobiť katastrofu na vašich bokoch, chrbte, pleciach, krku a ďalších. A hoci niet pochýb o tom, že cvičenie je pre vaše telo úžasné, môže tiež viesť kpevné svalya nepríjemné bolesti. Tam vstupujú do hry tieto pohyby.

Strečing je dôležitý, pretože predlžuje vaše svaly a umožňuje vám ich využívať ich maximálnu kapacitu, vysvetľuje Kristin McGee , inštruktor jogy a pilates v New Yorku. „Pomáha zvyšovať prietok krvi do svalov, zlepšuje náš fyzický výkon, znižuje riziko zranení a umožňuje našim svalom pracovať efektívne,“ hovorí. Navyše, strečing nás prebudí, pomôže nám lepšie dýchať, lepšie spíme a dá nám tolepšie držanie tela.

Cítite sa pevne na všetkých nesprávnych miestach? Vybrali sme pre McGee a ďalších odborníkov na fitnes, vrátane trénerov a fyzioterapeutov, najlepšie úseky, ktoré môžete urobiť pre každú časť tela. Nech sa uzdravenie začne!

1. Krk

Krk je centrálnym portálom a diaľnicou pre celý náš nervový systém, vysvetľuje David Reavy, PT, majiteľ spoločnosti React Physical Therapy v Chicagu, IL. 'Nedostatok pohybu počas spánku je veľkým dôvodom, prečo je krk zovretý,' hovorí. 'Aby sa ešte viac urazilo zranenie, tí, ktorí majú prácu na stole a ktorí sedia väčšinu dňa, sú neustále ťahaní dopredu, takže krk a chrbát sú po celé hodiny zhrbené.' ' Vyskúšajte: Stretnutie hornej pasce s rovným chrbtom a položenie pravej ruky na pravé rameno. Ľavú ruku položte na pravú stranu hlavy a hlavu nakloňte doľava, len pomocou telesnej hmotnosti (nie ťahaním). Vydržte 10 sekúnd a potom prepnite strany. Alternatíva: Bradu v oblasti brady Posaďte sa rovno dozadu v neutrálnej polohe a zastrčte bradu do hrude, akoby ste sa snažili dať si dvojitú bradu. Vydržte tri sekundy. Opakujte 10-krát. Ak si chcete dať väčší tlak, priložte si dva prsty na bradu.

2. Ramená

Ak sú vaše ramená v zlej polohe (obvykle otočené nahor, spredu naklonené), potom sa stiahnu. 'Tušíte, že vaša lopatka nepôjde úplne opačným smerom a nakoniec stratíte celý rozsah pohybu,' hovorí Reavy. Vyskúšajte: Stiahnutie lopatky Postavte sa do výšky a stlačte lopatky k sebe čo najsilnejšie. Vydržte tri sekundy a potom uvoľnite. Opakujte 12-krát. Alternatívne: Doorway Pec StretchStand vo dverách. Pravý lakeť ohnite o 90 stupňov (dlaň smeruje dopredu, prsty smerom k oblohe) a položte predlaktie na vonkajšiu stranu dverí. Vykročte vpred ľavou nohou a predkloňte sa, až kým nepocítite natiahnutie svojej prsnej kosti. Vydržte 10 sekúnd a potom prepnite ruky.

šéf šéfuje wikipedii

3. Triceps

Hlavným dôvodom, prečo majú tricepsy tendenciu cítiť sa stiahnuté, je svalová nerovnováha, hovorí Ben Wegman, tréner spoločnosti The Fhitting Room v New Yorku. Všeobecne sú slabšie ako biceps, sval naproti nim. Pretože triceps sa pri každodennej činnosti pracuje menej často, bude sa cítiť pevnejšie, keď bude izolovaný a aktivovaný pri cvičení, vysvetľuje. Vyskúšajte: Triceps nad hlavou Stretch Dosiahnite pravú ruku nad hlavu, ohnite sa za lakte a položte ľavú ruku na predok pravého lakťa. Jemne potiahnite pravý lakeť dozadu a dole, kým nepocítite napätie. Vydržte 10 sekúnd. Uvoľnite a opakujte na opačnej strane. Alternatívne: Krížové telo Triceps Stretch Dosiahnite pravú ruku cez telo približne v úrovni ramien. Položte si ľavé zápästie na vonkajšiu stranu pravého lakťa a pravú ruku jemne potiahnite k telu. Zastavte, keď pocítite naťahovanie v pravom tricepsu, a vydržte 10 sekúnd. Uvoľnite a opakujte na opačnú stranu.

