Vyskúšajte tento 5-minútový dynamický postup naťahovania, aby ste sa pripravili na akékoľvek cvičenie
Zistite Svoj Počet Anjela
Asi pred 15 rokmi sa dynamické rozcvičky v športovom svete stali populárnymi ako efektívny spôsob prípravy športovcov na udalosti. Dnes sú dynamické rozcvičky štandardom pre každého, od elitných športovcov až po nováčikov zameraných iba na stroje.
Zistite, prečo je dynamický strečing taký efektívny, a pred cvičením si urobte celotelovú rutinu, ktorú môžete použiť - či už sa chystáte športovať, venovať sa intervalovým šprintom alebo cvičiť.
Táto rutina by mala trvať iba asi päť minút. Dokončite 10 opakovaní každého z nižšie uvedených cvikov na 1 až 2 kolá.
1. Výpadom s twist
Foto: BuiltLean
Ako už z názvu vyplýva, jedná sa o kombináciu dvoch rôznych pohybov: výpad vpred a horizontálny zákrut. Predný výpad pomáha napnúť ohýbače bedier a aktivuje nohy, glutety a boky, zatiaľ čo zákrutom sa roztiahne horný a stredný chrbát a aktivuje sa rotácia jadra.
obrázky rachael Taylor
Keď robíte výpad, vykročte vpred a potom zahoďte boky. Nepúšťajte sa tak dopredu, aby vaše predné koleno siahalo až za prsty na nohách. Potom, čo ste skočili, pomaly sa krútte smerom k bočnej časti prednej nohy, aby ste dosiahli intenzívnejšie natiahnutie flexora bedrového kĺbu.
2. Koleno k hrudi
Toto cvičenie napodobňuje hornú časť bežeckého kroku, keď si dáte koleno k hrudníku a potom nohu spustíte smerom k zemi. Každú nohu môžete striedať v stoji alebo to môžete urobiť pri chôdzi vpred.
Zamerajte sa na to, aby ste si čiapku pod koleno vtiahli do hrude objímaním holene a opačným chodidlom šliapete na prsty na nohách, čo vám dá väčšiu páku.
3. Vysoké kopy
Vysoké kopy pomáhajú zahriať hamstringy a zlepšujú rozsah pohybu. Môžete ich robiť striedavo pri chôdzi. Radšej ich robím nehybne, zatiaľ čo sa sústredím na jednu stranu po druhej.
Ak začínate pravou nohou, natiahnite ľavú ruku rovno. Vyrazte nohu hore, pričom nohu a ruku držte rovno, aby vám prsty zasiahli dlaň. Pokúste sa postupne kopnúť vyššie, ale absolvujte toto cvičenie a pritom zostaňte pod kontrolou.
4. Bedrový úsek s twistom
Foto: BuiltLean
Toto je výnimočný úsek, najmä pre pracujúcich profesionálov, ktorí veľa sedia počas dňa. Pomáha otvárať boky a slabiny pri napínaní jadra, hornej a strednej časti chrbta.
Začnite v tlačnej polohe a pravou nohou si dajte ruku až po pravú ruku, zatiaľ čo boky držíte nadol a spodnej časti chrbta. Zdvihnite ľavú ruku, otočte ju doľava, natiahnite ruku a natiahnite ruku k nebu.
Vráťte sa do východiskovej tlačnej polohy a opakujte to na druhej strane. Náhradou za toto cvičenie by bol bočný výpad, ktorý vám pomôže pracovať na bočnom pohybe.
5. T kliky
Push-up T je skvelým cvičením, ktoré pomáha zahriať hornú časť tela, najmä ramená, a zároveň aktivuje celé vaše jadro. Začnite v polohe push-up a potom sa spustite nadol smerom k zemi.
Pri tlačení späť hore natiahnite pravú ruku smerom k oblohe, pričom ľavú ruku držte stabilnú a boky sa pohybujte nadol alebo nahor. Vráťte ruku späť do východiskovej polohy, urobte ďalšie stlačenie a potom postup opakujte s ľavou rukou.
badass ženské halloween kostýmy
6. Skokové drepy (pokročilé)
Skoky do drepu sú skvelým plyometrickým cvikom na zahriatie dolnej časti tela. Pretože je cvičenie rýchle, vyžaduje väčšiu mieru produkcie sily a sily ako ostatné cviky na tomto zozname, takže ide o pokročilejšie zahrievacie cvičenie.
