Fitnes

Vypotte si to doma: 11 cvičení, ktoré zaberajú každú časť tela

Zistite Svoj Počet Anjela

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Ak sa v súčasnosti starostlivosť o seba cíti ako ťažká bitka, sme tu s vami. Sú to bezprecedentné časy. Jeden z najlepších prostriedkov na odbúravanie stresu vôbec - cvičenie - je našťastie zadarmo! Všetko, čo potrebujete, je trochu motivácie (možno virtuálny priateľ zodpovednosti) a miesto, kde sa môžete zapotiť (ako napríklad vaša obývačka!).

Od nastavenia telesnej hmotnosti, ktoré si vyžaduje nulové vybavenie, až po náročné pohyby kettlebell, HIIT tréningy a bezplatné kurzy streamovania - tu je všetko, čo potrebujete na nastavenie režimu domáceho tréningu.

domáce cvičenie

Zahrievanie

Aby ste sa vyhli namáhaniu svalov, je dôležité začať s akýmkoľvek tréningom rozcvičkou. Túto sadu pohybov použite ako spôsob, ako pripraviť svoje telo na niektoré z nasledujúcich cvičení v zozname.

Každý z týchto ťahov robte 30 sekúnd. Dokončite 3 kolá.

Inchworm

  1. Postavte sa vysoko s rovnými nohami a uistite sa, že vaše kolená nie sú zablokované.
  2. Pomaly sklopte trup smerom k podlahe a potom kráčajte rukami vpred.
  3. Akonáhle ste v polohe push-up, začnite robiť malé kroky, aby sa nohy stretli s rukami.

Zadok

  1. Bežte na mieste a kopajte podpätky smerom k gluteám.
  2. Uistite sa, že pohyb je poháňaný vašimi hamstringmi - nie nohami, ktoré kopú prach.

Preskočenie sily

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a pevným jadrom.
  2. Keď dáte ľavú ruku dopredu, zdvihnite pravé koleno a skočte z ľavej nohy.
  3. Dopadnite na loptu ľavej nohy, potom okamžite položte pravú nohu dole a zopakujte to na druhej strane. Zamerajte sa na výšku, nie na rýchlosť.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou: Paže

Žiadne vybavenie? Žiadny problém. Tieto efektívne a zábavné (a ťažké!) Tréningy paží môžete robiť bez jedinej váhy.

Vykonajte nasledujúce 4 pohyby po 1 minúte a potom 1 minútu odpočinku. Zamerajte sa na 3 kolá - venujte však pozornosť tomu, ako sa cíti vaše telo, aby ste ho príliš skoro netlačili.

Hák

  1. Postavte sa do rozdeleného postoja s pravou nohou 1 krok pred ľavou nohou a bokmi v tvare štvorca (smerom dopredu).
  2. Pravou rukou naberajte a doľava naberacím pohybom.
  3. Rýchlo opakujte na druhú stranu.
  4. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie, pričom zachovajte uvoľnené kolená a pevné jadro.
  5. V polovici cesty prepnite svoj postoj na druhú stranu.

Push-up potápača

Ak ste sa venovali joge, zistíte, že je to ako Chaturanga, ale o niečo rýchlejšie.

  1. Začnite u psa smerujúceho nadol s rukami položenými na zemi, vysokými bokmi a chodidlami na podlahe, aby ste vytvorili trojuholník.
  2. Plynulým pohybom ponorte hlavu smerom k podlahe, choďte do nízkej polohy pre push-up a potom hupnite hrudníkom dopredu a hore, aby ste skončili smerom nahor.
  3. Odtiaľ tlačte boky nahor a dozadu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Punč

  1. Začnite v rovnakom postoji, aký ste použili pri horných rezoch, s pravou nohou 1 krok pred ľavou nohou.
  2. Zdvihnite obe päste a lakte držte vtiahnuté k hrudnému košu.
  3. Dierujte dopredu ľavou rukou, mierne sa otáčajúcim trupom, ako vy.
  4. Polovicu času dierujte čo najrýchlejšie.
  5. Zmeňte svoj postoj a úder na druhej strane.

Triceps push-up s horolezcami

Možno budete chcieť urobiť tento krok na podložke alebo uteráku na vypchávanie.