4. Predlaktia

Vaše predlaktia sú zapnuté pri každodenných činnostiach, ako je nosenie kabelky, kabelky do posilňovne alebo potravín; písanie na počítači; alebo pomocou mobilného telefónu. 'Často si nemyslíme, že by sme si mali predlaktie natiahnuť, ale je dobré to urobiť, aby sme udržali vaše zápästia zdravé a aby sme efektívne používali ruky,' hovorí McGee. Vyskúšajte: Eagle Arms StretchRozpažte ruky do strán. Ohnite lakte a prekrížte pravú ruku pred ľavou pred hrudníkom. Potom zabaľte pravé zápästie za ľavé, aby ste sa rukami ovinuli dvakrát, dlane sa dotýkali jeden druhého. (Ak je to príliš tvrdé, stlačte chrbát rúk k sebe.) Vydržte 10 sekúnd. Uvoľnite a prepnite ramená. Alternatívne: Doska stola s rukami vyklopenou napínacou doskou. Postavte sa na všetky štyri, ruky založte pod plecia a boky založte priamo na kolená. Otáčajte jednu ruku po druhej, aby zápästia smerovali dopredu, prsty smerom dozadu ku kolenám. Vydržte 30 sekúnd.

5. Zápästia

Ak dúfate, že budete v posilňovni dvíhať väčšie váhy, je potrebné, aby ste dosiahli pevnosť úchopu. Práca na sile úchopu pomáha posilňovať predlaktia, čo vám umožňuje celkovo budovať viac svalov, ale ovplyvňuje to aj zápästia, čo môže potenciálne spôsobiť zovretie, vysvetľuje Wegman. Vyskúšajte: Stretnutie zápästia s jedným ramenom Dosiahnite pravú ruku pred seba paralelne s zem. Ohnite zápästia dozadu, prsty smerujú k stropu, dlane smerujú dopredu. Roztiahnite prsty doširoka a ľavou rukou jemne potiahnite späť po palci. Vydržte niekoľko sekúnd. Prejdite na prst ukazovateľa, potom prostredník atď., Pričom každý prst podržte niekoľko sekúnd. Uvoľnite a opakujte opačnou rukou. Alternatívne: Modlitba Stretch Začnite dlaňami spolu pred hrudníkom tesne pod bradou. Pomaly sklopte ruky smerom k línii pása, ruky držte pri bruchu a dlane pri sebe, až kým nepocítite jemné natiahnutie zápästí a predlaktí. Vydržte 15 až 30 sekúnd. Opakujte 2 až 4 krát.

6. Späť

Náš chrbát ovláda toľko nášho pohybu a je veľmi jemný. 'Naše laty, glutes, paraspinals a abs sú spojené s našimi chrbtami, a preto si musíme udržať chrbát silný a používaný,' hovorí Reavy. „Ale pretože takmer každý pohyb ovplyvňuje chrbát, ľudia ho môžu ľahko zraniť aj najmenším pohybom.“ Skúste: Rozšírenie v stoji Postavte sa s nohami na šírku bokov, rukami v bok a pomaly sa opierajte dozadu, kým nepocítite naťahovanie v dolnej časti späť. Vydržte 3 sekundy. Opakujte 12-krát. Alternatívne: Spodná rotácia kufra Ležať na chrbte, kolená ohnuté s chodidlami plochými na podlahe, na šírku bokov. Držte sa chrbát plochý a nechajte obe kolená spadnúť na pravú stranu. Vydržte 10 sekúnd a potom opakujte na opačnú stranu.

