Zistite Svoj Počet Anjela
Fotografia od Julie Hembreeovej
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Pán Fantastický . Stretch Armstrong . Elastigirl . Plastový muž . Čo majú spoločné? Pre začiatok sú fiktívne. Ale tiež sú pekné.
Až budete nabudúce v štúdiu jogy alebo budete sledovať, ako to robia profesionáli na YouTube, môžete sa cítiťniebendy ako sakra. Ale vieš čo? To je v poriadku. Jóga je o tom, aby ste sa cítili pohodlne a tlačili sa na dotyk.
Ak to bolí, robíte to zle. Takže hľadanie spôsobov, ako sa cítiť lepšie, keď sa zúčastňujete cvičení, ktoré je navrhnuté tak, aby ste sa cítili lepšie, je úplne v poriadku.
Porozprávali sme sa s učiteľom jogy Jessamynom Stanleyom, autorom knihy Každá telová jóga: Pustite strach, choďte na podložku, milujte svoje telo , o tom, ako prispôsobiť jogové postoje menej ohybným parametrom.
Možno sa ti bude páčiť
10 najlepších jogových póz pre nepružných ľudí10 vylepšení, ktoré zjednodušujú jogové pózy
Stanley nám tu ukazuje 10 jednoduchých spôsobov, ako si začiatočníci môžu upraviť bežné jogové pózy, aby si uľahčili prácu.
Budete potrebovať jeden alebo dva blokov alebo a deka pre väčšinu z týchto ťahov. Keď budete silnejší a sebavedomejší, postupujte do úplnej pózy, ktorú vidíte priamo dole.
(Po tejto časti vysvetlíme, prečo musíte pri používaní blokov alebo prikrývok cítiť absolútne nulové rozpaky - na prvom mieste sa strašne bojíte.)
Vlasy a make-up z 30. rokov
Ak ste sa pýtali, ako vám môže jóga skutočne prospieť, ďalej nehľadaj .
1. Cobra alebo Bhujangasana
Fotografia od Julia Hembree
Začnite s detskou verziou a nechajte tohto hada dorásť do plného, bendy dospievania. Cobru pózu si môžete uľahčiť zvýšením sily a pružnosti chrbta pomocou detskej kobry.
- Začnite ležať lícom nadol na podložke s nohami na šírku bokov, dlaňami na podložke vedľa rebier a lakťami zastrčenými k telu.
- Pri nádychu si stiahnite lopatky dolu chrbát a hrudník potiahnite dopredu. Mali by ste byť schopní zdvihnúť ruky z podložky a väčšinu úsilia by ste mali cítiť v hornej časti chrbta, jadra a nôh.
- Lakte majte ohnuté a pevne priliehajúce k telu a hľadte vpred.
Keď ste pripravení: Od detskej kobry postupujte k tejto hlbšej verzii.
- Zatlačte dlane do podložky a zdvihnite hlavu a hrudník, pričom rebrá a brucho odtiahnite od podložky.
- Mierne sa ohnite v lakťoch a lopatky vyvaľkajte dozadu a dole.
- Na záver zdvihnite srdce a pohľad hore.
Bolesť chrbta? Dajte tieto 15 póz skús.
2. Bound Angle Pose alebo Baddha Konasana
Ak stehnám poskytnete ďalšiu podporu, umožníte im roztaviť sa do blokov, vďaka čomu bude úsek oveľa menej zdanlivý.
- Z polohy v sede pokrčte kolená a spojte chodidlá chodidiel tak, aby boli vaše päty pritiahnuté k panve.
- Vezmite dva bloky a jeden posuňte pod každé koleno na podporu. Palcom a ukazovákom sa chyťte za prsty na nohách a stlačte lakte do vnútornej strany stehien, aby ste vytiahli hlavu na podlahu a bruško k chodidlám.
- Snažte sa nezakláňať chrbticu, keď sa prehýbate dopredu.
- Vydržte niekoľko nádychov a potom sa jemne vráťte späť do východiskovej polohy.
Keď ste pripravení:
- Odstráňte bloky a lakte použite ako kotviace závažie pre nohy.
- Môžete sa ponoriť do pózy ešte hlbšie tým, že vytiahnete hlavu na podlahu a brucho k nohám, zatiaľ čo kosti v sede vtláčate do podložky.
