Zistite Svoj Počet Anjela
Kosti sú doslova podporným systémom tela, takže je veľmi dôležité udržiavať ich silné a zdravé. Aj keď sa slabé kosti môžu javiť ako problém starého človeka, je dosť vecí, ktoré môžeme urobiť v ranom veku (napríklad v dospievaní a vo veku 20 rokov), aby sme zabezpečili, že kosti zostanú zdravé aj neskôr.
Foto Jess IvyBone Up - potreba vedieť
Naše telá si tieto kosti vytvárajú až do veku asi 30 rokov, kedy zvyčajne dosiahnu špičková kostná hmota (čo sa líši od človeka k človeku). Kosti sa neustále drobia a prestavujú v malom množstve. Pred dosiahnutím maximálnej kostnej hmoty telo vytvára nové kosti rýchlejšie, ale po dosiahnutí veku 30 rokov sa rovnováha vytvárania kostí prirodzene posúva a viac kostí sa stráca, ako sa získava.
ako sa rýchlo dostať z priateľskej zóny
Niektorí ľudia majú veľa úspor & ldquo; kostná banka & rdquo; kvôli faktorom vrátane genetiky, stravy a množstva kostí, ktoré si ako tínedžeri vybudovali. Prirodzené vyčerpanie kostí nemá na tieto šťastné kačice vplyvtieždrasticky. Ale u tých, ktorí majú menej kostného majetku, keď telo nedokáže vytvoriť novú kosť tak rýchlo, ako sa stará kosť stratí, osteoporóza zasahuje, čo spôsobuje, že kosti sú slabé a krehké a umožňuje im ľahšie zlomeniny. Ale nebojte sa, že tie kosti sa vám v mladosti začnú rozpadávať - choroba je najrozšírenejší u žien vo veku nad 65 rokov a u mužov vo veku nad 70 rokov.
Aj keď všetky tieto reči o menopauze a starobe spôsobujú, že sa hrozba osteoporózy zdá byť veľmi vzdialená, vedzte, že akonáhle sa objaví, je veľmi ťažké ju zvrátiť. Pretože neexistuje stopercentný pozitívny spôsob, ako sa u vás vyvinie osteoporóza, najlepším spôsobom, ako zabrániť, je podniknúť kroky v živote, aby ste čo najviac posilnili kostnú hmotu (a zabránili jej úbytku).
Žiadne kosti - váš akčný plán
Bohužiaľ, niektoré sú pravdepodobnejšie než u iných na rozvoj osteoporózy a slabých kostí všeobecne (najmä biele a ázijské ženy po menopauze). Bohužiaľ je tiež strašne ťažké zmeniť svoj rasový, pohlavný alebo menopauzálny stav. Ale nikdy sa nebojte - sú veci, ktoré existujúmôcťzmeniť, aby sa zvýšila kostná hmota. Tu je desať tipov, ako vkladať do kostnej banky pre zdravšiu budúcnosť.
1. Poznajte svoju rodinnú históriu.
Rovnako ako u mnohých chorôb, je rodinná anamnéza kľúčovým ukazovateľom zdravia kostí. Tí s rodič alebo súrodenec, ktorý má alebo mal osteoporózu je pravdepodobnejšie, že ho vyvinú. & ldquo; Aká je tvoja hustota kostí, babička? & rdquo; sa na večeru vďakyvzdania môže javiť ako nepríjemná otázka, ale opýtajte sa ju skôr, ako prejde omáčkou.
2. Zvýšte spotrebu vápniku.
Keď väčšina ľudí myslí na kosti, myslí si vápnik . Tento minerál je nevyhnutný presprávny vývojzubov a kostí. (Nehovoriac o tom, že je to obrovský pomocník pri správnej funkcii svalov, nervovej signalizácii, vylučovaní hormónov a krvnom tlaku.)