7. Brušné svaly

„Naše brušné svaly a šikmé svaly sú naše vytrvalostné svaly pre každú činnosť, ktorú robíme,“ vysvetľuje McGee. „Naše jadro používame na všetko, od zdvíhania a drepu, cez zdvíhanie vecí, až po hodiny, ako je jóga a pilates, kde sa o svoju váhu staráme pomocou vlastnej telesnej hmotnosti.“ Vyskúšajte: Hore DogLie smerom nahor, ohnite lakte a položte dlane na podlahu vedľa hrudníka. . Ukazujúc na prsty, stlačte vrcholy chodidiel do podlahy a stlačte hrudník nahor, keď narovnávate ruky a zdvíhate stehná a kolená z podlahy. Hrudník majte otvorený a vzhliadnite. Alternatíva: Bridge StretchLie lícom nahor, kolená ohnuté s chodidlami plochými na podlahe, od seba vzdialené od bedier. So zasiahnutými gluteusmi pretlačte päty a zdvihnite boky do vzduchu, spočívajúc na pleciach. Preložte ruky pod boky a nafúknite si hruď na bradu, aby ste roztiahli celú brušnú oblasť a boky pásu. Vydržte 30 sekúnd.

ako získať tučné pery

8. Glutesy

„Glutény sú najťažšou časťou vášho tela a komplexom hybných síl, ktorý vám pomáha efektívnejšie chodiť, behať a skákať,“ vysvetľuje Andia Winslow, trénerka klubu Mile High Run Club v New Yorku. A keďže sa používajú tak často, ľahko sa dajú utiahnuť. Vyskúšajte: Obrázok 4 StretchLie lícom hore a ohnite obe kolená, aby nohy ležali rovno na podlahe pred vami, vo vzdialenosti od bokov. Odpojte pravú nohu od zeme a prekrížte ju cez ľavú časť, takže pravý členok spočíva opretý o ľavé koleno. Natiahnite ruky a chyťte ich za ľavé stehno, zdvihnite ich a potiahnite ľavú nohu smerom k hrudníku. Vydržte 10 sekúnd a potom nohy prepnite. Alternatíva: Sediaci Twist StretchSit na podlahe s oboma nohami úplne natiahnutými pred vami. Zdvihnite pravú nohu, pokrčte koleno a prekrížte ju cez ľavú nohu tak, aby ste chodidlo položili na zem. Pravú nohu obopnite do hrude. Vydržte 10 sekúnd a potom nohy prepnite.

9. Ohýbače bedier

Tieto svaly pomáhajú vašim nohám hýbať sa, takže ich využívate viac, ako ste si dokázali predstaviť. Či už chodíte, beháte alebo jazdíte na bicykli, vaše flexory bedrového kĺbu sú zapojené. A keď ste celý deň za stolom, ešte viac ich utužíte. 'Keď sedíme, ohýbače bedier sú nečinné a skrátené, takže majú tendenciu sa nám zvierať, kŕčiť a ťahať za kríže,' vysvetľuje McGee. Vyskúšajte: Crescent Lunge StretchStart na všetkých štyroch. Vykročte pravou nohou vpred medzi rukami a predĺžte ľavú nohu dozadu, pričom ľavú holeň a hornú časť ľavej nohy položte na podlahu. Nechajte boky spadnúť smerom k podlahe, keď sa vrhnete do predného kolena a ohýbate dozadu, otvorte sa cez hrudník s rukami natiahnutými nad hlavou. Vydržte 10 sekúnd a potom vymeňte strany. Alternatívne: Dancer’s PoseStand vysoký a zdvihnite pravú nohu za seba, ohnite sa v kolene. Chyťte hornú časť chodidla pravou rukou. Ľavú nohu držte rovno, pomaly zdvihnite pravú nohu za seba a mierne sa predkloňte. Ľavá ruka sa dvíha k stropu pred vami. Vyvážte 10 sekúnd a potom prepnite nohy.

