Zistite Svoj Počet Anjela
Je joga úžasné celoplošné cvičenie? Sakra áno! Ale to je tak iba jedna výhoda . Jóga kombinuje cvičenie s meditatívnymi pohybmi a dýchaním. Vďaka tomu je vynikajúcim spôsobom na zníženie úzkosti, stresu a depresie.
Ak si nové v #YogiLife , neboj sa. Vytvorili sme zoznam najlepších jogových póz, ktoré vám pomôžu upokojiť sa. Tu je postup, ako začať.
Ak už panický záchvat zasiahol
Záchvaty paniky sa nemajú za čo hanbiť. Môžu sa stať doslova každému. V týchto okamihoch, ktoré vyvolávajú pot a trasú, vaše telo pripravuje na boj alebo útek, aj keď nehrozí skutočné nebezpečenstvo. Záchvaty paniky môžu byť strašidelné, najmä ak ste ich nikdy predtým nemali.
Na boj proti úzkosti a záchvaty paniky môžete použiť jogu. Nemali by ste to však nútiť. Predtým, ako sa pustíte do rutiny, nechajte si chvíľu čas na to, aby ste sa upokojili.
známky toho, že sa s vami nechce rozísť
Skúste sa zhlboka a pomaly nadýchnuť, aby ste vyplnili bruško (nielen hrudník). Nasajte vzduch nosom a vydýchnite ústami. Môžete tiež vyskúšať alternatívne dýchanie nosnou dierkou . Sústreďte sa na svoj dych, až kým nepocítite úľavu.
Zadanie a jednoduchá joga pozícia môže tiež pomôcť. Vyberte si taký, ktorý podporuje cirkuláciu, ale zároveň vám pomáha relaxovať. Niektoré dobré možnosti sú Child’s Pose a Bridge Pose. To vám môže otvoriť pľúca, spomaliť rýchle dýchanie a znížiť srdcovú frekvenciu.
Najlepšie jóga predstavuje úzkosť
Jógové pózy sú zvyčajne usporiadané v poradí, ktoré plynie z pózy do pózy. Je to naozaj o tom, čo sa pre vás cíti najlepšie.
Po niekoľkých pokusoch a omyloch nájdete pózy a sekvencie, ktoré vás bavia viac ako iné. Experimentujte a majte otvorenú myseľ, keď si budete dýchať pri ďalšom sedení jogy.
1. Dych na čistenie kanálov (Nadhi Shodhana)
Niektorí jogíni to považujú skôr za prípravu ako pózu, ale je to dokonalý spôsob, ako sústrediť (a kyslík) svoj mozog.
Túto dýchaciu techniku môžete robiť pri sedení na stoličke alebo pri krížoch na podlahe. Snažte sa dostať do pohody, dvakrát alebo trikrát sa zhlboka nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.
Po usadení použite pravý palec na zatvorenie pravej nosnej dierky. Nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou. Potom otvorte pravú nosnú dierku a zatvorte ľavú (pomocou prstenníka). Vydýchnite pravou nosnou dierkou, nadýchnite sa a vymeňte strany. Tento vzor opakujte niekoľko nádychov.
2. Ohraničená uhlová pozícia (Baddha Konasana)
Posaďte sa na podložku s nohami predĺženými do strán. Keď dáte nohy dohromady, vydýchnite. Potiahnite ich smerom k panve. Poklesajte kolená do strán. Počas niekoľkých hlbokých nádychov pokračujte v stláčaní podpätkov.
3. Palec na nohe (Padangusthasana)
Postavte sa na podložku s chodidlami od seba vzdialenými 6 palcov. Prehnite štvorhlavý sval (predné stehenné svaly), aby ste zdvihli chrániče kolien. Vydýchnite a zložte v páse. Chrbát, krk a hlavu držte v jednej línii. Chyťte prsty na nohách ukazovákom, prostredníkom a palcom každej ruky. Stlačením veľkých prstov na podlahe zaistite držanie.