Postavte sa s chodidlami približne na šírku ramien a ruky držte za hlavou alebo za bokmi. Drepte dolu, kým nie sú boky zhruba rovnobežné so zemou, potom skočte silou. Jemne pristáť a skok opakovať.
7. Skokové výpady (pokročilé)
Skoky do výšky sú ďalším skvelým plyometrickým cvičením na zahriatie dolnej časti tela. Toto cvičenie tiež vyžaduje rovnováhu, aby sa aktivovali stabilizačné svaly na nohách a bokoch.
S rukami po stranách alebo za hlavou začnite s jednou nohou vystretou dopredu a druhou zozadu. Sklopte boky nadol a naskočte do vzduchu. Keď ste vo vzduchu, prepínajte nohy tak, aby ste mali prednú nohu za sebou a zadnú nohu pred sebou.
Uľahčenie
Aby ste si toto dynamické zahriatie uľahčili, môžete cvičiť niektoré z cvičení, zatiaľ čo držíte stabilnú a stabilnú tyč alebo predmet. Môžete napríklad urobiť asistovaný drep alebo asistovaný spätný ráz, vďaka čomu sú obidva cviky oveľa jednoduchšie a lepšie zvládnuteľné.
Pri natiahnutí bedrového kĺbu sa môžete rozhodnúť, že neotvoríte ramená, a pri pushupe T nemusíte robiť celý pushup sám.
Výhody dynamického strečingu
Už celé desaťročia,statický strečing(držanie streču 10 a viac sekúnd bez pohybu) bol najobľúbenejším typom rozcvičky pre športovcov. V dnešnej dobe zúria dynamické rozcvičky (pohybujúce sa pri naťahovaní), a to z dobrého dôvodu.
Tu je dôvod, prečo je dynamický strečing ideálny počas zahrievacej rutiny:
- Aktivuje svaly, ktoré využijete počas tréningu. Napríklad výpad s twistom je dynamické naťahovacie cvičenie, ktoré zapája vaše boky, nohy a základné svaly. Či už robíte vážené výpady v posilňovni, alebo cvičíte futbalovú loptu, kľúčové svaly majúužzapojený počas rozcvičky.
- Dynamický strečing zlepšuje rozsah pohybu. V štúdii z roku 2019 vedci preukázali, že dynamický strečing zvýšil rozsah pohybu na svaloch podkolennej šľachy a rozšírení kolena o 10 percent, pričom znížil stuhnutosť. Iwata M a kol. (2019). Dynamický strečing má trvalé účinky na rozsah pohybu a pasívnu stuhnutosť svalov podkolennej šľachy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Ak máte pocit, že sa po celom pracovnom dni sotva sklopíte a zaviažete si topánky, dynamická rozcvička vám môže pomôcť, aby ste sa cítili pružnejšie.
- Dynamické úseky zlepšujú vedomie tela . Ak sa nerozcvičíte a nenaskočíte priamo do futbalového zápasu, môže vášmu telu chvíľu trvať, kým podá optimálny výkon. Ak sa pohybujete pri naťahovaní, je to výzva pre vašu rovnováhu a koordináciu, zručnosti, ktoré by mohli pomôcť vášmu výkonu.
- Zahriatie v pohybe by mohlo zvýšiť flexibilitu . Štúdia o linemenoch divízie I z roku 2017 zistila, že dynamický strečing zvýšil pružnosť bedier na rovnakej úrovni ako pri použití penového valčeka. Bahara B a kol. (2017). Akútne účinky hlbokého valcovania penovej hmoty a dynamického strečingu na svalovú silu, silu a flexibilitu u linemenov divízie I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Aj keď je pravda, že nie sme všetci profesionálni futbalisti, možno by stálo za to to streliť. Ak sa snažíte posilniť, vybudovať viac svalov alebo jednoducho podať lepší výkon, pravdepodobne bude vaším najlepším riešením dynamická rozcvička. Keď si budete nabudúce ísť zabehať, zahrať obruče alebo zacvičiť v posilňovni, vyskúšajte túto rozcvičku. Vaše telo sa vám poďakuje!