Ale vápnik nie je konečná a úplná liečba úbytku kostnej hmoty. Kľúčom môže byť pomôcť telu vstrebávať vápnik kombináciou potravín bohatých na vápnik s potravinami s vysokým obsahom vitamín D. . Niektoré štúdie na postmenopauzálnych ženách preukázali, že samotné pridanie samotného vápniku do stravy nemá obrovský vplyv na hustotu kostí (aj keď následné štúdie naznačujú opak) Suplementácia vápnika pri strate kostnej hmoty u postmenopauzálnych žien . Shea, B., Wells, G., Cranney, A. a kol. Cochrane Database of Systemic Reviews, 2004; (1): CD004526. Dôkazy, že zvýšený príjem vápnika nezabráni skorému postmenopauzálnemu úbytku kostnej hmoty . Hosking, D. J., Ross, P. D., Thompson, D. E. a kol. Division of Mineral Metabolism, City Hospital, Nottingham, United Kingdom. Clinical Therapeutics, 1998 september-október; 20 (5): 933-44. Dlhodobé účinky suplementácie vápnika na úbytok kostnej hmoty a zlomeniny u žien po menopauze: randomizovaná kontrolovaná štúdia . Reid, I.R., Ames, R.W., Evans, M.C. a kol. Katedra medicíny, Aucklandská univerzita, Nový Zéland. The American Journal of Medicine, 1995 Apr; 98 (4): 331-5 ..
Potraviny, ktoré sú dobré zdroje vápniku zahŕňajú jogurt, syr, mlieko, špenát a zelenú zeleninu. Nie ste fanúšikom mliečnych výrobkov? Pozrite sa na náš zoznamnemliečne zdroje vápnika.
3. Nezabudnite na vitamín D!
Tam, kde je vápnik, tam musí byť vitamín D. : Obaja spolupracujú, aby pomohli telu vstrebávať vápnik podporujúci kosti. Zvyšujte spotrebu vitamínu D žuvaním krevety , obohatené jedlá ako je obilninový a pomarančový džús, sardinky, vajcia (v žĺtkoch) a tuniak, alebo sa rozhodnite pre doplnok vitamínu D. Greatist ExpertEugene Babenkonavrhuje, aby ste si skontrolovali hladinu vitamínu D (konkrétne vitamín D3) pri ďalšom stretnutí lekára a aby ste sa o užívaní doplnkov prediskutovali so svojím lekárom.
Telo produkuje vitamín D aj pri vystavení slnku - postačí 10 až 15 minút pôsobenia trikrát týždenne. Dôležitosť vitamínu D pre zdravie kostí bola dokázaná v štúdiách & sezónneho úbytku kostnej hmoty; - starší ľudia môžu počas zimy stratiť viac kostnej hmoty kvôli nedostatku slnečného žiarenia Sezónne zmeny stavu vitamínu D a kostného obratu u zdravých írskych postmenopauzálnych žien . Hill, T. R., McCarthy, D., Jakobsen, J. a kol. Katedra vied o potravinách a výžive, University College, Cork, Írsko. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2007 Sep; 77 (5): 320-5. Suplementácia perorálnym vitamínom D3 a vápnikom v zime zabraňuje sezónnemu úbytku kostnej hmoty: randomizovaná kontrolovaná otvorená prospektívna štúdia . Meier, C., Woitge, H. W., Witte, K. a kol. Program výskumu kostí, Výskumný ústav ANZAC, University Sydney, Concord, Nový Južný Wales, Austrália. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004 Aug; 19 (8): 1221-30 .. Aj keď sa tieto a mnohé ďalšie štúdie o úbytku kostnej hmoty zameriavali najmä na starších ľudí, zdravie kostí je predovšetkým o prevencii, takže mladší ľudia by mali chytiť niekoľko lúče, aby sa zásobili D.
