Zistite Svoj Počet Anjela
V niektorých ohľadoch je obdobie medzi 18. a 29. rokom veku vôbec najlepšie. Je to ten čas, keď si na vysokej škole osvojíš pocit nezávislosti, nastúpiš do nových zamestnaní, vydáš sa na rande alebo sa vydáš do nových miest.
Na druhej strane je to doba, ktorú často charakterizujedlh, romantické nešťastia, osamelosť a pocit neistoty o tom, kto ste a prečo ste tu. Zmierte sa s tým: Byť dvadsiatkou nie je ľahké.
Nie je prekvapením, že ľudia v neskorom veku a vo veku 20 rokov sú obzvlášť náchylní na depresiu.
Príznaky depresie
Príznaky depresie sa môžu pohybovať od jemných až po mimoriadne závažné. Je dôležité porozprávať sa s lekárom alebo terapeutom, ktorému dôverujete, a nie diagnostikovať ho vlastnými silami. To znamená, že tu sú niektoré z bežných príznakov, ktoré vás môžu viesť:
- Správanie: Nezaujímajú vás veci, ktoré ste mali radi. Cítite sa veľmi unavený. Možno si niekedy myslíte o smrti a samovražde. Pijete viac alkoholu alebo užívate drogy.
- Poznanie: Máte ťažkosti s koncentráciou alebo dokončením úloh v zozname úloh. V rozhovore vám bude trvať dlhšie, než ste odpovedali. Máte pocit, že je ťažšie robiť rozhodnutia.
- Emócie: Keď premýšľate o živote, veci sa cítia akosi nezmyselne. Môžete sa cítiť prázdni, smutní, beznádejní, ľahostajní alebo vinní.
- Nálada: Veci vás začali ľahšie naštartovať, alebo ste možno podráždení a znepokojení vecami, ktoré vás predtým netrápili.
- Fyzické príznaky: Vaše telo má bolesti alebo vás môžu neobjasniť bolesti hlavy. Možno chudnete, pretože jedlo je práve teraz niečo ako „meh“. Môže sa stať aj pravý opak - možno sa obraciate na pohodlné jedlá oveľa viac ako obvykle.
- Psychomotorické: Máte pocit, že nemôžete pokojne sedieť. Cítite sa rozrušený a nepokojný, alebo možno chodíte po miestnosti.
- Pohlavie: Už ťa nezaujíma sex, ako predtým.
- Spánok: Spíte oveľa viac a v iných hodinách ako predtým. Alebo možno máte problémy so zaspávaním alebo spánkom a je ťažké sa vrátiť k spánku, ak sa zobudíte uprostred noci.
Je tiež možné, že vaši priatelia a členovia rodiny vo vás zaznamenali posun. Môžu si hovoriť napríklad: „Hej, je všetko v poriadku? Zdá sa, že si v poslednej dobe dole. “Alebo„ Mám pocit, že tu vlastne nie si. Čo sa s tebou deje?'
Príčiny pre mladých dospelých
Podľa Národných inštitútov zdravia asi 7 percent dospelých Američanov malo najmenej jednu epizódu depresie. Toto číslo vyskočí na 13 percent u ľudí vo veku 18 až 25 rokov. Ale prečo?
Dnešní dvadsiatnici prežívajú množstvo psychosociálnych a biologických zážitkov, vďaka ktorým sú obzvlášť zraniteľní voči depresiám.
Strata a odmietnutie
Za prvé, depresiu často vyvoláva strata, hovorí Meg Jay , PhD, psychológ, ktorý píše odôležitosť vašich 20 rokov.
Obdobie medzi 18. a 29. rokom je vyplnené možnými stratami: rozísť sa s niekým iným, stratou priateľov, stratou zamestnania, neúspechom v škole alebo neabsolvovaním akademického programu alebo uvedomením si, že tvoje vysnívané kariérne plány by nemuseli vyjsť.
Jay hovorí, že 20. roky sú časom neistoty, ktorá môže ľuďom spôsobovať pocit bezmocnosti zmeniť svoj život.
