Zistite Svoj Počet Anjela
Tryskanie a zakopnutie o cestu sú zábavné, ale často vrhajú kľúč do vášho pravidelne naplánovaného tréningového režimu. Keďže väčšina hoteltelocvičnenie sú práve inšpiratívne, požiadali sme osobného trénera a bývalého profesionálneho športovca Curtisa Williamsa, aby nás spojili s pohybmi, ktoré môžete robiť na cestách.
Zakaždým, keď Williams cestuje, hodí sa SKLZ Mini Bands ( 19,99 dolárov , ladyfootlocker.com ) do kufra alebo tašky na telocvičňu. 'Sú mimoriadne univerzálni, takže môžete zamerať viac svalových skupín bez toho, aby ste potrebovali kopu výstroja,' hovorí. 'Môžete zahrnúť rôzne spôsoby tréningu, ako je stabilita, kardio, sila a základná práca, aby ste maximalizovali svoj čas bez obmedzenia tréningu.' Bonus: Tieto mini pásky sú malé (všetky tri sa zrolujú až do veľkosti päste!) A ľahké, vďaka čomu sú ideálne na cesty.
Pre každé z týchto cvičení zvoľte mini pásmo, ktoré zodpovedá vašej fyzickej zdatnosti:
- Žltá je svetelná odolnosť
- Červená je stredný odpor
- Čierna je silný odpor
Vykonajte každý pohyb po dobu 30 sekúnd. Pri jednostranných cvičeniach striedajte strany po dobu 30 sekúnd. Ak si chcete vytvoriť svoj vlastný tréning, vyberte si 5 až 7 svojich obľúbených cvikov, medzi každým odpočívajte 10 sekúnd a absolvujte 3 až 5 sérií. Alebo vyskúšajte rýchle hotelové HIIT cvičenie Williams vytvorené na konci tohto článku.
Star Jump
Umiestnite pás okolo členkov. Postavte sa spolu s chodidlami a mierne pokrčenými kolenami, vyklopte ich v bokoch a pre vyváženie sa dotknite špičiek prstov pred sebou. Vyskočte čo najvyššie a roztiahnite ruky nad hlavu a súčasne roztiahnite nohy dokorán. Zamierte ruky a nohy späť do východiskovej polohy a absorbujte náraz cez nohy, aby ste ovládali pristátie. Uľahčite si to: urobte klasický skákací zdvihák s páskou okolo členkov.
Korčuliarsky krok
Položte si pás okolo členkov a postavte sa chodidlami širšími ako je šírka bokov. Stlačením ľavej nohy vyskočte na pravú nohu, keď švihnete ľavou rukou pred seba a zametáte pravú nohu za sebou. Uistite sa, že nohu vykopnete dozadu (akoby ste chceli nechať stopu na zadnej stene), a nie do strany, inak sa páska zhlukuje a nohu zrolí. Opakujte na druhú stranu.
Oslí kop
Začnite na všetkých štyroch páskom okolo medzipodošvy každého chodidla. Kopnite pravou nohou priamo dozadu, akoby ste sa snažili vyraziť stopu na stenu za sebou. Zapojte brušné svaly, aby ste zabránili vyklenutiu krížov. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhú nohu a pokračujte v striedaní nôh.
Drapák
Začnite páskou okolo nôh tesne pod kolenami. Ľahnite si na zem na ľavej strane, kolená zložte a pokrčte o 90 stupňov, ľavý lakeť pod ľavým ramenom a pravú ruku na boku. Zdvihnite boky z podlahy a vytvorte priamku od ramena po koleno. Udržujte jadro pevne a boky nehybné, otáčajte pravou nohou otvorenou, aby ste roztiahli kolená (ako otvor véčko), a potom sklopte chrbát do východiskovej polohy. Uľahčite si to: oprite sa o zem.
Skok do podrepu
Umiestnite pás okolo členkov. Začnite chodidlami na šírku bedier, zapnutým jadrom a rukami na boku. Keď posielate boky späť do podrepu, vyskočte nohy na šírku širšiu ako sú bedrové kĺby a dajte ruky pred hrudník. Skočte nohami späť k sebe a postavte sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Podrobnejšie pokyny, ako správne drepovať, nájdete tu.
Otvorená kniha
Miesto pásky okolo zápästia. Stojte vysoko, zafixujte sa. Ohnite lakte do 90 stupňov s otvorenými dlaňami (ako keby ste držali servírovací tanier). Lakte držte stále pri rebrách a zapájajte svaly medzi lopatkami, aby ste roztiahli ruky doširoka. Vráťte sa do východiskovej polohy, potom zdvihnite rovné ruky do výšky ramien a znovu ich roztiahnite. Lakte ohnite dozadu na 90 stupňov a opakujte.
