Fitnes

Ako zvládnuť kopy nohy v Pilates a ďalšie základné pohyby pre začiatočníkov

Zistite Svoj Počet Anjela

Kopnutie do jednej nohy pomocou Pilates je zásadným ťahom, ako je to v prípade baletu. Predtým, ako si môžete vytiahnuť bumerang Pilates (áno, je to také intenzívne, ako to znie), alebo kĺzať vzduchom v Grand Jeté ako Misty Copeland , musíš sa naučiť základné veci.

Single-Leg Kick roztiahne vaše štvorkolky a zároveň posilní vaše glutety, hamstringy a jadro. Aj keď je to pohyb pre začiatočníkov, je to dokonalý doplnok ku každej rutine fitnes. Keď to zvládnete, môžete skúsiť kop do dvoch nôh.

Tieto pohyby nevyžadujú žiadne luxusné vybavenie, takže si vezmite podložku Pilates a začnite.

žena, ktorá robí kopnutie nohy do pilates

Všetky moje jediné ... kopy nôh

Krok za krokom: Pilates s jednou nohou

  1. Ľahnite si na brucho a čelo položte na ruky a nohy sa dotýkajte.
  2. Ramená posuňte dole a dozadu. Vyrovnajte chrbticu. Upierajte oči na podlahu.
  3. Nakloňte panvovú kosť nadol a ohnite svoje jadro.
  4. Kolená zdvihnite len mierne nad podlahou. Prsty na nohách.
  5. Ľavú nohu pokrčte v kolene. „Pulz“ ľavá noha dvakrát (rýchly pohyb tam a späť, niečo ako DJ, ktorý robí rekordný škrabanec ).
  6. Sklopte ľavú nohu.
  7. Opakujte s pravou nohou. Urobte 3–6 opakovaní na každej strane.

Prečo?

  • zvyšuje pevnosť jadra
  • zvyšuje flexibilitu
  • zlepšuje rovnováhu
  • zlepšuje držanie tela

Zdvojnásobte to - len na kopance

Krok za krokom: Pilates Double-Leg Kick

  1. Ľahnite si na brucho a otočte hlavu na jednu stranu.
  2. Ruky vycentrujte za kríže. Lakte jemne položte na podlahu.
  3. Nakloňte panvovú kosť nadol a ohnite svoje jadro.
  4. Stlačte nohy k sebe a predĺžte ich dozadu. Kolená zdvihnite len mierne. Prsty na nohách.
  5. Nohy majte pokope a pokrčte obe kolená. Pulzujte chodidlami trikrát smerom ku koristi (ktorá, ako ste si všimli, tiež tvrdo pracuje). Ohnite hamstringy. Panvovú kosť držte prilepenú k podlahe.
  6. Zdvihnite hrudník, krk a hlavu. Natiahnite ruky okolo svojej koristi.
  7. Vráťte hornú časť tela na podlahu. Otočte hlavu na opačnú stranu. Ruky dajte za chrbát.
  8. Opakujte na druhú stranu. Urobte 3–6 opakovaní na každej strane.

Prečo zdvojnásobiť svoje kopy?

  • Dvojnohý kop ponúka rovnaké výhody ako jednonohý kop a niektoré ďalšie výhody.
  • Pretože je to ťažšie, je to ideálny ďalší krok pre niekoho, kto zvládol kop na jednu nohu.
  • Začleňte tento pohyb do svojej rutiny, aby ste zlepšili svoju rovnováhu, pevnosť jadra, flexibilitu a držanie tela.

Každý potrebuje „bočný kop“

Krok za krokom: Pilates spredu dozadu

  1. Ľahnite si na bok. Uši majte vyrovnané s ramenami, bokmi, kolenami a členkami.
  2. Rukou podoprite hlavu. Zdvihnite rebrá.
  3. 1 dlaň si položte na podlahu pred seba. Pomocou tejto ruky sa udržujte stabilný - nedržte sa. Ak chcete zostať stabilný, stlačte tieto brušné svaly.
  4. Nohy posuňte dopredu len kúsok od bokov. Vytočte nohy.
  5. Zdvihnite hornú nohu a ohnite ju. Hornú nohu otočte dopredu a raz pulzujte.
  6. Namierte prsty na nohách a zametajte hornou časťou nohy do opačného smeru, kým sa nerozšíri za vami. Na chvíľu ho podržte tam a potom ho vráťte do stredu. To je 1 zástupca.
  7. Opakujte s druhou nohou. Urobte 3–6 opakovaní na každej strane.

Teraz vyskúšajte bočný kop hore-dole

  1. Ak chcete urobiť túto verziu, zopakujte kroky 1 až 4 vyššie. Potom zdvihnite hornú nohu a vykopnite smerom k stropu (namiesto spredu). Pre rovnováhu nezabudnite spoliehať na svoje brušné svaly, nie na silu paží.
  2. Stále pracujte na brušných svalov, aby ste nohu pomaly vrátili späť.
  3. Opakujte s druhou nohou. Urobte 3–6 opakovaní na každej strane.

