Zistite Svoj Počet Anjela
Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, kľúčové sú výživné jedlá. A niekedy potrebujete len malé občerstvenie, ktoré vás prevedie popoludňajším prepadom v práci bez toho, aby ste rozbili kalorickú banku.
Až sa hlad nabudúce plazí, keď to bude najmenej výhodné (napríklad hodinu pred rezerváciou večere), obráťte sa na tento zoznam, kde nájdete malé, ale mohutné sústo, ktoré hladovú zver nasýti.
Robynmac / Getty Images
Sladké občerstvenie
1. Tekvicový jogurt
Nehanbite sa za svoju hru s tekvicovým korením. Môžete mať tekvicovú príchuť po celý rok. Konzervovaná odroda je vždy k dispozícii. Tekvica zvyšuje obsah vlákniny a chuťový profil tohto občerstvenia s minimálnym obsahom tuku a kalórií.
Kombinujte 1/4 šálky tekvicového pyré s 1/2 šálky nemastného hladkého cesta grécky jogurt . Oslaďte štipkou stévie, 1/4 čajovej lyžičky vanilkového extraktu a posypte zmesou korenia (alebo škorice) tekvicového koláča.
2. DIY robustný a p pleseň
Nakrájajte na kocky polovicu jabĺčka veľkosti tenisovej loptičky a pridajte ho do 1/2 šálky nesladeného jablkového pyré. (Tak veľa jablko !) Dostanete lyžicu jablkovej šťavy, ale s pridanou čerstvou chrumkavosťou.
Posypte trochou škorice, aby ste získali extra chuť.
3. Jicama a medový horčicový dip
Hicka-čo? Jicama (vyslovuje sa hic-kuh-muh) je a koreňový vegetarián to hovorí 6 gramov vlákniny na pohár. 1 1/2 šálky olúpte a nakrájajte na plátky a ponorte do zmesi 1 lyžice gréckeho jogurtu, 1 lyžice horčice a 1 čajovej lyžičky medu.
4. Jablká a syr
Spárovať a Mini detský zvonček syrové koliesko s polovicou nakrájaného jablka vo veľkosti bejzbalu. Syr má 6 gramov bielkovín a 10 percent dennej hodnoty vápniku.
známky náklonnosti od muža
5. Kanvica kukurica
Hoďte 1 čajovú lyžičku škorice a 1 čajovú lyžičku stévie s 2 šálkami čerstvo vyskočenými pukance . Skúste to všetko pretrepať v papierovom vrecku alebo nádobe s viečkom, aby sa rovnomerne prelievala.
Nie ste fanúšikom stévie? Zamieňajte ho za 1 čajovú lyžičku medu a 1 čajovú lyžičku vody v mikrovlnnej rúre po dobu 10 sekúnd, aby sa zriedila.
6. Melónový šalát
Toto je spôsob, ako vyčerpať časť tohto gargantuánskeho melónu, ktorý ste tento týždeň hodili do košíka s potravinami. Navrch dajte 1 šálku surového špenátu s 1 lyžicou balzamikového octu a 3/4 šálky melónu nakrájaného na kocky.
Vodný melón je uber-hydratačný a špenát má tonu vitamínu K (ktorý pomáha pri správnom zrážaní krvi, keď dostanete rez. Informačný list o vitamíne K pre zdravotníckych pracovníkov. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) a vitamín A (ktorý je priaznivý pre vaše oči).Vitamínový prehľad pre zdravotníckych pracovníkov. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Pečené jablko
Pečené jablká môže byť oblečený a plný ovsa, orechov a iných chutných vecí.
Ale pre jednoduchú, menej sýtu verziu, vyrežte jadro jablka veľkosti tenisovej loptičky, poprášte ho škoricou a pečte 20 minút pri 350 ° F (176 ° C) (alebo kým nie sú jemné, ale nie kašovité).
8. Mrazené hrozno
Hrozno pripravte si skvelé občerstvenie čerstvé alebo mrazené, ale ak sa rozhodnete pre ich chladenie, vydržiaspôsobomdlhšie. No tak 1 šálka (asi 28 hrozna) za asi 100 kalórií.
Cítite sa fantázia? Použite hrozno ako ovocné kocky ľadu vo vysokom pohári vody, aby ste pri občerstvení zostali hydratovaní.
9. Anglický muffin a ovocné maslo
Prípitok pol a celozrnný Anglický muffin. Navrch dajte 2 lyžičky tekvicového masla alebo jablkového masla. Výber týchto nátierok cez bežné zaváraniny môže ušetriť asi 20 kalórií na jednu porciu.
10. Tmavá čokoláda
Úprimne povedané, toto občerstvenie nepotrebuje žiadne párovania, aby lepšie chutilo. Vychutnajte si 3 štvorce alebo 5 bozkov z tmavej čokolády na 100 kalórii niečoho jemne sladkého.
