Zistite Svoj Počet Anjela
Stále hľadáme spôsoby, ako urobiť naše obľúbené jedlá zdravšími bez toho, aby sme obetovali chuť. Zostavili sme teda zoznam našich najlepších náhrad a popri tom sme objavili nejaké nové. Ďalej uvádzame našich 67 (!) Najlepších výberov, ktoré zaručene urobia z nasledujúceho jedla vynikajúci hit, ktorý bude lepšie pre vás. Testovanie chuti všetkého tohto jedla nebolo ľahké, ale niekto musel. Mám pravdu?
Bezlepkové swapy
1. Čierna fazuľa na múku
Výmena múky za konzervu čiernych fazúľ (samozrejme scedenú a opláchnutú) v brownies je skvelý spôsob, ako vylúčiť lepok a zapadnúť do extra dávky bielkovín. Urobte to: Pri pečení vymeňte 1 šálku múky za 1 šálku pyré z čiernych fazulí (asi jedna plechovka s objemom 15 uncí).
2. Bezlepková múka pre pšeničnú múku
Tento prepínač umožňuje všetkým z nás vychutnať si bohaté pečené dobroty ... dokonca aj tí z nás, ktorí nemôžu jesť lepok. Ak použijete bezlepkovú múku, stratíte lepkavosť, ktorá pomáha spájať muffin, koláč alebo pizzu, takže budete musieť do šálky múky vsypať 1 čajovú lyžičku xantánovej gumy.
3. Quinoa pre kuskus
Zatiaľ čo kuskus je vyrobený zo spracovanej pšeničnej múky, quinoa je celozrnná superpotravina nabitá bielkovinami a živinami. Bonusové body: Majú takmer úplne rovnakú štruktúru.
4. Rezance na cestovinové rezance
Tenké prúžky alebo pásky z cukety sú skvelým doplnkom pre cestoviny nabité sacharidmi. Navyše je ospravedlnením vynechanie varu - jednoducho duste niekoľko minút, kým nezmäknú.
5. Mleté ľanové semienko na strúhanku
Drvenie ľanových semien a ich zmiešanie s niektorými bylinkami umožňuje ľahkú náhradu sodíka za tradičné chlebové drobky.
6. Špagetová tekvica na cestoviny
Pečené a vidličkou roztiahnuté špagety sú vynikajúcou náhradou za cestoviny s nízkym obsahom sacharidov. Jeden tekvica pripraví medzi dvoma a tromi porciami.
7. Šalátové listy na tortillové zábaly
Nie je to dokonalá výmena, ale vynechanie sacharidov za čerstvý šalát je zábavný (a ľahký) prepínač, ktorý môže odľahčiť akýkoľvek zábal alebo taco jedlo. Navyše poskytuje príjemný malý náraz, ktorý zábal nemá.
8. Kukuričná tortilla pre tortu z múky
Kto povedal, že ľudia bez lepku nemôžu mať tacos? Zahĺbiť sa.
9. Quinoa na ovsené vločky
Quinoa, pripravená s mliekom (krava, mandle, konope - čokoľvek máte poruke) a trochou škorice, robí z dokonalých bielkovinových teplých raňajok. Pro tip: Ľahko nájdete aj bezlepkový ovos, ale veľmi odporúčame vyskúšať quinoa ako ranné jedlo.
10. Vegetariáni pre pita
Zabudnite na pita. Čerstvá zelenina funguje ako zabijak s humusom a obsahuje menej sacharidov a viac živín na jedno sústo. Môžete tiež použiť veľký list z kolabu na plnenie humusu, olív a falafelu.
11. Orechy na krutóny
Každý šalát potrebuje túto mimoriadnu krízu. Ak však chcete namiesto chleba použiť dávku zdravých tukov, vyskúšajte mierne opečené mandle, pekanové orechy alebo vlašské orechy.
