Cvičenie na celom tele

Myslíte si, že vaše susedské ihrisko je len pre deti? Zamysli sa znova! Opičie bary, hojdačky a lavička v parku sa môžu ľahko stať všetkým, čo potrebujete pre efektivitutréning celého tela.

Rovnováha je pre túto rutinu kľúčová, hovorí odborník a tréner Greatist Jonathan Angelilli , ktorý sa zobrazuje na fotografiách nižšie. Navrhuje monitorovať, ako tvrdo pracujete, na stupnici od jedna do desať (jedna je najľahšia, 10 najťažšia). Na konci každej sady by sa začiatočníci mali cítiť medzi siedmou a ôsmou. Tí na strednej úrovni by sa mali cítiť okolo ôsmej alebo deviatej.

Z tohto dôvodu si vezmite tenisky,veľa vodya choďte na svoje najbližšie ihrisko.

Dynamické zahriatie

Jogujte okolo parku pomalým, uvoľneným tempom päť až 10 minút, potom zmiešajte niektoré preskakovania, zadok kopy , chôdzavýpady, kruhy na rukách a skákacie zdviháky.

čo sa stane, keď prestanete prenasledovať muža

Cvičenie

• Pokiaľ nie je uvedené inak, absolvujte 10 až 12 opakovaní každého cviku podľa poradia. Celý okruh opakujte celkovo 2 až 3 krát.
• Pridajte do tohto tréningu kardio prvok tým, že budete behať do parku a z parku alebo to robiť striedavointervaly šprintu—Tlačiť 30 sekúnd, potom medzi jednotlivými dávkami kráčať alebo pomaly 30 sekúnd behať.

Horná časť tela

1. Swing Row

Vybavenie: Hojdačka Postavte sa k hojdačke a držte reťaze (alebo bočnú stranu hojdačky pneumatík, ako je to znázornené) tak, aby vaše ruky boli rovno od hrudníka. Nakloňte sa dozadu, až kým vaše telo nebude zvierať so zemou 45-stupňový uhol. Ramená držte dole a dozadu, vytiahnite telo tak, aby ste sa dostali k vašim rukám, lakte ohýbajte rovno dozadu. Pomaly a s ovládaním sklopte chrbát do východiskovej polohy. Chcete viac výzvy? Naštartujte sa ešte viac.

2. Vytiahnutie tandemovej rukoväte

Vybavenie: Akýkoľvek typ opičej tyče alebo stropnej tyče S hornou tyčou kolmo na vaše telo uchopte tyč ľavou rukou pred pravou tak, aby sa ľavý ukazovák takmer dotýkal vášho pravého malíčkového prsta. Potiahnite nahor a posuňte telo doprava, aby ste obišli bar. Pomaly sklopte chrbát na zavesenie a potom opakujte príťah, tentokrát posunutím doľava, aby ste obišli tyč. To je jeden zástupca. Dokončite 5 až 6 opakovaní, potom prepnite zovretie (pravá ruka vpredu, ľavá bližšie k telu) a opakujte. (Ak ste pokročilejší, môžete namiesto toho vykonať klasické príťahy.)

3. Parková lavička Push-Up

Vybavenie: Parkovacia lavica s operadlom. Zadnú časť lavičky držte rukami o niečo širšími ako je šírka ramien. Kráčajte chodidlami o pár krokov dozadu, aby vaše telo tvorilo diagonálnu čiaru. (Čím ďalej kráčate, tým ťažší bude pohyb). Lakte majú zastrčené pri boku, spodnou časťou trupu k lavičke vykonávajte tlaky. Udržujte svoje jadro v činnosti a boky zdvihnuté, zatlačením nahor sa vráťte do východiskovej polohy. (Použite sedadlo lavice (ako je to na obrázku), aby ste tento pohyb sťažili.)

4. Triceps Dip

Vybavenie: Lavica Posaďte sa na okraj lavice a položte ruky za boky, prsty dopredu, aby ste mohli držať hranu. Zdvihnite zadok zo sedadla a choďte chodidlami pár krokov od lavice. Predkláňajte sa v lakťoch a sklopte telo, až kým nebudú vaše paže rovnobežné so sedadlom lavice. Stlačením späť nahor dokončíte jedno opakovanie.

čo dať na liečivé tetovanie

Dolná časť tela

5. Skok na lavičke

Vybavenie: Lavica Stojan otočený k lavičke s mierne pokrčenými kolenami a váhou v pätách, pripravený na skok. Vyskočte na lavičku a mäkko pristávajte s pokrčenými kolenami. Krok dozadu po jednej nohe a dokončenie jedného opakovania.