Biologické faktory
Do hry vstupujú aj biologické faktory. V poslednom desaťročí vedci zistili, že frontálny lalok (časť vášho mozgu zodpovedná za plánovanie a uvažovanie) sa úplne vyvinie až v polovici 20. rokov. Johnson SB a kol. (2010). Dospievajúca zrelosť a mozog: prísľub a úskalia neurovedeckého výskumu v politike zdravia adolescentov. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016
To znamená, že dvadsiatnici majú pred sebou obrovské rozhodnutia (kde bývať, akej kariére sa venovať, či navrhovať), keď ešte nie sú plné kognitívne kapacity, čo môže spôsobiť pocity úzkosti a úzkosti.
Prepitné
V niektorých prípadoch si ľudia vo veku 20 rokov nemusia uvedomiť, že určité faktory životného štýlu môžu prispieť k prejavom depresie.
Prepitné býva najbežnejšia a najintenzívnejšia u ľudí vo veku od 18 do 34 rokov a dvakrát tak častá u mužov ako u žien, tvrdí CDC .
Štúdia z roku 2017 zistila, že tlak kolegov na víkendy je večierkom faktorom nadmerného pitia pre vysokoškolákov a je spojený so stresom, úzkosťou, depresiou a dlhodobým rizikom alkoholizmu. Kuntsche E a kol. (2017). Nárazové pitie: Vplyv na zdravie, prevalencia, koreláty a intervencie. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889
Problémy so spánkom
Podľa Cameron Johnson MUDr., Psychiatrička na univerzite Loma Linda, prechod zo strednej školy na vysokú školu (a z vysokej školy na postgraduálny život) je často poznačený zmenami v spánkových režimoch, ktoré môžu tiež spôsobiť určité problémy s duševným zdravím.
Výskum to podporuje. Štúdia z roku 2015 ukázala, že chronický nedostatok Zzz’s môže viesť k depresii alebo iným poruchám nálady. Al-Abri MA. (2015). Spánková deprivácia a depresia: Obojsmerná asociácia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
Dobrou správou je, že tieto emócie sú celkom bežné a zvyčajne prejdú v čase, keď ľudia zasiahnu 30. Ale depresia môže byť stále vážnym problémom, ktorý si často vyžaduje určitý druh liečby. Tu je príklad, ako riešiť tieto pocity, keď sa objavia.
Ako sa vyrovnať s depresiou
Podľa Jay existuje len málo dôkazov o tom, že ľudia, ktorí majú depresiu vo veku 20 rokov, budú zápasiť s opakujúcimi sa depresiami, najmä ak sa s nimi správne vysporiadajú hneď, ako sa objavia.
Existuje celý rad praktických spôsobov, ako zmierniť pocity depresie. Tento zoznam určite nezahŕňa všetky spôsoby liečenia depresie, ale zdôrazňuje niektoré z najefektívnejších stratégií pre ľudí v akomkoľvek veku.
1. Porozprávajte sa
Terapia sa často považuje za prvú líniu obrany, pokiaľ ide o depresiu - a to z dobrého dôvodu. Recenzia literatúry z roku 2016 ukázala, že kognitívna behaviorálna terapia (CBT) bola účinná pri liečbe veľkej depresívnej poruchy (MDD), úzkostných porúch a iných stavov duševného zdravia. Cuijpers P a kol. (2016). Aké účinné sú terapie kognitívnym správaním pri veľkých depresiách a úzkostných poruchách? Metaanalytická aktualizácia dôkazov. DOI: 10,1002 / s. 20346
Dostať veci z hrudníka v podpornom prostredí môže v prvom rade osvetliť to, čo depresiu spôsobilo. Dobrý terapeut vám tiež pomôže uzdraviť sa, aby ste mohli prekonať svoje príznaky.
2. Zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny
Pokiaľ ide o riešenie depresie v ktoromkoľvek období života, odborníci na duševné zdravie majú tendenciu súhlasiť s tým, že sociálna podpora je kľúčová.
Osloviť priateľov a rodinu je však ťažšie, ako by sa mohlo zdať, pretože ľudia majú tendenciu odísť od ostatných, keď pociťujú depresiu. Preto môžu rodičia v našich 20 rokoch hrať osobitnú úlohu, hovorí psychiater Mark Banschick, MD.
V 20 rokoch mnohí z nás začínajú považovať svojich rodičov za láskavejších a podporujúcich viac, ako sme to mali v dospievaní. Nemajte pocit, že je detinské zdvihnúť telefón a zavolať mame, keď sa cítiš modrá.