Swapy s nižším obsahom cukru
12. Nesladená jablková omáčka na cukor
Použitie jablkového kalu namiesto cukru môže poskytnúť potrebnú sladkosť bez toho všetkého, dobre, cukru. Pre tip: Cukor môžete dať na jablkovú omáčku v pomere 1: 1, ale na každú použitú šálku jablkovej omáčky znížte množstvo tekutiny v recepte o 1/4 šálky.
13. Prírodné arašidové maslo na arašidové maslo so zníženým obsahom tuku
Aj keď sa môžu javiť ako lepšie ako tradičné Skippy alebo Jiff, verzie s arašidovým maslom so zníženým obsahom tuku môžu mať v skutočnosti viac cukru - a mimoriadne dlhý zoznam umelých prísad - ako klasika. Prírodné arašidové maslo (najlepšie nesolené) poskytuje rovnakú slanú príchuť bez toho, aby bolo zbytočné niečo navyše.
14. Seltzerova voda s plátkom citrusov na sódu
Namiesto sladkých sódoviek sa rozhodnite pre pohár perlivej vody s niekoľkými plátkami citrusov - grapefruity, limetky, pomaranče a citróny - všetky pre dobrú chuť.
15. Stevia pre cukor
Prírodné sladidlo stévia je až 300-krát sladšie ako cukor, takže trochu prejde veľmi dlhú cestu. Sledujte však účet za potraviny - toto módne sladidlo môže stáť až päťkrát toľko ako kryštálový cukor. Pretože je to oveľa sladšie, meňte opatrne: Recept vyžadujúci 1 šálku cukru by sa mal vymeniť za 1 čajovú lyžičku tekutej stevie (alebo asi 2 lyžice práškovej stévie).
16. Kakaové hroty na čokoládové lupienky
Správy blikajú: Tieto čokoládové lupienky skutočne začínajú ako kakaové hroty - pražené kúsky kakaových bôbov, ktoré sa potom zomelú a zmenia sa na čokoládu. Rozhodnutie pre tieto nespracované (alebo aspoň menej spracované) sústa vyrezáva prísady a pridaný cukor v čokoláde a zároveň vylučuje zdravú dávku antioxidantov.
17. Vanilkový extrakt pre cukor
Rozrezaním cukru na polovicu a pridaním čajovej lyžičky vanilky ako náhrady môžete získať rovnako veľkú príchuť s podstatne menším (uhádli ste) cukrom. Tento nemôžete zadať v rovnakom pomere, ale nabudúce, keď budete šľahať nejaké sušienky, skúste nakrájať 2 lyžice cukru a pridať ďalšiu 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu.
18. Škorica na smotanu a cukor v káve
Vykrojenie smotany a cukru v prospech posypu škorice môže úplne vyrezať cukor. Navyše, ak by mala príchuť teplá a útulná, presne takto by to chutilo.
19. Nesladený ľadový čaj na džús
Lahodné a pohodlné sú fľaškové čaje, džúsy a športové nápoje plné cukru. Ale nechcete len po celý život piť čistú vodu. Až nabudúce budete mať náladu na niečo ľadové s malou chuťou, rozhodnite sa pre domáci varený nesladený ľadový čaj.
20. Obyčajný jogurt s čerstvým ovocím na ochutený jogurt
Pred ochutené jogurty sú často balené s extra cukrom. Ak chcete vynechať nápor cukru, bez toho, aby ste obetovali chuť, rozhodnite sa pre obyčajný jogurt (alebo ešte lepšie pre obyčajný grécky jogurt) a pridajte čerstvé ovocie a / alebo med, ak chcete mať tento nádych sladkosti.
21. Mrazené alebo čerstvé ovocie na konzervované ovocie
Znížte prebytočný cukor a konzervačné látky výberom čerstvých alebo bleskovo zmrazených odrôd.
22. Červené víno k bielemu vínu
Červené víno zjavne ponúka zdravotné výhody, ktoré biele veci nemajú, vrátane zlúčenín bojujúcich proti rakovine a prírodných kontrol cholesterolu. Vezmeme to. Ale nehovoríme navždy zbohom WW.
