Všetko, čo ste kedy chceli vedieť o penových valcoch

Po náročnom tréningu je tu jedna vec, ktorú bude zaručene nasledovať: bolestivosť. Ak však nechcete chodiť ako panáčik, je dôležité nájsť si čas na samo-myofasciálne uvoľnenie, čo je spôsob, ako môžu ľudia so všetkými fitness schopnosťami presne určiť oblasti svalovej dysfunkcie a liečiť ich priamym použitím. tlak, hovorí Michael Camperlengo , majster fyzikálnej terapie v Profesionálna fyzikálna terapia . Okrem toho, že sa cítite menej bolestivo - a teda ste pripravení na ďalšie cvičenie -, prináša to aj ďalšie veľké výhody, medzi ktoré patrí vylepšená svalová rovnováha (takže jeden sval nie je silnejší ako jeho partner), lepší rozsah pohybu (flexibilita FTW) a menšie riziko zranenia. Navyše v zásade dávate svojim svalom masáž zadarmo - a zadarmo je vždy dobré pre peňaženku.

Aký je teda najbežnejší spôsob precvičovania seba-myofasciálneho uvoľňovania? Pomocou spoľahlivého penového valčeka. Aj keď väčšina ľudí už aspoň počula o penovom valci, nie každý vie, ako ho použiť, alebo dokonca aký druh kúpiť, pretože niektoré sú tvrdšie, iné viac textúrované a niektoré majú zabudovanú aj vibračnú technológiu (vymyslené, vieme ). Aby sme vám pomohli rozhodnúť sa, požiadali sme spoločnosť Camperlengo, aby vysvetlila rozdiely medzi jednotlivými druhmi a ako postupovať k intenzívnejším (a viac relaxujúcim svalom) valcom, keď ste na to. Ste pripravení? Poďme sa váľať.

Valcovanie peny 101

Kedy by som mal použiť penový valec?

Toto je ľahké - ak cvičíte, mali by ste použiť penový valec. Aj keď je to len pár dní v týždni, hovorí Camperlengo. & ldquo; Všetkým aktívnym ľuďom sa odporúča peniť zvitok, & rdquo; on hovorí. & ldquo; Takto môžete rýchlejšie uvoľniť napnuté svaly a uvoľniť spúšťacie body (al. uzly). & rdquo; Poskytuje veľkú plochu pre prácu na veľkých svalových skupinách, takže je svätým grálom pre vaše hamstringy, štvorkolky, lýtka a chrbát.

Prečo sú penové valčeky pre vás dobré?

Spočítajme spôsoby. Nielen, že získate vyššie uvedené zdravotné výhody, ale aj keď ste sa oboznámili s praxou a technikami valcovania peny, výsledky sú dosť významné, & rdquo; hovorí Camperlengo. & ldquo; Zrazu budete mať schopnosť samostatne riadiť svoje zotavenie a to bude dlhodobo udržateľné z hľadiska prevencie úrazov a zlepšenia atletiky. & rdquo; Navyše základné penové valčeky nie sú také drahé, nezaberú veľa miesta a dokonca existujú cestovné verzie k dispozícii, aby ste si ho mohli vziať so sebou na cestu. V našich mysliach je to obojstranne výhodné pre obidve strany.

Niektoré z týchto penových valčekov vyzerajú intenzívne - ako zistím, či to zvládnem?

& ldquo; Nakoniec, ktorý valec sa rozhodnete použiť, je založený na vašej schopnosti tolerovať bolesť, & rdquo; hovorí Camperlengo. Ak vás bolí, použitie pevného alebo hlbokého valčeka vám nebude na škodu, bude to však mierne bolestivé. [Čo] sa stane, keď narazíte na spúšťací bod, môže byť nepríjemné, ale je to iba získaný vkus - čím viac to urobíte, tým menej to bude nápadné. & Rdquo;

piesne na brušný tanec

Ako postúpim k valcu z tvrdšej peny?

V zásade chcete pracovať na zvýšení svojej tolerancie bolesti a názov tejto hry je detské kroky. Povedzme teda, že chcete postúpiť k pevnému valcu. Po niekoľkých týždňoch pravidelného používania valčeka z mäkkej peny spoločnosť Camperlengo navrhuje, aby sa valček na mäkký valček váľal 10 minút a potom strávil 3 až 5 minút pevným. Keď sa stanete pohodlnejšími s úrovňou bolesti, zvýšte čas, ktorý strávite na tuhom, a skráťte čas na mäkkom valci.

Ako zistím, že som pripravený na tvrdší penový valec?

