Správne to napravte, urobte to (menej) tesné: Môže penový valec pomôcť tesnému IT pásmu?

Kráčate zo strany na stranu ako Ariana ... okrem * ehm * kvôli tesnosti IT pásma (namiesto pohlavie tak dobre, že ste o tom museli napísať pieseň)?

The iliotibiálne (IT) pásmo je hrubý pás tkaniva (alias fascia), ktorý sa tiahne pozdĺž vonkajšej strany nohy od stehna po koleno. Keď má vaša IT kapela svoj sh * t dohromady, udržuje vaše kolená stabilné a pomáha pri extenzii bedier, rotácii a pohyboch zo strany na stranu.

Keď sa príliš utiahne, môže sa cítiť ako napnutá gumička, ktorá obmedzuje pohyb a spôsobuje bolesť (nie, ďakujem).

Vysunutie svalov okolo pásma IT môže tiež pomôcť zmierniť napätie. A pamätajte na to, že nie každý typ tesnosti IT pásma si vyžaduje zavedenie. Vysvetlíme to.

Kilito Chan / Getty Images

Kedy je to v poriadku? Ako napeníte IT pásmo správnym spôsobom

Ak hovoríme iba o miernom napätí - takom, vďaka ktorému sa pri chôdzi nemusíte nútiť - a penový valec môže byť slušná voľba na uvoľnenie IT.

Pamätajte však: Nekotúľajte sa priamo na koleno alebo bedrový kĺb. Namiesto toho skúste cviky s penovým valčekom ktoré sa zameriavajú na vaše IT pásmo, glutety, boky, štvorkolky, šunky a teľatá. Riešenie zvyšku nohy môže pomôcť zmierniť napätie v IT pásme.

čo nerobiť počas odlúčenia

Kedy NEMAJTE používať penu na natieranie bolesti IT pásu

Ak ste prekonali silné alebo dlhotrvajúce bolesti spojené s IT pásmom, použitie penového valčeka nemusí byť najefektívnejšou liečbou.

Namiesto toho sa najskôr zamerajte na zmiernenie zovretia svalov bedier a nôh , vrátane svalu tensor fasciae latae (nachádza sa na vonkajšej strane bedra). Možno zistíte, že uvoľnenie tohto dieťaťa okamžite upokojí vašu IT kapelu.

V Štúdia 2020 , zdá sa, že zvýšenie sily a pružnosti bedrového kĺbu pomáha zmierniť príznaky syndrómu iliotibiálneho pásu u bežkýň.

Okrem toho, ak je vaša IT kapela super, super tesná, valcovanie peny môže byť trochu nepríjemné a bolestivé. A ak to urobíte nesprávne (je ľahké to pokaziť, TBH), mohlo by to v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku.

Výskum z roku 2019 naznačuje, že valcovanie peny je mierne účinné na zvýšenie flexibility a zníženie bolesti svalov pred tréningom. Vedci ale zistili, že to malo malý vplyv na zranenie zotavenie , takže nemusí ísť o riešenie závažnejších problémov.

Počkajte - čo ešte môže pomôcť úzkemu IT pásmu?

Ak máte vážne bolesti v IT pásme, bolestivosť alebo napätie, vaše telo vám posiela správu, aby ste si oddýchli. Odpočívajte a zastavte všetky činnosti, ktoré by mohli zhoršiť vaše nepohodlie. Týmto spôsobom sa váš bod môže uzdraviť.

Medzitým je tu niekoľko ďalších spôsobov, ako liečiť napätie:

• nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén
• ľadový obklad alebo vyhrievacia podložka (vyskúšajte 15 minút naraz, niekoľkokrát denne)
• strečing (skontrolujte pohyby nižšie)
• akupunktúra
• športová masáž
• samo-masáž s voľnými predajnými svalovými potieraniami alebo esenciálne oleje

Natiahnite to: 4 ťahy, aby ste IT pásmo uvoľnili

IT kapela je notoricky tvrdá a jej natiahnutie môže byť kráľovskou bolesťou.

Tu sú tie najlepšie strečingy a cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli tesnému pásmu IT. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa budete pohybovať aspoň trikrát týždenne.

