Ako sa môžete zbaviť zadného tuku? 11 tipov pre telocvičňu a váš tanier

Každý má nejaké množstvo tuku späť. Ale ak máte nejaký extra tuk z chrbta, ktorý by ste chceli zhodiť, máme váš chrbát (a tuk, ktorý s ním súvisí).

Tu je príklad, ako sa zdravo zbaviť chrbtového tuku stravou a cvičením.

Getty Images

Počkajte, čo v prvom rade spôsobuje tuk z chrbta?

Telesný tuk je skutočne nevyhnutný pre veľa vecí, ako je regulácia telesnej teploty, ukladanie energie a pomoc pri trávení. Takže mať tuk neznamená, že ste hneď po pálke nezdraví. Potrebujete to, aby ste to vedeli, prežili.

Ak nemáte dostatok tuku, budete sa musieť vyrovnať s problémami akonedostatok vitamínov, hormonálne sondy alebo poškodenie nervového systému.

Majte na pamäti, že podľa Americkej rady pre cvičenie by väčšina zdravých žien mala mať asi 21 až 35 percent telesného tuku . Zdraví muži by mali mať asi 8 až 24 percent.

Nadbytočný tuk v hornej, strednej a dolnej časti chrbta sa hromadí z rovnakého dôvodu ako v prípade iného tuku: v dôsledku genetiky, nedostatku pohybu, sedavého životného štýlu alebo určitých zdravotných podmienok.

S pribúdajúcim vekom má tuk tiež tendenciu hromadiť sa viac okolo vás oblasť brucha , ktoré môžu viesť aj k takzvaným „úchytom lásky“ na krížoch.

Strata tuku zvyčajne vyžaduje kombináciu zdravo sa stravovať , cvičiť pravidelne a znižovanie kalórií . Robí cviky ktoré vytvárajú svaly v hornej a dolnej časti chrbta, môžu tiež tonizovať vaše chrbtové svaly.

Prináša sexi chrbát: Tipy na chudnutie, ako sa zbaviť tuku v chrbte

1. Rozstrihnite kaly, aby ste vytvorili deficit

Pravdepodobne ste to už počuli: Redukcia kalórií je kľúčom k odbúravaniu tukov. Trvá to asi 3 500 kalórií, čo sa rovná jednej libre tuku . Ak teda znížite svoje kalórie asi o 300 až 500 kalórií denne, môžete každý týždeň stratiť 1 až 2 libry.

Zdravý príjem pre dospelých sa pohybuje od 1 400 až 3 200 kalórií denne . Počet potrebných kalórií za deň závisí od mnohých faktorov vrátane veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity.

2. Sledujte príjem sodíka

Keď sa cítite trochu nafúknutejší ako obvykle, nemusí za to ani tuk - môže to byť hmotnosť vody . Pravidelné žuvanie slaných jedál môže spôsobiť, že budete zadržiavať prebytočnú vodu, ktorá sa nafukuje do žalúdka a chrbta.

yuzuru hanyu astma

Poznáte ten pocit, ktorý získate po zjedení šálky rezancov? Áno, to s tebou robí sodík. Ak sa chcete vrátiť späť do starých koľají, obmedzte na spracované a reštauračné jedlá, ktoré sú často super slané.

3. Dajte si jedlo s obsahom vlákniny

Ak chcete lepšie jesť, nemusíte starostlivo počítať kalórie. Namiesto toho sa rozhodnite pre zdravé jedlá bohaté na vlákninu a s nízkym obsahom sodíka avokádo , vajcia , orechy , Listová zeleň a zeleninu , ryby , a štíhle kuracie prsia .

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu a bohatých na živiny zabezpečí, že váš tráviaci systém bude pravidelný, znižujú hladinu zlého cholesterolu a pomôžu vám udržať si zdravú váhu.

4. Majte prehľad o sacharidoch a škroboch

Vysoký obsah sacharidov a škrobové jedlá sú vynikajúce. Ale bohužiaľ, zvyčajne sú plné cukrov a prázdnych kalórií. Krátenie jedál, ako je biely chlieb, krekry, hranolky a sušienky, môže mať zásadný vplyv na chudnutie a celkové zdravie.