23. Sódová voda na džús (ako mixér)
Rum a koks. Brusnica a vodka. Iste, tieto sladké mixéry sa o ten sladký zub starajú. Skúste však zmiešať lieh so sódovou vodou a plátkom ovocia (alebo dokonca len s kvapkou džúsu) a počet cukrov klesá. Nie ste dosť vynaliezaví? Vyskúšajte týchto 60 zdravších koktailov.
24. Sódová voda pre tonizujúcu vodu
Áno, je to jasné a bublinkové, rovnako ako sódová voda, ale tonická voda je v skutočnosti plná cukru. Pridanie obyčajnej sódovej vody a štipky limetky dáva takmer rovnakú chuť s o 32 gramami menej cukru na 12 uncí.
Vegánske zámeny
25. Nesladená jablková omáčka na maslo
Ne klepajte, kým to nevyskúšate. Jablkové pyré dodáva správnu konzistenciu a náznak sladkosti, zatiaľ čo drží mliečne výrobky mimo. Funguje to dobre do každého sladkého chleba, ako je banán alebo cuketa, alebo do muffinov - a dokonca aj do vopred zabalených zmesí. Na prvý pokus skúste vymeniť iba polovicu tuku: Pri recepte s použitím 1 šálky masla by sa použila 1/2 šálky oleja a 1/2 šálky jablkovej omáčky.
26. Avokádové pyré na maslo
Sú to oba tuky a majú takmer rovnakú konzistenciu pri izbovej teplote, takže ak maslo vo vašej strave nie je, vyskúšajte radšej avokádo ... dokonca aj v dezertoch. Krémová a jemná chuť avokáda sa dobre hodí k textúre fudge brownies a aróm tmavej čokolády. Pokyny na dokonalé proporcie nájdete v tomto recepte. Môže to trvať niekoľko experimentov, kým bude táto výmena dokonalá, ale zvyčajne sa dá použiť 1 šálka avokádového pyré na šálku masla.
27. Mandľové mlieko na mliečne mlieko
Mandľové mlieko je práve teraz také horké. Pridajte si ju do svojho smoothie, napeňte ju do kávy a pripravte vegánsku horúcu čokoládu. Tie kravské veci vám nikdy nebudú chýbať.
28. Banánová zmrzlina na zmrzlinu
Žiadne mlieko, žiadna smotana, žiadny cukor ... ale rovnaká, lahodná konzistencia. Je to jednoduché: Zmrazte banány a potom pyré.
29. Olivový olej na maslo
Keď sa chystáte pražiť svoju obľúbenú zeleninu, duste ju na oleji namiesto masla, aby ste sa držali svojej vegánskej stravy.
30. Kokosové mlieko na smotanu
Kokosové mlieko je skvelou náhradou za silnú smotanu do polievok a dusených pokrmov. A nenechajte sa vypnúť slovom „kokos“ - nechutí ako osladený nastrúhaný druh.
31. Výživné droždie pre syr
Chuť je sýta a textúra porovnateľná s vločkami parmezánu. Namiesto toho, aby ste taco obložili čedarom, vyskúšajte posypať výživnými kvasnicami, aby ste získali príchuť syra bez mliečnych výrobkov.
32. Roztlačené banány na pečenie tuku
Krémová, zahusťujúca sila roztlačeného (zrelého!) Banánu funguje rovnako ako avokádo, pokiaľ ide o náhradu tuku v receptoch na pečenie. Jedna šálka roztlačeného banánu funguje perfektne namiesto 1 šálky tuku.
33. Nastrúhajte pyré na maslo
V brownies a iných tmavých pečivách je pretlačené pyré dokonalou náhradou masla. Áno, vážne. Kombinujte 3/4 šálky sušených sliviek s 1/4 šálky vriacej vody a pyré kombinujte. Substrát v rovnakom množstve vo väčšine tmavo upečených dobrých receptov.