Pri nádychu narovnajte ruky a zdvihnite trup, aby ste jemne uvoľnili hamstringy. Pri výdychu sklopte späť dole do predklonu. Pokračujte v tomto vzore niekoľko nádychov.
Typ Pro: Ak sa nemôžete dotknúť prstov na nohách, použite a remienok pod tvojím veľkým prstom na nohe.
4. Cat Pose (Marjaryasana)
Táto póza a ďalšia (Cow Pose) spolupracujú dobre. Natiahnete si chrbticu aj brušné svaly.
Začnite v stolovej polohe (na rukách a kolenách) s kolenami priamo pod bokmi a rukami pod ramenami. Udržujte hlavu a krk neutrálne a pohľad smerujte na podlahu.
Pri výdychu si zaoblite chrbticu, ale ramená a boky držte čo najviac v polohe, aby ste natiahli svaly okolo chrbtice. Uvoľnite krk, ale nezasúvajte bradu k hrudníku. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Môžete opakovať Cat Pose alebo sa presunúť priamo do Cow Pose, aby ste striedavo natiahli brušné svaly.
5. Krava predstavuje (Bitilasana)
Začnite v stolovej polohe s kolenami priamo pod bokmi a rukami pod ramenami. Udržujte hlavu a krk neutrálne a pohľad smerujte na podlahu.
Pri nádychu zdvihnite hrudník a sitzové kosti smerom k stropu. Keď dvíhate hlavu do predného pohľadu, vaše brucho by malo klesať smerom k podlahe.
Pri výdychu sa vráťte do neutrálnej východiskovej polohy alebo prejdite do Cat Pose.
6. Most Pose (Setubandha)
Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a podpätkami na šírku bokov. Podpätky si položte priamo pod kolená a ruky po bokoch s dlaňami na podlahe. Ak nemáte jedlo alebo ak sú vaše krky a ramená citlivé, položte si pod ramená zložený uterák alebo prikrývku.
Pri výdychu tlačte cez päty a vnútorné chodidlá. Zdvihnite boky smerom k stropu. Pokračujte v zdvíhaní bokov, kým nie sú stehná takmer rovnobežné s podlahou. Keď zvierate ruky pod panvou, pretiahnite sa cez ruky.
Zdvihnite bradu od hrudníka. Stlačte hrudnú kosť smerom k stropu a roztiahnite lopatky. Keď sa dostanete k hrudnej kosti až k stropu, pokúste sa vytvoriť malý zdvihnutý priestor medzi lopatkami.
Vydržte až 1 minútu. Vydýchnite na uvoľnenie a chrbticu jemne prevráťte späť na podlahu.
7. Camel Pose (Ustrasana)
Camel Pose funguje ako zosilňovač energie. Ale choďte pomaly, kým nevyviniete pružnosť a silu na to, aby ste pózu držali úplne. Pomáha to predchádzať zraneniu.
Kľaknite si na zem s kolenami na šírku bokov. Keď jemne ohýbate glutety, urobte miernu rotáciu stehien smerom dovnútra. Stlačte vrchné časti nôh a holene do podlahy. Ruky si položte na zadnú časť bokov / panvy. Prednú časť stehien držte stlačenú dozadu, zatiaľ čo tlačíte panvu dopredu. Nechoďte príliš ďaleko a nezaťažujte dolnú časť chrbtice.
Pri nádychu zdvihnite hrudnú kosť a srdce pri otáčaní lopatiek dozadu a dole. Držte hlavu hore a bradu blízko hrudnej kosti. Podopierajte sa rukami v dolnej časti chrbta alebo sa tým hlbšie dotknite rúk.
Ak túto pózu robíte prvýkrát, skúste použiť jednu ruku po druhej. Ale naďalej tlačte späť cez stehná, aby zostali kolmo na podlahu, keď sa dostanete k nohám. Ak nemôžete dosiahnuť na nohy, zdvihnite prsty na nohách, aby ste zdvihli podpätky.
Vydržte v tejto póze 30 až 60 sekúnd.
