Zistite Svoj Počet Anjela
Každý, kto pravidelne zasahuje do posilňovne, bude nevyhnutne čeliť otázke: Mali by ste viac priberať a robiť menej opakovaní alebo používať ľahšiu váhu a robiť viac opakovaní? Diskusia zúrila tak dlho, kým sa ľudia hádali o koláči vs. koláči (koláč, samozrejme), ale nie je to také jednoduché.
Pravda za váhou a opakovaním leží niekde medzi nimi. Ak chcete urobiť jasnejší obraz, musíte pochopiť, prečo si túto otázku kladieme na prvom mieste.
Hodný darebák: fitnes plošina
Keď už nejaký čas sledujete fitnes program, nakoniec sa dočkáte naraziť na fitnes plošinu - tá obávaná krajina nikoho, kde sa vaše telo prispôsobí vašej rutine a vy už neurobíte pokrok. Je to na hovno, ale je to normálne a stáva sa to každému.
ázijské vlasy hore urobiť
V tomto okamihu v telocvični stále pretrvávajú zmätky, čo robiť ďalej, pretože vzpieranie a jeho účinky na náš organizmus sú často nepochopené, hovorí Tanner Baze, certifikovaný osobný tréner.
Tip: Zahŕňa to oveľa viac ako dvíhanie superťažkej váhy alebo búchať izolovane viac opakovaní. Aby ste sa dostali z rutiny, potrebujete kombináciu:
- poškodenie svalov: čo bolí - tak dobrá bolesť po tréningu
- mechanické napätie: číre namáhanie zdvíhania niečoho ťažkého
- metabolický stres: to „spálenie“, ktoré cítite, že váš sval skutočne funguje
Upozornenie na spoilera: Výcvik s vysokou hmotnosťou aj s vysokou opakovacou frekvenciou kontrolujú tieto tri políčka, aby v konečnom dôsledku posilnili. Buď sa vydáte ktoroukoľvek cestou, dosahujete zisky. Lasevicius T a kol. (2018). Účinky rôznych intenzít odporového tréningu s vyrovnaným objemovým zaťažením na svalovú silu a hypertrofiu. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
„Ak je vaším cieľom iba všeobecne získať silnejšiu a fit formu, vyberte si jedno alebo druhé,“ hovorí Nathan Jones, fyzikálny terapeut a konkurent Strongman.
Silový tréning s vyššími váhami
Keď sa nahromadíte na kilogramy, zvyčajne sa zdvihnete na dolnom konci opakovaní; pre niektorých ľudí je to len 1 až 5. To neznie príliš veľa, ale týmto spôsobom zvyšujete svoju celkovú maximálnu silu a výrazne zlepšujete svoju schopnosť dvíhať väčšie váhy. Schoenfeld BJ a kol. (2017). Adaptácia sily a hypertrofie medzi tréningom odporu proti nízkemu a vysokému zaťaženiu: Systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200
Väčšina z toho novo nájdených sila superhrdinu je to preto, lebo zvyšujete svoju efektivitu pri danom cvičení. Myslite na to, ako rastie váš bankový účet, keď minimalizujete zbytočné výdavky. Je to tak a čím viac budete s rozpočtom trénovať obmedzenie, tým ľahšie sa ušetrí.
Zdvíhanie ťažkých váh je úžasné, ale je ľahké sa nechať vtiahnuť do prenasledovania čísel a vbehnúť do steny. Nakoniec sa dostanete do bodu, keď už jednoducho nemôžete pridať žiadnu váhu. Ak ho zatlačíte, môžete skompromituj svoju formu a vystavujete sa riziku úrazu.
„Ak ste zvýšili svoju váhu a teraz sa vaša forma rozpadá, je lepšie zhodiť váhu a potom zvýšiť počet opakovaní, ktoré predvádzate,“ hovorí Baze. Čo nás privádza k ...
príbehy úspešných vzťahov na diaľku
Silový tréning s vyššími opakovaniami
V roku 2016 vedci rozdelili športovcov do dvoch skupín: ťažké váhy, ktorí robili 1 až 5 opakovaní podobných pohybov drepy , výpady a mŕtve ťahy spolu s miernymi zdvíhačmi, ktorí vykonali 8 až 12 opakovaní rovnakého súboru cvičení.