  1. Začnite vo vysokej doskovej polohe s pevným jadrom.
  2. Nižšie položte na obe predlaktia súčasne, pričom držte pevné jadro a vyrovnané boky.
  3. Súčasným zatlačením späť hore na ruky sa vrátite do východiskovej polohy.
  4. Na záver nakreslite pravé koleno do hrude, potom ľavé koleno do hrude a urobte horolezca.

Uľahčite to:Sila a zatlačte späť nahor vždy na jednu ruku, nie na obe ruky naraz. Môžete tiež urobiť stlačenie na kolenách a potom zdvihnúť kolená, aby ste urobili horolezca.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou: Glutes

Vaše glutety sú najväčší sval vo vašom tele a najmä pre tých z nás, ktorí trávia dlhé hodiny sedením na zadku, je nevyhnutné venovať tejto časti tela mimoriadnu pozornosť.

Po dokončení rozcvičky v hornej časti článku urobte nasledujúce pohyby na minútu za kus, po ktorých nasleduje pár minút odpočinku. Dokončite 3 kolá.

Ak nepociťujete popáleniny, vhoďte ďalšie 2 kolá.

Tuck skok

  1. Postavte sa s mierne ohnutými kolenami a vyskočte, kolená priveďte k hrudníku a natiahnite ruky rovno pred hrudník.
  2. Pri ľahkom dopade na podlahu položte paže.
  3. Opakujte v rýchlom slede za sebou.

Somar kopanec

  1. Začnite v stolovej polohe s pevným jadrom, ramenami priamo nad zápästiami a bokmi v úrovni.
  2. Použite svoj gluteálny sval a natiahnite pravú nohu za seba kopavým pohybom, pričom dbajte na to, aby ste držali boky v úrovni.
  3. Opakujte pre ľavú stranu.

Skákací výpad

Pred prechodom na túto verziu si osvojte základný výpad.

  1. S pravou nohou pred ľavou nohou a pevným jadrom poklesnite do nízkeho výpadu, obe kolená ohnite na 90 stupňov.
  2. Vyskočte a prepínajte nohy vo vzduchu, aby ste pristáli s ľavou nohou pred pravou nohou. Okamžite spadnite do nízkeho výpadu na druhej strane.

Hodiny pľúca

  1. Dokončite tradičný výpad vpred, potom urobte veľký krok doprava a znova skočte.
  2. Dokončite polkruh výpadom dozadu a potom sa vráťte do stoja. Všetko, čo je 1 rep.

Široká hora

  1. Začnite vo vysokej doskovej polohe s pevným jadrom.
  2. Položte pravú nohu dopredu na vonkajšiu stranu pravej ruky, aby ste boli v polohe s nízkym výpadom.
  3. Skáčte a prepínajte nohy vo vzduchu, aby ste dopadli ľavou nohou na vonkajšiu stranu ľavej ruky a pravou nohou rovno dozadu.
  4. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie.

Uľahčite to:Vynechajte hop! Namiesto toho vykročte pravou nohou dozadu a potom rýchlo vykročte ľavou nohou dopredu.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou: Jadro

Udržanie silného jadra je oveľa viac než len vzhľad. Môže pomôcť zabrániť bolesti chrbta a podporiť celkové svalové zdravie vášho tela.

Ak ste si za chvíľu neprišli na svoje, skúste nasledovné pohyby robiť po 30 sekúnd každé po dobu 3 kôl, odpočívajte, keď sa budete cítiť namotaní.

Ak ste aktívny druh, robte každý ťah po dobu 1 minúty v 3 kolách.

Plank jack

  1. Začnite vo vysokej doskovej polohe s pevným jadrom.
  2. Vyskočte nohy od seba a potom ich skákajte späť k sebe.
  3. Opakujte čo najrýchlejšie a snažte sa udržiavať vodorovné boky.

Vývrtka

  1. Začnite vo vysokej doskovej polohe s pevným jadrom.
  2. Váhu premiestnite na ľavú ruku, pravú ruku zdvihnite z podlahy, otočte doprava a vyraďte ľavú nohu doprava.
  3. Klepnite ľavou nohou pravou rukou.
  4. Opakujte to na druhú stranu, pohybujte sa čo najrýchlejšie.

Horolezec twist

  1. Začnite vo vysokej doskovej polohe s pevným jadrom.
  2. Prineste ľavé koleno smerom k pravému lakťu a potom pravé koleno smerom k ľavému lakťu.
  3. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie bez toho, aby ste šliapali po bokoch.

