Cardio and Core Reboot: 19-minútové cvičenie na zvýšenie výdrže a sily

Robiť samostatné tréningy pre kardio a základnú silu znie pre nás ako totálny čas. Namiesto toho si urobte dve tréningy za cenu jedného s touto skratovou rutinou, ktorá udrží váš srdcový rytmus zvýšený a zároveň posilníte strednú časť.

Toto cvičenie obsahuje 11 základných cvikov telesnej hmotnosti, čo znamená, že nepotrebujete nijaké vybavenie, a vyžaduje len dostatok miesta na to, aby sa vám do nich zmestila cvičebná podložka.

Hobo_018 / Getty Images

Toto nie je o čo najrýchlejšom vytĺkaní pohybov. [Vložte modlitebné emodži.] Aj keď budete držať svoj srdcový rytmus, ide o sústredenie sa na formu a vyťaženie maximum z každého zástupcu. Začnite kliknutím na play.

Rekapitulácia: Podložka na cvičenie je voliteľná. Každý pohyb robte asi 30 sekúnd. Medzi cvičeniami neodpočívajte. Dáme vám tiež úpravy v prípade, že vám niektoré pohyby pripadajú príliš intenzívne - každý by sa mal vedieť zapojiť a zostať fit.

Cvičenie v pohybe

Pozrite si video, aby ste videli pohyby v akcii, a potom si prečítajte nášho sprievodcu nižšie, ktorý vás prevedie jednotlivými krokmi.

Rozpis

Tu je príklad, ako každý ťah zvládnuť ako profesionál.

Jumping jack

Toto je klasika - tu je návod, ako to urobiť dobre.

Reps:Asi 30

Ako to spraviť:

1. Stojte rovno s rukami po stranách.
2. Mierne pokrčte kolená a vyskakujte chodidlá, zatiaľ čo ruky dvíhajte do strán a potom nad hlavu.
3. Skočte späť do východiskovej polohy a založte ruky.
4. Opakujte.

Bezpečnostné opatrenia:Zostaňte ľahký na svojich nohách a vyvarujte sa príliš tvrdému pristátiu - nechcete príliš tlačiť na kĺby.

Úprava:Namiesto skákania šliapajte zo strany na stranu.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o skákacích zdvihákoch.

Klokan

G’day, kámo!

Reps:Asi 10

Ako to spraviť:

horúce fotky Carrie Underwood

1. Drep dolu.
2. Raziť po tele jednou rukou, potom druhou.
3. Opakujte.
4. Kick jednou nohou, potom druhou nohou.
5. Zopakujte celú postupnosť.

Bezpečnostné opatrenia:Aby nedošlo k poraneniu chrbta, kopajte iba tak vysoko, ako je to pohodlné. Ak ťah pokazí váš chrbát toľko, že nemôžeš cvičiť mesiac, to narobilo viac škody ako úžitku. Nie ste skutočný klokan.

Úprava:Spomalte pohyb.

Cestovanie push-up

Pretože prečo zostať na jednom mieste, keď robíte kliky?

Reps:Asi 6

Ako to spraviť:

1. Začnite v a push-up pozícia .
2. Pokrčte ruky a znížte hrudník smerom k podložke.
3. Narovnávajte ruky, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
4. Choďte rukami a nohami asi 6 palcov doprava a urobte ďalší prítlak.
5. Choďte rukami a nohami späť do stredu a urobte zhybu.
6. Kráčajte rukami a nohami doľava a urobte prítlak.
7. Vráťte sa do stredu a - uhádli ste - urobte push-up.
8. Zopakujte celú postupnosť.

Bezpečnostné opatrenia:Udržujte svoje jadro spojené a chrbát vystretý.

Úprava:Robte kliky z kolien, ak sú tlaky na tlačidle trochu, dobre, na tlač.

Máme veľa variácií na kliknutia, ktoré môžete vyskúšať tu .

Vysoké kolená so zákrutom

Pomôže vám, keď počas tohto vydávate zvuky „Street Fighter“.

Reps:Asi 45 (obe strany sa počítajú ako 1 opakovanie)

Ako to spraviť:

1. Ruky vyložte pred seba, jeden na druhého.
2. Začnite bežať na mieste a prinesiete kolená hore k hrudníku, čo najvyššie.
3. Keď vynosíte každé koleno, vytočte trup a ruky smerom k tomuto kolenu.
4. Opakujte na druhú stranu.