Ak máte pocit, že ten, ktorý momentálne používate, to za vás skutočne nerobí - a stále chodíte s boľavými, napnutými svalmi - to je znamenie, že môžete byť pripravení na ďalšie. A nezabudnite, že vaša tolerancia bolesti zohráva úlohu. Takže ak si myslíte, že ste schopní manipulovať s pevnejším valcom, ako ste schopní kopať do & rsquo; alebo poskytne viac priamy kontakt, povie, že je dobré to vyskúšať. Ak je bolesť príliš silná, vždy ju môžete zmenšiť.

Váš sprievodca penovými valčekmi

Teraz, keď ste dostali základné informácie, je čas nájsť pre vás to najlepšie. Penové valčeky majú rôzne hustoty a tvary, takže je ľahké sa s nimi pomýliť. Nižšie je uvedený zoznam rôznych druhov valčekov, s ktorými sa môžete stretnúť a ako každý z nich pomáha posunúť vaše zotavenie na vyššiu úroveň.

Mäkký

Valec z mäkkej peny je ideálny pre začiatočníkov a môže ho používať takmer každý, pretože je zo všetkých najšetrnejší, hovorí Camperlengo. Táto možnosť je skvelá pre tých, ktorí si na valcovanie peny ešte len zvykajú, alebo pre tých, ktorí hľadajú omladzujúce (a menej neznesiteľné) zotavenie. Ak ste úplne prvým nováčikom, tento od Spri je solídnou možnosťou. Camperlengo tvrdí, že je mäkké a má maximum. (10 dolárov; amazon.com)

Firma

Toto je pre športovca, ktorý má veľmi pevné svaly, ktoré potrebujú trochu lásky navyše, alebo pre kohokoľvek, kto prežíva DOMS - a.k.a. bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (čo sa stane, keď sú to dva alebo tri dni od posledného tréningu a stále vás bolí AF.) Je to hustejšie ako mäkký valec, o ktorom Camperlengo hovorí, že účinnejšie zmierňuje napätie svalov a spúšťacie body. Pevný valec (ako je tento od SKLZ) vyrovná svalové tkanivo a odbúra začiatky zrastov alebo namáhania svalov. vysvetľuje. „Môže tiež pomôcť pri lymfatickej drenáži - ktorá odvádza odpad z tkanív - a zmierňuje zápal.“ (31 dolárov; amazon.com)

najlepšie miesta na život vo veku 20 rokov

Mriežka

Tento štýl používajte, iba ak máte skúsenosti s valcovaním peny a ste pripravení na veľa bolestí. Poskytuje malé-k-žiadne darovanie a textúrovaný povrch sa zameriava na uzly a zlomy. & ldquo; Mali by ste sa zamerať na 7 z 10 na stupnici bolesti - o nič viac, ako je príliš veľa, & rdquo; on hovorí. (Bočná poznámka: Dosiahnutie tejto úrovne bolesti počas valcovania je v poriadku, ale do 30 minút by ste sa mali cítiť normálne - valcovanie peny by nikdy nemalo spôsobiť trvalú bolesť alebo podráždenie, hovorí.) Vyhľadajte valec ako tento od spoločnosti TriggerPoint s doslovný vzor mriežky. ($ 35; tptherapy.com)

Hlboké tkanivo

Ešte pokročilejšia úroveň ako mriežkový valec, tento valec by sa mal používať iba u zdravého športovca, pretože je mimoriadne pevný a hrčky zabudované do valca poskytujú cielenejšiu úľavu od spúšťacieho bodu a údajne stimulujú hlbšie vrstvy svalov. & rdquo; hovorí Camperlengo. Je to skvelé na použitie po jednom z vašich náročnejších tréningov potenia, a aj keď to v tejto chvíli bude určite bolieť (8 z 10 na stupnici bolesti), Camperlengo hovorí, že valec pracuje na zvýšení flexibility vášho mäkkého tkaniva a poskytujú dlhotrvajúcu úľavu od bolesti. Inými slovami, dočasná bolesť stojí za to. Ak ste na to, navrhne vyskúšať RumbleRoller. ($ 45; amazon.com)

Vibračné

Považujte to za konečného hráča v hre na valcovanie peny. Vibračný penový valec využíva účinnosť penového valca z hlbokého tkaniva a zvyšuje vibrácie pomocou vibračnej technológie. Cieľom je minimalizovať to, koľko bolesti skutočne cítite (napríklad to, ako sa tieto vibračné masážne kreslá cítia dobre, nie bolestivo) pri uvoľňovaní napnutých svalov, aby ste mohli stráviť menej času a úsilia v týchto citlivých oblastiach a čisté lepšie výsledky. Táto verzia je oveľa lacnejšia ako váš štandardný valec, ale stojí to za to, ak to myslíte s úľavou vážne. (263 dolárov; amazon.com)