Lowdown on Eating Low Carb

Ak je jedným z vašich cieľov do roku 2020 schudnúť pár kíl pre lepšie zdravie alebo rozkolísať LBD, ktorá sa trochu priťahovala, je najlepšie bojovať proti zmenám stravovania zdravo.

Tu je chudá: Štúdie za posledných pár rokov ukázali nám, že jesť tuk nie je to, čo nás robí tučnými.

Konzumácia príliš veľa kalórií akéhokoľvek druhu spôsobuje priberanie na váhe. Ale výmenou spracovaných sacharidov za potraviny bohaté na výživu sa budete rýchlejšie cítiť sýti, čo vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu a chudnúť.

Nízky obsah sacharidov 101

Do roku 2015 to naznačovali spoločné stravovacie pokyny 45 až 65 percent vaše denné kalórie by mali pochádzať zo sacharidov. Ak sa zameráte na nižšie percento, získate niekoľko zdravotných výhod vrátane možného úbytku hmotnosti.

Super nízkosacharidová diéta (ako keto diéta) povzbudzuje vaše telo, aby prešlo do ketózy, kedy začne spaľovať uložený tuk namiesto cukru na palivo.

V malá štúdia z roku 2003 z dospievajúcich s vyššou telesnou hmotnosťou účastníci, ktorí jedli stravu s nízkym obsahom sacharidov, stratili viac ako dvakrát väčšiu váhu ako tí, ktorí jedli stravu s nízkym obsahom tukov (priemerne asi 9 kilogramov oproti asi 4 kilogramom).

Pretože ani jedna skupina nepočítala kalórie, zloženie potravy sa javilo ako určujúci faktor.

TO Štúdia 2006 tiež zistil, že diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov je lepšia ako diéta s nízkym obsahom tukov na rýchle chudnutie. A a Štúdia 2004 spojené s nízkosacharidovými diétami so zníženou hladinou inzulínu.

Čo teda presne predstavuje zdravú stravu s nízkym obsahom sacharidov? Je zrejmé, že znížite množstvo spracovaných sacharidov (zatiaľ buh-bye, cukor a mäkký chlieb). Ale okrem toho budete jesť viac bielkovín, zeleniny a - ďakujem, sladké dieťa Ježiško - tukov.

Tu je niekoľko posilnení zdravia, ktoré môžete získať zo životného štýlu s nízkym obsahom sacharidov:

• znížiť hladinu cukru v krvi
• znížiť krvný tlak
• do zvýšenie HDL (dobrý cholesterol!)
• pocit menej hladu
• strata váhy

Krása je v tom, že keď krájate sacharidy, môžete stále rozbíjať jedlo bez počítania kalórií. Pretože tuky a bielkoviny sú hustejšie ako sacharidy, ako napríklad chlieb a zemiakové lupienky, rýchlejšie sa naplníte. Je to výmena skupiny potravín, nie obmedzenie.

Existujú nejaké riziká?

Náhle zníženie príjmu sacharidov môže mať niektoré nepríjemné vedľajšie účinky, vrátane:

• zápach z úst
• bolesti hlavy
• únava
• zápcha alebo hnačka
• kožná vyrážka

A FYI: Dlhodobé obmedzenie príjmu sacharidov môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov, úbytku kostnej hmoty a gastrointestinálnym problémom a zvýšiť riziko vzniku niektorých chronických stavov.

Aké je teda magické číslo?

Neexistuje žiadny univerzálny cieľ so sacharidmi. Prísna kultúra stravovania vašich stredoškolských rokov? Striasť.

Váš ideálny počet závisí od vášho životného štýlu a cieľov. Ak vaša verzia zdravého zdravia znamená veľa schudnúť, vaša nová mantra je „Ako nízko môžete ísť?“

Ak vaše #goals vyzerajú skôr na zníženie hladiny cukru v krvi, krvného tlaku a triglyceridov, streľte pre mierny rozsah.

