Plank to Down Dog: 5 úžasných spôsobov prechodu medzi nimi

Milujte, aký je to pocit prejsť z planku na psa zostupného joga ? Každá póza má hviezdne výhody. Ich spojenie do jedného plynulého pohybu je ideálnou voľbou, pokiaľ ide o stavbu vášho jadrová sila a zlepšenie flexibility (navyše je to jednoducho cítiťtakdobre).

Tradične prechod resp pokojová póza v joge , toto cvičenie je úplne bez vybavenia. Stačí sa chytiť seba a podložky (alebo nájsť pohodlný povrch) a rozhýbať sa.

Tiež nemusíte byť jogíni, aby ste zdokonalili psa Plank to Downward Dog (aka Down-Facing Dog alebo Down Dog). Aj keď jóga nie je vaša vec, Plank to Downward Dog môže byť skvelým tréningom, ktorý doplní vašu rutinu.

Porozprávali sme sa s tromi inštruktormi jogy, aby sme vám ukázali, ako môžete tento krok zvládnuť, a začlenili ho do svojej jogy alebo fitnes.

Ako plankovať smerom nadol psa

Obrázok Dima Bazak

1. Začnite na rukách a kolenách. Ramená držte priamo nad zápästiami a boky nad kolenami.
2. Zastrčte prsty pod nohami a narovnajte si nohy. Vaše jadro by malo byť zapojené a nedovoľte, aby sa vám chrbát prehýbal alebo aby vaše plecia škrípali smerom k ušiam. Uvoľnite hlavu a krk. Ste v Plank Pose .
3. Zatlačte boky a zadok dozadu. Keď zaberáte do jadra, mierne odtlačte ruky. Budete v obrátenej póze v tvare písmena V. Toto je Pes smerujúci dole.

Tipy pre Plank na psa smerujúceho dole

Všetko je o založení

Hladký prechod medzi pózami začína plynutím základu, hovorí inštruktor jogy v New Jersey Kris Fleischer .

„Držte prsty úplne roztiahnuté ako hviezda, aby ste si vytvorili čo najširšiu podpornú základňu,“ vysvetľuje. 'Vnútorné lakte smerujúce dopredu pomáhajú pri vonkajšej rotácii ramien, keď tlačíš boky dozadu, aby si našiel psa smerujúceho nadol.'

Uistite sa tiež, že ste na Planku nezrútili kríže, neroztiahli nohy alebo nemali zadok už vo vzduchu. Odtiahnutie brucha od stehien tiež pomáha prebudiť vaše jadro pre stabilitu v psa smerujúcom dole.

Neponáhľajte sa

Neexistujú pravidlá, ako dlho by ste mali každú pózu držať alebo koľkokrát ju máte držať. Pohyb medzi nimi by mal trvať iba pár sekúnd a prechod je rovnako dôležitý ako držanie každej jednotlivej pózy. Robte to, čo cítite dobre.

Skúste pokrčiť kolená v polohe Dolný pes

Hammy sa cítia pevne v klesajúcom psovi? Mierne ohnutie kolien môže pomôcť zabrániť namáhaniu svalov.

'Mám naozaj rád ohýbanie kolien, keď prechádzam z Plank Pose na psa zostupného.' Umožňuje mi sústrediť sa na predĺženie chrbtice a pomáha mi budovať dynamiku, aby som mohol strieľať dopredu do psa zostupného, ​​“hovorí Alice Blunden z Jóga medicína v Londýne.

Ak je to potrebné, upravte plank

'Nesnažte sa byť plankovým hrdinom,' hovorí Bridget Riepl, zakladateľka spoločnosti Kolektív jogy v New Jersey . 'Ak je póza nepríjemná, najmä v krížoch, padni na kolená ... namiesto toho, aby si držal niečo, čo by ťa nakoniec mohlo odstaviť od toho, aby si pokračoval v cvičení.'

Dosky na kolená sa dajú urobiť tak, že ruky vykročíte, takže boky nie sú nad kolenami. Môžete tiež skloniť predlaktia k zemi alebo prkno na stenu, aby ste upravili pózu, dodáva Blunden.

Medzi ramenami majte priestor

Keď ste v Plank alebo Down Dog, nezabudnite na dostatočný priestor medzi lopatkami a nezakrúcajte plecia dopredu.

„Ak odborníci počujú narážku,‚ položte lopatky ‘, to neznamená, že ich stlačíte k sebe. Znamená to posúvať ich smerom dole k vašim bokom. Chcete si ponechať priestor medzi lopatkami, “dodáva Fleischer.

Výhody dosky Plank pre psa smerujúceho dole

Nie sú potrebné žiadne závažia. 'Obidva prechody sú určite ťažké, ale ak prejdete z Planku na psa smerom dole, máte ďalšiu gravitačnú váhu, s ktorou musíte pracovať, takže sa môže cítiť náročnejšia,' dodáva Blunden.

Doprajte si tréning celého tela. Plank pracuje s vašou hornou časťou tela, brušnými svalmi, glutetmi a nohami, zatiaľ čo pes smerom dole si pretiahne hamstringy a chrbát.

tiffany haddish William Stewart

Ukázalo sa, že základné cviky ako tento pohyb aktivovať svaly lepšie ako izolované cviky.