4. Zvýšte hustotu kostí pomocou vitamínu K.
Vitamín K je väčšinou známy tým, že pomáha pri zrážaní krvi, ale tiež pomáha telu vytvárať bielkoviny pre zdravé kosti. Presný spôsob, akým vitamín K prispieva k zdraviu kostí, je však nejasný. Dve štúdie na mladých dievčatách preukázali, že vitamín K mal rôzne účinky: Jedna ukázala, že vitamín K spomalil kostný obrat, ale nemal žiadny vplyv na kostnú minerálnu hustotu, zatiaľ čo druhá zistila opak Vitamín K, kostný obrat a kostná hmota u dievčat . Kalkwarf, H. J., Khoury, J. C., Bean, J. a kol. Detské nemocničné lekárske centrum, Cincinnati, OH. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 október; 80 (4): 1075-80. Sérové percento podkarboxylovaného osteokalcínu, citlivá miera stavu vitamínu K a jeho vzťah k indexom zdravia kostí u dánskych dievčat . Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K.F., a kol. Katedra vied o potravinách a výžive, University College, Cork, Írsko. British Journal of Nutrition, 2007 apr; 97 (4): 661-6 ..
Ďalšia štúdia konkrétne porovnávala účinky vitamínov K a D na absorpciu vápnika u potkanov a ukázalo sa, že tieto dva vitamíny fungujú ako tím. Vitamín D stimuloval absorpciu vápnika v črevách, zatiaľ čo vitamín K znižoval množstvo vápniku vylučovaného telo Porovnávacie účinky doplňovania vitamínu K a vitamínu D na rovnováhu vápnika u mladých potkanov kŕmených normálnou alebo nízkym obsahom vápnika . Iwamoto, J., Yeh, J. K., Takeda, T. a kol. Katedra športovej medicíny, Lekárska fakulta Keio University, Tokio, Japonsko. Journal of Nutrition Science and Vitaminology, 2005 Aug; 51 (4): 211-5 ..
Bez ohľadu na to, ako by vitamín K mohol pomôcť, doplňte ho potraviny ako kel, brokolica, švajčiarsky mangold a špenát.
5. Načerpajte draslík.
Draslík nie je nevyhnutne známy pre podporu zdravia kostí: je to minerál, ktorý pomáha nervom a svalom komunikovať a tiež pomáha bunkám odstraňovať odpad. ale ukázalo sa draslík môže neutralizovať kyseliny ktoré odstraňujú vápnik z tela .
Štúdie u žien pred menopauzou aj po menopauze preukázali, že strava s vysokým obsahom draslíka môže zlepšiť zdravie kostí Účinky vysokej spotreby draslíka na minerálnu hustotu kostí v prospektívnej kohortnej štúdii u starších postmenopauzálnych žien . Zhu, K., Devine, A., Prince, R.L. Department of Endocrinology and Diabetes, Sir Charles Gairdner Hospital, Nedlands, WA, Australia. Osteoporóza International, 2009 február; 20 (2): 335-40. Nízky príjem draslíka v potrave a vysoké stravovacie odhady čistej produkcie endogénnej kyseliny súvisia s nízkou hustotou minerálov v kostiach u žien pred menopauzou a zvýšenými markermi kostnej resorpcie u žien po menopauze. . Macdonald, H. M., New, S.A., Fraser, W.D. a kol. Department of Medicine and Therapeutics, University of Aberdeen, Medical School Buildings, Aberdeen, United Kingdom. American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Apr; 81 (4): 923-33. Štúdia zahŕňajúca ženy pred menopauzou v skutočnosti ukázala 8% rozdiel v hustote kostí medzi ženami s vysokým príjmom draslíka a ženami s nízkym príjmom draslíka. Nízky príjem draslíka v potrave a vysoké stravovacie odhady čistej produkcie endogénnej kyseliny súvisia s nízkou hustotou minerálov v kostiach u žien pred menopauzou a zvýšenými markermi kostnej resorpcie u žien po menopauze. . Macdonald, H. M., New, S.A., Fraser, W.D. a kol. Department of Medicine and Therapeutics, University of Aberdeen, Medical School Buildings, Aberdeen, United Kingdom. American Journal of Clinical Nutrition, 2005 apr; 81 (4): 923-33 ..
Naložte draslík o jesť jedlá ako sladké zemiaky, biele zemiaky (s kožou!), jogurt a banány.
