Zistite Svoj Počet Anjela
Ak ste už vykonali dostatok drtí na bicykli na zosadenie z trónu Jasper Stuyven , možno si myslíte, že ste odborníkom na krízu v bicykloch. Ale toto cvičenie vyžaduje oveľa viac pozornosti k detailom ako priemerné bruško.
patricio castilla geraldine chaplin
Ak je to urobené správne, držadlo bicykla pracuje s vašimi brušnými a šikmými plochami. V roku 2001 sa Americká rada pre cvičenie skutočne považovaný za bicyklový náraz za cvik číslo 1 na posilnenie priameho brušného svalstva (brušné svaly, ktoré tvoria „balíček šiestich“).
Ako teda môžete zaistiť, aby bola vaša forma v poriadku a aby ste z tohto úžasného ab-torcheru vyťažili maximum? Pokračuj v čítaní.
Ako urobiť bicykel chrumkaním správnym spôsobom
Skôr ako začnete, myslite na rýchlosť - alebo skôr na jej nedostatok. 'Jedným z najlepších spôsobov, ako sťažiť ab tréningy, je spomaliť rýchlosť pohybu,' hovorí osobný tréner v New Jersey. Nick Occhipinti .
Prostredníctvom každého zástupcu sa uistite, že na prácu používate svoje jadro, a to absolútne bez impulzu.
Tu je príklad, ako správne urobiť skúšku na bicykli.
Obrázok Dima Bazak
Sprievodca krok za krokom
- Ľahnite si na chrbát na podlahu (alebo najlepšie na podložku). Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy a pokrčte kolená, pričom chodidlá držte položené na zemi.
- Ruky dajte za hlavu, prípadne splette prsty. Lakte majte široké a hlavu si jemne držte v rukách.
- Pri zdvíhaní lopatiek z podlahy dajte kolená hore a holene sú rovnobežné s podlahou. (Dajte pozor, aby ste si nenamáhali alebo neťahali krk.)
- Keď narovnávate ľavú nohu asi v 45-stupňovom uhle, otočte hornú časť tela doprava, ľavý lakeť smerom k pravému kolenu. (Uistite sa, že pohyb vychádza z vášho hrudného koša, nielen z lakťov.)
- Vráťte sa do stredu, obe kolená ohnuté a lakte široké.
- Opakujte to aj na druhú stranu: Pravú nohu narovnajte do 45-stupňového uhla a otočte hornú časť tela doľava tak, aby pravý lakeť smeroval k ľavému kolenu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a dokončite 1 opakovanie.
Urobte 3 série s 15–25 opakovaniami a po každej sérii odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu.
Úpravy a variácie: Ako to sťažiť alebo uľahčiť
Chcete vyskúšať tvrdšiu variáciu? Occhipinti navrhuje krízu bicykla s dutým držaním:
- Namiesto opakovania chodidiel a ramien na podlahu medzi opakovaniami držte konštantnú pozíciu „dutého tela“.
- Pripravte si brušné svaly na hrudník pevne, chodidlá držte naplocho na podlahe a chodidlá majte zdvihnuté asi 6 palcov. Lopatky držte tesne nad podlahou.
- Z tejto polohy pomaly striedavo privádzajte koleno k opačnému lakťu, vráťte sa do stredu a opakujte.
Potrebujete to dať dole? Vymeňte si cvičenie mŕtveho ploštice, ktoré je rovnako účinné pri fyzikálnej terapii a rehabilitácii ako aj pri fitness, vysvetľuje Occhipinti.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu, s pokrčenými kolenami, chodidlami plochými a rukami rovno hore.
- Udržujte chrbát rovný na podlahe, keď pomaly rozširujete ľavú ruku a pravú nohu. Udržujte pevné jadro a udržujte nízky chrbát na podlahe.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte na druhej strane, aby ste dokončili 1 opakovanie.
Nie-nie: Chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri drvení bicyklov
Pridávate do svojej rutiny držadlá na bicykel? Nerobte tieto chyby.