Prečo vôbec kopať?

  • Tvorba tvoje abs
  • posilňuje a naťahuje vaše boky
  • zlepšuje dĺžku kroku
  • zvyšuje flexibilitu a mobilitu pri chôdzi

Stiahnutie prednej časti nohy Pilates

Krok za krokom: Pilates Leg Pull Front

  1. Začnite v klasickej plankovej polohe (obľúbené mučiace zariadenie všetkých).
  2. Ohnite brušné svaly, predĺžte chrbticu a váhu pretlačte cez dlane. Stohujte ramená na zápästia.
  3. 1 nohu mierne zdvihnite z podlahy (2–3 palce). Namierte prsty na nohách a natiahnite nohu, dávajte pozor, aby ste sa nepresunuli z polohy dosky.
  4. Vráťte nohu na podlahu.
  5. Opakujte s druhou nohou. Urobte 3–6 opakovaní na každej strane.

Prečo?

  • posilňuje vaše lýtka
  • pracuje na vaše glutety, štvorkolky, hamstringy a slabiny
  • dá vašim ramenám, rukám a brušným svalstvám tréning
  • zlepšuje rovnováhu a stabilitu

Roztiahnite si kondíciu pomocou strečingu s jednou nohou

Kroky k dokonalému roztiahnutiu jednej nohy

  1. Začnite chrbtom v stolovej polohe. Pokrčte kolená a držte holene rovnobežne s podlahou.
  2. Flex abs. Predĺžte 1 nohu v 45-stupňovom uhle.
  3. Uchopte druhú nohu oboma rukami okolo hornej časti holene.
  4. Prepnite nohy. Opakujte 3–6 krát.

Prečo sa vôbec naťahovať?

  • posilňuje vaše brušné svaly
  • pracuje tvoja korisť
  • pomáha zlepšovať koordináciu
  • zlepšuje flexibilitu

Všetko o koláči a latte ... ehm, Pilates

Kedy Joseph Pilates vyvinul túto formu cvičenia na prelome 20. storočia a nazval ju „Contrology“ (kontrológia). Hovoril o harmónii medzi telom, mysľou a duchom prostredníctvom pohybu.

Ako cvičenie s nízkym nárazom je ideálne pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť opotrebovaniu pri cvičeniach s veľkým nárazom, ako je napríklad jogging. (Ak máte úrazy alebo predchádzajúce stavy, vždy predtým, ako vyskúšate nové cvičenia, porozprávajte sa so svojím lekárom.)

Opakovanie je matka múdrosti

Skupinové nastavenie je vynikajúci spôsob, ako začať, ak ste v Pilates nováčikom. Inštruktor sa môže ubezpečiť, že dané pohyby robíte správne a vyhnete sa tak možnému zraneniu.

Ak sa na hodinu nedostanete, môžu vám pomôcť aj inštruktážne videá online. Vyskúšajte náš 10-minútový jadrový blaster Pilates alebo toto 20-minútové cvičenie Pilates pre akúkoľvek úroveň.

ako byť dokonalým chlapom

Tu je niekoľko ďalších tipov, ako čo najlepšie využiť svoj tréning:

Je tu horúco alebo ste to len vy? Zahrejte sa!

Pred začatím cvičenia Pilates je dobré zahriať svaly najmenej 5 minút. Predtým, ako sa budete venovať ľahkému cvičeniu, môžete znížiť riziko namáhania alebo zranenia a pomôcť vám vyťažiť z tréningu maximum.

Pár minút ľahkého kardia alebo základných úsekov to urobí. Môžete tiež nájsť nejaké nápady tu .

Majte na pamäti, že kopy nôh Pilates sa zvyčajne objavujú uprostred triedy Pilates. Trpezlivosť, mladý koník -eeeasedo toho!

herec holden Ford

Ako udrieť pózu

Ak sledujete video na Pilates alebo chodíte na kurz, často budete počuť inštruktorov, ako hovoria o tom, ako udržiavať chrbticu neutrálnu. To znamená uvoľnene a rovno - ani konkávne, ani konvexné. Neutrálna chrbtica znižuje riziko napätia alebo bolesti a zvyšuje účinnosť.

Ak cvičíte doma, skontrolujte svoje pózy zrkadlom.

Ak cítite akékoľvek napätie alebo bolesť, jednoducho zastavte, dajte si pauzu a pomaly to skúste znova. Cvičenie pilates by nikdy nemalo spôsobovať žiadne ostré bolesti alebo nepohodlie.

Prepínanie vecí

Pozície pilates možno zvyčajne upraviť tak, aby vyhovovali individuálnym potrebám. Ak ste zranení alebo ste tehotná, pred vykonaním modifikovaných pohybov sa vždy poraďte so svojím lekárom a odborníkom na fitnes.