6. Dajte prioritu cvičeniu.
Vážne. Pravidelné cvičenie je kľúčové pre udržanie mnohých zdravotných problémov na uzde a zdravie kostí nie je výnimkou. Sedavý životný štýl sa v skutočnosti považuje za rizikový faktor pre osteoporózu Osteoperóza: význam, rizikové faktory a liečba. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, 1986 Sep; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Jedna štúdia porovnávajúca hustotu kostí u vysokoškolských žien s rôznou telesnou hmotnosťou a úrovňou aktivity zistila, že najvyššiu hustotu kostí mali športovci s nízkou telesnou hmotnosťou. ktorejkoľvek zo skupín v štúdii môže mať cvičenie (a nízka telesná hmotnosť) pozitívny vplyv na hustotu kostí Účinky fyzickej aktivity, telesnej hmotnosti a zloženia a svalovej sily na hustotu kostí u mladých žien . Madsen, K.L., Adams, W.C., Van Loan, MD, Department of Exercise Science, University of California Davis. Medicína a veda v športe a cvičení, 1998 Jan; 30 (1): 114-20.
Aký typ cvičenia je najefektívnejší? Cviky na váhu, ako je beh, chôdza, skákanie cez švihadlo, lyžovanie a lezenie po schodoch, udržujú kosti najsilnejšie. V niekoľkých štúdiách sa tiež preukázalo, že odporové školenie zlepšuje zdravie kostí, takže po absolvovaní jogu zdvihnite váhu Účinky progresívneho tréningu rezistencie na kostnú denzitu: prehľad . Layne, J.E., Nelson, M.E. Laboratórium výživy, fyziológie cvičení a sarkopénie, Jean Mayer USDA Centrum pre výskum výživy ľudí, starnutia, Tufts University, Boston, MA. Medicína a veda v športe a cvičení, 1999 Jan; 31 (1): 25-30. Regionálna kostná minerálna hustota po odporovom tréningu u mladých a starších mužov a žien . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E. a kol. Katedra medicíny, Lekárska fakulta Univerzity v Marylande, Baltimore VA Medical Center, Baltimore, MD. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2004 Feb; 14 (1): 16-23. Odporový tréning udržuje hustotu kostných minerálov u postmenopauzálnych žien . Ryan, A.S., Treuth, M.S., Hunter, G.R. a kol. Division of Gerontology, Department of Medicine, University of Maryland at Baltimore, and Geriatrics Service / GRECC Baltimore VA Medical Center, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, 1998 Apr; 62 (4): 295-9 .. Bonus pre starších čitateľov: Zlepšená sila a rovnováha pomáhajú predchádzať pádom (a súvisiacim zlomeninám) u tých, ktorí už majú osteoporózu.
7. Konzumujte menej kofeínu.
Kofeín ánoniektoré zdravotné výhody, ale tieto výhody bohužiaľ nie sú pre naše kosti. Príliš veľa z toho môže narúšať schopnosť tela vstrebávať vápnik. Jedna štúdia ukázala, že pitie viac ako dvoch šálok kávy denne urýchlilo úbytok kostnej hmoty u osôb, ktoré tiež nekonzumovali dostatok vápniku. Kofeín a úbytok kostnej hmoty u zdravých postmenopauzálnych žien . Harris, S. S., Dawson-Hughes, B. Laboratórium vápnikového a kostného metabolizmu, USDA Centrum pre výskum ľudskej výživy v starnutí, Tufts University, Boston, MA. American Journal of Clinical Nutrition, 1994 Oct; 60 (4): 573-8. Ďalšia štúdia (aj keď na starších ženách) ukázala, že viac ako 18 uncí kávy denne môže urýchliť úbytok kostí negatívnou interakciou s vitamínom D Príjem kofeínu zvyšuje rýchlosť úbytku kostnej hmoty u starších žien a interaguje s genotypmi receptorov vitamínu D. . Rapuri, P. B., Gallagher, J. C., Kinyamu, H. K. a kol. Oddelenie kostného metabolizmu, Creighton University, Lekárska fakulta, Omaha, NE. American Journal of Clinical Nutrition, 2001 Nov; 74 (5): 694-700 .. Takže si užívajte javu, ale držte ju s mierou a konzumujte tiež dostatok vápniku.