Uľahčite to:Kolená radšej krčte rovno smerom k svojej hrudi.

Šprintérsky brušák

Chcete byť rýchlym démonom bez toho, aby ste zišli z podlahy?

  1. Ľahnite si tvárou hore s rovnými nohami a rukami po stranách, lakte pokrčené v 90-stupňovom uhle.
  2. Teraz sa posaďte a ľavým kolenom natiahnite pravý lakeť. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  3. Opakujte na druhú stranu.

Burpee

Tento klasický pohyb je jedným z najefektívnejších cvikov celého tela v okolí.

  1. Začnite v polohe s nízkym drepom s rukami položenými na podlahe.
  2. Skočte nohami dozadu, aby ste boli v polohe push-up.
  3. Urobte 1 push-up a potom okamžite skočte chodidlami späť do polohy drep.
  4. Vyskočte čo najvyššie, skôr ako v podrepe, a vráťte sa späť do push-up časti šou.

Chcete byť burpee pro? Odhlásiť sa náš článok pri zdokonaľovaní tohto klasického ťahu.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou: Nohy

Poďme na chvíľu oceniť, čo všetko pre nás robia naše nohy. Teraz urobme toto ocenenie o krok ďalej tým, že urobíme kroky, aby sme ich udržali silné a zdravé.

Nasledujúce pohyby vykonajte 1 minútu za kus a potom 1 minútu odpočívajte. Dokončite 3 kolá. Ak stále nedýchate, absolvujte ďalšie dve kolá.

Švihadlo

Preskočte cez neviditeľné lano tak, že zostanete v streľbe na nohách a odtláčate guľkami nôh. Vykonajte rýchle, malé pohyby zápästiami, akoby ste držali lano.

Skok do podrepu

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
  2. Znížte sa do polohy stoličky a uistite sa, že váš trup zostáva vzpriamený a cez boky.
  3. Zatlačte do podlahy a vyskočte.
  4. Ľahko dopadnite na prsty na nohách a okamžite opäť padnite do drepu.

Skok do diaľky s jog backom

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a mierne pokrčenými kolenami.
  2. Otočte obidve ruky dozadu a ohnite sa trochu hlbšie, potom vykývnite ramená dopredu.
  3. Skočte vpred čo najviac oboma nohami a zľahka dopadnite na guľky nôh.
  4. Čo najrýchlejšie skočte dozadu na svoje začiatočné miesto.
  5. Opakujte.

Korčuliarske výpady

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, miernym pokrčením kolien a rukami ohnutými v bokoch.
  2. Pravú nohu otočte doľava niekoľko metrov za telo a dopadnite na zem s kolenom ohnutým niekoľko centimetrov od podlahy. Zamerajte sa na zapojenie štvorkoliek a glutes, keď sa znižujete.
  3. Dajte pravú nohu dozadu, aby ste mali nohy na druhú.
  4. Opakujte s ľavou nohou.

DIY cvičenie s plnou telesnou hmotnosťou

Vyhraďte si 45 minút na svoje cvičenie celého tela.

  1. Začnite rozcvičkou v hornej časti článku.
  2. Vyberte si tri svoje obľúbené pohyby z každej časti vyššie (ruky, glutety, jadro a nohy) a robte každý z nich po dobu 30 sekúnd, v prípade potreby urobte prestávky.
  3. Zacieľte na 3 kolá.

HIIT tréningy: začiatočníci, mierne pokročilí a pokročilí

Tento typ kondičnej rutiny je určený na zvýšenie srdcového rytmu na nepohodlnú úroveň nastavenú na váš limit a potom vám pred opakovaním poskytne odpočinok.

Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, ale najbežnejšie je venovať sa 20 sekundám intenzívnej práce, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku, opakovaním až 2 minúty. Videá nižšie vás môžu začať, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.

Začiatočník

Ak chcete dať HIIT výstrel, ale ste nervózni, vyskúšajte túto možnosť s nízkym dopadom . Pokiaľ máte oslabené kolená alebo iné úrazy, je tento efektívny a zároveň ľahší tréning skvelým spôsobom, ako sa zapotiť bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. Navyše je to iba 10 minút!