Chceš zvýšiť HDL (dobré veci!) a zároveň znižovať hladinu LDL (zlého) cholesterolu? Vaše ciele s nízkym obsahom sacharidov nemusia byť nakoniec také nízke. Krájanie cukru a rafinovanej pšenice (najhorší páchatelia) môže byť jedinou úpravou, ktorú potrebujete.

Tu je potrebné vziať do úvahy niekoľko ďalších faktorov:

• Vek. Váš odporúčaný kalorický príjem sa líši podľa veku, takže počet vašich sacharidov by mal nasledovať.
• Denná aktivita. Bežci, už teraz poznáte slávne výhody načítania sacharidov pred pretekmi. Ale káva „zabehnúť“ na denné latte? Áno, nie toľko. Pri hodnotení svojej každodennej činnosti buďte čestní. Koľko sacharidov skutočne potrebujete?
• Stavba tela. Ak kráčate a hovoríte o zbrani, vaše telo vyžaduje viac sacharidov ako človek, ktorý má malú alebo žiadnu svalovú hmotu.

Povedzte to hlasnejšie peepom s cukrovkou v zadnej časti

Ak máte metabolické ťažkosti, ako je cukrovka typu 2 alebo obezita, je ešte dôležitejšie skontrolovať, či sa zameriavate na kvalitné potraviny bohaté na živiny.

adria arjona čisté imanie

Začnite tým, že vyradíte spracované, rafinované sacharidy a nahradíte ich zdravými tukmi a chudými bielkovinami. Pretože vaše telo je mimoriadne citlivé na všetky sacharidy, je potrebné, aby obsahovalo málo sacharidovmožnobyť pre vás skvelou voľbou.

Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom alebo dietetikom skôr, ako urobíte akékoľvek veľké zmeny v stravovaní, aby ste si boli istí, že ste pre svoj stav vybrali tú najbezpečnejšiu a najzdravšiu voľbu.

Čo očakávať (a kedy)

Či už naskočíte na vlak s nízkym obsahom sacharidov, aby ste zhodili nejaké kilogramy alebo sa celkovo cítili zdravšie, je celkom bežné, že v priebehu prvého týždňa od rezania sacharidov zhodíte pár kíl.

Ale príliš sa nerozčuľujte: to je všetko váha vody. Nafukovanie musí ísť skôr, ako sa vaše telo začne stravovať v tukových zásobách. Po prvom týždni je zdravé chudnutie pomalé a stále spaľovanie.

Poďme si priblížiť niekoľko čísel: Koľko sacharidov potrebujete?

Takže ste presvedčení, že nízka hladina sacharidov je vašou vstupenkou do zdravšieho zdravia v tomto roku. Výsledky uvidíte, hneď ako vykysnete cukor a rafinovanú pšenicu, ale to sa presne nepočíta ako konzumácia nízko sacharidov.

Zníženie počtu ešte viac vás pripraví na plné metabolické výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo keto diéty: lepšia nálada, menej chutí a možno dobré zapadnutie do vašich obľúbených úzkych džínsov.

Pamätajte však, že ak máte metabolické ťažkosti, ako je cukrovka, hráte podľa iných pravidiel. Pred začatím nízkosacharidovej diéty sa poraďte so svojím lekárom alebo dietetikom.

Ak nemáte metabolickú kondíciu, sú to dobré denné východiská na základe vašich cieľov:

100 až 150 gramov (mierny prístup „Chcem zostať zdravý“)

Možno si už celkom zdravý. Ste spokojní so svojou veľkosťou. Cítite sa dobre.

Ale keďže stále hľadáte spôsoby, ako maximalizovať potenciál svojho tela, mierny prístup je pre vás vhodný. Ponoríte si prsty do nôh s nízkym obsahom sacharidov, aby ste dosiahli zdravú juju.