8. Ochlaďte to na chlaste.
& hellip; Ale rovnako ako kofeín, ani tu nie je potrebné úplne prestať. Zatiaľ čo nadmerná konzumácia alkoholu môže spôsobiť úbytok kostnej hmoty (pretože ovplyvňuje prácu vitamínu D), mierna konzumácia (to je jeden nápoj denne pre ženy, dva denne pre mužov) je v poriadku - a posledné štúdie skutočne ukazujú, že to môže pomôcťpomalyúbytok kostnej hmoty Alkohol a kosť . Laitinen, K., Välimäki, M. Research Unit of Alcohol Diseases, Helsinki University Central Hospital, Finland. Kalcifikovaná tkanivová medzinárodná. 1991; 49 Suppl: S70-3. Asociácia medzi konzumáciou alkoholu a osteoporotickými zlomeninami a hustotou kostí . Berg, K. M., Kunins, H. V., Jackson, J. L. a kol. Klinika medicíny, Albert Einstein College of Medicine a Montefiore Medical Center, Bronx, NY. The American Journal of Medicine, 2008 May; 121 (5): 406-18. Mierny príjem alkoholu znižuje biochemické markery kostného obratu u postmenopauzálnych žien . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J. a kol. School of Biological and Population Health Sciences, Oregon State University, Corvallis, OR; Výskumný ústav Maine Medical Center, Scarborough, ME. Menopauza, 9. júla 2012. Dole hore!
9. Prestaňte fajčiť.
Tu je ďalší dôvod, prečo stratiť rakovinu: Viaceré štúdie preukázali, že fajčenie môže zabrániť telu v efektívnom vstrebávaní vápniku a znižovaní kostnej hmoty Fajčenie a strata kostnej hmoty u postmenopauzálnych žien . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1991 Apr; 6 (4): 331-8. Fajčenie zvyšuje úbytok kostnej hmoty a znižuje absorpciu vápnika v čreve . Krall, A.E., Dawson-Hughes, B. Laboratórium metabolizmu vápnika a kostí, Jean Mayer USDA Centrum pre výskum výživy ľudí v oblasti starnutia na Tufts University v Bostone v Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1999 Feb; 14 (2): 215-20.
10. Nebuďte astronaut.
Nezabíjať žiadne detské sny, ale kvôli tým hodinám a hodinám beztiaže a nízkym obsahom vápnika, astronauti často trpia vesmírnou osteoporózou. Space-čokoľvekznie to trochu úžasne, ale vesmírne kosti rozhodne nie sú: Astronauti môžu prehrať až do jedného až dvoch percent ich kostnej hmoty mesačne na misii! Pre tých, ktorí jednoduchomusieťnavštívte Mesiac, existuje možné riešenie: Dve štúdie zistili, že vitamín K môže pomôcť pri budovaní astronautov späť & rsquo; stratená kosť - viac ako vápnik a vitamín D Intervencie na zabránenie úbytku kostnej hmoty u astronautov počas kozmického letu . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Department of Sports Medicine, Keio University School of Medicine, Tokio, Japonsko. The Keio Journal of Medicine, 2005 jún; 54 (2): 55-9. Výživové intervencie týkajúce sa kostného obratu v európskych vesmírnych misiách a simulačných modeloch . Heer, M. Inštitút leteckej medicíny, Nemecké letecké stredisko, DLR, Kolín nad Rýnom, Nemecko. Nutrition, 2002 Oct; 18 (10): 853-6 ..
Tento článok bol prečítaný a schválený odborníkmi GreatistEugene BabenkoaMike Reinold.
Čo teraz robíte pre zlepšenie zdravia kostí? Povedzte nám to v komentároch nižšie alebo napíšte tweet autora @llovermyer .