3. Každý deň sa trochu hýbte
Vedci už dávno vedia, že cvičenie môžechrániťproti depresii a úzkosti. Klinický prehľad z roku 2015 ukázal, že cvičebné programy môžu mať antidepresívny účinok kvôli chemickým zmenám, ktoré sa vyskytujú počas potenia. Ranjbar E a kol. (2015). Depresia a cvičenie: Klinické preskúmanie a usmernenie pri liečbe. DOI: 10,5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055
Johnson odporúča svojim pacientom, aby každé ráno absolvovali 20 minút vysoko intenzívneho kardia pre pozitívnu energetickú podporu. Či už je kardio cvičenia s telesnou hmotnosťou alebo intervalový tréning na eliptickom trenažéri , existuje veľa spôsobov, ako získať opravu.
4. Narazte na seno
Podľa Johnsonových slov je spánok „základom dobrého duševného zdravia“. Nepravidelný spánkový plán môže spôsobiť, že váš čelný lalok bude mrzutý, čo môže prispievať k pocitom depresie a úzkosti. Potrebujete pomoc? Vyskúšajtejeden z týchto tipovpre lepšie spanie dnes večer.
5. Zen von
Meditatívne pohyby ako tai chi a jóga vyzerajú na oddelení depresie veľmi sľubne.
Štúdia z roku 2019 ukázala, že tai chi môže znížiť kortizol (ten otravný stresový hormón) a znížiť celkové príznaky depresie. Kong J a kol. (2019). Liečba depresie pomocou tai chi: Najnovší stav techniky a perspektívy do budúcnosti. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237
Štúdia z roku 2017 naznačila, že získanie vášhoakna za 8 týždňov program hatha jogy môže mať za následok „klinicky významné zníženie“ symptómov depresie. Inými slovami: funguje to. Prathikanti S a kol. (2017). Liečba veľkej depresie jogou: Prospektívna, randomizovaná, kontrolovaná pilotná štúdia. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
6. Len dýchaj
Posledné výskumy to dokazujúvšímavosťmeditácia - technika zameraná na učenie sa byť prítomná a sedieť s nepríjemnými myšlienkami a pocitmi - môže byť obzvlášť užitočná pri znižovaní depresie. Khusid MA a kol. (2016). Vznikajúca úloha meditácie všímavosti ako efektívnej stratégie sebaovládania, časť 1: Klinické dôsledky pre depresiu, posttraumatickú stresovú poruchu a úzkosť. DOI: 10,7205 / MILMED-D-14-00677
Ak ste v meditácia , začať malý. Nastavte časovač po dobu 5 minút uvoľnite čeľusť a obočie, zatvorte oči a sústreďte sa na dych. Zakaždým, keď sa vaše myšlienky presunú do vášho zoznamu úloh alebo tlakov vo vašom živote, jemne si pripomeňte, aby ste sa vrátili sem a teraz.
7. Získajte nutkanie na bylinky
Štúdie preukázali, že niektoré bylinné doplnky majú antidepresívne účinky. V prehľade 35 štúdií z roku 2016 o ľubovníku bodkovanom vedci zistili, že to bolo lepšie ako placebo a v niekoľkých prípadoch porovnateľné s antidepresívami. Maher AR a kol. (2016). Ľubovník bodkovaný pre veľkú depresívnu poruchu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/
Samozrejme, keď hovoríme o bylinách, boli by sme blažení, keby sme nespomenuli rozprávanie o meste: konope (konkrétne kanabidiol - alias CBD).