Vaša stratégia:

• zeleninu kedykoľvek počas dňa alebo v noci
• hrsť ovocia denne drží lekára ďalej
• mierne porcie škrobov, ako sú zemiaky (sladký, červenohnedý, Yukon, čo si spomeniete!) a zdravé zrná (ovos cez noc)

50 až 100 gramov (prístup „Chcem sa zdravšie“)

Dúfate, že zhodíte pár kíl, aby ste sa cítili silnejšie a zdravšie bez super prísnej stravy.

jon voight wiki

Alebo sa sacharidy môžu nachádzať v zóne #frenemy - po ich konzumácii skončíte nafúknuté, vylomené alebo spomalené - ale radšej opravte vzťah, ako by ste mali spáliť mosty.

Vaša stratégia:

• vege vegetariáni (kreatívni so zábavnými kombináciami, ako sú zoodles a roztlačený karfiol)
• akékoľvek kombinácie 2 až 3 kusov ovocia každý deň
• obmedzené množstvo škrobov, ako sú zemiaky, fazuľa alebo rezance

20 až 50 gramov (prístup „chcem ísť na plný plyn“, alias keto)

Máte veľké ciele a ste v nich, aby ste ich vyhrali. Možno viete, že máte veľa váhy na zhodenie, aby ste sa dostali do zdravej zóny. Alebo možno máte do činenia s obezitou alebo cukrovka . Tento prístup je pre vás.

Skutočne pocítite metabolické spálenie pod 50 sacharidov denne, pretože tento druh stravovania vedie vaše telo k ketóze.

Rozliatie čaju na keto (sis)

Ak ste počúvali, ako vaši priatelia vrhajú na stravu plnú masla, syra a steaku, stretli ste sa s keto trendom.

Je to strava s vysokým obsahom tukov, miernym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorú si vybrali Kelly Ripa, Jillian Michaels a Kourtney Kardashian. Och, a Halle Berry. Do akcie sa dostal dokonca Tim Tebow.

Keto účinkuje, pretože znižuje váš príjem kalórií bez toho, aby ste sa neustále cítili hladní.

Nabíjanie zdravých tukov a bielkovín vám dáva pocit sýtosti, zatiaľ čo nútite svoje telo kŕmiť ketóny spaľujúce tuky namiesto pizzy alebo mäty piepornej, z ktorej sa zvykne čapovať.

Nie každá keto cesta je dúha a jednorožec, ale pre mnohých to zmenilo hru. Ak si vyberáte keto diétu, porozprávajte sa s dietológom, aby ste zabezpečili, že vám nebudú chýbať žiadne dôležité živiny.

Sacharidy: Dobrý, zlý a prchký

Zdravie je oveľa viac ako chudnutie alebo vyradenie jednej skupiny potravín. Je dôležité uprednostniť kvalitu pred kvantitou. Bez ohľadu na vaše cieľové číslo sa zamerajte na zdravé nespracované sacharidy namiesto sacharidov z nezdravých potravín.

TBH, nie je ťažké odhaliť nezdravé zdroje sacharidov. Nachádzajú sa v ponuke rýchleho občerstvenia a v uličke pri pokladni. Pravdepodobne sú vo vašej zásuvke na občerstvenie v práci alebo v špajzi doma. Rafinované a spracované sacharidy majú zvyčajne viac kalórií a menej výživných látok.

Najlepšie je obmedziť tieto možnosti:

• sladké nápoje vrátane 100 percent ovocného džúsu
• biely chlieb
• dezerty
• mliečna čokoláda (radšej sa rozhodnite pre tmavú čokoládu)
• hranolky a zemiakové lupienky

Pokiaľ ide o zdravý druh sacharidov, hľadáte vlákninu a ďalšie živiny, ako sú vitamíny a minerály.

Tieto výživné nespracované potraviny sú skvelým palivom pre vaše telo:

• celé ovocie
• zelenina (aj zemiaky!)
• celé zrniečka
• fazuľa
• šošovica
• quinoa
• orechy
• cícer (hummus, niekto?)

Spodný riadok

Aj keď si môžete vypočítať presný počet sacharidov potrebných na splnenie vašich cieľov, je tu ľahký východiskový bod:

• Jedzte viac zeleniny, bielkovín a tukov a menej sacharidov.
• Vyberte nespracované sacharidy.
• Užite si prechod z hangáru na zdravé!