Bonus: Trochu bohatý na flavonoidy tmavá čokoláda môže pomôcť regulovať hladiny hormónu kortizolu na udržanie stresu na uzde. Tsang C a kol. (2019). Vplyv tmavej čokolády bohatej na polyfenoly na slinný kortizol a náladu u dospelých. DOI: 10,3390 / antiox8060149
Slané občerstvenie
11. Vaječný bielok a hrianky
Avokádový toast kraľuje ako zdravé raňajky, ale je to krémové, takže nátierka vám nabalí viac kalórií, ako by ste mohli hľadať pri občerstvení.
Keď ste po niečom ľahšom, vyskúšajte jeden plátok celozrnného toastu obložený 2 zakódovaný vaječný bielok. Posypeme trochou korenia a papriky.
A ak chcete zvýšiť výživu o pár kalórií, choďte na celé vajce, žĺtok a všetko. Je to tak nabitý dobrými vecami .
12. Červená paprika a kozí syr
Nakrájajte jednu stredne červenú papriku a pochutnajte si na 2 lyžiciach chèvre (aka mäkký kozí syr). Kozí syr je nielen štipľavý a chutný - má asi o tretinu menej kalórií a jednu tretinu tuku niektorých syrov z kravského mlieka.
13. Mrkva a hummus
Toto je klasika z nejakého dôvodu: Je to ľahké, chutné,aobsahuje bielkoviny a vlákninu. Choďte na 10 detských mrkiev s 2 lyžicami hummus pre dokonalé pohodlie pri občerstvení. Jazz to s čerstvými bylinkami, ako je kôpor alebo petržlen.
14. Baby kukurica a sójová omáčka
Pre super rýchle občerstvenie namočte 20 detských kukuríc - ponorných, malých klasov, nie kukuričných zŕn - do sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka (alebo kokosových aminokyselín, ak máte alergiu na sóju). Detská kukurica má vysoký obsah folátov, čo je vitamín B, ktorý pomáha produkovať a udržiavať nové bunky. Informačný list o folátoch pre zdravotníckych pracovníkov. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
pätnásť. Turecká sammie s otvorenou tvárou
Môže a sendvič byť občerstvením? Môže, keď je pekné a ľahké, ako je tento. Opečte jeden plátok celozrnného chleba a natrite ho 1 lyžičkou medovej horčice. Navrch dajte dva plátky morčacieho delikátu a ponorte ho.
16. Avokádový ryžový koláč
Našli sme spôsob, ako si uľahčiť toast! Na ryžový koláč (máme radi nesolenú odrodu hnedej ryže) naneste štvrtinu avokáda, roztlačeného alebo nakrájaného na plátky. Posypeme popraskaným čiernym korením a paprikou.
Avokádo sú dobrým zdrojom mononenasýtených tukov (druh, ktorý môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb). Zong G a kol. (2018). Mononenasýtené tuky z rastlinných a živočíšnych zdrojov v súvislosti s rizikom srdcových chorôb u mužov a žien v USA. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
idris elba dieťa
17. Na tvrdo uvarený bielok a horčica
Pre zvýšenie bielkovín (asi 13 gramov ), uvarte 4 vajcia po dobu 12 až 15 minút. Necháme ich vychladnúť, zbavíme škrupín, nakrájame na polovice a lyžicou odstránime žĺtky. Zvyšné biele posypte korením a ponorte do 1 lyžice horčice.
Typ Pro:Ak do vody pridáte 1 lyžičku sódy bikarbóny, vajcia budú a cinchšúpať .
18. mexický zemiak
Vždy existuje možnosť upiecť si zemiak, ale pre verziu s rýchlym občerstvením sa obráťte na mikrovlnnú rúru.
Stredný zemiak (veľký asi ako počítačová myš) niekoľkokrát prepichnite vidličkou. Mikrovlnná rúra je zapnutá asi 5 minút alebo kým nezmäknú (mali by ste byť schopní nakrájať na ne bez odporu).
Horná polovica zemiakov s 1 lyžicou salsy a 1 lyžicou obyčajného gréckeho jogurtu (vynikajúca záloha pre kyslú smotanu ). Druhú polovicu odložte do chladničky na ďalší čas, keď budete potrebovať rýchle občerstvenie alebo ľahkú stránku.
19. Biely fazuľový šalát
Biele fazule Páči sa mi to fazule cannellini poskytujú dostatok vlákniny, bielkovín a železa.
Kombinujte 1/3 šálky krémových malých chlapcov s 1 lyžicou nakrájaných jarných plodov, lisom citrónovej šťavy a 1/4 šálky nakrájaných paradajok. Okamžitý šalát!
20. Kili-limetkové krevety
Krevety sú úžasným zdrojom živín, na ktoré možno príliš často nemyslíte (ale potrebujete veľa na zvýšenie imunity): selén. All JC, et al. (2018). Selén, selenoproteíny a imunita. DOI: 10,3390 / nu10091203
Do 1 polievkovej lyžice limetkovej šťavy hodíme 10 veľkých varených kreviet. Posypeme 1/2 čajovej lyžičky čili prášku. Tu je kicker: Toto malé občerstvenie skončilo 10 gramov bielkovín .