Pohon kolena
Ležajte lícom hore s páskou okolo chodidiel, ruky dole po stranách. Zapojte jadro a nízkymi brušnými svalmi pritiahnite koleno k hrudníku. Spodná časť chodidla späť do východiskovej polohy. Pokračujte v striedaní s druhou nohou. Uľahčite to: Skúste to v stoji, vyzvite svoju rovnováhu a ďalej zapojte svoje jadro.
Push-Up Pop
Miesto pásky okolo zápästia. Začnite vo vysokej plankovej polohe so zápästiami pod ramenami, bokmi v tvare štvorca a zapnutou jadrom. Klesajte na kolená a bedrá držte nízko. Popé ruky otvorte dokorán, keď spodnú časť tela a hrudník smerujete k podlahe. Stlačením dlaní do podlahy výbušne pošlite hornú časť tela späť a vyklopte ruky späť pod ramená. Opakujte. Podrobnejšie pokyny, ako urobiť klasický push-up, nájdete tu. Urobte to ťažším: Zdvihnite kolená, aby ste vykonali push-up.
Side Hop
Umiestnite pás okolo členkov. Stojte s chodidlami širšími ako je šírka bokov (v páse by ste mali cítiť určité napätie). Pokrčte kolená a urobte veľký skok doprava. Pri pristávaní drepujte, aby ste absorbovali náraz, a dotýkajte sa končekmi prstov priamo na podlahe. Opakujte to skokom doľava a dotykom ľavých končekov prstov na podlahu.
daniel craig wiki
Zdvihnutie nohy s vysokou doskou
Začnite páskou okolo členkov vo vysokej plankovej polohe. Abs držte pevne a boky nízko. Vyveďte ľavú nohu čo najširšie doľava a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Rovnakú nohu zdvihnite čo najvyššie rovno, aby ste nevyklenuli kríže (mali by ste to cítiť v gluteách). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhú nohu a pokračujte v striedaní.
Stagger Walk
Umiestnite pás okolo členkov. Stojte s chodidlami len širšími ako je šírka bokov. Pošlite boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa spustili do podrepu. Pre rovnováhu ohnite lakte a zopnite ruky pred hrudníkom. Krok dopredu, pokiaľ to kapela dovolí. Opakujte s druhou nohou pre 4 kroky a potom dozadu pre 4 kroky. Pri pohybe vpred dopadnite na pätu a pri pohybe dozadu prsty na nohách, aby ste dosiahli najlepšiu rovnováhu.
Bear Crawl
Umiestnite ťažší pás okolo členkov a ľahší pás okolo zápästí. Začnite na všetkých štyroch a potom zdvihnite kolená z podlahy. Presuňte pravú ruku a pravé prsty doprava, pokiaľ to vaša sila dovolí, a potom nasledujte tento pohyb ľavou rukou a ľavými prstami. Opakujte, potom otočte smer, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Udržujte jadro zapojené a úroveň chrbta po celú dobu, aby ste nepohli boky.
Rozdelenie reverznej krízy
Umiestnite pás okolo členkov. Ležajte lícom hore, ruky pri boku. Zapojte jadro a nohy zdvihnite do 45-stupňového uhla. Pomocou dolných brušných svalov pomaly zdvihnite boky z podlahy a vyhrňte chrbticu, akoby ste sa snažili vyložiť chodidlá priamo nad hrudník. Pritlačte nahor, ako keby ste sa pokúšali dupnúť stropom chodidiel, pomocou brušných svalov znížte boky a potom dolné končatiny vráťte späť do 45-stupňového uhla. Nohy roztiahnite čo najširšie a potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Rotácia kolenného kĺbu
Umiestnite pás okolo nôh. Začnite vo vysokej plankovej polohe. Pomocou brušných svalov nakreslite ľavé koleno po pravý lakeť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pravé koleno ťahajte do ľavého lakťa. Pokračujte v striedaní.
Bedrový mostík v sede
Umiestnite pás tesne pod kolená. Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami, chodidlami na šírku bokov a rukami položenými po stranách. Zatlačte do päty chodidiel, aby ste zdvihli boky nahor, a tvoria rovnú čiaru od kolien k hlave. Pomaly dolné boky späť dole, potom pomocou brušných svalov zdvihnite hornú časť tela až do sedu, zatiaľ čo ruky zdvihnite rovno nad hlavu. Pomaly sklopte chrbát po jednom stavci, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte. Uľahčite si to: Postupujte podľa pokynov uvedených vyššie, ale namiesto toho, aby ste sedeli v plnom rozsahu, urobte krízu.
Chcete vyskúšať tieto kroky počas najbližšej dovolenky alebo víkendového pobytu? Vyskúšajte túto malopriestorovú rutinu.
3 Pohyby na posilnenie hamstringov
Špeciálne poďakovanie patrí Curtisovi Williamsovi, trénerovi Under Armour a zakladateľovi tímu Tréningový tábor. v New Yorku za to, že sme pre nás vybrali a vymodelovali tieto pohyby. Nosí svoje Pod brnením výbava. Nasledujte ho ďalej Instagram a Twitter .