10. Štvorkolky

„Ak nepoužívate zadný reťazec správne (glutety, hamstringy atď.), Štvorkolky prevezmú prácu navyše,“ vysvetľuje Winslow, „a pretože väčšina ľudí sa nerozťahuje správne, vedie to k neprimeranému napätiu a bolestivosti. . “ Nesprávne zahriatie a únava môžu tiež spôsobiť kŕče štvorhlavého svalu. Skúste: Stretch od päty k sebe. Stojte vysoko a zdvihnite pravú nohu za seba, ohýbajte sa v kolene. Chyťte pravú nohu pravou rukou. Pravé koleno držte smerom nadol a obe kolená zatvorte, pravú pätu stiahnite do gluteí. Vydržte 10 sekúnd a potom nohy prepnite. Ak máte ťažkosti s vyvážením, chyťte sa nepoužívanou rukou na stoličku alebo gauč. Alternatíva: Ležiaci úsek od päty po zadok. Ležať smerom dole, nohy natiahnuté za sebou. Ohnite pravé koleno a pravou rukou chyťte pravú nohu a pätu pritiahnite k glutetom. Pravé koleno držte rovnobežne so zemou, obe kolená spolu. Vydržte 10 sekúnd a potom nohy prepnite.

11. Vnútorné stehná

„Vaše vnútorné stehná nemusia byť najsilnejšou svalovou skupinou, ale to neznamená, že sa nemôžu napnúť,“ hovorí Liz Barnet, certifikovaná trénerka v Uplift Studios a SLT v New Yorku. 'Či už z dôvodu nedostatočného využitia, nedostatku funkčných pohybov, alebo len tak, že sedíte na stoličke so skríženými nohami, vaše stehná sa môžu napnúť rovnako ako vaše aktívnejšie svalové skupiny.' A nechcete ich ignorovať, pretože by to mohlo spôsobiť svalovú nerovnováhu. Vyskúšajte: Sedlové sedlo StretchSit s nohami vytiahnutými priamo pred seba. Oddeľte ich na príslušné strany čo najširšie, rovnako ako obidve kosti v sede. Ohnite prsty smerom hore k stropu, posaďte sa rovno a začnite kráčať rukami pred seba, pokiaľ je to možné. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý - to je dôležitejšie ako to, ako ďaleko zájdete. Vydržte 30 sekúnd. (Ak sa nemôžete dotknúť podlahy, chyťte blok na jogu alebo sa dotknite iba prstov.) Alternatíva: Frog Pose StretchKneel na odpruženom povrchu, ako je podložka na jogu alebo koberec, s rukami položenými na podlahe pred vami. Začnite oddeľovať kolená od seba, holene a vrcholy chodidiel držte stlačené do zeme. Ak je to príliš intenzívne, podporte viac svojej váhy tela rukami a hornou časťou tela. Vydržte 30 sekúnd.

12. Hamstringy

'Hamstringy sa dajú ľahko a / alebo zraniť veľmi ľahko,' hovorí Wegman. 'Môže to byť spôsobené mnohými faktormi, napríklad nezahriatím pred cvičením, napätým štvorhlavým svalstvom, ktoré ťahá panvu dopredu a napína hamstringy a slabými svalmi gluteálu.' Vaše predkolenia pracujú v tandeme s hamstringmi a môžu byť preťažené, ak sú slabé. Vyskúšajte: Nožnicový hamstring StretchStand s chodidlami pri sebe. Pravou nohou vykročte dozadu asi dve stopy za ľavou, potácajte sa a predkloňte sa od bedrového kĺbu, pričom chrbát a obe nohy držte rovno. Ruky držte v bokoch alebo ich jemne položte na holene. Vydržte 30 sekúnd a potom prepnite strany. Alternatívne: Dobre ráno strečový stojan s chodidlami na šírku bokov. Ruky si zastrčte za hlavu. S miernym ohnutím v kolenách, pántom v bokoch a predklonením, držte chrbát plochý. Vydržte 10 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte ešte dvakrát. Zastavte, ak máte pocit, že sa váš chrbát začína zaobľovať.