Pamätajte: Všetko s mierou. Nemusíte vynechávať svoj obľúbený croissant v nedeľu ráno, aby ste boli zdraví a cítili sa ohromení.

5. Nasajte viac H2O

Niekedy, keď si myslíte, že ste hladný , ste vlastne len smädní. Zostaňte hydratovaní a cíťte sa viac nasýtení usrkávajúc viac vody počas dňa.

Väčšina dospelých stratí asi 2,5 až 3 litre vody za deň, čo je zhruba toľko, koľko musíte zhltnúť, aby ste zostali zdraví.

Pohybom a drážkovaním tonizujte tuk v dolnej časti chrbta

1. Reverzný zdvih bokov cvičebnou loptou

Dima Bazak

V prípade, že ste to ešte nevedeli, cvičebná lopta je najvyšším karanténnym doplnkom.

1. Ak chcete tento zadný náraz vyraziť, ľahnite si na brucho na loptu, dlane položte na podlahu a oči pozerajte dole.
2. Stlačením glutesov vyvážte loptu. Nohy tlačte hore, zatiaľ čo lopta sa nekýve.
3. Vydržte niekoľko sekúnd, sklopte a opakujte 15 opakovaní.

2. Chrumkanie bočnej dosky

Obrázok Dima Bazak

1. Začnite v bočnej lakťovej doske s ľavým lakťom na podlahe a pravou rukou za hlavou.
2. Zdvihnite boky a stlačte jadro.
3. Pravú nohu vytiahnite smerom k ramenu a mierne poklepte pravým lakťom.
4. Predĺžte nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a vezmite ju zhora.
5. Opakujte po 10 až 15 opakovaní na každú stranu.

3. Kľačiaci zdvih bočnej nohy

Obrázok Dima Bazak

vášnivé citáty pre ňu

1. Začnite na pravej ruke v kľačiacej bočnej doske. Ľavú nohu roztiahnite smerom hore a von stlačením spodnej časti chrbta, nôh a glutes. Vaše rameno a koleno by mali uniesť vašu váhu.
2. Zložte ľavé prsty na nohách na podlahu a stlačte tieto svaly, aby ste ich vrátili späť.
3. Opakujte po 10 až 15 opakovaní na každú stranu.

4. Superman

Obrázok Dima Bazak

1. Clark Kent kto ? Ľahnite si s vystretými rukami a nohami, čelom na podlahe.
2. Hlavu, ruky, nohy a hornú časť chrbta pomaly zdvihnite z podlahy.
3. Vydržte niekoľko sekúnd, sklopte chrbát dole a opakujte 10 až 15 opakovaní.

5. Činka (alebo kettlebell) hojdačka

Obrázok Dima Bazak

1. Činka alebo kettlebell praktický? Začnite chodidlami na šírku ramien.
2. Mierne pokrčte kolená, boky tlačte dozadu a švihom pohybujte váhou medzi nohami.
3. Prepnite ho späť na úroveň hrudníka, pozastavte a opakujte po dobu 10 až 15 opakovaní.

6. Mačka-krava

Obrázok Dima Bazak

Táto klasika pózu z jogy pomáha zlepšovať držanie tela a budovať svalovú hmotu. (Keď je vaša chrbtica rovná a vysoká, nemusí sa vám nakoniec stať, že by ste si našli veľa problémov so zadným tukom.)

1. Začnite na všetkých štyroch, zápästia pod ramenami a kolená pod bokmi.
2. Klesnite na brucho a zdvihnite bradu a chvost smerom nahor.
3. Teraz sa klente v opačnom smere, cmúľajte brucho dovnútra a zastrčte chvostovú kosť.
4. Opakujte, opakujte, opakujte asi 15 až 20 krát. Čokoľvek sa cíti dobre!

Ohnite a zacvaknite, aby ste upravili tuk v hornej časti chrbta

1. Bočné zdvihy s činkami

Obrázok Dima Bazak

1. Začnite s činka v každej ruke chodidlá na šírku ramien.
2. Pomaly dvíhajte činky, až kým nemáte vystreté ruky, rovnobežne s podlahou.
3. Potom pomaly dajte ruky späť na boky.
4. Opakujte po dobu 10 až 15 opakovaní.