- Buďte trpezliví s touto pózou. Pokrok prichádza pomaly. Ale keď k tomu dôjde ... ach, chlapče.
Meditácia jetakdobre pre teba. Tu sú 19 dôvodov prečo - hovorí to veda.
3. Pes smerujúci dole alebo Adho Mukha Svanasana
Táto variácia je obzvlášť dobrá pre ľudí so slabým zápästím.
- Začnite na všetkých štyroch, ramená položte na zápästia a boky nad kolená.
- Ruky si položte na bloky pred ramenami.
- Pokrčte prsty pod nohami a zdvihnite boky nahor a potom dozadu. Bloky používajte ako stabilizátor hmotnosti - tieto vám môžu pomôcť nájsť rovnováhu medzi hornou a dolnou časťou tela.
- Ak je to potrebné, mierne sa pokrčte v kolenách, ale snažte sa narovnať nohy a uvoľniť päty na podložke tak, že ich zatlačíte do blokov a vystrelíte boky hore a dozadu.
- Ruky majte vystreté, otáčajte tricepsom dovnútra. Kvôli ďalšej podpore môžete bloky umiestniť až k stene.
Keď ste pripravení: Z podporovaného hry Down Dog odstráňte bloky, aby ste sa dostali hlbšie do pózy. Kľúčom k udržaniu tejto pózy bez toho, aby ste chceli kričať, je klepanie po podložke, hovorí Stanley.
Ak to chcete urobiť, zapojte si do končekov prstov a prstov kĺby, keď vystúpite do pózu, aby ste rukami vytvorili akýsi prísavný držiak. Chráni vaše zápästia a udržuje rovnomerne vyváženú váhu medzi hornou a dolnou časťou tela.
Ak čakáte, našli sme tieto prenatálne jogové pózy to môže pomôcť.
4. Garland Pose alebo Malasana
Ak sú vaše boky stiahnuté alebo máte nežné členky alebo kolená, chyťte sa kvádra a prikrývky - táto určite nie je mimo váš dosah.
- Začnite stáť tak, že budete mať chodidlá od seba vzdialené od bokov. Ak je to potrebné, zasuňte si pod päty deku.
- Vytočte päty dovnútra a prsty von, potom boky ponorte dolu do hlbokého drepu. Pre podporu môžete zasunúť blok pod zadok a otočiť ho na ktorejkoľvek strane o tri rôzne výšky. Čím vyššia je výška bloku, tým je to jednoduchšie.
- Položte si lakte na vnútorné stehná a stlačte dlane k sebe, aby ste ťahali svoje srdce dopredu.
Keď ste pripravení:
- Odstráňte deku, blok alebo oboje, aby ste sa ponorili do najhlbšej formy tejto pózy.
- Zostaňte na pár nádychov.
- Zdvihnite sa do stoja a v prípade potreby pretrepte boky.
Máte zmätok o žargóne? Máme konečný rozpis slov jogy .
je stephen belafonte príbuzný s harrym belafonte
5. Warrior III, alebo Virabhadrasana III
Táto póza je skúškou vašej rovnováhy, ale môžete na nej časom pracovať.
- Umiestnite dva bloky do ktorejkoľvek z ich troch výšok asi 8 palcov pred prsty na nohách.
- Vykročte tak, aby vaše pravé chodidlo bolo priamo medzi blokmi.
- Preneste svoju váhu na ľavé chodidlo a pravú nohu vykopnite priamo hore a dozadu z pomedzi blokov, kým nebude približne rovnobežná s podlahou. Nezabudnite sa ohýbať cez prsty na nohách a nenechajte všetku svoju váhu spadnúť do blokov.
- Ak je to potrebné, mierne zdvihnite pravé koleno, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Potom zopakujte tieto kroky na druhej nohe.
Keď ste pripravení:
- Keď sa cítite stabilne, odstráňte bloky.
- Bez toho, aby ste si nechali spadnúť pravú nohu, stlačte tieto dlane k sebe pred hrudníkom, aby ste poháňali svoje srdce dopredu.
- Potom držte pohľad vpred a udržujte krk uvoľnený.
- Ak sa cítite skutočne ambiciózne, natiahnite ruky rovno dozadu.
- Zadržte ho niekoľko nádychov a potom sa vráťte do stoja.
Ak ste viac človek z oblasti aplikácií ako človek z triedy triedy, máme ťa .