6. Bočný zosilnenie s únosom bedrového kĺbu

Výbava: Lavica Keď stojíte na lavici po ľavej strane, položte ľavú nohu na sedadlo. Pretlačte hore ľavou nohou (mali by ste ju cítiť v ľavej glute), kým ľavá noha nebude rovná. Vyvážením na ľavej nohe natiahnite pravú nohu do strany, chodidlo pokrčte, pomocou bedra zdvihnite nohu. Pomaly sklopte pravú nohu a ohnite ľavé koleno tak, aby dolná časť chrbta klesla na zem. To je jeden zástupca. Dokončite 10 až 12 opakovaní na jednej nohe a potom opakujte na druhej strane. Profesionálny tip: Je ľahké tento krok podvádzať tak, že namiesto toho, ktorý ste položili na lavičku, odtlačíte nohu na zemi. Odolajte nutkaniu používať uzemnenú nohu a zamerajte sa na zapojenie gluteálu a hamstringov nohy stojacej na lavičke. Tento pohyb môžete uľahčiť aj preskočením časti na zdvihnutie nohy.

7. Vyvýšený výpad chrbta

Výbava: Lavica Postavte sa smerom od lavice (asi jednu nohu) a položte hornú časť ľavej nohy na sedadlo. Ruky položte na boky. Pravé (stojace) koleno pokrčte, kým nebude stehno rovnobežne so zemou. Pozastavte a potom stlačte pravú pätu, aby ste sa zdvihli späť. To je jeden zástupca. Dokončite 10 až 12 opakovaní a potom vymeňte nohy.

8. Klepnite na prst na lavičke

Vybavenie: Lavica, ktorá je postavená na lavičku, postavte sa do vzdialenosti jednej až dvoch stôp a položte pravú nohu na sedadlo lavičky. Mali by ste byť pohodlne blízko, aby sa vaša noha ohýbala v kolene. Skáčte a prepínajte nohy, takže ľavá noha je na lavičke, pravá noha na zemi. Pokračujte v prepínaní tak rýchlo, ako je to možné, poklepkávajte iba po prstoch na nohách a po celú dobu udržiavajte správne držanie tela. Dokončite 10 až 12 opakovaní na každej nohe.

Jadro

9. Swing Knee Tuck

Vybavenie: Hojdačka Začnite v kľaku jednu až dve stopy pred hojdačkou. Pomocou rúk na vyváženie položte jednu nohu po druhej na sedadlo hojdačky. Zdvihnite kolená nad zem a natiahnite ruky priamo pod plecia. Mali by ste byť na vysokej doske podopretej nohami v hojdačke a rukami položenými na zemi. Zapojte svoje jadro a ťahajte kolená smerom k hrudníku, pričom ruky držte v jednej línii s ramenami. Myslite na to, že zdvihnete zadok k oblohe (neklesajte!), Aby ste naplno zapojili svoje jadro. Pomaly a s kontrolou sa vráťte na štart. To je jeden zástupca. Uľahčite si tento pohyb jednoduchým držaním dosky po dobu 30 sekúnd.

10. Swing Criss-Cross

Vybavenie: Hojdačka Posaďte sa do hojdačky a držte reťaze na každej strane. Chrbát majte vystretý a zapojte svoje jadro, mierne sa zakloňte. Potom zdvihnite obe nohy hore, kým vaše telo nevytvorí „V“. Nohy otvorte dokorán, potom ich spojte a prekrížte doľava doprava. Znova roztiahnite doširoka a potom prechádzajte sprava zľava. To je jeden zástupca. Prípadne skúste tento krok sedieť na okraji lavičky v parku. Tento pohyb môžete urobiť mimoriadne náročným, keď zdvihnete ruky nad hlavu a zdvihnete nohy do tvaru „V“.

príznaky žiarlivosti vo vzťahoch

11. Striedavé lamely na švihanie nôh

Vybavenie: Hojdačka Poďte do vyvýšenej polohy dosky tak, že budete mať obidve ruky na sedadle hojdačky a nohy na zemi. Ruky by mali byť priamo pod ramenami. Ľavú nohu zdvihnite niekoľko centimetrov od zeme, chodidlo je pokrčené. Neohýbajte ani neohýbajte chrbát v snahe dostať nohu vyššie od zeme. Ľavú nohu položte späť nadol a teraz pravú nohu zdvihnite. To je jeden zástupca. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie s dobrou formou.

Pôvodne publikované v júni 2013. Aktualizované v septembri 2015.