Stredne pokročilý

Zábavné, rýchle a ťažké, tento 20-minútový HIIT je ideálny pre skúsených nadšencov fitnes. Keď vás prevedú rôznymi pohybmi telesnej hmotnosti, budete cítiť spálenie a ukončíte reláciu tak, že ste skončili.

Pokročilé

Môže to byť iba 30 minút, ale toto pokročilé cvičenie podrobí testu každý z vašich svalov. Keď vás prevedie potenie celého tela, nezabudnite mať fľašu s vodou po ruke aj na veľmi krátke prestávky. Budete to potrebovať!

Cviky s činkami a kettlebellmi

Ak ste skúsenejší nadšenci cvičení, sú činky a kettlebell vynikajúcou možnosťou, ako zvýšiť váhu svojej rutiny silového tréningu a zintenzívniť priebeh.

Ak s váhami začínate, choďte pomaly a počúvajte svoje telo.

Získajte činky cez Amazon.

Získajte kettlebell cez Amazon.

Ruská kettlebell hojdačka

Toto pohnúť sa Zameriava sa na vaše ramená, chrbát, boky, glutety a nohy!

  1. Postavte sa rovno s chodidlami o niečo širšími ako je šírka bokov.
  2. Chyťte rúčku kettlebell oboma rukami, dlane smerujte nadol a ruky držte pred telom.
  3. Mierne pokrčte kolená a boky zatlačte dozadu.
  4. Sklopte telo, ale nie príliš nízko (nejde o drep!).
  5. Plynulým pohybom výbušne poháňajte boky dopredu, zatiaľ čo kývete kettlebell, pričom stále držíte glutety a jadro. (Pohyb by mal vychádzať z vašich bokov, nie z paží, pretože vaše telo sa vráti do stoja.)
  6. Znížte váhu späť medzi nohy a udržujte tento kývavý pohyb v chode 12–15 opakovaní.

Prak Kettlebell

Toto cvičenie mieri na chrbát, ruky, abs a šikmé kĺby! Napriek svojmu názvu tento krok nevyžaduje kamene ani gumičky.

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Držte kettlebell pred telom s natiahnutými rukami na úrovni hrudníka.
  2. Jednu ruku otočte kettlebell za chrbát, druhou rukou sa natiahnite dozadu, aby ste ju chytili a švihli ňou do prednej časti tela.
  3. Pokračujte dokola po dobu 8–12 opakovaní, potom prepnite smer.

30-minútová rutina celého tela

Keď budete pripravení prejsť na ďalšiu úroveň pomocou činiek alebo činiek, túto 30-minútovú rutinu vyzve vaše svaly. Keď prechádzate rôznymi zloženými a intenzívnymi pohybmi, budujete kardio vytrvalosť a svalovú silu.

Streamovacie tréningové kurzy zadarmo

Niekedy potrebujeme trochu viac praktických krokov, aby sme sa mohli zodpovedať svojej rutine fitnes. Našťastie veľa značiek ponúka veľa tréningy zadarmo v reakcii na pandémiu. Tu je niekoľko na zváženie:

Corepower jóga

Každý týždeň nájdete online zbierku bezplatných kurzov jogy. Tie sa pohybujú od začiatočníkov po mierne pokročilých, rovnako ako pomalé a rýchlo sa pohybujúce vinyasy.

Čata

Nie, na to, aby ste si mohli hodiny vychutnať, nemusíte vlastniť vybavenie Peloton!

vin diesel a paloma jimenez

Okrem točenia a behu na bicykli alebo bežiacom páse ponúkajú tréningy iba so zvukom, ktoré si môžete vziať so sebou na túru. Ak je vaša rýchlosť jogou a meditáciou viac, majú na výber tiež. Aplikácia OnePeloton je momentálne 90 dní zadarmo.

Denné vypaľovanie

V pondelok to chcete vyskúšať HIIT . V utorok máte náladu na kardio kickbox . A v stredu je čas na cooldown jogy. Všetky tieto tréningy - a mnoho a veľa ďalších - nájdete v DailyBurn. Okrem veľkej knižnice majú každý deň tréning o 9:00 naživo! Zaregistrujte sa na 60-dňovú bezplatnú skúšobnú verziu ešte dnes.

Lindsay Tigar je novinárka v oblasti životného štýlu a cestovania, ktorej práce sa objavili v časopisoch Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple a v mnohých ďalších. Celú zbierku nájdete na lindsaytigar.com .