Mušle

Obrázok Dima Bazak

1. Ľahnite si na bok.
2. Pokrčte kolená a poukladajte ich. Podlaktie si podopierajte noggin.
3. Pri ohýbaní základných svalov a zdvíhaní horného kolena majte chodidlá pri sebe.
4. Pomaly spodné koleno dozadu nadol.
5. Opakujte na druhú stranu.
6. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

Krížový členok stojaci v predklone

Obrázok Dima Bazak

1. Postavte sa s pravým členkom prekríženým pred ľavým. Trochu pokrčte kolená.
2. Záves v bokoch a sklopte dopredu, ruky položte na podlahu. (Ak nedosiahnete na podlahu, použite blok alebo hrubú knihu.)
3. Pravú nohu posuňte dozadu a ľavú nohu dopredu.
4. Vydržte 30 sekúnd až 1 minútu.
5. Opakujte na druhú stranu.
6. Opakujte 3x.

IT pásmo sa naťahuje

Obrázok Dima Bazak

1. Postavte sa a prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu.
2. Natiahnite pravú ruku nad hlavu a položte ľavú ruku na ľavý bok.
3. Nakloňte sa pomaly doľava, až kým nepocítite natiahnutie.
4. Vydržte 30 sekúnd.
5. Opakujte na druhú stranu.
6. Opakujte 3x na každú stranu.

Obrázok štyri

Obrázok Dima Bazak

1. Ľahnite si na chrbát, pričom ľavá noha je položená na podlahe, asi 6 palcov od bedra.
2. Ohnite pravé koleno a položte pravý členok na ľavé stehno, tesne nad ľavé koleno.
3. Čipky spojte spolu za ľavým stehnom. Potiahnite stehno smerom k hrudníku.
4. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd až 1 minútu.
5. Opakujte na druhú stranu.
6. Opakujte 3x na každú stranu.

Je niečo, čo môžete urobiť, aby ste zabránili zovretiu pásma IT?

Počúvajte svoj bod. Aby ste v budúcnosti zabránili problémom s pásmom IT, nalaďte sa na to, čo vám vaše telo hovorí počas cvičenia. Zatiaľ čo tvrdá práca a odhodlaniesúobdivuhodné, netlačte na seba príliš silno - najmä ak začnete pociťovať určité napätie a napätie, ktoré sa vkrádajú späť.

Vezmite si trochu výskumu a vývoja. Medzi cvičením odpočívajte, aby sa vaše svaly mohli zotaviť. Po vysokom náraze aktivita ako behanie , skús cviky s nízkym dopadom Páči sa mi to joga , plávanie alebo Pilates aby sa vaše telo mohlo zotaviť a zotaviť.

Natiahnite to. Predtým, ako sa rozhýbete, nezabudnite natiahnuť #ErryDay a zahriať sa a vychladnúť.

Palivo pre seba. Jesť zdravo, dobre zaoblené jedlá azostať hydratovanýmôže tiež veľa urobiť pre vaše svaly, najmä počas tréningových dní.

Buďte silní. Posilnenie bokov a glutes môže byť obzvlášť účinné pri liečbe a prevencii tesnosti IT pásiem.

Čo teda v prvom rade spôsobuje úzke IT pásmo?

Tesné IT pásy sa vyskytujú v dôsledku opakujúcich sa pohybov, nadmerného používania svalov alebo stiahnutých alebo slabých okolitých svalov. Cyklisti , bežcov a vzpierači často zaoberajú problémami s IT pásmami.

Medzi ďalšie potenciálne príčiny tesnosti IT pásma patria:

• tesný alebo slabý boky , glutes alebo Oddiel
• svalová nerovnováha, nepružnosť alebo slabosť
• dlhé obdobiasedenie, najmä s pokrčenými kolenami (ahoj, Život WFH )
• artritída kolena
• nerovnaké dĺžky nôh
• cvičenie so zlou formou
• nosiť zle priliehajúce topánky
• neohrievanie alebo ochladzovanie
• nohy luku

Kedy to nechať na PT profesionálov

Ak máte silné alebo dlhotrvajúce napätie v IT pásme, ktoré sa nezlepšuje pomocou domácich liekov, môže byť čas sa obrátiť na profesionála. A Fyzioterapeut vám pomôže nájsť príčinu vášho problému a vytvoriť prispôsobený plán liečby, ktorý vám pomôže vrátiť sa do starých koľají.

S najväčšou pravdepodobnosťou vytvoria liečebný plán a cvičebný režim, ktoré pomôžu zmierniť napätie, vybudovať svalovú silu a zvýšiť flexibilitu. Spoločne budete sledovať váš pokrok a vytvoríte preventívny režim, aby ste sa vyhli týmto probitom na ceste.

Ak chcete použiť penový valec na bolesť v IT pásme, ale nie ste si istí, či je to pre vás to pravé, certifikovaný PT môže tiež posúdiť vašu situáciu a ukázať vám laná.