34. Chia semiačka na maslo
Tieto vtipné vyzerajúce malé semienka sú dobré nielen pre pestovanie domácich miláčikov na doske. Spojte 1 polievkovú lyžicu chia semiačok s 9 polievkovými lyžicami vody, nechajte ich pôsobiť 15 minút a získate gél, ktorý je dokonalej konzistencie, ktorá zaručí, že v receptoch na pečenie bude stáť tuk. Jedno upozornenie: Nesnažte sa pomocou tejto náhrady vylúčiť všetok tuk - funguje to najlepšie, keď v receptúre ponoríte rovnaké množstvo tejto zmesi na polovicu tuku.
35. Chia semienka na vajcia
Prekvapenie! Kombinácia 1 lyžice chia semiačok s 1 šálkou vody, ktorá sa nechá stáť 15 minút, poskytne dokonalú náhradu vajec 1: 1 na pečenie. (Pravdepodobne by sme však v rovnakom recepte nenavrhli rozdelenie chia na maslo a vajcia.)
ako naznačiť chlapovi, aby ťa pozval na rande
36. Ľanový šrot pre vajcia
Toto je starý vegánsky trik. Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu mletých ľanových semiačok (a.k.a. ľanové jedlo) s 3 lyžicami teplej vody a vidličkou ich rozšľahajte, aby sa spojili. Teraz ho nechajte 5 - 10 minút odležať v chladničke a potom v jednom pečenom recepte ponorte 1 vajce.
Swapy so zníženým obsahom sodíka
37. Byliny alebo citrusová šťava na soľ
Počuli ste to tu ako prvé: Jedlo sa nemusí soliť, aby malo dobrú chuť. Čerstvé bylinky a citrusová šťava môžu poskytnúť rovnako veľa chuti bez ďalších rizík nadmerného príjmu sodíka.
38. Cesnakový prášok na soľ
Rovnako ako čerstvé bylinky, aj cesnakový prášok môže poskytnúť chutný punč bez pridania sodíka. Varovné upozornenie: Nemýľte si cesnakový prášok s cesnakovou soľou.
39. Sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka pre štandardnú sójovú omáčku
Chuť je prakticky rovnaká, ale výber odrody s nízkym alebo zníženým obsahom sodíka môže znížiť príjem sodíka takmer o polovicu.
40. Domáci šalátový dresing na fľaškové dresingy
Ak si doma vyrobíte obväz od nuly, je ľahké vylúčiť pridaný cukor, sodík a konzervačné látky, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v pripravených obväzoch. Skúste zmiešať ocot alebo citrónovú šťavu a olej v pomere 2: 1 a dochuťte ich korením, ako je rozmarín, tymián, oregano a korenie.
41. Nakrájané paradajky na paradajkovú omáčku (na pizze)
Vyrežte nadbytočný sodík, cukor a konzervačné látky nahradením paradajkovej omáčky s čerstvými nakrájanými paradajkami. Textúra je trochu iná, ale chuť je oveľa živšia a svieža.
42. Ovsený vločkovaný na strúhanku
Zatiaľ čo strúhanka môže obsahovať navyše sodík, použitie valcovaného ovsa ochuteného tymianom a rozmarínom znamená, že na chuti vôbec nezhubnete.
Výmeny pre vás
43. Sladké zemiakové hranolky na hranolky
Ak sa rozhodnete pre sladké zemiaky, namiesto tradičnej bielej pridáte ďalšiu dávku vlákniny a vitamínov A, C a B6. Navyše vám na jednu šálku vylúči zhruba 20 gramov sacharidov. Biele však neodpisujte nadobro, aj napriek tomu majú niektoré veľké zdravotné výhody.
44. Kel a zemiakové lupienky
Kto by hádal, že z listovej zelene sa dajú pripraviť také vynikajúce čipsy? Keď ich zľahka hodíme do olivového oleja a dochucujeme určitými prísadami (soľ a korenie, paprika alebo čili prášok) a upečieme ich, stane sa z týchto kučeravých zelených plodov príjemne jemné, chrumkavé občerstvenie.