13. Teľatá

'Vaše lýtkové svaly bývajú jednou z najpracovanejších svalových skupín kvôli neustálej povahe neustáleho chodenia - chôdze, behu a státia,' hovorí Wegman. Kŕče môžu spôsobiť veľa faktorov, vrátane nedostatočného naťahovania, únavy, zlého krvného obehu nôh, dehydratácie a nedostatku vitamínov, ako je horčík, draslík a vápnik. Už ste niekedy zažili charleyového koňa? Toto a ďalšie kŕče v lýtkových svaloch sú spôsobené týmito nedostatkami vitamínov a dehydratáciou. Vyskúšajte: Nástavec na lýtka podporovaný stenou. Postavte sa o niečo menej ako je vzdialenosť paží od steny. Nohy držte rovnobežne, vykročte pravou nohou dopredu, kým sa prsty nedotknú steny pred vami. Pokrčte pravé koleno a predkloňte sa, aby ste ruky položili na stenu, pričom zadnú nohu držte rovno a pätu tlačte do zeme. Vydržte 30 sekúnd a prepnite nohy. Alternatívne: Pes smerujúci dole Štart na všetkých štyroch, ruky stohované pod ramenami, boky stohované priamo nad kolená. Ruky kráčajte mierne dopredu po podlahe, kým paže nie sú rovné. Roztiahnite prsty od seba, aby ste získali väčšiu základňu podpory. Zapojte abs a zatlačte boky smerom k stropu a choďte na nohy. Päty držte pri zemi a jemne sa snažte kolená narovnať. Vydržte 30 sekúnd.

14. Achilles / členok

Aj keď je achilovka malá šľacha, nie je príliš krehká. 'Problémom je, že nadmerne používame náš soleus (alebo hlboký lýtkový sval) a plantárne fascie, čím neustále Achillovi pretiahneme, čo spôsobí, že náš gastrocnemius alebo horné lýtkové svaly a naše glutety budú neúčinné,' vysvetľuje Reavy. „Svaly sa musia predlžovať a potom skracovať pri každom pohybe. V takom prípade je sval taký napnutý, že na Achilla neustále tlačí, čo nie je dobré.“ Vyskúšajte: Soleus Stretch Stojí s chodidlami na šírku bokov, krok vpravo chodidlo asi o dve nohy dopredu a chodidlo pevne položte na zem. Zdvihnite prsty na pravej nohe smerom k stropu a kopať pätu do zeme. Alternatíva: Planter Fascia Ball Stretch Umiestnite tenisovú loptičku alebo lakrosovú loptičku pod pravé chodidlo. Použite toľko telesnej hmotnosti, aby vám lopta padla pod spodnú časť chodidla čo najpohodlnejšie. Rolovať 30 sekúnd, potom prepnúť chodidlá.

15. Nohy

Kto vedel, že taká malá časť tela bude mať 20 svalov? „Je ľahké zanedbávať naše nohy a namáhať ich, keď nosíme topánky, ktoré nepodporujú, alebo ich nadmerne používame pri tréningu, najmä na kompenzáciu slabších svalov,“ hovorí McGee. Skúste: Hero PoseKneel na podlahe a potom si sadnite späť na nohy. Otvorte nohy doširoka, nohy vystrčte do strán a posaďte sa medzi päty, opierajte sa čo najďalej dozadu. Vydržte 30 sekúnd. Ak nemáte taký rozsah pohybu, aby ste sa mohli úplne oprieť, zostaňte vzpriamený a držte sa vzpriamene. Ak je to príliš bolestivé, položte pod teľatá podložku alebo uterák. Náhradník: Pes smerom nahor Štart v plankovej polohe. Udržiavajte brušné svaly v činnosti, nechajte boky klesnúť smerom k podlahe, keď sa vám hrudník otvára cez ruky, a pomaly ukladajte vrcholy každej nohy na podlahu. Pevne stlačte do všetkých desiatich prstov na nohách a podržte ich 30 sekúnd.

Jóga predstavuje technický krk

Špeciálne poďakovanie patrí našej modelke Liz Barnet, certifikovanej trénerke v Štúdiá Uplift a SLT v New Yorku.