Slané občerstvenie
21. 14 mandlí
Mandle sú uspokojivým občerstvením všetko pre ich chrumkavé malé ja. Pridaný bonus: Patria medzi nutrične najhustejšie orechy (čo znamená, že majú vysokú koncentráciu živín na kalóriu). Mandle. (n.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/ mandle
Okolo 7 kalórií na orech , asi 14 z nich by vás malo príliviť až do večere. Pár mandlí s korenie ako škorica na extra lahôdku.
22. Ryžový koláč a mandľové maslo
Keď už hovoríme o mandliach, ktoré robia nejaké ťažké zdvíhanie ... skúste doplniť jeden z tých ryžových koláčov 2 čajovými lyžičkami mandľové maslo . Aj keď to nie je zďaleka také populárne ako arašidové maslo, mandľové maslo je lepšou voľbou, pokiaľ ide o vlákninu, železo a vitamín E.
23. Pistácie
Títo malí chalani sú najväčším treskom pre vaše kalórie. Pistácie v porovnaní s väčšinou ostatných orechov majú vyššiu pozíciu v bielkovinách a nižšiu hladinu nasýtených tukov.
Môžu vám tiež pomôcť udržať si zdravú váhu. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré každé ráno jedli pistáciové občerstvenie, sa po celý deň zdravšie rozhodovali (a nepriberali nijako extra). Fantino M a kol. (2020). Denná konzumácia pistácií po dobu 12 týždňov zlepšuje stravovací profil bez zvyšovania telesnej hmotnosti u zdravých žien: randomizovaný kontrolovaný zásah. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Sýry popcorn
Hoďte 1 polievkovú lyžicu strúhaného parmezánu a kúsok kajenského korenia s 2 šálkami čerstvo popukaného popcornu. Vyberte si nízkotučné a málo sodíka predbalená odroda alebo pop jadierka v malom papierovom vrecku v mikrovlnke.
Strúhaný parmezán môže mať veľa soli, ale 1 polievková lyžica má iba 2 percentá dennej hodnoty a iba 20 kalórií pre celú chuť.
Chladné a krémové občerstvenie
25. Tvaroh a melón
Navrch dajte 1/2 šálky nízkotučného tvarohu na 1/2 šálky nakrájaných na kocky melón . To skromné 1/2 šálky melónu dodáva hlavné dávky vitamínov A a C - dvoch výživných látok, ktoré môžu prispievať k podporečistá pleť.
26. Koláče a tvarohový krém
Jednu strednú uhorku nakrájajte na dlhé pásiky. Spojte 2 lyžice pečenej červenej papriky nakrájanej na kocky, 2 lyžice nízkotučného tvarohového syra a 1/4 čajovej lyžičky prasknutej papriky. Natrieme zmes smotanového syra na prúžky a chrumkáme.
Uhorky sú tvorené väčšinou voda , čo z nich robí hydratačnú nízkokalorickú naberačku.
27. Brokolica a tzatziki omáčka
Áno tamjepoužitie pre tzatziki okrem toho, že to šľahám na falafel alebo gyros. Jeho krémový chlad sa dokonale spája s chrumkavým sústom čerstvej brokolice.
Vyšľahajte si svoju vlastnú rýchlu grécky inšpirovanú omáčku kombináciou 2 lyžíc obyčajného nemastného gréckeho jogurtu, 1 lyžičky citrónovej šťavy a 1 lyžice mletej uhorky. Do omáčky ponoríme 6 ružičiek brokolice.
Zdravý bonus tu: Brokolica (a iná krížová zelenina) bola spojená s prevenciou niektorých druhov rakoviny. Brokolica a krížová zelenina: Znižujte celkové riziko rakoviny. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Jahody a kozí syr
Pár 10 veľkých jahody s 1 lyžicou mäkkého kozieho syra. Táto porcia jahôd je vynikajúci spôsob, ako sa prekonať 100 percent dennej hodnoty vitamínu C.
29. Proteínový koktail
Pretrepte 1 odmerku vanilkovej srvátkovej bielkoviny s 1 šálkou nesladeného mandľového mlieka (alebo mlieka podľa vášho výberu - mliečne výrobky majú bielkoviny navyše).
Rodney Carrington v hodnote
Tento kokteil je ideálny na občerstvenie po tréningu, pretože sa ukázalo, že srvátkový proteín zlepšuje regeneráciu po náročnom cvičení. West DWD a kol. (2017). Suplementácia srvátkových bielkovín zvyšuje metabolizmus bielkovín celého tela a regeneráciu výkonu po cvičení s odporom: dvojito zaslepená crossover štúdia. DOI: 10,3390 / nu9070735
Sme tiež veľkými fanúšikmi premeny na toto dezert alebo pridaním mrazeného ovocia na smoothie vibrácie .
Spodná čiara
Či už si nechcete pokaziť večeru, alebo si potrebujete len trochu zahryznúť, aby ste sa dostali až do obeda, v hladovej medzere môže stáť 100-kalorické občerstvenie.
Siahnite po ktoromkoľvek z týchto mini-nosov pre zdravý nával energie.