V roku 2018 vedci poznamenali, že CBD pôsobila ako stabilizátor nálady u depresívnych zvieracích modelov, aj keď je potrebný ďalší výskum u ľudí. Crippa JA a kol. (2018). Translačný výskum terapeutického potenciálu kanabidiolu (CBD): Na ceste k novému veku . DVA: 10.3389 / fimmu.2018.02009
8. Chow down
Šťastné črevo môže viesť k šťastnej mysli. Štúdia z roku 2019 ukázala, že črevné baktérie môžu skutočne produkovať látky, ktoré komunikujú s našim nervovým systémom, čo zdôrazňuje možnú súvislosť medzi našim jedlom a našimi pocitmi. Valles-Colomer M a kol. (2019). Neuroaktívny potenciál ľudskej črevnej mikrobioty v kvalite života a depresii. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x
Ukazuje sa to isté skupiny živín a potravín môže chrániť pred depresiou. Napríklad v roku 2018 vedci zistili, že depresívni pacienti mali často nedostatok vitamínu D (vyskytujúci sa vo vajciach, rybách a mliečnych výrobkoch). Anglin RES a kol. (2013). Nedostatok vitamínu D a depresia u dospelých: Systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666
gotham cast plat
V inej štúdii z roku 2018 sa vedci zamerali na 34 živín, ktoré ľudia potrebujú, a na to, ako súvisia s depresiou. Našli 12 „antidepresívnych živín“. LaChance LR a kol. (2018). Antidepresíva: Systém profilovania živín založený na dôkazoch pre depresiu. DOI: 10,5498 / wjp.v8.i3.97
Tu je 12 výživných látok a niektoré potraviny, ktoré obsahujú každú z nich:
- Folát: Brokolica, fazuľa, šošovica
- Žehlička: Špenát, šošovica, ustrice, tmavá čokoláda, hydina
- Omega-3s s dlhým reťazcom (EPA a DHA): ryby, orechy, semená, riasový olej
- Horčík: Celé zrná, zisky z listov, mandle, kešu
- Draslík: Banány, organové mäso, medovka, sladké zemiaky
- Selén: Vajcia, slnečnicové semiačka, hnedá ryža, hydina
- Tiamín: Orechy, ovos, hovädzie, bravčové, pečeň
- Vitamín A: Pečeň, olej z tresčej pečene, kozí syr, kel, mrkva
- Vitamín B-6: Vajcia, hovädzie mäso, mrkva, sladké zemiaky
- Vitamín B-12: Hovädzie mäso, pečeň, kuracie mäso, jogurt, ryby, vajcia
- Vitamín C: Citrusové plody, kivi, mango, bobule
- Zinok: Hovädzie mäso, mäkkýše, strukoviny, semená, orechy
A tu je ešte niečo na zamyslenie: Štúdia z roku 2016 zistila, že doplnky rybieho oleja pomáhali ľuďom s hlavnými príznakmi depresie. Bastiaansen JA a kol. (2016). Účinnosť doplnkov rybieho oleja pri liečbe depresie: Jedlo na zamyslenie. DOI: 10.1038 / tp.2016.243
9. Vyskúšajte akupunktúru
Ak je predstava malé ihličky, ktoré vám strkajú pokožku znervózňuje ťa, máme to. Rastúci počet výskumov na túto tému je však príliš zaujímavý na to, aby sme ich ignorovali.
Štúdia z roku 2017 zistila, že akupunktúra v kombinácii so západnou medicínou zlepšila nespavosť súvisiacu s depresiou viac ako samotná západná medicína. Dong B a kol. (2017). Účinnosť akupunktúry na liečbu nespavosti súvisiacej s depresiou v porovnaní s kontrolnou skupinou: Systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1155 / 2017/9614810
Recenzia literatúry z roku 2019 zaznamenala súvislosť medzi frekvenciou návštev akupunktúry a znížením symptómov depresie. Inými slovami, čím viac to urobíte, tým lepšie sa budete cítiť. Armor M a kol. (2019). Akupunktúra pre depresiu: Systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10,3390 / jcm8081140
10. Zvážte ďalšiu podporu
Sme fanúšikmi všetkého, čo funguje. Aj keď antidepresíva nie sú vhodné v každej situácii, môžu byť užitočné v prípadoch, keď sa v rodinnej anamnéze vyskytuje depresia.
Lekár alebo odborník na duševné zdravie vám môže pomôcť zostaviť najlepší liečebný plán.
Spodný riadok
Napriek bolesti, ktorú spôsobuje, môže byť depresia skutočne užitočným signálom, že sa musí niečo vo vašom živote zmeniť, či už to znamená ukončenie vzťahu alebo ukončenie práce.
To znamená, že je nesmierne dôležité depresiu nejakým spôsobom riešiť, a nie ju len zmierovať.
Aj keď môže byť ťažké pripustiť, že máte depresiu, sú k dispozícii ľudia, zdroje a činnosti, ktoré vám pomôžu žiť zdravo a šťastne po 20 rokoch a neskôr.