8. Bow Pose (Dhanurasana)
Ľahnite si lícom nadol s rukami pri bokoch. Kolená majte na šírku bedier, aby ste mali podpätky čo najbližšie k gluteám. Uchopte členky za ruky.
Inhalujte, keď súčasne zdvíhate stehná, päty, hlavu a hrudnú kosť od podlahy. Ramená odtiahnite od uší a lopatky držte pri chrbte.
Vydržte v tejto póze 20 až 30 sekúnd. Uistite sa, že dýchate po celú dobu.
9. Extended Puppy Pose (Uttana Shishosana)
Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Namierte prsty na nohách a choďte rukami vpred. Zdvihnite glutety a zároveň padajte čelom na podlahu. Udržujte paže aktívne tak, že sa lakte nedotknete podlahy.
Dolná časť chrbta by mala byť zakrivená, aby ste cez chrbticu cítili úsek. Vytiahnite boky smerom k podpätkom a pretiahnite sa cez ruky.
Pokračujte v dýchaní, zatiaľ čo držíte pózu po dobu 30 sekúnd, a potom ju uvoľnite pritiahnutím gluteí k pätám a zdvihnutím z pózu.
10. Pose s predĺženým trojuholníkom (Utthita Trikonasana)
Postavte sa s chodidlami 3 až 4 stopy od seba. Ľavú nohu namierte dopredu a pravé prsty smerujte nabok (malo by to vytvárať uhol 90 stupňov). Zarovnajte si päty. Koleno každej nohy by malo byť v súlade s príslušným členkom.
Aktívne natiahnite ruky z bočných strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Dlane by mali smerovať nadol a lopatky by mali byť široké.
Pri skladaní v bedrovom kĺbe smerom k pravej nohe vydýchnite. Otočte trup doľava, ale udržujte rovnaký úsek na oboch stranách. S rovnými rukami sa pravou rukou dotýkajte holene, členka alebo podlahy a ľavú ruku dvíhajte smerom k stropu.
Držte pózu 30 až 60 sekúnd. Opakujte na druhú stranu.
11. Nohy po stenu (Viparita Karani)
Táto póza vám dáva pocit, že ste dieťa na spánkovej párty! Majte na pamäti, že ak máte napnuté hamstringy, možno budete potrebovať ďalšiu podporu pod bokmi a panvou.
Sadnite si s nohami rovno pred sebou a pravou stranou tela tlačte na stenu alebo čelo postele. Keď sa otočíte chrbtom, aby ste si ľahli na zem, vydýchnite. Zdvihnite nohy hore k stene, až kým nesmerujú k stropu.
Vaše sitzové kosti nemusia byť pritláčané k stene, ale pokúste sa dostať čo najbližšie k stene. Cez trup po plecia by mala byť mierna klenba.
Ak potrebujete upraviť svoju oporu, položte chodidlá rovno na stenu, zdvihnite panvu a vykonajte nastavenie. Ruky môžu zostať pri bokoch alebo spočívať na bruchu. Zhlboka sa pomaly nadýchnite a držte túto pózu kdekoľvek od 5 do 20 minút.
12. Predklon hlavy až po kolená (Janu Sirsasana)
Sadnite si na podložku s nohami rovno pred sebou. Ak máte pevné boky alebo hamstringy, dajte si pod kostice sitz deku. S nádychom ohnite jedno koleno a pätu pritlačte k panve, pričom si chodidlo opierajte o vnútorné stehno protiľahlej nohy.
S výdychom prechádzajte trupom cez predĺženú nohu. Zarovnajte si pupok so stehnom predĺženej nohy. Ruky a ruky môžu zostať po stranách nohy alebo ich môžete natiahnuť a chytiť za nohu.
Predĺžte dopredu a držte túto pózu 1 až 3 minúty. Opakujte na druhú stranu.
13. Pozdrav hore (Urdhva Hastasana)
Stojte s chodidlami blízko seba a s pätami mierne od seba, ale dotýkajúcimi sa veľkými prstami. Natočte ruky tak, aby dlane smerovali von, palce smerovali k zadnej časti tela. Nadýchnite sa a ruky držte rovno, keď ich zametáte smerom k stropu. Držte sa rukami rovno a dlaňami stlačte nad hlavou.
