Zistite Svoj Počet Anjela
Príťahy v telocvični môžu stále prenasledovať vaše sny, ale sila hornej časti tela je úplne dosiahnuteľná, aj keď nemáte prístup do telocvične.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou sa ukázalo, že sú rovnako efektívne ako ďalší silový tréning pre svalovú hmotu, fyzická zdatnosť a výkon.
Našťastie nemusíte tráviť hodiny v posilňovni, aby ste spevnili hornú časť tela - stačí buď trochu kreatívny .
Klepali sme Dan Castillo , certifikovaný osobný tréner a inštruktor na Barry’s Bootcamp a CityRow v New Yorku prísť s efektívnym a efektívnym 7-minútovým tréningom hornej časti tela, ktorý nadväzuje na vedu.
Dokonalé 7-minútové cvičenie v hornej časti tela
1. Skok do diaľky pri chôdzi dozadu
Začnite chodidlami na šírku bokov. Drepujte, až kým nebude zadok vo výške alebo pod úrovňou kolien. Pomocou paží vygenerujte hybnosť, skočte čo najviac dopredu a dopadnite do rovnakej polohy v podrepe.
Po pristátí položte ruky na podlahu (zápästia pod ramenami) a zdvihnite boky až do výšky kolien, aby ste sa dostali do reverznej polohy stola. Opatrne kráčajte dozadu do východiskovej polohy a potom opakujte.
Prípadne môžete namiesto krabieho pochodu bežať dozadu a vrátiť sa do východiskovej polohy.
2. Biceps pod stolom drží
Toto je kreatívny spôsob, ako aktivovať svoje bicepsy.
Postavte sa chodidlami priamo pod boky a položte obe ruky rovno pod stôl, stôl alebo iný plochý a ťažký predmet tak, aby dlane smerovali nahor.
Lakte držte pri sebe a v 90-stupňovom uhle. Dlaňami tlačte smerom hore k povrchu a pulzu, udržujte jadro v činnosti a chrbát vystrený.
3. Push-up tricepsu
Začnite vo vysokej plankovej polohe s rukami priamo pod ramenami, zapojeným jadrom a uvoľneným krkom. Znížte hrudník na podlahu a lakte držte čo najbližšie k hrudnému koši (mali by ste to skutočne cítiť pozdĺž chrbta vašich paží).
lauren cohan wikipedia
Aby ste to uľahčili, padnite na kolená - nezabudnite však na to, aby ste držali jadro pevne a aby ste držali rovnú líniu od pliec po boky.
Pre ďalšiu výzvu znížte veľmi pomaly na 3 počty a potom zatlačte späť hore o 1 počítanie.
4. Rameno I-Y-T
Ležte lícom nadol (čelo k podložke) s rukami natiahnutými dopredu nad hlavu, rukami v päsťami a palcami smerujúcimi až k stropu, takže ruky majú tvar „ja“.
Zdvihnite ruky čo najvyššie, podržte ich 1 a potom ich sklopte späť na podlahu. Ďalej urobte rukami „Y“, zdvihnite a sklopte ich a potom urobte to isté v polohe „T“. Pokračujte v opakovaní písmen.
5. Drepový zdvihák
Postavte sa s chodidlami pod bokmi a rukami po stranách. Vyskočte chodidlá od seba a boky vráťte späť, aby klesli do podrepu s chodidlami mierne širšími ako je šírka bokov a rukami vystretými pred hrudník.
Rýchlo skočte späť do východiskovej polohy s chodidlami pod bokmi a rukami po stranách. Opakujte.
6. Pulz zvlnenia kladiva na uteráky
Sadnite si do stredu uteráka. Každou rukou chyťte jeden koniec uteráka tak, aby dlane smerovali dovnútra a palce smerom k stropu.
Lakte držte uhol 90 stupňov a držte ich blízko bokov hrudného koša. Potiahnite každý koniec uteráka nahor k stropu a urobte mini impulzy hore a dole.
7. Tricepsový dip
Postavte sa smerom od robustnej stoličky, gauča alebo stola. Ruky položte na povrch, priamo pod plecia, končeky prstov smerujte k telu. Predĺžte nohy dopredu, prsty na nohách držte ohnuté smerom hore a päty na podlahe.
herečka Kristina Cohen
Pomaly ohýbajte lakte, aby ste znížili zadok smerom k podlahe na 3 počty, a potom rýchlo stlačte späť hore o 1 počítanie. Opakujte.
Aby ste to uľahčili, posuňte nohy bližšie k stoličke a pridajte mierne pokrčenie kolien.
8. Zatlačte späť push-up
Začnite vo vysokej plankovej polohe, so zápästiami pod ramenami a chodidlami širšími ako je šírka bokov. Znížte na push-up. Zatlačte do dlaní, aby ste poslali boky a zadok dozadu, ohýbajte kolená doširoka (ako pokrčená poloha) a potom zdvihnite boky nahor do polohy Psa smerom nadol.
Uistite sa, že máte hlavu položenú medzi ramenami - biceps by mal byť mimo uší a lakťov mäkký. Posunutím dopredu sa vrátite do východiskovej polohy vysokých dosiek. Opakujte.
9. Výpadok prepínača skoku
Zo stojacej polohy urobte veľký krok späť ľavou nohou dolu do výpadu s kolenami ohnutými o 90 stupňov a rukami pred sebou alebo v bokoch kvôli vyváženiu. (Mali by ste cítiť svoju telesnú hmotnosť v pravej päte.)
Rýchlo prechádzajte cez pravú pätu, vyskočte a prepnite nohy. Spúšťajte späť do polohy s výpadom a ľavou nohou vpredu. Opakujte.
10. Prehnutý riadok
Chyťte dve činky, džbány s vodou veľkosti galónu alebo akékoľvek predmety podobnej hmotnosti, ktoré majú rukoväte. Držte závažie v každej ruke, zápästia pod ramenami, pánt v bokoch, takže horná časť tela je takmer rovnobežná s podlahou.
Nakreslite závažia na svoju hruď tak, aby dlane smerovali od vás (zúžený stisk), ohýbaním lakťov a zameraním na stláčanie lopatiek k sebe (ako keď veslujete na lodi). Pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy. Opakujte.
11. Bočne ležiaci push-up tricepsov
Ľahnite si na bok s mierne pokrčenými kolenami. Pravú ruku si položte na hrudník a dlaňou položte dlaň na podlahu. Zatlačte ľavou dlaňou, až kým nebudú tricepsy úplne ohnuté a horná časť tela sa trochu zdvihne, potom pomaly klesajte späť do východiskovej polohy. Opakujte.
12. Šťuka push-up
Začnite vo vysokej plankovej polohe so zápästiami pod ramenami a pevným jadrom. Vykročte nohy vpred a pošlite boky hore, aby ste boli v pozícii šťuky a ruky boli v jednej rovine s ramenami.
Urobte push-up tak, aby sa vaša hlava ľahko dotkla podlahy niekoľko centimetrov pred vašimi rukami, potom zatlačte naspäť hore na šťuku. Opakujte.