Bezpečnostné opatrenia:Odtlačte a mäkko dopadnite na každú nohu.

Úprava:Pochodujte na mieste s vysokými kolenami namiesto behu.

Tu je niekoľko ďalších absolútne búchajúce cviky telesnej hmotnosti .

Superman

Reps:Asi 40

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si lícom nadol s rovnými nohami a rukami natiahnutými cez hlavu tak, aby dlane smerovali nadol.
2. Stláčanie glutes , zdvihnite nohy do vzduchu, potom ruky.
3. Ruky a nohy držte vo vzduchu, zamávajte nimi - zľava-sprava-zľava-doprava.

Bezpečnostné opatrenia:Hlavu držte v jednej línii s chrbticou a pozerajte sa dole na podlahu, aby ste si nenamáhali krk.

Úpravy:Ruky a nohy držte nehybne celých 30 sekúnd. Alebo pomaly súčasne zdvihnite ruky a nohy, podržte ich dve alebo dve minúty a potom ich spustite.

Ďalšou možnosťou je zdvihnúť jednu ruku a nohu naraz. Položte ruky a nohy na podložku a urobte si prestávku, kedykoľvek budete potrebovať.

Rozoberáme, ako získať Superman spozorovať.

Doska s kolenom

Pretože dosky nie sú dostatočne tvrdé.

Reps:Asi 10 z každej strany

Ako to spraviť:

1. Začnite vysoko planková poloha s rukami a nohami rovnými a prstami na podložke. Uistite sa, že zápästia sú v jednej priamke s lakťami a lakte v jednej rovine s plecami.
2. Zdvihnite ľavú nohu a pokrčte koleno smerom k ľavému lakťu.
3. Dotknite sa ľavého kolena nadol k podložke a potom ju opäť zdvihnite hore do ľavého lakťa.
4. Ľavú nohu položte dozadu za seba.
5. Opakujte celú postupnosť na pravej strane.

Bezpečnostné opatrenia:Udržujte svoje telo v priamke od svojej plecia po päty a uistite sa, že váš krk zostáva rovný.

Úpravy:Existuje celá iná rutina, z ktorej vychádza:

1. Kolená položte na podložku.
2. Prineste ľavé koleno do ľavého lakťa a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Prineste pravé koleno po pravý lakeť a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Môžete tiež urobiť zasunutie kolena pomocou posúvačov - vyskúšajte tento a ďalších 31 cvikov tu .

Grécke miešanie

Dedko!

Reps:Asi 30

Ako to spraviť:

1. Ruky zdvihnite do strán, držte ich vodorovne s ramenami.
2. Prejdite pravou nohou pred ľavú nohu a potom ju vykopnite dopredu, pričom sa mierne odrazí na ľavej nohe.
3. Opakujte na druhú stranu.

Bezpečnostné opatrenia:Mäkko dopadnite na každú nohu.

Úpravy:Vyberte odraz a jednoducho vykopnite jednu nohu a potom druhú.

Drep s bočným kopom

Každý hrdina má svojho parťáka, rovnako ako aj tento krok tréningu.

Reps:Asi 18 (9 na každej strane)

Ako to spraviť:

1. Drep dolu , s bokmi dozadu a chodidlami asi na šírku ramien.
2. Pred hrudníkom si stlačte ruky. Keď sa postavíte, presuňte svoju váhu na ľavú nohu a kopať pravou nohou von na stranu.
3. Vráťte sa do polohy drepu.
4. Postavte sa a vykopnite ľavú nohu nabok.
5. Opakujte.

Bezpečnostné opatrenia:Pri drepe majte hrudník hore. Nenechajte kolená zapadnúť k sebe.

Úpravy:Nehrbte sa tak hlboko a nekopte nohu tak vysoko.

Existuje toľko druhov drepov, ktoré môžete vyskúšať. Zaokrúhlili sme sa nahor 40 ďalších .

predaj raja tmavej oblohy

Chrumkanie na bicykli

Chcem jazdiť na svojom bicykel ...

Reps:Asi 20 (10 na každej strane)

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si tvárou nahor s prstami prekladanými za hlavou a lakťami von.
2. Zdvihnite kolená nahor v 90-stupňovom uhle.
3. Lopatky nechajte zdvihnuté z podlahy a zaistené jadro. Pri vyrovnávaní ľavej nohy prekrížte ľavý lakeť po pravé koleno.
4. Pri narovnávaní pravej nohy prekrížte pravé lakeť na ľavé koleno.
5. Opakujte.