Na konci 8 týždňov vedci zistili, že tí, ktorí dvíhali ťažšie váhy s menším počtom opakovaní, mali viac sily. Dáva zmysel. Ukázalo sa však tiež, že ľudia s vyššou mierou a nižšou hmotnosťou mali zvýšenú hypertrofiu - aka väčšiu aktivitu pri budovaní svalov. Schoenfeld BJ a kol. (2016). Rozdielne účinky ťažkej a strednej záťaže na mieru sily a hypertrofie u mužov trénovaných na odpor. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Vypuklé nové svaly stranou, keď dvíhate ľahšie váhy pre viac opakovaní, posilňujete sa tiež iným spôsobom. Rozvíjate „svalovú vytrvalosť“ alebo svoju schopnosť vyvinúť určité úsilie pred únavou.
Ak pôjdete touto cestou, budete chcieť sledovať počet opakovania a súpravy dokončíš. Štúdia z roku 2015 zistila, že 8 až 12 opakovaní na sériu bolo sladkou bodkou pre maximalizáciu sily v porovnaní so skupinou, ktorá robila 25 až 35 opakovaní každého cviku (omg, kto má na to čas?). Schoenfeld BJ a kol. (2015). Účinky tréningu odolnosti proti nízkemu a vysokému zaťaženiu na svalovú silu a hypertrofiu u dobre trénovaných mužov. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958
Keď narazíte na náhornú plošinu, pridanie opakovaní namiesto zdvíhania väčšej váhy vám tiež umožní sústrediť sa na správnu techniku a formu. Nakoniec skončíte s pracovnými svalmi podľa plánu - nazývaným spojenie myseľ - sval - namiesto toho, aby ste sa spoliehali na kompenzačné vzorce (napríklad necháte svoje štvorkolky robiť všetku prácu pre vaše glutety). Calatayud J a kol. (2016). Dôležitosť prepojenia mysle a svalov počas progresívneho tréningu odporu. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7
Jednou z nevýhod tejto techniky je, že môže mierne predĺžiť vaše tréningy, pretože budete tráviť viac času opakovaním.
Periodizačné školenie
Prečo nevyskúšať trochu z oboch? Pre dlhodobý pokrok a pre udržanie zaujímavých vecí začleňte tréning s nízkou hmotnosťou a nízkou hmotnosťou kombinovaný s ľahkým a s vysokou hmotnosťou. Prepnite závažia , nastavuje a opakuje sa v rôznych dňoch alebo týždňoch. Táto technika je známa ako periodizácia.
'Ak ste robili 5 sérií po 5 drepov a nemôžete pridať váhu alebo získať ďalšie opakovanie, znížte váhu a choďte na 5 sérií po 8, alebo pridajte váhu a choďte na 3 série po 5,' hovorí Jones. V zásade si predstavujte svoje množiny a opakovania ako vlnovú dĺžku, ktorá neustále stúpa a klesá.
Na tejto veci nie je nič inherentne kúzelné. 'Osobne si myslím, že je to psychologickejšie ako čokoľvek iné,' hovorí Jones. 'Robiť rovnaký rozsah opakovaní zakaždým, keď zdvihnete, bude nudné.' Pomáha vám teda robiť niečo iné udržiavať motiváciu a následne udrží vaše úsilie vysoké. “
kristen stewart wiki
Spodný riadok
'Neexistuje žiadne nesprávne rozhodnutie,' hovorí Jones. Ak viac zdvíhate váhu, pridávate viac opakovaní alebo robíte oboje s dobrou formou, posúvate svoje telo k neustále zlepšovanej kondícii a sile.
To znamená, že keď pridáte váhu alebo urobíte zmeny, urobte to v malých krokoch. Vaším cieľom je vytlačiť veľké výsledky z malých zmien. Pomáha tiež zahrnúťporiadna rozcvičkaa ochladenie.
„Jedným z najdôležitejších faktorov vášho pokroku je vaša ochota tvrdo pracovať a vyvíjať veľké úsilie,“ hovorí Jones. 'Pokiaľ budete časom niečo robiť viac, budete silnejší.'
Trochu to zamiešajte, aby ste sa udržali motivovaní a aby ste videli pokrok - nech je váš cieľ akýkoľvek - bude trvať ešte dlho.