- Šprint cez svoje brušáky. Toto je vlastne najväčšia chyba, ktorú Occhipinti vidí. „Brušné svaly sú pomerne malé, posturálne stabilizujúce svaly,“ hovorí. 'Keď prechádzame cez naše tréningy ab, niektoré z týchto väčších svalov môžu prevziať kontrolu a hýbať našim telom s čistou hybnosťou.' Výsledok? Z vašich brušákov nedostanete maximálny úžitok.
- Nechajte svoje ohýbače bedier prevziať kontrolu. Keď idete príliš rýchlo alebo sa snažíte urobiť príliš veľa brušných svalov, vaše flexory bedrového kĺbu (a najmä vaše iliopsoas) vám radi dajú brušné svaly pauzu, hovorí Occhipinti.
- Ťahanie za krk. Ak zistíte, že si namáhate krk, aby ste dostali koleno a lakeť bližšie k sebe, je čas ustúpiť. Namiesto toho si odložte prsty a jemne ich položte na zadnú časť hlavy, aby vás nelákalo „podvádzať“ a tlačiť nimi príliš ďaleko.
- Spoliehajúc sa na dynamiku. „V hornej časti tela použijeme latissimus dorsi na natiahnutie ramien k našim chodidlám - a pomocou tejto hybnosti rozdrvíme naše telo hore“, namiesto sily našich brušných svalov. Oprava? (Uhádli ste!) Spomaľte.
Aby ste sa vyhli niektorej z týchto chýb, je v zásade rovnaká rada: „Kľúčové je tu spomaliť pohyb - niekedybolestnepomaly - takže na generovanie pohybu skutočne používame iba brušné oblasti, “radí Occhipinti.
Tri úžasné dôvody, prečo robiť viac klikov na bicykle
Prečo boli kľuky na bicykli korunované to najlepšie pre vaše šesťbalenie svalov? Toto jednoduché cvičenie má množstvo výhod.
Silné jadro = silné telo
Znie to ako samolepka na nárazník, ale a silné jadro pomáha telu a celkovému zdraviu mnohými spôsobmi.
mars trigon severný uzol
Posilnite svoje základné svaly a všimnete si lepšiu vytrvalosť (ideálnu na tréning alebo len na rušné dni pri behaní za pochôdzkami), lepšiu držanie tela , znížená bolesť chrbta a znížené riziko zranenia. Nie príliš ošarpané, hm?
Zdrhovadlá na bicykli vám poskytnú viditeľné výsledky rýchlejšie
„Kliky na bicykel sú zamerané na svaly brušnej oblasti, konkrétne na priamy brušný sval a šikmé svaly,“ vysvetľuje Occhipinti. „Keď trénujeme akýkoľvek sval, budujeme silu a hypertrofiu (veľkosť). Ak majú brušné svaly lepšiu definíciu, ľahšie sa odhalia, keď stratíme telesný tuk. “
Jedna výhrada: Kliky na bicykel a zacielenie na svaly nie spaľovať telesný tuk .
obrázky jenny dewanovej
Preklad: Nemôžete bicyklovať brušný tuk preč. Ale trénujte prístup založený na celkovom tele (t. J. Vyváženie vyladenia vašej stravy, kardio a silový tréning) a uvidíte, že sa telesný tuk roztopí, hovorí Occhipinti.
Kliky na bicykel zvyšujú koordináciu
Pohyby, ktoré vás nútia súčasne používať protiľahlé ruky a nohy, napríklad chrčanie bicykla, vám môžu pomôcť zlepšiť koordináciu. Chcete to urobiť náročnejším? Zatvor oči.
Kto by nemal robiť chrumky na bicykli
Určite sú chvíle, kedy budete chcieť na bicykli stlačiť brzdu, vysvetľuje Occhipinti. To by vás mohlo zahŕňať, ak:
- Bolí to, keď vykonávate spinálnu flexiu (predklon).
- Máte herniovaný disk.
- Ste v druhom alebo treťom trimestri roku tehotenstvo , kedy by ste sa mali vyhnúť cvičeniu v ľahu a ležaniu na chrbte. „Odporúčame namiesto toho štvornohé, štvornohé alebo štvornožkové základné cviky,“ hovorí.
Ak ste sa v článku dostali až sem, považujte sa za profesionála na bicykli. Precvičte si správnu formu a nepreháňajte to, za chvíľu získate silnejšie jadro.