45. Nesolené orechy solené v trailovej zmesi
Problém s väčšinou trailových mixov? Balia do čokolády naplnenej cukrom a do cukroviniek obalené čokolády a sušené ovocie. Namiesto toho si pripravte vlastnú zmes s nesolenými orechmi a kúskami tmavej čokolády, ktoré majú nižší obsah cukru a vyšší obsah antioxidantov.
46. Popcorn na zemiakové lupienky
Prírodný popcorn s nízkym obsahom tuku bez predchutených prísad je skvelou alternatívou občerstvenia, ktorá nahradí mastné a slané zemiakové lupienky. Vyskúšajte domáce príchute pridaním škorice, čili prášku alebo parmezánu.
47. Tmavá listová zelenina pre ľadový šalát
Všetky zelené nie sú rovnaké. Tmavšia zeleň zvyčajne znamená viac výživných látok, ako je železo, vitamín C a antioxidanty. Ľutujeme, ľadovec to už nereže - choďte von a dajte si vyrásť zelenú.
48. Celozrnná múka na bielu múku
Nahradenie bielej múky celozrnnou môže v prakticky akomkoľvek pečenom tovare pridať úplne nový rozmer výživných látok, chutí a textúry. Pretože celozrnná pšenica obsahuje vonkajší obal zrna, poskytuje tiež viac vlákniny, ktorá pomáha pri trávení a môže ešte znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb. Zdravotné výhody vlákniny. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Nutrition reviews, 2009, júl; 67 (4): 1753-4887.
49. Olivový olej v spreji na olivový olej z fľaše
Z fľaše sa lepí olej, čo vedie k nadmerne mastnému riadu. Používanie rozprašovača je vynikajúci spôsob, ako znížiť množstvo oleja a pritom získať výhody nelepivého materiálu. Potrebujete trochu hmly.
50. Hnedá ryža pre bielu ryžu
Pri spracovaní bielej ryže sa „hnedá“ vrstva otrúb zbaví a vylúčia sa z nej základné živiny (napríklad vláknina). Rozhodnite sa pre hnedú ryžu pre plnší nutričný profil.
51. Kaša z okrúhlice alebo karfiolu na zemiakovú kašu
Pridajte na svoj štandardný tanier inú zeleninu pomocou okrúhlice alebo karfiolu (alebo oboch!) Namiesto bielych zemiakov na krémovú kašu. Namiesto soli pridajte nejaké čerstvé bylinky a je to oveľa zdravšie. Máte vyberavých jedákov pri stole? Skúste zmiešať 1/3 zemiakov, 1/3 karfiolu a 1/3 okrúhlice.
52. Strúhaný dusený karfiol na ryžu
Odľahčite večeru náročnú na sacharidy nahradením bielej ryže strúhaným karfiolom. Textúra a chuť sú prakticky rovnaké, a to je naozaj všetko, na čom záleží.
53. Celozrnný chlieb na biely chlieb
Všetko ste už počuli, ale nemôžeme zabudnúť spomenúť aj toto. Celozrnná pšenica vyniká spracovanou bielou farbou s úplným výživovým profilom a lepšou chuťou a textúrou.
54. Ovosný obal na obilniny
Žuvaní a trochu chrumkaví, títo muži nie sú ničím ako ich bratranci v cereálnej uličke. Zatiaľ čo sa valený ovos - doslova - valcuje na ploché zrno; obilniny sa (zvyčajne) viac spracovávajú s extra pridaným cukrom.
55. Grécky jogurt k kyslej smotane
Zosvetlite tie polevy taco tak, že namiesto kyslej smotany zvolíte grécky jogurt. Rozdiel nikdy neochutnáte a grécky jogurt ponúka extra dávku chudého proteínu.