Bezpečnostné opatrenia:Dolný chrbát držte stlačený v podložke. Dýchajte s každým opakovaním. Vyvarujte sa ťahaniu za hlavu, aby ste zabránili namáhanie krku .

Úpravy:Váš lakeť sa nemusí dotýkať kolena. Zdvihnite iba tak ďaleko, ako môžete pohodlne. Nechcete sa prerušiť pri vykonávaní žiadneho z týchto krokov.

Tu je ďalšie usmernenie na víťazstve na Tour de France, keď ste na chrbte vo svojej obývacej izbe.

Utesnite dosku

Pretože nerobíte veci podľa ARF! ARF! ARF!

Reps:Asi 15

Ako to spraviť:

1. Začnite v a planková poloha s lakťami na podložke a jednou rukou pred druhou.
2. Natočte telo na pravú stranu a zdvihnite pravý lakeť smerom k oblohe.
3. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Prejdite na ľavú stranu a zároveň zdvihnite ľavý lakeť smerom k oblohe.
5. Opakujte.

Bezpečnostné opatrenia:Udržujte svoje telo v priamke. Nezdvíhajte svoje boky hore do vzduchu. Viete, ako pravý opak skutočnej pečate.

Úpravy:Zakaždým, keď sa otočíte, položte spodné koleno na podložku, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.

Toto je len jeden z mnohých cvikov inšpirovaných zvieratami - tu sa dozviete viac .

Korytnačka

Môže to byť vy:

Reps:Asi 14

Ako to spraviť:

1. Posaďte sa s pokrčenými kolenami a pätami vznášajúcimi sa pár centimetrov od podlahy. Natiahnite ruky rovno pred seba.
2. Ľahnite si späť na podložku s rukami vystretými za sebou a nohami vo vzduchu a vytvorte tvar písmena V.
3. Vydržte tam chvíľu a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a mierne ťahajte kolená smerom k trupu.
4. Zopakujte celú postupnosť.

Bezpečnostné opatrenia:Nie potiahnite si chrbát alebo si namáhajte krk pri zdvíhaní a spúšťaní trupu.

Úpravy:Nohy majte na zemi a trup hore. Zdvihnite a spustite obe ruky smerom k bokom a opakujte. Alebo vystrčte nohy dokopy a dozadu a kolená pokrčte. Zopakujte celú túto postupnosť bez prestávky.

Úsek

Dokončite tréning poriadnym natiahnuť . Prejdite každý z týchto krokov a potom sa budete cítiť pekne rozvedení.

1. Počas nádychu zdvihnite ruky nad hlavu a pri výdychu potom rukami švihnite dole a dozadu. Urobte asi 8 opakovaní.
2. Zdvihnite ruky nad hlavu a potom položte hlavu nadol na pravé koleno. Vydržte asi 5 sekúnd.
3. Odbočte pravé prsty na nohách do strany a dostaňte sa do polohy pre beh bežca s ohnutým pravým kolenom a ľavou nohou rovno za sebou, prstami na podložke. Vydržte asi 5 sekúnd.
4. Narovnajte pravú nohu, zdvihnite pravé prsty na nohách a trup sklopte nad pravú nohu. Vydržte asi 5 sekúnd.
5. Narovnajte pravú nohu a s rukami položenými na podlahe choďte na ľavú stranu. Celý úsek opakujte s ľavou nohou.
6. Vráťte sa do stredu so širokými nohami a sklopte dopredu, kým sa vaše ruky nedotknú podložky a vaša hlava nevisí dolu.
7. Vytriasť krk.
8. Jemne pohojdávajte zo strany na stranu.
9. Pomaly narovnávajte nohy a ruky dajte nad hlavu. Pokrčte pravú ruku za hlavu, ľavou rukou sa držte za pravý lakeť a pomaly sa opierajte o trup doľava.
10. Vydržte asi 5 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
11. Zhlboka sa nadýchnite, zatiaľ čo pokrčíte kolená, a potom zdvihnite ruky nad hlavu a narovnajte nohy.

Všetky tieto kroky opakujte ešte dvakrát.

Zobrať

Toto je intenzívne cvičenie. Určite zostaňte hydratovaný a tlačte sa len tak ďaleko, ako vám to vaše telo dovolí.

Počnúc upravenými pohybmi bude znamenať, že môžete vybudovať aznamenajúcvičenie, ktoré spojí dve muchy jednou ranou: kardio a sila .