6. Vysoká doska alebo Utthita Chaturanga Dandasana
Predtým, ako sa postavíte na vysokú dosku, vyskúšajte Stolovú pózu.
- Začnite na všetkých štyroch s ramenami vyloženými na zápästiach a bokmi priamo nad kolenami.
- Roztiahnite prsty dokorán. To pomáha rovnomerne rozložiť vašu váhu v rukách.
- Zapojte triceps, uvoľnite napätie na krku a pozerajte sa tesne nad končeky prstov.
- Cvičte odtláčanie zeme a zaoblenie hornej časti chrbta, aby ste sa cítili pevnejšie a zdvihnutejšie.
Keď ste pripravení:
- Akonáhle sú pevné, začnite krútiť prsty pod nohami a pomaly šliapte nohami rovno dozadu do vysokého prkna.
- Zostaňte v guličkách nôh so zdvihnutým jadrom a zapnutými ramenami.
- Zostaňte tam niekoľko nádychov a potom sa vráťte na všetky štyri.
Toto sú najlepšie podložky na jogu, ktoré si môžete kúpiť v roku 2020.
7. Jednonohý kráľ Pigeon Pose, alebo Eka Pada Rajakapotasana
Toto môže skutočne pomôcť roztiahnuť tieto nohy a pre začiatočníkov to nemusí byť také ťažké.
- Začnite vo vysokej plankovej polohe, s ramenami nad zápästiami a bokmi v jednej rovine s ramenami.
- Nakreslite pravé koleno na pravú ruku a pravé chodidlo na ľavú ruku a pri prechádzaní cez ľavé prsty odpočívajte mimo holene na podložke. Snažte sa dostať holeň čo najviac rovnobežne s krátkym okrajom podložky.
- Zarovnajte si boky a pravú nohu držte pokrčenú. Chyťte blok a podložte si ho pod pravý bok.
- Posaďte sa vzpriamene s rukami položenými na podlahe (ak to stačí na to, aby ste sa cítili pohodlne). Prípadne sa prehnite dopredu cez prednú nohu a uvoľnite čelo k podložke.
- Uvoľnite ramená a dýchajte do úseku v bokoch.
- Opakujte na druhú stranu.
Keď ste pripravení:
- Keď sa vaše boky začnú otvárať, odstráňte blok.
- Skúste prednú nohu posunúť ďalej, aby vaša holenná kosť ostala rovnobežná s krátkym okrajom podložky.
- Pokračujte v ponorení pravého boku do podložky na niekoľko nádychov. Opakujte na druhú stranu.
Našli sme dokonalý tok jogy pre začiatočníkov .
8. Stály polosklad, alebo Ardha Uttanasana
Oooooooof. Doprajte tomu chrbtu a zadným partiám nôh dobrý úsek.
- Začnite stáť, s chodidlami na šírku bokov.
- Umiestnite dva bloky (v akejkoľvek výške) asi 8 palcov pred prsty na nohách.
- Pri výdychu sa sklopte dopredu a ruky položte na bloky.
- Natiahnite chrbticu, hrudník a pohľad dopredu.
- Zatlačte do blokov, aby ste si predĺžili chrbticu, a nechajte napätie v hornej časti chrbta rozpustiť.
Keď ste pripravení:
- Odstráňte bloky.
- Váhu držte naukladanú v pätách a v prípade potreby pridajte mierny sklon ku kolenám.
- Pri kreslení srdca vpred dosahujte končeky prstov k podložke.
- Chrbticu majte dlhú a ramená uvoľnené.
Uprednostňujete svoju jogu trochu ... horúcejšiu? Máme vás kryté .
9. Tree Pose, alebo Vrksasana
Blok je skvelý, keď je strom v dave.
- Začnite stáť a položte si blok (v akejkoľvek výške) vedľa ľavého členka.
- Presuňte svoju váhu na ľavú nohu a palec vytočte do „koreňa“ stromu, čím zaistíte stabilitu.
- Zdvihnite pravú nohu, pokrčte koleno, vytočte sa z bedra a položte pravý členok na ľavú nohu.
- Postavte sa do výšky a dajte si dlane, aby sa dotkli vášho srdca, keď zametáte pohľad nahor.
- Opakujte to na druhú stranu.