Natiahnite ruku cez ružové palice, aby sa palce začali otáčať späť k vašej hlave. Mierne zdvihnite bradu, aby ste naklonili hlavu dozadu, ale nestláčajte krk. Rebrá by mali zostať v jednej línii s panvou. Keď držíte ruky rovno, vydychujte a vymetajte ich otvorené a späť do východiskovej polohy.
Typ Pro: Vaše ramená by sa nemali hrbiť dopredu. Ak sú vaše ramená stiahnuté, dlane majte od seba a ruky paralelne k sebe.
14. Pose dieťaťa (odpoveď)
Kľaknite si na podlahu a dotýkajte sa veľkých prstov. Otvorte kolená do šírky bokov. Sadnite si na päty a vydýchnite, keď trup dáte medzi stehná. Predĺžte zadnú časť krku, aby ste udržali úsek v chrbtici.
Ruky a ruky by mali spočívať na bokoch alebo vedľa trupu. Uvoľnite ramená a nechajte ich gravitáciou ťahať smerom k podlahe. Môžete tu zostať 30 sekúnd alebo tak dlho, ako to bude príjemné.
Prečo je to pre vás (väčšinou) dobré
Jóga už bola tustoročia. Ale za posledných pár desaťročí jeho popularita zasiahla globálne úrovne. Štúdiá jogy dotýkajúce sa všetkých ostatných kútov sa stali z jogy hlavným prúdom. A to z dobrého dôvodu!
TO Recenzia z roku 2016 našli dôkazy, že Hatha joga pomohla znížiť úzkosť, najmä u ľudí, ktorí zažili viac úzkosti ako je priemer. To je skvelá správa pre ľudí náchylných na záchvaty paniky.
Výhody jogy ovplyvňujú úzkosť aj menej priamymi spôsobmi. A Štúdia 2014 u tých, ktorí prežili rakovinu prsníka, zistili, že pravidelné cvičenie jogy zlepšilo náladu a zvýšilo energiu. Ak máte viac energie a cítite sa šťastnejší, môžete byť celkovo na zdravšom duševnom mieste.
Úzkosť a depresia idú často ruka v ruke. Aj v tomto môže pomôcť joga. A Recenzia 2017 zistili, že joga by mohla pomôcť zmierniť príznaky depresie. V tomto prehľade mali ľudia s chronickými bolesťami chrbta, tehotné osoby a ľudia s poruchami užívania návykových látok výhody z pravidelnej jogovej rutiny.
Majte na pamäti, že jóga má určité riziko - ak sa budete príliš tlačiť, môžete sa zraniť. Takže sa to neskúšajte napínať ako Simone Biles vo svojom prvom sesh. Len počúvajte svoje telo a mali by ste byť v poriadku. Ešte lepšie je vyhľadať certifikovaného inštruktora, ktorý vám pomôže bezpečne začať.
Vaše telo nie je jediná vec, ktorá vás počas jogy môže bolieť - jóga môže tiež rozhýbať vaše emócie. Niektorí ľudia pri joge zažívajú intenzívne emočné uvoľnenie. Môžu sa vynoriť pocity, ktoré boli potlačené. To je úplne normálne!
Slzy nie sú nezvyčajné, keď sa naučíte púšťať a ísť hlbšie do svojej praxe. Takto sa môžete cítiť zraniteľní. A to je v poriadku! Nezabudnite vykonávať svoju prax v bezpečnom priestore.
Zaujať pózu
Jóga trénuje vašu myseľ a telo tak, aby sa sústredili na daný okamih. To môže potlačiť úzkosť, stres a depresie. Navyše je to vražedné cvičenie!
Len buďte trpezliví s týmto procesom a nezabudnite dýchať. Nájsť svoje obľúbené pózy a sekvencie môže chvíľu trvať. Všetko sa spojí.
