Očistite si ramená týmito 11 cvikmi na mobilitu ramien

Zlá pohyblivosť ramien môže byť nepríjemná. A je smutné, že to nemôžete len tak pokrčiť plecami. Dobrá správa? Máme 11 cvikov, vďaka ktorým sa vaše ramená dostanú do špičkovej formy.

Ako správne cvičiť cviky na mobilitu ramien

Ste pripravení uvoľniť všetko to napätie? Tu je prehľad 11 najlepšíchramenopohybové cvičenia.

1. Rolka cez rameno

Úlohou role je relaxovať vaše plecia a znižujú napätie v hornej časti tela. Je to tiež skvelé rozcvička natiahnuť.

Postup rolovania ramena:

1. Stojte vysoko s rovnou chrbticou.
2. Uvoľnite ruky a pokrčte plecami plecia smerom k ušiam.
3. Pohybujte ramenami krúživými pohybmi po dobu 30 sekúnd.
4. Opakujte v opačnom smere.

Opakujte 2–4 krát.

Typ Pro: Predstavte si, že je to šnúrka, ktorá vám ťahá hlavu priamo hore.

predohry tipy pre neho s obrázkami

2. Kyvadlo ramena

Táto hojdačka je vynikajúcim natiahnutím ruky. Môže vám pomôcť zväčšiť rozsah pohybu a poskytnúť vám plynulejší pohyb.

Vykonanie výkyvu ramenného kyvadla:

1. Podopierajte si pravú ruku o stôl alebo stoličku.
2. Ľavú ruku nechajte uvoľnenú a viste dolu.
3. Jemne začnite kývať ľavou rukou.
4. Začnite vytvárať malé kruhy.
5. Postupne kruhy zväčšujte.
6. Po 1 minúte otočte smer.

Opakujte celkovo 4–6 minút na obe paže.

Typ Pro: Na toto cvičenie môžete sedieť alebo stáť. Robte to, čo je pre vás najpohodlnejšie.

3. Lis na rameno s činkami

Totoramenolis môže zvýšiť vašu silu a rozsah pohybu.

Ak chcete urobiť činkové rameno, stlačte:

1. Keď stojíte alebo sedíte, držte a činka v každej ruke vo výške ramien.
2. Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle.
3. Pri zdvíhaní závažia nad hlavou sa pretiahnite cez lakte.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Robte 10–15 opakovaní.

Typ Pro: S váhami to nepreháňajte. Cieľom je zvýšiť mobilitu, nie hromadne.

4. Spätná muška

Toto cvičenie sa zameriava na váš zvršok späť svaly. Je to dôležité posilňovacie cvičenie pre ľudí, ktorí veľa sedia za počítačom.

Ak chcete urobiť spätný let:

1. Sedte alebo stojte s pokrčenými kolenami a predkloňte sa.
2. Držte a činka v každej ruke (to funguje aj s odporové pásma ).
3. Ruky nechajte visieť až k vašim lýtkam.
4. Opatrne zdvihnite závažie do strán, až kým nebudú lakte vo výške ramien.
5. Pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy.

Robte 10–15 opakovaní.

Typ Pro: Nietušeniealebo si vykloňte chrbát.

5. Stojaci riadok

Toto vzpriamené cvičenie môže zlepšiť silu vašich pascí, kosoštvorcov a biceps .

Postup pri státí v rade:

ako oklamať niekoho, aby vás pozval na rande

1. Uchopte dva činky alebo a činka .
2. Dajte ruky do súladu s vašim stehná .
3. Nechajte závažia visieť pred vami s rukami smerujúcimi dole.
4. Otočte dlane smerom k telu.
5. Zdvihnite závažia priamo hore k brade a vydýchnite.
6. Na chvíľu sa pozastavte.
7. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Robte 10–15 opakovaní.

Typ Pro: Rozhodnite sa pre ľahkú váhu, aby ste sa mohli ľahšie pohybovať.

6. Natiahnutie ramena cez rameno

Možno si pamätáte tento zo strednej školy na gymnáziu, ale je to skutočne legitímne. Je to skvelý spôsob, ako pretiahnuť svoje manžeta rotátora .

Postup natiahnutia ramena cez rameno:

1. Postavte sa s nohami o niečo menej ako na šírku ramien.
2. Ľavú ruku dajte až tesne pod rameno.
3. Položte pravú ruku na ľavý lakeť.
4. Pomaly potiahnite ľavú ruku po tele.
5. Pravou rukou jemne držte pozíciu po dobu 30 sekúnd.
6. Opakujte na druhú stranu.

Môžete to urobiť toľko, koľko chcete, ale zvyčajne to urobí trikrát na každej strane.

Typ Pro: Keď držíte úsek, zhlboka sa nadýchnite. Je to relaxačné.

7. Protiahnutie dverí

Toto vám postupne naťahuje ramená, čo je skvelé, ak sú jedno pevnejšie ako druhé.

Postup roztiahnutia dverí:

1. Postavte sa do dverí s jednou nohou mierne pred druhou.
2. Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle.
3. Natiahnite ľavú ruku do výšky ramien.
4. Ľavú dlaň a predlaktie položte rovno na zárubňu.
5. Pomaly sa opierajte do úseku.
6. Vydržte 30 sekúnd.
7. Opakujte na druhú stranu.

Opakujte 2–3 krát na každú stranu.

Typ Pro: To by nemalo byť bolestivé. Nerozťahujte sa za svoju komfortnú zónu.

8. Reverzné natiahnutie ramien

Tu je ďalší pre všetkých kumpánov, ktorí sa celý deň hrnú po obrazovkách. Je to tiež špičková voľba, akdojčiťalebo prepadnúť svoj späť veľa.