Keď ste pripravení: Odstráňte blok a zdvihnite pravé chodidlo k ľavému členku alebo do polovice holene. Prípadne si chyťte vnútorný pravý členok a chodidlo chodidla si priložte k ľavej holeni alebo k hornej časti stehna.
Typ Pro:Nikdy si neopierajte nohu o koleno.
To by mohlo pomôže vám udržať rovnováhu ak aktívne stláčate pravú nohu a ľavú nohu do seba.
10. Polmesiac, alebo Ardha Chandrasana
Môže to byť aSuperzložitá pozícia bez podpory, vyžadujúca pekelnú rovnováhu. Časť „Keď ste pripravení“naozaj jeo čakaní, kým nebudete pripravení.
- Zo stojacej polohy položte blok (v akejkoľvek výške) asi 8 palcov pred pravé prsty.
- Posuňte svoju váhu na pravú nohu a nakláňajte sa doprava, až kým nebude pravá ruka spočívať na bloku, ľavá noha sa zdvihne priamo hore, ohýba sa cez prsty na nohách a ľavá ruka siaha po strop (ak je to veľa, skontrolujte obrázok vyššie).
- Hrudník majte otvorený (t. J. Nie otočený k podložke) a ramená položené na sebe. Stlačením do pravého veľkého prsta dosiahnete rovnováhu. Ak je to potrebné, mierne pokrčte pravé koleno.
- Opakujte to na druhú stranu.
Keď ste pripravení:
- Odstráňte blok a dosiahnite končeky prstov alebo dlaň až po podložku. Ak je to potrebné, môžete mierne pokrčiť koleno, aby ste dosiahli na podložku.
- Pokúste sa pozrieť pokiaľ možno pozdĺž zdvihnutej ruky.
- Zostaňte na pár dychov (a vstaňte, ak ste spadli, pretože to je tiež úplne v poriadku).
- Opakujte na druhú stranu.
Zaokrúhlili sme sa nahor najlepšie nohavice na jogu môžete získať v roku 2020.
Pomocou bloku alebo vankúša
Tu to máte. Jóga je o tom, čo robítycítiť sa v strede. Prispôsobenie týchto póz tak, aby vás uľahčili do plnších a náročnejších póz, nie je vôbec žiadnym zločinom proti inštruktorovi.
Ak však na vašej skupinovej relácii nemá nikto iný blok alebo vankúš, môže byť jeho použitie nepríjemné alebo dokonca trápne.
Sonya Salomaa a Warren Christie
Ale všetky tieto starosti máš v hlave - dokonca aj učitelia jogy ako Jessamyn Stanley používajú bloky.
„Osobne som sa vždy na prácu s rekvizitami vždy díval zvrchu, pretože som mal pocit:‚ Och, nie som dosť dobrý, ‘“ hovorí Stanley.
'Ale potom som si uvedomil, že mi prekáža iba moje ego.' A ego je niečo, od čoho sa aj tak snažíte odísť. Takže ak iba poviete: „Chcem mať najlepšiu možnú prax, nezáleží na tom, aké nástroje používam,“ vždy dostanete to, čo potrebujete. “
Až teda nabudúce pocítite, že siahate po rekvizite, nechajte si poradiť Stanleyho: „Nehnevajte sa na seba.“ Práve v tom okamihu sa nachádza vaše telo.
„Ak používate blok, nie je to známka slabosti,“ potvrdzuje Stanley, „je to v skutočnosti známka sily - že viete, že vaše telo musí byť len o niečo dlhšie, len trochu stabilizované, a keď používate rekvizity, dávate si tým vlastne ešte väčšie posilnenie. “
Niektorí ľudia sú odradení od začiatku a cítia sa zastrašení flexibilitou profesionálov. Stanley však ukazuje, že to tak naozaj nemusí byť a ktokoľvek sa môže predstaviť v oblasti duševných a fyzických výhod jogy.
Dali sme dohromady sprievodcu po niekoľko rôznych druhov jogy si môžete vyskúšať.
tl; dr
Jóga sa môže zdať veľa. Existuje však veľa prístupov a úrovní náročnosti, dokonca aj v rámci jednej triedy.
Ak sa pokúsite príliš rýchlo zatlačiť, neuvidíte výhody. Uľahčite si teda tieto metódy a nenechajte sa zahanbiť použitím bloku alebo prikrývky.
Tu sú 30 základných jogových póz ako začať na svojej ceste. Namaste!