56. Avokádová kaša na máj
Polovica roztlačeného avokáda je skvelou náhradou majonézy na akomkoľvek sendviči. Oba dodávajú trochu vlhkosti, ale avokádo je avokádo a vďaka nemu je všetko v živote lepšie. Aha, a je plný zdravých tukov.
57. Grécky jogurt pre majonézu
Pridajte nejaké bylinky a vytlačte citrónovú šťavu a budú chutiť takmer rovnako.
58. Očistené ovocie na sirup
Obe sladia flapjacky alebo pekná celozrnná vafle, ale pretlačené ovocie zohriate na varnej doske zbiera menej cukru ako teta Jemima.
Čistiace bielkovinové zámeny
59. Fazuľa pre konzervované bôby
Fazuľa v konzerve je pohodlná, určite, ale tiež má tendenciu obsahovať prebytok sodíka a veľa konzervačných látok. Navyše, aj keď sú verzie v konzervách lacné z hľadiska špiny, sušené fazule sú ešte lacnejšie. Môže to vyžadovať trochu viac práce (len nejaké jednoduché namáčanie a varenie), ale tento prepínač stále stojí za to, najmä pokiaľ ide o príchuť.
60. Mletý moriak na mleté hovädzie mäso
Mletý moriak (alebo kuracie mäso) je skvelou náhradou za mleté hovädzie mäso, ktoré obmedzuje obsah nasýtených tukov. Pripomienka: Z dôvodu nižšieho obsahu tuku je mletá hydina často suchšia ako hovädzie mäso, ale pár lyžíc kuracieho vývaru dokáže problém vyriešiť rýchlo.
61. Hydina z bieleho mäsa bez kože na hydinu z tmavého mäsa
Najväčšia debata o kurčatách: biele mäso vs. tmavé mäso. A biele mäso to má porazené - s nižším obsahom tuku, vyšším obsahom bielkovín a železa. Ale ach, ako milujeme to šťavnaté tmavé mäso.
62. Bizón pre hovädzie mäso
Bizón s vyšším obsahom vitamínov B a nižším obsahom tukov je skvelou náhradou štandardu ol ‘beefy (samozrejme, ak je k dispozícii).
63. Prosciutto alebo pancetta na slaninu
Slanina je často cieľom tejto dymovej príchute v slaných jedlách (a dokonca aj v niektorých sladkých). Ale rozhodnúť sa pre pár plátkov prosciutta znamená, že si vyberáte kvalitnejšie mäso.
64. Quinoa a mletý moriak na ryžu a mleté hovädzie mäso v plnenej paprike
Viac bielkovín a antioxidantov v quinoa a menej tukov v mletej morke robí z tejto zdravej alternatívy populárnej prílohy všetko.
Tipy na varenie
65. Rúra alebo panvica na vyprážanie
Áno, tieto ponuky na kuracie mäso sú príjemne mastné, ale predchádzanie použitiu olejového kúpeľa iba na zahmlievanie oleja v panvici alebo v rúre uľahčuje krájanie tuku bez toho, aby sa obetovala jeho chuť.
66. Naparovanie na varenie
Aj keď sú obe vynikajúcou možnosťou pre mäso a zeleninu, je v pare kráľovská, pretože zo zeleniny odstraňuje menej výživných látok. Zatiaľ čo varením môžete vylúčiť niektoré z lepších výživných látok (preto sa voda po uvarení brokolice zazelená), parením zostane vo vnútri zeleniny všetka zelená dobrota.
67. Restujeme na kuracom vývare namiesto oleja
Aj keď to vašu zeleninu nezhnedne tak silno ako olej, restovanie na slepačom vývare (alebo zelenine) odľahčí jedlo a dodá vám veľa príchutí.
Chcieť viac? Zručnosť v oblasti nožov: Jednoduché spôsoby, ako pripraviť a pracovať rýchlo a ľahko
Pôvodne publikované v marci 2013. Aktualizované v januári 2017.