Vykonanie spätného natiahnutia ramena:

1. Postavte sa rovno hore.
2. Zopnite ruky za sebou.
3. Jemne stiahnite plecia dozadu a zdvihnite hrudník.
4. Vydržte 10 sekúnd, potom relaxujte.

Robte 3–5 opakovaní a choďte zakaždým hlbšie.

Typ Pro: Možno sa prirodzene trochu nakloníte dopredu, ale nenakláňajte sa dopredu. Zvyšuje vaše riziko stiahnutia svalu.

9. Posuvná stena cez rameno

Je to skvelý krok na otestovanie vášho rozsahu pohybu a jeho vylepšenia v priebehu času.

Postup pri zasunutí ramennej steny:

1. Postavte sa chrbtom k stene a chodidlá mierne od steny.
2. Lakte dajte do 90-stupňového uhla tak, aby ruky smerovali nahor.
3. Stlačte lakte a predlaktia do steny.
4. Pomaly posuňte ramená o stenu nad hlavu.
5. Jemne stlačte lopatky spolu.

Urobte 3–5 sérií po 5–8 opakovaní.

Typ Pro: Nezabudnite zapojiť svoje jadro!

Wiki Sara Bareilles

10. Navlečte natiahnutie ramena ihly

Táto klasika joga póza uvoľní napätie ramien a stuhnutosť chrbta.

Postup natiahnutia ramena Thread the Needle:

1. Začnite štvornožky na podlahe a ruky držte pod ramenami.
2. Zatlačte si prsty na nohách.
3. Otvorte hrudník vľavo.
4. Pravú ruku si posuňte pod hruď.
5. Natiahnite ľavú ruku smerom k oblohe.
6. Kolená a pravú ruku položte na podlahu, aby ste ich mali podopreté.
7. Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.

Typ Pro: Pozerajte smerom k zdvihnutej ruke a zhlboka dýchajte.

11. Rozšírenie hrudníka

Existuje mnoho spôsobov, ako toto cvičenie vykonať. Je to skvelé na odľahčenie stres v hornej časti chrbta, hrudníka a ramien.

(Jedným zo spôsobov) Postup rozšírenia hrudníka:

1. Postavte sa a držte za sebou remienok alebo uterák, tesne pod zadkom.
2. Ruky majte natiahnuté s rukami približne v šírke ramien.
3. Pomaly potiahnite ruky dozadu a ruky držte rovno.
4. Otočte ramená dozadu, zdvihnite bradu a otvorte hrudník.
5. Držte a dýchať po dobu 7–10 sekúnd pred návratom do východiskovej polohy.
6. Opakujte celkovo 1–2 minúty.

Typ Pro: Ponechajte sichrbticazarovnané po celú dobu.

Aký je rozdiel medzi mobilitou ramien a flexibilitou?

Rameno mobilita sa týka rozsahu pohybu - schopnosti kĺbu dokončiť rôzne pohyby. Ovplyvňuje ho mäkké tkanivo okolo kĺbu (ako sú vaše svaly, šľachy, väzy a kĺbové kapsuly).

Mobilita sa líši od flexibility, čo je schopnosť svalu alebo svalových skupín predĺžiť sa prostredníctvom rozsahu pohybu.

Dôvody, ktoré môžu mať pocit zovretia ramien

Veľa faktorov životného štýlu môže mať za následok napätie ramien. Môžu sa časom stavať, vytvárať nepohodlie a znižovať pohyblivosť.

Stiahnutie ramien môže byť tiež príznakom zdravotných stavov, ako sú:

• dna
• lupus
• artritída
• Borelióza

Výhody strečingu aj bez zovretia

Na to, aby ste mohli ťažiť z mnohých výhod, nepotrebujete chrbát ani tesné plecia, ktoré by vás mohli biť strečing . Tu sú niektoré z výhod:

• Zmierňuje stres. Stres a napätie svalov ide často ruka v ruke. Strečing môže uvoľniť vaše svaly a cítiť sa viac uvoľnene . Pokúste sa zamerať na oblasti, kde držíte najväčšie napätie, napríklad krk, hornú časť chrbta alebo plecia.
• Zvyšuje flexibilitu. Strečing na reg môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu. To môže uľahčiť každodenné činnosti a zabrániť starnutiu s poklesom pohyblivosti.
• Zvyšuje prietok krvi. Výskum naznačuje, že strečing by mohol zlepšiť obeh a zvýšiť prietok krvi do svalov. To by mohlo skrátiť čas na zotavenie z tréningu a znížiť bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom.
• Pozdravuje vaše držanie tela. Malý 2015 štúdia zistili, že kombinácia naťahovacích a posilňovacích cvičení môže povzbudiť správne vyrovnanie chrbtice a znížiť bolesť pohybového aparátu.
• Pomáha predchádzať bolestiam chrbta. Dôsledná rutina preťahovania znižuje riziko svalového napätia. (PSA: Nemali by ste prepracovanosť existujúce zranenie.)
• Pripraví vás na rachot. Dobrý strečing pred potením je vždy dobrý nápad. Štúdie naznačte, že strečing môže pripraviť vaše svaly na pohyb.

Dôležitosť dobrej formy

Správne priklincovanie klincov vás môže pripraviť alebo zlomiť posilovať . Môže to znížiť riziko zranenia a zvýšiť účinnosť každého úseku.

Tu je niekoľko tipov, ako udržať svoju formu vynikajúcu:

• Nedržte úsek príliš dlho.
• Ak to bolí, STOP! Neprekračujte svoje limity.
• Postupujte pomaly od jedného pohybu k druhému.
• Nechoďte do preťaženia. Urobte azahrievanienajprv. Desať minút svetla kardio býva dosť, ale niektorí ľudia potrebujú na zlomenie a viac času potiť sa .