Mastering Plank

Obrázok Dima Bazak

Plank Pose používa váhu vlastného tela na tonizáciu a posilnenie svalov hornej časti tela, brušných svalov, svalov a nôh.

Tu je príklad, ako vylepšiť svoju dosku, aby ste mohli ťažiť z výhod prechodu z doštičky na dosku:

1. Dostaňte sa na ruky a prsty na rukách s rukami pod ramenami, ako keby ste robili kliky.
2. Uzemnite prsty na nohách na podlahe a stlačte glutety.
3. Neutralizujte krk a chrbticu. Pozerajte sa na miesto na podlahe, ktoré je asi stopu nad vašimi rukami. Hlavu držte v jednej línii s chrbtom.
4. Držte pozíciu tak dlho, ako môžete. Keď budete pohodlnejší, držte ho dlhšie.

Zvládnutie psa smerujúceho nadol

Obrázok Dima Bazak

Pes smerujúci nadol otvorí vaše ramená, natiahne hamstringy a predĺži chrbticu. „Horná časť tela využíva väčšinu svalovej práce u Downovho psa, kde sa spodná časť tela teší z pretiahnutia,“ dodáva Riepl.

Tu je príklad, ako cvičiť Pes smerujúci dole:

1. Postavte sa na všetky štyri s ramenami v jednej rovine s vašimi zápästiami a kolenami v jednej rovine s bokmi.
2. Prejdite rukami 6 palcov pred sebou a roztiahnite prsty.
3. Zatiahnite prsty a zdvihnite boky hore a dozadu, aby ste si predĺžili chrbticu a vytvorili reverzný tvar „V“. Stlačte stehná späť k stene za sebou a rukami odtlačte podlahu, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.

Cvičenie Plank to Down Dog

Myslíte si, že ste sa dostali dole? Tu je niekoľko vyskúšať variácie Plank to Downward Dog.

Plank to Down Dog to to tap taps

Toto funguje vo vašom jadre a zvyšuje sa rovnováha.

Obrázok Dima Bazak

1. Začnite v planku a prechodom na psa smerujúceho nadol.
2. Pokiaľ ste v kategórii Pes smerujúci dole, zdvihnite pravú ruku a natiahnite sa dozadu, aby ste sa dotkli ľavého prsta na nohe.
3. Potom položte pravú ruku späť na podlahu.
4. Opakujte na opačnú stranu. Vráťte sa do Planku.
5. Začnite s 5 opakovaniami na stranu. Opakujte 2 až 3 krát.

Planka smerom dole od kolena po lakte

Zintenzívnite svoje brušné svaly a vylepšite rovnováhu pomocou tejto variácie.

Obrázok Dima Bazak

1. Začnite psom smerom nadol. Zdvihnite pravú nohu do vzduchu a prichádzajte do oblasti Pes Split Split (alebo trojnohý pes).
2. Pravé koleno posuňte pod trup smerom k pravému lakťu.
3. Predĺžte pravú nohu späť do časti Split Dog Split.
4. Pravú nohu položte späť na zem.
5. Prepnúť strany. Začnite s 5 opakovaniami na stranu a opakujte 2 až 3 krát.

Typ Pro:Pre väčšiu intenzitu môžete tiež krútiť pravým kolenom cez trup smerom k ľavému lakťu.

Plank to Down Dog Walk up

Táto variácia napína nohy a zároveň zlepšuje pevnosť hornej časti tela a ab.

Obrázok Dima Bazak

Taylor Cranston sa láme zle

1. Začnite v záhybe a prechádzajte rukami pred sebou, až kým neprídete v doske.
2. Odtiaľ sa posuňte k psovi smerom dole.
3. Vráťte sa na dosku a choďte rukami späť k nohám, aby ste sa vrátili späť do predného záhybu. Potom sa rozložte do vzpriamenej polohy alebo sa vráťte späť k doske.
4. Urobte 10 opakovaní. Opakujte 2 až 3 krát.

Trojnohý pes smerujúci dole na plank

Obrázok Dima Bazak

Tento pohyb pracuje celým telom a zlepšuje rovnováhu.

1. Začnite v Down Dog.
2. Pravú nohu zdvihnite hore, aby bola rovnobežná so zemou. Boky držte vo výške a ohýbajte nohu.
3. So zdvihnutou pravou nohou posuňte svoju váhu dopredu a založte si ramená na zápästia v Plank Pose.
4. Dýchajte.
5. Vráťte sa k Dolu Downovi a položte pravú nohu dolu.
6. Urobte 5 opakovaní na každú stranu. Opakujte 2 až 3 krát.

Zobrať

Pes smerujúci dole a plank môžu budovať silu sami, ale prechod medzi týmito dvoma pózami tam a späť je pre dokonalý tréning ešte lepší.

Kombináciou pohybov môžete precvičiť hornú časť tela, brušné svaly, glutety, nohy a hamstringy. Aj keď sa joge práve nevenujete, nezabudnite pri pohybe dýchať.