Aká je ideálna rozcvička?

Či je váš tréningový plán atelesná hmotnosťrutina v parku resp5K, zahriatie by malo byť prvou vecou v zozname úloh (po tomtoobčerstvenie pred tréningom). Aký je však ideálny spôsob zahriatia?

Odborníci súhlasia rozcvička by mala zahriať a uvoľniť telo a pripraviť myseľ na činnosť. Existuje však niekoľko krokov, ktorým by ste sa tiež mali vyhnúť.

Potreba vedieť

Pokiaľ ide o silový tréning a rôzne športy, tréneri si svoje rozcvičky často predstavujú ako tréningovú prípravu - používajú techniky ako napr.valcovanie penya pohybová prax na zarovnanie prevodových stupňov. Zadajte: dynamické zahriatie.

Tento populárny postup zahrievania rozhýbe všetky kĺby jeden po druhom, potom všetky spolu, a prevedie telo progresívnymi pohybmi, ktoré uvoľnia a pretiahnu vaše svaly. Zahŕňajú klasické dynamické pohyby chodiace výpady , dotyky prstov na nohe a vysoké kolená .

My vykonávať optimálne a lepšie vyhnúť sa zraneniu po rozcvičke, ktorá robí to, čo jej názov sľubuje: rozcvičte nás. A hoci sa maratónec neohrieva ako powerlifter (rovnako ako operný spevák sa neohrieva ako moderný tanečník), môžu existovať určité podobnosti.

Pre vytrvalostné alebo kardio rutiny výskum vykazuje dynamický prístup vrátane dynamický strečing - aktívny rozsah pohybových pohybov, ktoré sú podobné tým, ktoré budete robiť pri cvičení, môžu zvýšiť výkon.

Niektorí odborníci dokonca navrhnite vykonať niekoľko krátkych intervalov plánovaného cvičenia s nižšou intenzitou (napríklad: rýchla chôdza pred behom alebo drepy s telesnou hmotnosťou pred pridaním hmotnosti).

Ako prestatický strečing, nechajte ho vychladnúť. Početné štúdie preukázali, že je to možné brzdiť výkon a zvyšujú riziko zranenia.

Váš akčný plán

Každá rozcvička bude iná, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a cieľa vášho tréningu. Ale ako odrazový mostík začnite s týmito štyrmi základnými cieľmi pre každú rozcvičku, ako ich uvádza Národná asociácia pre pevnosť a kondíciu.

1. Uvoľnite sa

Zahrejte svoje kĺby, svaly a pripravte telo na cvičenie pohybovými pohybmi. Ak ho máte, teraz je tiež skvelý čas na valcovanie peny. Začnite pretočením chrbta, potom zasiahnite každú časť nôh, gluteov a ohýbačov bedrového kĺbu.

2. Rozbušte srdce

Zvýšené búšenie srdca zahreje vaše svaly a zapne nervový systém. Jogujte, pomaly veslujte alebo jazdite na bicykli s nízkym odporom. Len sa uistite, že ste schopní konverzovať so svojím priateľom z tréningu (alebo si môžete zaspievať do svojho zoznamu skladieb Spotify).

3. Vykonajte niekoľko dynamických úsekov

Natiahnite si teplé svaly, ale nedržte to. Zapamätajte si: Statické naťahovanie počas rozcvičky skutočne môže prekážať tvoj výkon.

Namiesto toho urobte dynamický strečing , ktorý zahŕňa nepretržitý pohyb v rozsahu pohybu. Môžete napríklad robiť veľké kruhy na rukách v oboch smeroch, kopať nohami dopredu alebo sa jednoducho dotknúť prstov na nohách a potom dosiahnuť na oblohu. Kľúčom je nedržať v žiadnej polohe.

4. Prax

Cvičenia naplánované na daný deň precvičujte s nižšou intenzitou. Máte za sebou dlhý a tvrdý beh? Zahrejte sa pomocou niekoľkých cvičení. Zadné drepy? Začnite drepmi s telesnou hmotnosťou alebo držaním prázdnej tyče. Precvičovanie pohybových vzorcov učí svalovú pamäť (aka neuromuskulárna adaptácia) a pokračuje v príprave vášho tela na činnosť.

Počet rozcvičovacích pohybov, ktoré vás môžu pripraviť na hru, nie je nijako obmedzený a zmena vecí je vždy zábavný (a často efektívny) prístup. Tu sú dve z našich najobľúbenejších rozcvičiek:

• Celotelové dynamické zahriatieod Bodeefit
• 3-minútová rozcvička ideálna na akékoľvek cvičenie

Nájdite príjemnú rozcvičku a nezabudnite počúvať pokyny svojho tela. Vaše rozcvičenie by vás nemalo unavovať. Je to koniec koncov iba jeden aspekt tréningu. A nezabudniteschladiťnakoniec.

ako urobiť falošné hovno