2. Prehnuté riadky činky

Obrázok Dima Bazak

1. Postavte sa na šírku ramien s činkou v každej ruke. Záves do bokov, kým váš chrbát nie je plochý a hrudník nie je rovnobežný s podlahou.
2. Sklopte činky smerom k podlahe, kým sa vaše ruky narovnajú.
3. Stlačte lopatky k sebe, brušný gombík smerujte k chrbtici a činky vráťte späť k bedrám.
4. Vezmite to zhora a opakujte 10 až 15 opakovaní.

3. Doska

Obrázok Dima Bazak

1. Začnite na predlaktí doska poloha: lakte na podlahe pod ramenami, chodidlá vzdialené od šírky bedier. Chrbát majte rovný a hlavu a krk neutrálne.
2. Na 60 sekúnd stlačte chrbát, štvorkolky, glutety a jadro.
3. Opakujte ešte 2 alebo 3 krát. Môžete to tiež rozdeliť na 30 sekúnd.

4. Široký úchopový pás so sťahovacou šírkou

Dima Bazak

1. Mať odporové pásmo praktický? Budete ho musieť pripevniť na stabilný povrch, ako je tyč na vyťahovanie nad hlavou. Len sa uistite, že jeveľmipred pokusom zabezpečiť.
2. Držte sa za remienky a choďte od tyče, kým v páse nepocítite odpor.
3. Smerom k tyči, mierne vyklopte boky dozadu a narovnajte ruky pred sebou mierne nad hlavou dlaňami smerom nadol.
4. Pokrčte lakte a ťahajte ich smerom dolu do polovice chrbta, zatiaľ čo lopatky stláčate k sebe.
5. Pred opätovným narovnaním rúk pozastavte v dolnej časti. Odpor je možné meniť priblížením alebo vzdialením od tyče.
6. Opakujte 10 až 15 krát.

5. Reverzná činka lietať

Dima Bazak

1. Chyťte činky a postavte sa na šírku ramien.
2. Boky sklopte dozadu pod 45-stupňovým uhlom a ruky zaveste rovno dole.
3. S očami na podlahe stlačte ramená a zdvihnite ruky hore a von.
4. Opakujte po dobu 10 až 15 opakovaní.

Ďalšie tipy a triky na obmedzenie tuku

Na zníženie tuku v chrbte nemusíte byť nadšencami telocvične alebo fanúšikmi čistého stravovania. Malé zmeny životného štýlu môžu časom viesť k veľkým zmenám. Tu je niekoľko tipov, ako sa posunúť smerom k zdravšiemu stavu:

• Jóga: Na to, aby ste nejaké implementovali, nemusíte navštevovať efektné kurzy joga do svojho života - stačí chytiť podložku, vytiahnuť video z YouTube a nadol pes cestu k lepšej fyzickej kondícii.
• Spánok: Spí pre chudnutie znie príliš dobre na to, aby to bola pravda ... nie? Nie práve. Jeden preskúmanie výskumu zistili súvislosť medzi zlou kvalitou spánku a obezitou u dospievajúcich. Aj keď nie ste dieťa, vedci si myslia, že nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na váš metabolizmus.
• Držanie tela: Neustále zhrbenie nad notebookom môže rýchlo viesť k chudobe držanie tela . Vyrovnanie chrbtice spôsobuje, že sa váha rozloží na tele inak, čo často prepožičiava štíhlejší vzhľad okolo jadra a chrbta.

Jedlo so sebou

Je nám ľúto, ale redukcia bodového tuku na chrbtový tuk jednoducho nie je nič. Stratu tuku v chrbte môžete stratiť iba stratou tuku na celom tele. Môžete tiež tónovať oblasť zameraním na chrbtové svaly.

Vytvorenie deficitu kalórií, zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie sú kľúčom k zníženiu hmotnosti potrebnej na zameranie tuku na chrbát.

Pamätajte, že určitý stupeň tuku v chrbte je zdravý a úplne normálny! Dajte si potľapkanie (po chrbte) za prácu na fyzickej zdatnosti, ale snažte sa na seba nevnucovať nereálne štandardy. Buďme skutoční: Nezaslúžite si to.

anthony bourdain manželka a deti